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鍛鍊正念:擺脫情緒綁架,有效改變你的一生

マインドフルネスの教科書 この1冊ですべてがわかる!

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內容簡介

  何謂正念?
  正念就是客觀看待自己的方法。

  我們常常會受到憤怒、悲傷、不安或恐懼等負面情緒的束縛。若能瞬間覺察到「自己正受到負面思維或負面情緒制約」,就能跳脫那負面的想法、情緒、圍繞自己周遭的現實,和長期支配自己、偏狹的潛意識信念,得到一剎那的自由。

  那就是正念的瞬間。
  正念會讓我們放下「此時此地」不需要的負面想法,化解負面情緒。然後發覺「此時此地」需要的是什麼,而能專注於「此時此地」需要的事物上。此外,還可能擺脫隱藏在潛意識深處的負面信念。

  本書透過講解正念的機制外,也舉出了相應的正念實踐法,透過正念式自我肯定強化法,藉由正念來覺察真實的自己,帶領讀者一起感受正念,並享受正念帶來的美好幸福生活。
 
 

作者介紹

作者簡介    

藤井英雄(fujii hideo)


  揭櫫「用正念得到幸福」、「用正念創造幸福社會」為使命的「心靈使用手冊研究所」代表
  精神科醫師、醫學博士。
  正念實踐家、日本人體運動學學院顧問。

  根據自己在心理學、東方醫學方面的豐富知識,加上冥想四十年、實踐正念二十年以上的資歷,及克服負面思維的成功經驗,開始教導人正念,並透過部落格、臉書、研究會和出版,積極地對外傳遞資訊。

  在傳統正念冥想的基礎上,開發出劃時代的「三秒變正面!心靈使用手冊流正念入門」課程,讓人可以在日常生活中輕易地習得正念。

  此外並指導結合正念、肯定句和傾聽的正念式溝通入門講座;設計出將正念配上肯定宣言、使效果倍增的「快樂韻律」。目前正在推廣從潛意識開始體現幸福的「快樂韻律八週計畫」。

  有關正念的著作
  《為職場人而寫的「平常心」和「不動心」的鍛練方法》(同文館出版)、《快樂韻律    將幸福氣場吸引過來》(秀和系統)。另外,「花一百圓讀心靈使用手冊系列」、「正念文庫系列」的電子書也在陸續發行中。(以上書名皆為暫譯)
 
 

目錄

第一部    正念的機制......17
何謂正念?......18
正念意指覺察 / 心不在焉即等於自動駕駛模式 / 正念的起源
正念的效用......38
正念是正向思考嗎? / 把心拉回「此時此地」的效用
正念的缺點和克服缺點的訓練......48
A:無法靠自己的意志專注 / B:持續不久(三秒)
如何鍛鍊正念......52
正念是可以鍛鍊的嗎? / A、B兩種訓練 / A:有意識地專注法 / 冥想時的想像 / 微型功課    專注和覺察的基本功    四只匣子 / 由1→2→3→4,依序練習
潛意識與自我肯定感......73
何謂潛意識? / 一朝被蛇咬,十年怕井繩 / 自我否定的開端 / 虛偽的鎧甲 / 自我肯定感與正念 / 自我肯定感弱的人和強的人 / 心理、身體及外在世界的結構圖
正念的療癒效果......104
正念與身體......107
再談心的整體結構 / 感覺身體 / 微型功課    聆聽身體的聲音 / 以身體為線索,覺察心理 / 身體的控制
第一部彙整......116

第二部    正念的實踐......119
慈悲冥想......120
為何要做慈悲冥想? / 慈悲冥想:祈禱文全文 / 為何從我開始? / 何謂幸福? / 由我開始的幸福連鎖反應 / 我們能為討厭的人祈福嗎!? / 善用慈悲冥想的方法提示
A:有意識地專注訓練......138
A、B兩種訓練指的是什麼? / 要覺察什麼? / 覺察外在世界 / 微型功課    凝視冥想——覺察外在世界 / 微型功課    覺察身體的變化 / 微型功課    覺察步行冥想 / 覺察呼吸 / 微型功課    呼吸冥想——一起來實際觀察呼吸吧! / 身體掃描 / 微型功課    感覺身體 / 聆聽身體的聲音 / 覺察行動 / 微型功課    洗碗冥想 / 正念節食——原本一直是在自動駕駛模式下進食 / 微型功課    飲食冥想——專心用餐 / 微型功課    葡萄乾練習 / A:有意識地專注法彙整
B:有效利用偶然的正念體驗訓練......175
假使赫然醒覺 / 這就是正念! / 負面思維是大敵? / 命名、實況轉播——三秒原則 / 正念的三秒原則 / 人為的偶然機會 / C:A與B合併 / B的彙整
正念式自我肯定感強化法……192
自我肯定感弱的人很有成長空間 / 藉由正念捨棄負面思維
藉由正念覺察真實的自己......198
負面信念從何而來? / 心理諮商師的傾聽與正念 / 用心傾聽自己 / 何謂愛自己? / 全心全意地感謝——「謝謝」的力量 / 是專心一意?還是自動駕駛模式? / 微型功課    感恩冥想 / 感恩冥想的進化 / 也要感謝虛偽的鎧甲 / 全心全意地微笑 / 微型功課    微笑冥想 / 全心全意地原諒——為何無法原諒? / 變得自由自在 / 全心全意的肯定——肯定式自我宣言 / 理想與現實的落差 / 微型功課    全心全意的肯定 / 一切都是肯定的 / 聆聽身體的聲音——愛惜自己 / 此時此地存在的危機 / 放輕鬆的提示 / 一公分的奇蹟 / 微型功課    正念伸展操 / 正念式自我肯定感強化法彙整
 
第三部    正念體驗......247
正念體驗......248
我自己的正念體驗 / 學員們的正念體驗 /  【放下憤怒】/ 【放下焦躁】 / 【放下不安】 / 【放下罪惡感】 / 【放下悲傷】 / 【提不起幹勁】 / 【放下膽怯】

第四部    正念Q&A......265
正念的功效......266
【為何能化解負面情緒?】 / 【怒氣未消!】/ 【告訴自己不要緊】 / 【肉體的痛苦與正念】 / ——呼吸冥想Q&A——【因呼吸冥想而變得呼吸困難】 / 【感覺不到腹部的起伏】 / 【冥想練習無法持久】 / 【呼吸冥想反而使雜念增多】 / ——聆聽身體的聲音——【不知道如何放鬆】 / 正念是宗教嗎?
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789865111069
  • 規格:平裝 / 288頁 / 13 x 19 x 2 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

何謂正念?
 
正念意指覺察。
 
我長年努力鑽研正念,指導過許多朋友。而令我感到最困難的是,對不了解正念的人解釋正念是什麼。
 
2013年成立的日本正念學會對正念下了這樣的定義:
 
「有意識地留心當下、這一瞬間的體驗,不予以評價,並在不受制約的狀態下純然地觀照」。
 
此外,「觀照」指的是去看、去聽、去聞、去嘗、去觸摸,並進一步觀照那些行為對心產生的作用。(引用自:mindfulness.jp.net)
 
接下來要介紹我所經營的「心靈使用說明書研究所」一直以來所使用的正念的定義。
 
「即時且客觀地覺察此時此地的現實」或是,「如實地感覺現實本來的樣子」學會的定義和心靈使用說明書研究所的定義都掌握到正念的本質。
 
了解正念的人應該都會同意這樣的定義吧。只是,不了解正念的人看到這定義真的能理解嗎?我很懷疑。因此,若要更簡明易懂地解釋正念,就會變成這樣:
 
「察覺自己此刻在這裡正在做什麼、有什麼感覺」。
 
感覺變得更難理解了嗎?
 
我舉個例子,各位現在正在讀這本書對吧?這樣的話,察覺自己這會兒正在閱讀這本書就是正念。
 
你認為察覺是很理所當然的事嗎?
 
我猜想你可能為了理解這本書的內容太過專注,而未覺察自己正在看書吧?若是如此,請從現在起,對自己此刻正在這裡(房間?電車上?或是......)閱讀這本書保持覺知的狀態繼續讀下去。那就是正念。
 
舉個更容易懂的例子。
 
比方說,請試著想像自己正在看一部會讓人手心冒汗的電影。是不是會對銀幕或螢幕上正在上演的內容太過入迷,融入劇情中而忘了自己呢?
 
如果主角陷入危機,就會將情感投射在主角身上,跟著一起緊張;遇上過分的事便同感憤慨;要是主角失戀了,則會傷心落淚。等到電影結束,開始播放演員和製作人員名單後,才重新意識到「對喔,我在看電影」,是不是會這樣呢?
 
如果是,就表示直到你意識到「我在看電影」之前,你並沒有即時且客觀地覺察正在看電影的自己。而所謂的正念就是覺知「我在看電影」的瞬間。
 
對了,你還有辦法繼續覺察正在閱讀這本書的自己嗎?如果是,那你的正念能力可說相當高。假使失去覺知而感到懊惱「原本是啊!我原本要持續覺察的!」呢?

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