闇黑情緒：接納憤怒、憂鬱、焦慮、嫉妒、羞愧、絕望、恐懼，你會更茁壯與強大

【特別企劃一】25個因應暗黑情緒的方式　009
【特別企劃二】降低自我傷害的5個練習　018
【推薦序】暗黑情緒，可能是源自過去的傷害／王俸鋼（彰化基督教醫院司法精神醫學中心主任） 022
【自序】原來，這就是活著的感覺嗎？ 027
 
第零章、序
第一節、暗黑情緒，如影隨形　042
第二節、雖然暗黑，卻很真實　045　
第三節、面對暗黑情緒，才不會被反噬　048  

第一章、情緒的重要觀念
第一節、化「暗黑情緒」為友──負面情緒的重要　052
一、沒有所謂的「負面情緒」　053
二、負面情緒的功能  054
第二節、華人文化緊箍咒  057
一、以和為貴  058
二、集體主義──關係至上  068
三、用「恥感」訓練孩子  071
第三節、情緒能量守恆定律──壓抑的情緒，不會真的消失　073
第四節、面對自己的情緒，是自己的責任  077

第二章、情緒七宗罪
第一節、憤怒  087
一、憤怒的本質──敵意vs.破壞性　088
二、憤怒的功能──護衛軍  091
三、憤怒，反而讓我們更親密  096
四、憤怒的變形  098
五、除了憤怒，其實還有……  103
六、如何面對自己的憤怒　111
第二節、憂鬱  116
一、憂鬱症與憂鬱  117
二、憂鬱=不愉快+對過去自己的負向評價  119
三、過度的憂鬱──變相的自我傷害  120
四、憂鬱為什麼這麼難擺脫？──肯證偏誤、情緒關連記憶、反芻性思考  129
五、憂鬱的目的  134
六、如何與憂鬱共處？　136   
第三節、焦慮  140
一、焦慮幫助我們提前做準備  141
二、焦慮的心理機制──不愉快+對未來的負向預期  142
四、焦慮的上癮循環圈  145
五、如何應對自己的焦慮？  150
第四節、羞愧與罪惡  159
一、羞愧感  160
二、罪惡感  161
三、從羞愧到罪惡  162
四、羞愧感讓情緒「暗黑化」  168
五、如何應對羞愧感與罪惡感？  169   
第五節、絕望  173
一、絕望等級  173
二、習得性的無助感  174
三、絕望的好處  179
四、怎麼面對絕望？  182
第六節、羨慕與嫉妒  188 
一、羨慕與嫉妒的異同  190
二、羨慕、嫉妒、「恨」──情緒暗黑化的來源  194
三、如何善用羨慕與嫉妒  198
第七節、恐懼  207
一、恐懼的內涵──天生內建的避險機制  208
二、恐懼的生理機制  209
三、恐懼的分類  211
四、恐懼──改變最大的敵人  217
五、如何克服恐懼？  221

第三章、潘朵拉的盒子──情緒隔絕的機制
第一節、情緒隔絕概述  234
一、自我保護的保險絲  234
二、情緒隔絕是有用的  235
三、超出「容納之窗」  237
第二節、情緒隔絕的方式  240
一、斷電──感覺不到感覺  240
二、否認感覺──無法辨識或不想承認自己的感覺  242
三、不讓自己停下來──工作狂、喋喋不休、焦慮型媽媽  245 
四、延宕反應  246
第三節、隔絕情緒的風險與代價  249
一、沒有痛苦，也沒有快樂  249
二、失去應對挑戰的能力  250
三、壓抑之後的反彈  251
四、「說」不出來的，就會用「做」的  255

第四章、暗黑情緒的延伸──為何人性中有這麼多的「惡」？
第一節、自殺  261
一、自傷不等於自殺  262 
二、自殺  265
第二節、暴力  268
一、家庭暴力  269
二、衝動控制障礙：把「壞」投射出去  212
第三節、罷凌  274
一、尋找代罪羔羊  274
二、團體的情緒出口、創傷的承載者  275
三、因未知而恐懼  277
四、總結：創傷傳遞的過程  278

第五章、情緒急救手冊
一、拒絕失控的正向思考  282
二、請無條件接納自己的情緒  284
三、有意識地轉移情緒──模式中斷法  285
四、痛苦承受力──降低自我傷害的五個練習  290
 
【特別企劃三】我的親友不願意去諮商，怎麼辦？  310
 

　　【特別企劃一】

　　25個因應暗黑情緒的方式

　　當我憤怒，怎麼辦？

　　對於「害怕憤怒」的人：
　　‧能說，就不會做。
　　‧練習憤怒，增加戰鬥經驗。
    
　　壓抑憤怒，反而會讓憤怒變成帶有毀滅性的行為，因此練習合宜地用語言表達憤怒，藉此樹立你的原則與界線，反而能讓別人懂得尊重你。

　　對於時常被憤怒控制的人：
　　‧保持憤怒──但降低破壞性，保持關係。
　　‧完成憤怒的目的──自我保護，減少衝動。
    
　　憤怒是好的，憤怒裡的「破壞性」才是真正的罪魁禍首。所以若你時常被憤怒控制，你需要優先管理「傷害對方」、「同歸於盡」的衝動，這樣，才能保護自己，以及保護那些你愛的人。

　　當我憂鬱，怎麼辦？

　　‧停止反芻式自我傷害。
　　‧微調「月亮」與「太陽」的比例。
　　‧接納自己現在的狀態。

　　憂鬱的核心是反覆地「自我虐待」，也就是向內的「自我攻擊」：拿鞭子的人是自己，被鞭打的人也是自己。

　　因此接納現在這個不完美、讓自己不滿意的自己。提醒自己，除了最糟糕、災難的部分之外，還有其他的「例外」，這能有效幫助你面對憂鬱。

　　當我焦慮，怎麼辦？

　　‧打破自己的焦慮上癮循環。
　　※尋找「刺激源」。
　　※替代行為。
　　‧學習「不用腦」──「活在當下」。
　　‧讓自己「不要」做好萬全的準備──培養自信。
　　‧將焦慮視為「興奮」。

　　焦慮最惱人的部分是具有「成癮性」，你以為當你焦慮地做好萬全準備，就不會失敗、不會失控，但這反而讓你被焦慮折磨，卻又離不開焦慮。

　　因此面對焦慮的關鍵，在於打破內在這個「必須完美」的信念與循環，用更具有建設性的方式面對未知。

　　當我羞愧與罪惡，怎麼辦？

　　‧從「羞愧」移動到「罪惡」。
　　‧知恥，但不羞愧。
　　‧承擔能承擔的，接納改變不了的。

　　罪惡感推動我們補償與修復，羞愧讓我們想把自己藏起來。因此面對羞愧與罪惡最具有建設性的方式，就是「承擔起責任」。讓新的自己，慢慢更新過去那個不滿意的自己。

　　當我絕望，怎麼辦？

　　‧區分憂鬱與絕望的不同。
　　‧當你放棄──打敗自己的，其實是你自己。
　　‧願意努力面對的你，本身就是有價值的。
　　‧尋找「例外」經驗。

　　絕望讓人逃避、退縮，陷入一個絕望的孤島。然而「習得性的無助感」，雖迴避了失敗與挫折，但也讓你失去了改變的機會。

　　記得：「可以被打倒，不要被打死」，只要站起來，比倒下來多一次，那就會讓你的人生有未來與新的可能性。

　　當我羨慕／嫉妒，怎麼辦？

　　‧將投射出去的力量，收回自己身上。
　　※直問內在恐懼。
　　※減少把自己放上「比較」的機會。
　　‧用羨慕超越自己，用嫉妒建設關係。
　　‧適當區分「想像」與「真實」。
　　‧表達「脆弱」與「連結」，而不是「攻擊」與「控制」。

　　羨慕與嫉妒的對象往往是「別人」，但羨慕與嫉妒的核心，其實與自卑感及自我價值有關，因此把重心回到自己的匱乏感，用羨慕超越自己，用嫉妒建設關係，你更能感覺到你的成長與力量。

　　當我恐懼，怎麼辦？

　　‧區分「想像」與「真實」的恐懼──恐懼循環的四個階段。
　　1.過度想像。
　　2.恐懼的反撲：搜尋線索。
　　3.癱瘓或加速失敗。
　　4.恐懼的根源：第一個記憶。

　　‧直面恐懼
　　1.思考最糟糕的結果，但不被其控制。
　　2.挑戰自己的害怕──100天恐懼挑戰計畫。
　　3.洪水法與系統減敏感法。
　　4.小結──訓練你的恐懼肌肉。

　　‧改編你恐懼的故事。
　　‧增加自信──練習自我肯定。

　　恐懼是因為未知，有許多想像，就像恐怖箱在揭曉謎題之前，最令人害怕，殊不知那只是一隻無害的絨毛娃娃。

　　所以克服恐懼的方式，就是直面你最害怕的事情。透過嘗試與冒險，你才能感受到，其實你擁有面對恐懼的力量！

　　【特別企劃二】

　　降低自我傷害的5個練習
　　1.高強度有氧運動。
　　根據科學實證研究，運動會分泌腦內啡與多巴胺，直接改變你的大腦狀態。高強度有氧運動更能讓你正當地宣洩能量，恢復身心平衡。

　　2.深吸慢吐。
　　呼吸也同樣能直接改變生理機制，降低壓力皮質醇，啟動放鬆的副交感神經。然而，呼吸的重點不在於「深」，而在於「慢」。當你放慢速度，把重心回到身體感官，自然可以得到深刻的「平靜」。

　　3.替代自我傷害的其他發洩。
　　※握冰塊。
　　※用橡皮筋彈自己、用指甲掐自己。
　　※「畫出」自己的傷口。
　　※不與他人互動的情況下，發洩對人的不滿。
　　※用力地哭。

　　自我傷害許多時候都是「衝動行為」，事後會帶來後悔。因此若用一些替代自我傷害的其他發洩，讓自己不留下永久性的傷害，或引起自責與羞愧，能有效度過「自我傷害的危險高峰期」。

　　4.數數。
　　轉移注意力是處理情緒的方法之一，然而若用電視、手機等高強度的刺激，有時反而會有被影響與擾動得更厲害的風險，因此，透過「數數」轉移注意力，讓一切簡化，反而能夠更純粹地幫助你安定下來。

　　5.誘發感官。
　　※視覺。
　　※聽覺。
　　※味覺。
　　※嗅覺。
　　※觸覺。

　　※正念──從一顆「葡萄乾」開始
　　當你還是個嬰兒時，不會說話、不會思考，你就已經用你的感官，在與世界連結。所以透過誘發不同的感官，能夠幫助你回歸身體最原初的感官力量，找回你與自己身體的連結。

推薦序

暗黑情緒，可能是源自過去的傷害／王俸鋼（彰化基督教醫院司法精神醫學中心主任）

　　多年前曾看過一部由皮爾斯．布洛斯南和蘇菲．瑪索主演的007系列電影《縱橫天下》（The World Is Not Enough），其中有一個反派角色，相當的引人注意，因為他全身沒有了痛覺，因此當起殺手，幾乎天下無敵。而同樣的設定，在《龍紋身女孩》系列中，另一位反派身上也出現過。當然也不是只有反派，一部印度電影《跳痛先生》（The Man Who Feels No Pain）就把這樣的人物設定為好人主角。由於不怕痛，所以幾乎不被這樣的感受所限制，他們在電影中就像獲得了某種超人能力般的，可以做到常人做不到的事。

　　聽起來似乎令人羨慕？在看著這樣設定的電影時，幾乎所有人都無條件的接受了這類的「超人」觀點。畢竟對多數人來說，疼痛幾乎與一切傷害有關、是一種令人難以忍受的枷鎖，我們一般人本能的就想逃避任何疼痛，也會因為各種疼痛而屈服。

　　但真正的的狀況是，這類「無痛症」的人，有百分之二十活不過三歲，就算撐過了這個關卡，絕大多數也都會在二十五歲之前死亡。

　　何以如此？答案不難想像，因為痛覺雖然讓所有人都厭惡，但它卻是保護人類免於遭受重大傷害、協助幫忙復原、幫忙人類牢記，並避免再次創傷的最重要幫手。沒有痛覺，人沒有辦法在正經歷致命傷害時，做出各種即時的自救與迴避的反應，而多數人就算在他人的幫助下，僥倖躲過一、兩次死亡的威脅，也還是無法學會害怕、學會逃避各種具有嚴重傷害性的事物，像小心刀具、避免燒燙傷等，最終多數人仍不免因各種意外而提早走向死亡。

　　反過來說，人人都追求的快樂情緒，很多時候，也會給人帶來嚴重的傷害。世上的毒品種類繁多，但它們的共通點，都是透過化學結構誘發人體的愉悅反應，讓使用過它們的人不斷的沉迷其中。但這樣的愉悅背後，完全沒有快樂情緒本來所應該擁有的正常與現實基礎，它不是來自你的任何一種現實上的自我實現或成功，而單純只是透過外力攝入的化學物質，騙過了你執掌快樂的神經系統而己。類似的，還有一種特殊的躁症患者，他們躁狂狀態的症狀，常常以極度的快樂為核心，因為絕對的自信、亢旺的精神，做出像毫無節制的借錢購物、狂放的性濫交等任何一般人都會害怕負面後果，而多所自我約束的逸樂行為。雖然當下充滿了幸福感，但最後還是要面對各種脫序行為，對自己和他人所造成的嚴重後果。所以我們也可以看出來，快樂的功能，確實是趨動人類行為的重要推力，但如果那樣的快樂與現實脫節，這種人類趨力所引導出來的，最終都只會變成當事人的悲劇。

　　黑格爾曾說過，凡存在即合理。在人類身上，多數存在的功能是千萬年自然演化下來的結果。它們的存在，其實都有著維護生命的特定功能，但重點是不能偏廢，必須達到一定程度的平衡，必須針對現實，發揮其正確的功能、目的。而人類的情緒，就是其中最需要達到平衡的功能之一。在台灣這種多元文化和價值交錯，但多數人又還在混亂夾縫中求生存的社會中，我認為邱淳孝諮商心理師的這本書，在情緒的平衡上，為我們指出一條很值得參考的道路。

　　「黑」作為顏色的概念，其實是中性的。它可以承載著優雅與氣質，但作為與偏見接壤的顏色，它也常被各種人類的文化賦予不少負面的形象。史派克．李執導的電影《黑潮麥爾坎》（Malcolm X）就有這樣的一段，主角在獄中面對著啟蒙的獄友，拿著字典去比較「白」與「黑」的概念時，赫然發現黑色與白色，竟然可以在英語世界裡包含著貶與褒的反差。

　　在這樣的狀態下，用「黑暗情緒」來替代「負面情緒」是很有意思的用法。因為這正是我們直面這種人類固有，且重要情緒的第一步。我們確實排斥、討厭黑暗情緒，但它本質上並非負面，就像痛覺，它的存在有其功能面的意義。接著本書從文化的觀點，帶著讀者檢視這種被視為個人的、私密的情緒成分，其實不能不從社會的角度來看待，這更是協助了習慣被「反求諸己」的文化觀點所挾持的狀態下，真正踏出尋求人、我平衡的重要關鍵。

　　接著，邱心理師循序帶領著讀者分別檢視憤怒、憂鬱、焦慮、羞愧／罪惡、絕望、嫉妒與恐懼等暗黑情緒，解析它們的構成，讓讀者能夠在理性的層次上，看透暗黑情緒如何在人類身上運作，並提出面對這些暗黑情緒，讓它們的功能得到正常發揮的方法，這讓我們可以很有準備的面對正身處其中，或未來即將要面對的各種暗黑情緒的挑戰。

　　接著本書又帶著讀者回顧各種可能的「過去」。一如面對疼痛，就像不是每一種痛都可以揉一樣，人類常常會有很多本能的自我保護反應，這些反應並非沒用，但在某些狀態下，卻也不見得是最佳的方式。暗黑情緒也是如此，很多時候，我們已經本能的採取了自我保護的措施來面對海嘯般的暗黑情緒，如邱心理師所提的「隔絕」，但這樣的方式，也有可能是另一種問題的根源，而這些源自過去傷害所產生的傷疤，也在本書中得到了很好的處理。

　　最後邱心理師再度呼應了本書一開始的角度，畢竟文化講的就是人、我之間，而暗黑情緒除了在過去、未來會直接影響到我們之外，也會透過他人間接的影響到我們，面對他人的暗黑情緒，同樣也是個必須正視的問題，理解暗黑情緒如何產生了人性中的惡，會讓我們從中看清，並預測各種可能的人際傷害的軌跡。

　　最後本書做了相當好的總結，在清楚了解了暗黑情緒在自己的過去、即將的未來和人我之間的平衡觀點後，提出了幾個面對暗黑情緒時相當好的方法，個人相當推薦。因為將暗黑情緒標記為全然負面，就像是追求永遠處於不會疼痛的麻醉狀態一樣，是不必要，而且危險的；正確的方式，是追求暗黑情緒的正常功能發揮，而本書就是這樣一本相當好的參考書籍。