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優惠組合

 

內容簡介

  暢銷20萬冊,大幅增修升級版!

  博客來、金石堂、誠品──健康保健類長銷No.1
  痠痛拉筋必備聖典,上萬讀者熱烈迴響:
  「只要照著書上的動作自己拉筋,就能獲得深層的放鬆,
  家裡一定要有這本書!」

  找出疼痛源頭,5分鐘舒通關鍵肌群,徹底擺脫惱人的痠痛問題
  不管是運動傷害的痼疾,辦公久坐的勞損,不良姿勢造成的肌筋膜疼痛,
  都能針對你的「痛處」,選擇你需要的拉筋操當成日常保健。

  ◎實用度與知識深度同步升級!
  1.更詳盡的「柔軟度、解剖學與生理學」單元內容。
  2.針對全身12個部位,新增肌肉群解剖學知識。
  3.新增21種拉筋伸展操,全書共135種,並依部位重新編碼,更好翻查。
  4.全新增附一覽圖表:37種運動傷害適合的五大拉筋操、37種運動適合的五大拉筋操。

  ◎做拉筋伸展操,好處多多!
  增進柔軟度、修飾曲線
  增強體適能、矯正體態
  補強體力、修補筋肉勞損
  強化肌力、舒緩緊繃肌群
  預防運動傷害、消除長年痠痛
  增加耐受力、修復運動傷害
  促進運動爆發力、有效緊實局部的鬆弛肌肉

  ◎分類分區域運動,效果百分百
  以基礎解剖學及生理學為基礎,結合拉筋及柔軟度訓練,
  可視個人狀況選用,運動目標肌群。

  頸部、肩部、手臂、胸部、腹部
  背部、脅部、髖部、臀部、股四頭肌
  腿後肌、內收肌、外展肌
  小腿上部肌群、小腿下部肌群、阿基里斯腱
  脛部、腳踝、腳掌、腳趾

  ◎拉筋操的安全守則

  大部分的活動都有確保安全的規則和準則,拉筋操也不例外。拉筋操要是做得不對,也可能會導致運動傷害及其他後遺症。因此,遵循安全守則以確保安全和最大伸展效益,是十分重要的。

  拉筋操沒有所謂的好壞之分,個別需求才是關鍵!

  在選定拉筋操之前,有一些必須注意及「檢查」的事項要先確認,才能確定你挑選的拉筋操沒有問題。

  1.首先,對運動者做整體評估。他們健康嗎?體能活躍程度如何?過去五年,經常久坐不愛動?他們是專業運動員嗎?有沒有受過重傷?有沒有任何肌肉痠痛或疼痛,或是關節僵硬的問題?

  2.其次,仔細評估想要伸展的身體部位或肌群。那些肌肉健康嗎?關節、韌帶或肌腱等部位有過損傷嗎?那些部位最近受過傷嗎?是否還在復原階段?

  ◎拉筋操的進行步驟

  剛開始練習伸展運動時,不要只做幾種拉筋操,而是要做大範圍的全身性伸展。其目的是降低整體肌肉的緊繃程度,並且提高關節及四肢的活動能力。

  接下來,就是開始伸展肌肉和肌腱到超越其正常的活動範圍,以提高身體的整體柔軟度。然後,再針對特別緊繃的部位伸展,或是對自己所從事的運動項目,選擇適合的拉筋操,訓練特別重要的身體部位。要記得,這些都要花時間。這些伸展練習可能要花上三個月才能看見效果,習慣靜態生活或是一向缺乏肌肉訓練的人可能需要更長的時間。

  一般建議從坐姿拉筋操入手,因為採坐姿練習,受傷機率會較小,等身體適應後,再接著練習站姿拉筋操。最簡易的做法是從腳踝開始伸展,然後往上進行到頸部,或是反方向進行也可以。只要能伸展到所有主要肌群及作用相反的肌群,採用哪種方式都無所謂。

  一旦整體的柔軟度提升後,就可以開始專注於加強特定肌肉或肌群的活動範圍,特別針對這些肌肉來做伸展運動,對於做拉筋操來說是相當重要的過程。做法是一次只專注在一個肌群上,比如說,不要一次伸展兩腿的腿後肌,而是一次只專注一側的就好。這樣的訓練方法,可以幫助降低支持肌群的阻力。

  只要正確執行,拉筋伸展便能為我們帶來益處。拉筋伸展對於預防運動傷害以及增進運動表現來說,具有一定的重要性。為了達到最大效益,除了拉筋伸展外,也別忘了其他能夠減少傷害發生的運動技巧,以及那些能夠強化身體素質的基礎運動。
 
 

作者介紹

作者簡介

布萊德.華克 (Brad Walker)


  澳洲著名的運動教練,運動與保健學權威,在運動、健身界已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢,並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照,先後與多位運動好手及世界冠軍合作,曾與澳洲運動醫學會(Sports Medicine Australia)共同推廣運動傷害預防觀念,經常發表相關論述文章;著有《痠痛拉筋解剖書》(The Anatomy of Stretching)、《運動傷害解剖書》(The Anatomy of Sports Injurie)。

譯者簡介

柯品瑄


  現為林口長庚紀念醫院家醫科住院醫師。

  喜愛健身,尤其翹臀狂熱。為粉絲專頁「健身卡波Fitness Couple」創辦人之一。合譯作品:《痠痛拉筋解剖書2:運動傷害復健書》、《強曲線‧翹臀終極聖經》。

周傳易

  現為林口長庚紀念醫院不分科住院醫師。

  熱愛健身的年輕醫師,粉絲專頁「健身卡波Fitness Couple」創辦人之一,希望能藉由醫學背景為大家推廣正確的健身與營養知識。合譯作品:《痠痛拉筋解剖書2:運動傷害復健書》、《強曲線‧翹臀終極聖經》。
 
 

目錄

前言:第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書
 
第一章 柔軟度、解剖學與生理學
第二章 拉筋伸展的基本原理
• 如何使用第三至十四章
 
第三章 頸部、肩部拉筋操
A01 頸部側向拉筋操/A02 頸部旋轉拉筋操
A03 頸部前彎拉筋操/A04 頸部斜向拉筋操
A05 頸部延伸拉筋操/A06 頸部前伸拉筋操
A07 坐姿俯頸拉筋操/A08 平臂式肩膀拉筋操
A09 曲臂式肩膀拉筋操/A10 抱臂式肩膀拉筋操
A11 交叉雙臂式肩膀拉筋操/A12 向上伸展的肩膀拉筋操
A13 手插腰式旋轉拉筋操/A14 手臂朝上的旋轉肌群拉筋操
A15 手臂朝下的旋轉肌群拉筋操/A16 雙手後拉式胸部拉筋操
A17 反向的肩膀拉筋操
 
第四章 手臂、胸部拉筋操
B01 雙手過頭式胸部拉筋操/B02 有同伴幫忙的胸部拉筋操
B03 有同伴幫忙的坐姿胸部拉筋操/B04 手臂與地面平行的胸部拉筋操
B05 曲臂式胸部拉筋操/B06 反向的胸部拉筋操
B07 彎腰式胸部拉筋操/B08 跪姿胸部拉筋操
B09 向下伸的肱三頭肌拉筋操/B10 肱三頭肌拉筋操
B11 跪姿式前臂拉筋操/B12 手掌朝外的手腕拉筋操
B13 手指下拉的前臂拉筋操/B14 手指拉筋操
B15 大拇指拉筋操/B16 手指朝下的手腕拉筋操
B17 手腕旋轉拉筋操
 
第五章 腹部拉筋操
C01 雙肘撐地的腹部拉筋操/C02 抬起上身的腹部拉筋操
C03 轉身式腹部拉筋操/C04 站姿後傾式腹部拉筋操
C05 站姿後傾式側腹拉筋操/C06 仰背式腹部拉筋操
 
第六章 背部、脅部拉筋操
D01 向前伸展的上背拉筋操/D02 蹲姿上背拉筋操
D03 手臂上抬的背部拉筋操/D04 仰躺式全身拉筋操
D05 坐姿前彎拉筋操/D06 坐姿側向拉筋操
D07 抬單膝至胸部的站姿拉筋操/D08 抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操
D09 抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操/D10 跪姿前趴拉筋操
D11 拱背式跪姿拉筋操/D12 壓背式跪姿拉筋操
D13 轉背式跪姿拉筋操/D14 站姿轉背拉筋操
D15 手臂上拉的站姿轉背拉筋操/D16 仰躺式跨腿拉筋操
D17 仰躺式轉膝拉筋操/D18 坐姿曲膝轉身拉筋操
D19 加強式坐姿曲膝轉身拉筋操/D20 伸手觸踝的跪姿拉筋操
D21 站姿側邊拉筋操/D22 側邊伸展的拉筋操
D23 坐姿側邊拉筋操
 
第七章 髖部、臀部拉筋操
E01 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操/E02 趴姿單腿內彎的髖部拉筋操
E03 站姿單腿內彎的髖部拉筋操/E04 站姿跨腿的臀部拉筋操
E05 旋轉髖部的坐姿拉筋操/E06 旋轉髖部的站姿拉筋操
E07 伸展上身的盤坐拉筋操/E08 腳掌相對伸展上身的坐姿拉筋操
E09 坐姿抱膝的臀部拉筋操/E10 坐姿抱腳的臀部拉筋操
E11 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操/E12 坐姿跨腿的臀部拉筋操
E13 仰躺跨腿的臀部拉筋操
 
第八章 股四頭肌拉筋操
F01 跪姿股四頭肌拉筋操/F02 站姿股四頭肌拉筋操
F03 手臂上拉的站姿拉筋操/F04 趴姿股四頭肌拉筋操
F05 側臥式股四頭肌拉筋操/F06 仰躺單腿後彎股四頭肌拉筋操
F07 仰躺雙腿後彎股四頭肌拉筋操
 
第九章 腿後肌拉筋操
G01 坐姿手前伸的腿後肌拉筋操/G02 站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操
G03 站姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操/G04 站姿抬腿的腿後肌拉筋操
G05 內八站姿抬腿的腿後肌拉筋操/G06 坐姿拉單腳的腿後肌拉筋操
G07 有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操/G08 仰躺式單腿曲膝的腿後肌拉筋操
G09 仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操/G10 跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操
G11 坐姿跨腳的腿後肌拉筋操/G12 站姿抬腿曲膝的腿後肌拉筋操
G13 站姿高抬腿曲膝的腿後肌拉筋操/G14 坐姿屈膝扳腳趾的腿後肌拉筋操
G15 站姿彎腰的腿後肌拉筋操
 
第十章 內收肌拉筋操
H01 坐姿腳掌相對的內收肌拉筋操/H02 跨馬步的內收肌拉筋操
H03 站姿抬腿的內收肌拉筋操/H04 跪姿單腿外開的內收肌拉筋操
H05 蹲姿單腿外開的內收肌拉筋操/H06 俯臥跪姿內收肌拉筋操
H07 坐姿雙腿大開的內收肌拉筋操/H08 站姿雙腿大開的內收肌拉筋操
 
第十一章 外展肌拉筋操
I01 站姿推髖的外展肌拉筋操/I02 雙腳交叉站立的外展肌拉筋操
I03 傾斜身軀的外展肌拉筋操/I04 站姿跨腿的外展肌拉筋操
I05 側姿跨腿的外展肌拉筋操/I06 抗力球側姿跨腿的外展肌拉筋操
I07 側躺垂腿的外展肌拉筋操
 
第十二章 小腿上部肌群拉筋操
J01 站姿抬腳趾的小腿拉筋操/J02 站姿抬腳尖的小腿拉筋操
J03 單側垂踵的小腿拉筋操/J04 雙側垂踵的小腿拉筋操
J05 腳跟踩地的小腿拉筋操/J06 推牆腳跟踩地的小腿拉筋操
J07 起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操J08 坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操
 
第十三章 小腿下部肌群、阿基里斯腱拉筋操
K01 站姿抬腳尖的跟腱拉筋操/K02 單側垂踵的跟腱拉筋操
K03 站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操/K04 推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操
K05 坐姿曲膝拉腳趾的跟腱拉筋操 /K06 起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操
K07 單膝跪地式跟腱拉筋操/K08 蹲姿跟腱拉筋操
 
第十四章 脛部、腳踝、腳掌、腳趾拉筋操
L01 一腳在後的脛部拉筋操/L02 一腳交跨於前的脛部拉筋操
L03 抬單腳的脛部拉筋操/L04 跪姿脛部拉筋操
L05 蹲踞式腳趾拉筋操/L06 旋轉腳踝的拉筋操
 
• 37種運動傷害適合的五大拉筋操
• 36種運動適合的五大拉筋操
• 名詞解釋
• 解剖學肌群中英名詞對照
• 參考資料
 
 

前言

結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書


  關於伸展和柔軟度的主題,在過去的十五到二十年間有了長足的發展。以往伸展運動主題往往被忽略,被放在健康與體適能相關書籍的後幾頁,或是僅用幾個火柴人圖示基本伸展動作就被認為很詳盡,所幸那個年代已經過去了。

  在十五年前,想要找到拉筋伸展的專書是相當困難的,但在現今,相關的參考資料可說是數不勝數。不論是最新的拉筋技巧、傳統的武術拉筋,甚至是關於拉筋伸展臨床運用的學術研究,在許多書中都有相當詳盡的記載。

  2007年出版的《痠痛拉筋解剖書》是首度將拉筋伸展運動結合解剖與生理學的書。自此之後,類似的書籍開始如雨後春筍版湧現。但未曾有任何書能夠像本書一樣提供如此多的伸展範例,或是可以將解剖知識以深入淺出的方式呈現給大眾。

  這正是《痠痛拉筋解剖書》的獨到之處,它可以引領你了解在伸展的過程中主要以及次要的動作肌群。本書從各種層面來討論拉筋伸展運動,包括生理學和柔軟度的關係、拉筋操的好處、不同種類的拉筋操、練習拉筋操的安全要點等。不論你是體適能的專業人士、拉筋操的愛好者,甚至是完全不曾接觸過相關活動的人,這本書都能對運動傷害的舒緩或是復健有所助益。

  在這次的增訂版中,新增了超過20種的拉筋伸展運動,同時也擴充了生理學的內容,每個章節都有更詳盡的解剖學知識,書的內容也重新編碼,更有助於搜尋。

  《痠痛拉筋解剖書》不僅可供運動員或是健身專家體適能專業人士做為視覺教材,也可以給予讀者關於135種拉筋伸展運動的解剖生理學理論和實際操作。

  《痠痛拉筋解剖書》全書分別由獨立的章節組成,讀者可根據本身的需求選擇章節參閱,不需要從頭讀到尾。如果你想要理解肌肉是如何運作的,可以翻到第一章。如果你想知道拉筋伸展對你有什麼助益,就翻到第二章吧。若你想要了解更多關於膕旁肌拉筋技巧,第九章有相關內容。

  無論你是專業運動員、體適能運動的愛好者、運動團隊或個人教練、物理治療師或運動專科醫師,甚至是想重拾健康或想鍛鍊柔軟度的一般讀者,《痠痛拉筋解剖書》都能帶給你驚喜,增益你的健康及體能。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789865401139
  • 叢書系列:樂活系列
  • 規格:平裝 / 224頁 / 17 x 23 x 1.12 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

◎拉筋伸展的好處
 
拉筋操這類伸展運動是一種簡單有效的活動,能提高運動表現、降低受傷機率及減少肌肉痠痛。但拉筋操究竟是如何達到這些效果的呢?以下解釋各項好處:
 
1.增進活動度
 
透過伸展某個身體部位,我們可以拉長此一部位的肌肉長度。如此一來能夠降低肌肉張力,並擴大此部位正常的活動範圍。
 
肢體的活動度一旦變大,肌肉和肌腱就更能抵禦傷害。比方說踢足球時,大腿後側的肌肉和肌腱會承受很大的張力,這些肌肉愈是柔軟,活動範圍愈大,腿部就愈不容易拉傷或受傷。
 
總結來說,增進身體部位的活動度,這個部位會感覺更舒服,活動更自如,肌肉和肌腱拉傷的機率變小。
 
2.增進肌力
 
「做太多伸展運動會喪失肌力,關節也會變得不穩定。」這種說法是誤導人的迷思。這話並不正確。增加肌肉長度,就能增加肌肉自如收縮的距離。如此一來,能夠促進肌力增長的可能性,運動能力會因此改善,同時也讓身體的動態平衡力變得更好,或是控制肌肉的能力變強。
 
3.減緩運動後肌肉痠痛
 
我們都有這樣的經驗:好幾個月沒運動,第一次去慢跑或上健身房後,第二天肌肉覺得異常緊繃、痠痛、僵硬,往往連下個樓梯也有困難。這種伴隨劇烈運動而來的肌肉痠痛,通常被稱為「運動後肌肉痠痛」,這種痠痛是由於肌纖維細微撕裂、血池形成,以及乳酸之類廢物堆積的結果。拉筋操可做為有效的緩和運動,藉由延展肌纖維、促進血液循環及排除廢物,來減輕這種痠痛現象。
 
4.減輕疲勞
 
疲勞是人人都有的大問題,特別是有運動習慣的人更要面對這種問題。疲勞會降低我們的體能及腦力。持續做拉筋操可以增加柔軟度,進而減輕負責運作的肌肉(主動肌)所承受的壓力,達到預防疲勞的效果。
 
人體的每一條肌肉都有作用相反或相對的肌肉(拮抗肌),如果相反肌肉比較柔軟,負責運作的肌肉(主動肌)就不需要花太大力量對抗拮抗肌,如此也就不用那麼費力了。
 
除了上述的各種好處,常做拉筋操也能改善不良姿勢,提高身體的覺察能力及協調性,還能促進血液循環、提振精神,以及幫助身體放鬆和紓解壓力。

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