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越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法

大人女子のための睡眠パーフェクトブック

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內容簡介

★來自日本睡眠專家的睡眠瘦身秘笈★
真人實證,只靠改善睡眠,就成功减重15 公斤!

  ◎ 睡眠力UP、 免疫力UP 、幸福力 up
  ▶▶睡不好是造成身體不適、免疫力下降的原因
  ▶▶一旦不重視睡眠,身體的免疫力就會下降,就會開始出現哪裡不舒服的感覺。
  ▶▶睡得好你會更喜歡的自己,也打造出被愛的特質

  ◎ 瘦下來不但體質明顯變好,年收入也創歷史新高,並且找到人生伴侣走進婚姻殿堂!「睡眠」,是改變人生的神奇魔法
  ▶▶明明睡了很久,卻總是感到很睏?睡不好往往是造成肥胖的原因
  ▶▶我們人的「食慾」會受到各種荷爾蒙的影響。每當持續睡眠不足的時候就會特別想吃甜食或是垃圾食品
  ▶▶睡眠不足,食慾會增加25%

  ◎ 對職場上的人來說,睡眠也是一種必備的商業技能
  ▶▶睡不好是造成犯錯機率增加的原因
  ▶▶提高睡眠品質,就能提升職場上的五種能力
  集中力
  溝通力
  判斷力
  注意力
  創造力
  ▶▶擁有正確午睡原則,可以讓下午元氣飽滿

  ◎ 體寒,是女性公敵,和睡眠也有密切關係;防寒,不管是夏天或冬天都要做。
  ▶▶體寒,是女性公敵,和睡眠也有密切關係,體溫會影響睡眠深度。人有兩種體溫:表層體溫和深部體溫(內臟),深部體溫一但下降,人就會犯睏,小嬰兒快睡著時,四肢會發熱,深部體溫會下降,但四肢冰涼的人無法達到這個機制。

  【創造熟睡條件,幫助你進入深沉睡眠的9個重點】
  ☉Point 1:正確的泡澡
  睡前一小時以38~40℃、20分鐘、泡全身。

  ☉Point 2:傍晚後拒絕咖啡因
  咖啡因攝取30分鐘後,至4~5小時內]身體會呈現亢奮狀態,所以傍晚過後請儘量選擇無咖啡因飲品,如香草茶、大麥茶、煎茶等。

  ☉Point 3:身體的三個部位不可受涼
  身體的脖子、手腕、腳踝,這三個部位因為與身體自主神經有關,要注意保暖,不可受涼。
  改善方法:妥善運用腳套、熱水泡手腳10分鐘等,防寒,不管是夏天或冬天都要做。

  ☉Point 4:抱持正面,把注意力放在緩慢呼吸的自我催眠法
  壓力過大也會造成體寒。要把負面煩惱轉換成正念思維,把注意力放在現在這個瞬間,找一把椅子坐下,全身儘量放鬆,透過緩慢呼吸的放鬆、呼吸療癒,徹底修復身心。

  ☉Point 5:打造睡眠五感
  視覺、聽覺、溫覺、觸覺、嗅覺,是與睡眠息息相關的五個感官

  ☉Point 6:良好的翻身力,是熟睡關鍵
  適度的翻身可創造良好的環境。故挑選合適翻身的床墊、枕頭和睡衣、被子,是睡得好的關鍵。

  ☉Point 7:早餐也是良好睡眠的關鍵
  早餐什麼時候吃、吃什麼,也是深眠的關鍵。可於起床後1小時內吃早餐,最好是吃蛋白質(提供大量色胺酸)、新鮮水果或果汁等。

  ☉Point 8:美女一定要在「半夜十二點」就寢的真正理由
  褪黑激素會在凌晨2-3點達到分泌高峰,所以最好12點前就寢,入睡的前3個小時尤其重要,是美容時間,更能促進我們進入深沉睡眠,讓我們擁有一個完美的美容覺。

  ☉Point 9:打造自己的入睡小儀式
  尤其針對上班時間不規律或是容易失眠的人,可運用一些聽音樂、喝熱飲或是睡前看繪本、圖片書等,當作自己的入睡儀式,暗示自己睡眠時間到了。

  【睡眠品質好的人,具有以下「五種睡眠能力」】
  1.入眠力:V是否就寢後二十分鐘以內就可以入睡?
  2.深眠力:V是否上午不會愛睏,中午過後不會嗜睡、致使注意力無法集中?
  3.續眠力:V是否不曾半夜裡醒來多次?
  4.飽眠力:V是否晚上入睡後一直到天亮,睡眠時間充足?
  5.起床力:V是否早上醒來時神清氣爽?

本書特色

  1.作者親身體驗的睡眠瘦身法,簡單而且效果驚人。
  2.改變睡眠,就能改變身体、心理與行為,最终可以改變人生。
  3.睡得好,是寵爱自己最簡單、最有效的方法。

各界推薦

  身心療癒瑜伽師 王羽瑄
  好夢心理治療所執行長 吳家碩
  台大精神醫學部暨睡眠疾患中心醫師 陳錫中
  楊聰才身心診所院長 楊聰財
  沛智心理治療所 臨床心理師 蔡百祥


 
 

作者介紹

作者簡介

友野尚(TOMONO NAO)


  睡眠咨商師兼產業心理顧問

  本身藉由改善自身睡眠成功減肥15公斤以上,更從成功改善體質的經驗中學習到睡眠科學。擅長用行動療法來改善睡眠,成為從睡眠、飲食共同探討健康睡眠和美容的首席諮商師。

  日本睡眠環境學會附屬日本睡眠學會正式會員。曾在順天堂大學運動健康科學研究科的研究所專研睡眠,取得碩士學位。擁有睡眠諮詢師資格,經常活躍於日本多家知名雜誌,以及電視、廣播、演講等報章媒體。

譯者簡介

婁愛蓮


  畢業於國立雲林科技大學應用外語系,精通日文及英文,從事翻譯近十年時間,個性開朗,崇尚自由,熱愛旅行,體驗各地傳統文化,喜歡觀察社會百態。
 
 

目錄

前言

第一章    重視「睡眠」,讓每天變得不一樣
是不是該檢視一下自己的睡眠了?
所謂的「良好睡眠」指的是什麼?
怎麼睡就是睡不飽的原因
如何確認「目前睡眠品質」?
所謂理想的睡眠時間到底是怎樣的?
「短時睡眠者」真的存在嗎?
自己適合的睡眠時間是多長,你知道嗎?
日本女性更需要睡眠!
不睡覺會「增加變胖、生病、犯錯的機率」
睡覺不是「浪費時間」

第二章    愛惜身體的睡眠方法
良好的睡眠打造健康的身體
睡眠力=免疫力!
找回順應晝夜節奏的規律作息,成就健康的良性循環
睡眠不足容易便秘
「疲累」「倦怠」是身體發出的求救訊號
擺脫「總是疲累」的狀態
若能「好好放鬆片刻」就會比較容易熟睡
沒時間泡澡的話,先讓「三個脖子」溫暖起來
利用「睡眠五感」讓今天有個完美ending
自律神經調整好,才能「確實」放鬆
睡得好的人「翻身力」也好
如何選擇不會妨礙你翻身的「睡墊‧蓋被」、「枕頭」和「睡衣」
打造讓你熟睡的臥室,關鍵在「溫度」和「溼度」
體寒、體溫與睡眠的關係
睡不著的時候,先讓手腳溫暖起來
要知道「體寒也是一種壓力」
摸摸肚子,看你是否為「隱性體寒」
睡前一個小動作讓你一夜好眠

第三章   打造美麗的睡眠術
不花一毛錢,任誰都負擔得起的睡眠美容
超級名模也都在用的「睡眠美容」術
睡眠的前三個小時是美容覺時間
美女一定要在「半夜十二點」就寢的真正理由
如何增加美容養顏的荷爾蒙
打造小臉的睡眠方法
「捏捏耳朵」可以消除浮腫、讓你醒來神清氣爽
起床後用鏡子檢查「是否睡了美容覺」
靠「三種睡眠美容法」擊退夏天問題肌
減肥從改善睡眠做起
靠睡覺就瘦了十五公斤的理由
睡眠不足的可怕是「食慾增加25%」
睡不著就會想吃脂肪和糖……
提升代謝,打造燃脂好體質
適度運動,讓「身體」確實有累的感覺
怕麻煩的人也能堅持下去的「簡單運動」

第四章   白天可以好好努力的助眠方法
睡得好、起得來,讓你各方面都高效率
白天的表現取決於夜晚的睡眠
成為憑第一印象取勝的人
養成習慣,讓每天早晨精神煥發地醒來
比咖啡更有醒腦作用的「晨浴」
決定晚上是否能睡個好覺的「早餐」
「保持節奏」讓白天更有活力
成為在工作上有所成就、懂得睡眠的人
對職場上的人來說,睡眠也是一種商業技巧
靠著深層睡眠提高「五個能力」
不要再有浪費時間的「假性出席」了
上班時趕走睡意的「坐式瑜珈」
睡午覺(有效率的短憩)有四個好處
為下午打氣的正確午睡原則
加班當天原則上要「分兩次吃晚餐」
值夜班或加班就用「光+飲食」來控制
工作上的郵件規定只到「晚上十點」
喝酒的理想時間是「就寢前的兩個小時」

第五章    照護心靈的睡眠方法
心靈也有得到充份的休息嗎?
充份消除內心疲累的睡眠方法
用三個「A」來查覺內心的疲勞狀況
夜間的「自我反省會」絕對禁止
尋找適合自己的壓力排解法
療癒行程「優先」排進來
如何創造「睡眠儀式」,讓自己舒舒服服睡個好覺
你白天嗜睡的情況是怎樣的等級?
招喚愛情和幸福;只屬於你的私密習慣
讓自己喜歡自己的三個暗示
打造被愛的氣質
若想成為「被愛的女性」,就用三個方法促進催產素的分泌
讓混沌心靈淨化的「眼淚療法」
就寢前的簡單習慣讓自己變成「理想中的自己」
戀愛成功的關鍵就是「傍晚五點過後告白」
「想改變自己」時該做的事
偷懶也能做到的「助眠眠香氛」

後記
 

前言

  你是由自己排定的「人生功課表」組合而成。

  「不滿意現在的自己。」
  「也想要結婚,也想要在工作方面有所成就,但不論哪一樣都無法順心如意。」
  「覺得疲累,感覺不到幸福。」
  「覺得自己沒有魅力。」

  不滿意自己的現況。
  即便如此,你從今往後還是要照著同樣的功課表繼續生活下去嗎?
  一直做著同樣的事卻希望能夠得到不一樣的結果,這種想法一點都不實際。
  平常怎麼生活,你的人生就會怎麼過。
  如果你懷著想要實現的夢想或是想要達成的理想,想要過著比現在更幸福的人生,請重新審視一下自己的「人生課表」吧!

  超越國籍、文化以及種種差異,全世界任誰都完全一樣的就是「一天二十四小時」的時間。在如此有限的時間裡如何安排一天的時間表,對你的健康、美貌、表現、成果和夢想實現有著直接的影響。

  請回頭看一看你自己的人生課表。
  你在什麼事情上使用了多少的時間呢?
  「無意中」滑了手機,「無意中」看了電視,太多這種「無意中用掉的時間」是否也讓你老是把「沒時間」掛在嘴邊了呢?
  想做的事、非做不可的事一大堆,你是否因此認為舒舒服服睡個覺是「浪費時間」、「懶散怠惰」、「很可惜」呢?

  在課表中,大多數人首先想到可以削減的時間大概就是「睡眠時間」吧?
  其實我自己也和其他人一樣。
  年屆三十卻沒工作、沒錢、沒對象、沒健康。
  獨自站在漆黑的隧道裡,我拼命地逃離、呼喊、掙扎,搞得自己遍體鱗傷,但仍然看不到一絲微光,終日惶惶不安的我被恐懼壓得幾近崩潰。

  這樣的我在後來成功地改善了體質,減重十五公斤,還創立了自己的公司,年收入達到人生的顛峰,更和最愛的人結婚,而這些成功的背後是因為我每天「改善、導正我的睡眠」。

  想要改善睡眠的契機是因為母親看我一臉疲倦,憂心忡忡地對我說:「先別管其他的,好好睡一覺吧!」就只是這麼一點微不足道的小事而已。

  在當時我並不認為改變睡眠可以改變什麼,也不抱著期待。但打從開始改善睡眠後,我的人生開始陸續地產生了劇烈的變化,「這到底是為什麼呢?」我為了從科學的角度了解、證實這其中的事實和睡眠帶來的影響,一頭鑽進了睡眠的世界裡,並造就了今天的自己。

  「改變睡眠,身體、精神、思緒、行為乃至於人生都會改變」。這並不是偶爾發生在我身上的僥倖,這是科學根據、可以證明的事實。

  「今日」的我是「過去」每天的延伸,「今後」的我更是「今日」的展延。十年後的我並非取決於十年之後,而是取決於「今日」。如果今日沒有播種,將來就無法收穫。

  時間以及人生是有限的。
  請千萬不要把「沒有時間」、「忙不過來」之類的當作是「做不到的理由」,耽擱了改變人生的大好機會。

  好,開始往下看吧!
  改變睡眠的過程會感覺到內心的變化、肌膚的變化、身體的變化以及結果的變化,請每天好好享受這所有令人愉快的改變吧!
  種種變化發生之後,就等待你理想實現的那天到來吧!我也非常期待你夢想實現的那一刻。
                                                                         
友野尚

 
 

詳細資料

  • ISBN:9789578683822
  • 叢書系列:好健康
  • 規格:平裝 / 288頁 / 17 x 23 x 1.75 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

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