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醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南 日本首席體能訓練師教妳:1次5分鐘,改善肥胖、浮腫、自律神經失調、更年期不適!

女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

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內容簡介

日本首席體能訓練師所教授的對症最佳運動方法,
有效改善使女性備受困擾的
肥胖、水腫、骨質疏鬆、更年期不適
打造完美體態與健康!

  ★ 日本狂賣13萬冊,《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》系列作品 ★
  ★ 針對女性量身打造!1次只要5分鐘,找回優美體態與體力! ★
  ★ 桌球選手福原愛、羽毛球選手藤井瑞希等都受其指導 ★
  ★ 超詳細圖解+真人影片示範,所有動作一次到位 ★

  沒有肌力又採用瘦身偏方,讓妳的健康被掏空了嗎!?
  ・因為不喜歡運動後很累的感覺
  ・與其多動,寧願選擇節食、斷食
  ・運動後可能會變壯,體態反而不好看
  ・就算是運動也幾乎不考慮重訓,覺得只要多走路、跑步或是抬腿、拉筋就夠

  儘管近年運動開始盛行,但還是有不少女性不太喜歡運動,或是認為只要平日多走路、跑跑步、拉筋、抬腿就很足夠。甚至採取少吃、不吃、斷食等方法,希望能在短時間內讓體重快速下降……可是,這些瘦身偏方,往往治標不治本,甚至悄悄破壞身體基礎,為日後落下病根,可謂得不償失。

  若是在年輕時沒有培養出正確的運動習慣,或了解什麼運動對身體才有幫助,等到年歲漸長,開始感受到體力明顯下滑、體態日漸崩壞之際,往往更容易陷入 體力差→不喜歡運動,不喜歡運動→體力更差 的惡性循環。

  運動專家所傳授的,醫學上真正對於「女性身體有效」的運動方法!
  女性健康中,最大的瓶頸在於許多女性的肌肉量都很少。然而肌力是穩定身體的重要關鍵,當有足夠的肌力,肢體的運作順暢,才不容易受傷,且能提升代謝,有效調節身體機能。

  但是女性天生就難以培養肌力,為了解決讓女性深感苦惱的健康與體態問題,日本最強運動專家──中野‧詹姆士‧修一,特別針對女性打造,結合符合正確醫學、有效率的運動方法,讓女性也能簡易無痛地鍛鍊出健康的身體與優美的體態!

  脂肪型肥胖→
  結合肌肉訓練+有氧運動,增加肌肉量再燃燒脂肪,確保體態優美不復胖。

  水腫蘿蔔腿→
  改良式深蹲,連苦惱的「經前水腫」也一次解決,擺脫水腫變輕盈!

  骨質疏鬆→
  人人都可駕馭的簡易跳躍,簡易好操作,揮別激烈飲食法所帶來的可怕後遺症。

  熱潮紅、疲倦、月經失調、焦慮→
  舒緩式運動,放鬆身心、調整體態,有效改善女性荷爾蒙起伏所帶來各種不適。

  【丟掉錯誤的運動觀念】
  Q:一直做手臂與腿部運動,象腿、掰掰袖卻還纏著我?
  A:運動後儲備於「全身的體脂肪」才會逐漸被使用,會瘦哪裡往往與天生體質有關,「局部瘦」僅僅是噱頭。
  Q:每天走一萬步,健康卻還是有紅字?
  A:身體會自動適應強度,若沒有提高運動負荷,將根本無法刺激到肌肉,即便天天行萬步也等於沒有運動。
  Q:總覺得運動後腿部反而變粗了!
  A:那是血液等水分暫時集中,而會出現「暫時」的肌肉膨脹,只要適當紓緩就會馬上解除。

各界推薦

  漢 娜/女子力健身部落客
  蒼藍鴿/醫師youtuber
  郭仕政/物理治療師
  烏烏醫師/禾馨醫療婦產科主治醫師
  專業推薦
 
 

作者介紹

作者簡介

中野‧詹姆士‧修一


  日本首席體能訓練師
  運動動機CLUB100最高技術負責人、PTI認證專業體能訓練師
  美國運動醫學學會認證運動生理碩士(ACSM/EP-C)

  透過強化身體實現競賽能力提升、預防受傷、應對運動障礙症候群及生活習慣病的日本首席體能訓練師。曾指導過桌球選手福原愛以及羽毛球選手藤井瑞希等,從2014年開始擔任青山學院大學車站馬拉松團隊的體能強化教練。

監修者簡介

伊藤惠梨


  慶應義塾大學運動醫學綜合中心醫師,同時具有整形外科專業醫師資格,不只診斷運動選手或體育愛好者的傷勢,也期許自己能成為為患者診治全身的醫師。

譯者簡介

蔡麗蓉


  任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師。於職場打滾數十年後,終於踏進夢想中的譯者世界,翻譯過上百本漫畫及數十本實用生活類書籍。盼初心常在,譯作年年增長。

  賜教信箱:tsai.lijung@msa.hinet.net
 
 

目錄

前言 對女性健康而言,「最大的敵人」是什麼?

第 1 章 想要「身體健康」萬萬不可缺少「肌肉」!

• 為什麼長時間「一天走一萬步」還是成效不彰?
• 皮下脂肪型肥胖 增加肌肉才是消除脂肪的最快捷徑
• 瘦子更要增加肌肉維持健康!
• 運動障礙症候群 肌肉量太少,小心未來臥病不起!
• 骨質疏鬆症 偏激的瘦身法將為身體留下病根!
• 「粗食」與「斷食」對健康有害無益?
• 只做瑜伽當運動,恐有風險?
• 【專欄】 「僅小腹突出」的人,可能有子宮肌瘤或卵巢囊腫?

第 2 章 「肩膀痠痛」靠動態伸展運動與肌肉訓練來解除!
• 肩膀痠痛 即使按摩也只能治標不能治本!
• 【專欄】 還須留意「低血壓」或「貧血」引起的肩膀痠痛!

第 3 章 雙腳水腫起因於肌力不足!
• 雙腳水腫 做運動消除雙腳水腫減輕負擔!
• 水腫潛藏的健康危機

第 4 章  舒緩「自律神經失調」,從放鬆開始!
• 自律神經失調 自律神經的問題,減少工作量也治不好?

第 5 章  更年期更應適當運動,留意身心狀態
• 更年期症狀 賀爾蒙變動大會引發身心各式症狀

第 6 章  生產前後正確運動,對身體好處多多
• 「懷孕期間禁止做運動」已經跟不上時代?
• 【專欄】 運動消除肥胖、降低罹癌風險

第 7 章  找回身體的穩定度,做對「伸展」是關鍵
• 檢測身體肌肉的「相對」柔軟度
• 只針對容易活動的部位做伸展那可不行!
• 「伸展」也需要對症,才能有益健康

第 8 章  如何運動及飲食才能健康瘦下來?
• 真的能「局部瘦」肚子或手臂嗎?
• 想長肌肉就得吃蛋白質與醣類!

第 9 章  逐年感覺「體力衰退」的元凶原來是?
• 小心!陷入體力節節衰弱的亞循環
• 「靈活度」也能藉由訓練提升

第10章  參考Q&A 解決運動的「煩惱」
Q1 做肌力訓練,腿會不會越鍊越粗?
Q2 養成多走一站的距離,這樣總比什麼都不做來得好吧?
Q3 不喜歡運動後很累的感覺怎麼辦?有沒有做了不累的運動呢?
Q4 一運動膝蓋就痛,沒辦法做運動該怎麼辦?
Q5 餐後應該避免做運動比較好吧?

 
 

前言

對女性健康而言,「最大的敵人」是什麼?


  大家都知道,「運動有益健康」。而且大家也都清楚,「為了健康著想,最好抽出時間做運動」。
  但是因為工作忙碌,或是不了解如何做運動才好等種種因素影響下,使人躊躇不決,因而無法開始做運動的人卻比想像中多出許多。

  這些人在健檢過後,聽到醫生說「請你運動」時,究竟該做哪些運動才好,這部分已經全部彙整於我的前一本著作,《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》當中了。

  前一本著作是以男女皆能參考為考量,不過老實說。
  在出版後依照出版社所提供的數據來看,男性讀者僅佔四成,女性讀者卻有六成之多。
  大概是因為女性比較注重健康,因此聽到醫生說「請妳運動」時,才會有比較多的人認真思考「必須做運動」這個問題。
  因此,這次才會計畫推出女性取向的運動書,也就是現在各位手上拿到的這本書。

  當初會想推出以女性為主的運動書,原因便在於女性有許多特別的需求。不只是女性容易罹患某些疾病,或是哪些運動的方法女性比較容易上手。而是因為女性為了身體健康投入運動時,有一個「最大的敵人」將會形成阻礙。

  這個「最大的敵人」是什麼呢?

  首先必須認清一個事實,多數女性不像男性,並沒有運動的習慣。也就是說,女性並不習慣做運動,所以聽到醫生說「請妳運動」之後,才會有極高比例的人備感困惑,不知道做哪些運動才好。

  或許大家會覺得:「事實並非如此,畢竟在街上時常見到正在慢跑或健走的女性。」甚至在健身房內,也會看到許多女性除了舞蹈及瑜珈之外,也會使用健身器材做肌力訓練。

  可是,沒有運動習慣的女性比例佔多數,卻是不爭的事實。
  請大家參閱接下來的圖表。這是由日本厚生勞働省所公布,「國民健康.營養調查」當中「有運動習慣的人所佔比例」之圖表。
  意想不到的是,女性在二十幾歲這個年齡層,竟然只有一一.六%的人有運動的習慣。

  三十幾歲的女性為一四.三%,四十幾歲的女性為一六.一%,五十幾歲的女性才終於上升到二三.九%。無論哪一個年齡層,所佔比例都比同年齡層的男性來得低(這裡所謂的「有運動習慣」,是指每週二次以上,每次做三十分鐘以上的運動)。

  總而言之,隨著近年健康意識抬頭,想要積極做運動的女性雖然不在少數,但是大多數的女性,還是沒有養成做運動的習慣。說不定其中有些女性,過去除了學校的體育課之外,幾乎從來沒做過運動。

  這樣一來,難怪許多女性在聽到醫生說「請妳運動」時,紛紛表示不知道該做哪些運動,因而感到手足無措。

  此外,阻礙女性健康的另一個「敵人」,其實就是許多女性都缺乏肌力。如果有人問妳,「妳覺得自己具有充足的肌力嗎?」恐怕有非常多的女性,都會回答「沒有」吧。

  說不定,大多數的女性可能都未曾思考過,「自己需要肌力」這個問題。甚至於,應該有人從來沒做過肌力訓練(肌肉訓練)。

  但是,許多女性的不適症狀,原因都出在缺少肌力,想要治癒不適症狀,必須讓自己培養肌力才行。包括肩頸痠痛以及雙腳水腫的問題,在缺少肌力的狀態下都只能治標不治本,容易一再復發。甚至是女性常見的皮下脂肪型肥胖,在肌肉量少的狀態下,也很難有效率地燃燒脂肪。

  大家不要老是想著「做肌肉訓練很吃力……」應該聚焦在解決肌力不足的問題,因為肌力可說是維持身體健康十分關鍵的一環。
  在這本書中,我將反覆提醒大家養成運動的習慣,還會一再說明解決缺乏運動與缺少肌力的問題有多重要。

  覺得自己沒辦法持之以恆做運動或是做肌肉訓練的女性,應該不在少數。我明白大家的心情。但是,女性的各種身體不適,以及女性容易罹患的諸多疾病,全都與缺乏運動以及缺少肌力息息相關。關於這一點,即便需要我再三強調也不足惜。

  此外,我還想為生活忙碌無暇運動的人,或是不了解如何做運動的人,盡可能言簡意賅逐一解說短時間就能有效率做運動的祕訣,以及效果明顯的運動方法。

  本書內容為求正確無誤,還委請慶應義塾大學醫學系運動醫學綜合中心的伊藤惠梨醫師,負責監修的工作。
  另外,有關生產前後的運動部分,則委請同一間綜合中心的田畑尚吾醫師提供建議。
  如能藉由本書,讓更多人開始投入運動,願意為了改善自己的身體建康靠一己之力跨出一步的話,將是我最感喜樂的事。
 
中野.詹姆士.修一

 
 

詳細資料

  • ISBN:9789869844840
  • 叢書系列:名醫圖解
  • 規格:平裝 / 224頁 / 17 x 23 x 1.4 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

影片介紹

 

內容連載

■做再多「練不出肌肉」的運動根本毫無意義?
 
究竟何謂具適當強度,能展現成果的運動呢?
 
這點可用能不能練出肌肉作為一個參考依據。「輕鬆」的運動,或許能改善全身的血液循環,卻很難練出肌肉。
 
事實上,「肌肉對於身體健康非常重要」的觀念,最近愈來愈受到熱烈地討論。
 
人類的肌肉量,會在二十幾歲至三十幾歲時達到顛峰,日後主要會從下半身的部分開始衰退。更有研究發現,過了三十幾歲之後,肌肉量會逐年下降一%。也就是說,什麼都不做的話,肌肉量只會一路消減下去。
 
肌肉量變少的話,會發生什麼情形呢?
 
比方說,目前已知需要協助或需要看護(臥床不起)的人,約有三成起因於「運動器官機能不佳」。所謂的運動器官,就是肌肉、骨骼及關節等,與身體活動相關的部位之總稱。總而言之,事先藉由肌肉訓練維持肌肉量,鍛鍊下半身,使身體活動自如,即可預防臥床不起。
 
此外,另有研究指出,肌肉訓練對於預防失智症也能看出一定的成效。「缺乏運動」是罹患阿滋海默症的危險因子之一,研究報告顯示,透過肌肉訓練或有氧運動等方式刺激肌肉,並促進血液循環,進一步活化大腦,可能有助於預防失智症。
 
話雖然這麼說,就算研究提出想要預防臥床不起或失智症,應讓身體長出肌肉,但是大家可能會覺得,「擔心這種問題似乎言之過早」。
 
然而,為什麼會希望大家從二十幾歲或三十幾歲就應該開始做運動練肌肉,其實還有很多其他的理由。
 
現在就以做運動減肥這個例子,為大家說明緣由。
 
可能有很多人,都認為做輕度運動流點汗就能瘦下來,但是事實未必如此。在這世上,有些人為了瘦下來,於是會穿著厚重衣物去跑步,或是藉由上三溫暖或做熱瑜珈等方式,想讓汗水痛快地排出體外。
 
甚至可能有些人還會覺得,汗流得愈多,代表脂肪也能大量燃燒,但事實上這些排出體外的汗水,絕對不會和脂肪的燃燒量呈正比!
 
或許有些人在暢快流汗後,一量體重會開心地發現「體重變輕了!」,但那只是身體的水分流失而已。過度流汗後會呈現輕度脫水症狀,若不及時補充水分,有時還可能因此造成心臟等處的負擔。

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