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年度百大加碼(飲食)

5分鐘空檔減重!輕肌力運動【全新封面版】:專業健身教練獨創『伸展×深蹲×核心』 打造燃脂體質,隨時都在瘦!

이연의 꿀바디 프로젝트

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內容簡介

  人生不是想減重,就是正在減重的路上!無限循環!
  IG 5萬高人氣追蹤╳專業健身教練╳運動比基尼冠軍──李妍
  教妳利用瑣碎時間開始「輕肌力運動」
  不費時╳零預算,專業訓練打造燃脂體質,完美體態就在你身上!
 
  坊間多種訓練方式無從下手?總是撥不出時間運動?
  本書貼心推薦給「沒時間、沒預算、反覆減肥、健身入門」的女孩們,徒手練,就有效!
  將「伸展 × 深蹲 × 核心」融入日常,輕鬆保持運動習慣,讓線條、健康跟著妳一輩子!
  人氣教練獨創運動方式,全身訓練超完整超緊實,生活空檔開始瘦起來!
 
  ◎抓住「5分鐘空檔」,打造24小時自動燃脂體質,隨時隨地就能瘦!
  ●早醒賴床5分鐘:拉筋伸展加強一天代謝,啟動身體循環。
  ●盥洗通勤5分鐘:甩肉快走上下樓梯,喚醒大腿與臀部肌肉。
  ●辦公時間5分鐘:伸展、提腿、提臀,練出微肌腹部曲線。
  ●煮飯打掃5分鐘:深蹲、弓箭步,加強腿部與臀部緊實度。
  ●慵懶追劇5分鐘:側身平板支撐,塑腰緊腹,加速下半身脂肪代謝。
 
  ◎精準掌握「輕肌力運動」三大要點,緊實線條立即現身!
  ●伸展:拉伸深層肌肉,使全身肌肉放鬆,並加速血液循換,打造緊實的微肌線條!
  ●深蹲:一次運動到大腿、小腿、腰部、背部和腹部的肌肉,加強脂肪的代謝燃燒!
  ●核心:打造緊實腰部及腹部線條,同時增強身體平衡感,所有動作更能穩定完成!
 
本書特色
 
  【空檔減重!】高人氣健身女神李妍獨創,5分鐘空檔就能打造全新的妳!獨特專業!
 
  作者李妍,是韓國專業健身教練,不只擁有IG高人氣追蹤,拿下比基尼冠軍、運動模特兒冠軍,更是靠著努力運動而瘦下來的女人!她曾經跟妳我一樣,不滿意自己的身材,甚至嘗試爬24層樓來瘦身!終於領悟到了減重心法:「將輕運動融入日常,變成一種生活習慣!」因此,她為女性量身打造了5分鐘的空檔減重運動法,不只能克服「沒有時間」的藉口,還能養成運動好習慣!
 
  【零負擔!】不必花錢、不用器材、不用額外時間,簡單遵循5不計畫,坐著也能瘦!省時簡單!
 
  或許妳投入了大把的時間、金錢在健身房,卻因為生活忙碌無法持之以恆,所以贅肉一直纏著妳?別擔心!李妍告訴妳她的運動5不計畫--「不需運動器材、不用額外時間、不需困難動作、不需煩惱卡路里、不可能減肥失敗」,只要運用1〜2分鐘,即使在辦公也能做腹肌運動,約會時也能偷偷抬腿,坐著都能瘦!
 
  【隨時查看!】QR code隨掃隨練,李妍親錄解說影片,更有清楚的動作圖解!詳細示範!
 
  或許妳還不知道,什麼時候該做什麼運動最適當?書上詳細規劃每天日程中,因為時間、地點不同而有哪些適合的瘦身運動,例如刷牙時可以一邊深蹲、看電視能邊踩腳踏車、散步時以弓箭步快走……等。另外,也不用擔心動作做錯!書上附有詳盡的圖解示範以及動作說明,讓妳能有效運動到正確的肌肉。如果場所不方便看書,也能直接掃描示範影片的QR Code,讓妳不分時間地點,手機一掃就能跟著練!
 
  【肚子餓掰掰!】獨創邊吃邊瘦的飲食公式,打造專屬自己的減肥菜單!輕鬆健康!
 
  過度的斷食會造成水份嚴重流失、營養不良以致肌肉不足,除了利用零碎時間做「輕肌力運動」達到減重效果,作者更提倡「吃得好取代吃得多」、「少一點取代斷食」!只要遵守每餐菜單中「碳水化合物:蛋白質」= 1:1,並將「份量減半」的原則,每天都能自由選擇減肥菜單! 就算平常食量大,只要妳「分餐進食」降低空腹感,也能一天吃5餐。拒絕盲目的斷食地獄,減重也要愉悅享瘦! 
 
  【急救塑身!】私心提供週末加強&約會急救訓練法,加強代謝、曲線更緊實!更速效!
 
  給對自身線條要求更高的女孩們,【週末加強篇】只要比平日再多花5分鐘,讓你代謝加倍、燃脂加倍!更針對重要日子當前的女孩們,【急救塑身篇】提供7天的高強度燃脂運動讓你快速甩油,關鍵時刻成功雕塑完美身體曲線,約會展現自信美!
 
各方好評
 
  ◎韓國網路書店「YES24」讀者五星★★★★★推薦,好評不斷!
  「一開始發現這本每天有192次減肥機會的書籍,覺得和其他的減肥書觀念很不一樣,因為很特別就想要嘗試看看。這本書裡面的運動都加以圖解說明,非常清楚,並附有QRcode可以找到影片。有這本書陪著我一起戰鬥,帶給我很滿意的收穫!」(投稿者:fourtet)
 
  ◎流行媒體「自由時報istyle時尚美妝頻道」、「淘客女人幫」、「姊妹淘」、「華人健康網」,熱烈報導!
  『「輕肌力運動」將伸展、深蹲融入日常生活而大受韓國女生喜愛。』──《自由時報istyle時尚美妝頻道》
  「韓國爆紅快速甩肉5分鐘輕肌力運動,4週立刻變身女神!」──《淘客女人幫》
  「吃愛吃的東西還能減肥!?邊吃還能邊瘦的飲食秘訣」──《姊妹淘》
  「減重不必餓肚子!韓模獨門『飲食公式』,吃出好身材」──《華人健康網》
 
  ◎臺灣舞蹈塑身專家──楊昕(小霓老師)強力推薦!
  「《5分鐘空檔減重!輕肌力運動》告訴我們如何將日常生活的每個動作來讓自己達到運動的效果!嫌時間不夠,或空間不夠而無法運動嗎?還是覺得每個月已經入不敷出,所以沒有足夠的金錢上健身房?這本書告訴你,從現在開始,我們再也用不上日常生活以外的時間、空間、金錢來變瘦,我們想瘦~就隨時可以!」
 

作者介紹

作者簡介
 
李妍 (이연)
 
  2014年,榮獲Musclemania世界健美大會的「Miss bikini比基尼小姐」獎項、「Sports Model運動模特兒」第一名,另外,也在由韓國健美協會主辦的第9屆健美小姐大會中脫穎而出,榮獲「比基尼小姐」第二名,更是一位持有多種健美認證資格的身材專家。
 
  曾演出KBS TV《搞笑演唱會》「最後的健身男孩」單兒、《出發夢之隊》、Kakao TV《李妍的好身材》、2015年知名汽水《雪碧》廣告等,跨足電視、廣告和雜誌圈,是韓國知名的話題人物。
 
  擁有「女人們最想擁有的身材」和「減肥刺激劑」、「健美界的完售女」等稱號,目前擔任健美模特兒和健身專家。
  在Instagram分享日常生活與運動,擁有5.2萬的廣大粉絲追蹤模仿。
 
譯者簡介
 
蔡忠仁
 
  靜宜大學英國語言學系畢業,主修英語語言學,副修法語。
  因熱愛韓劇而與韓語結緣,譯有《紳士的品格》、《烏龜脖矯正操》、《TOP 1寵物營養師的健狗飯》等書。 
 
陳靖婷
 
  韓翻中專職譯者。國立臺北教育大學畢,留學韓國首爾教育大學。
  曾任職出版社韓文編輯、翻譯,現於政大韓文所進修。
  聯絡信箱:jingtingchen1989@gmail.com
 

目錄

【推薦序】「動作」也是一種「運動」,隨時想瘦就能做!
【作者序】把握每分鐘的減肥機會!今天,妳運動了嗎?
◆我的完美身材養成術!運動5不計畫

◎PART1輕肌力運動の原則--別再找藉口說不能減肥了!
◆別再受困於減肥的詛咒--好身材,是靠自己打造經營的!
◆再當受困於減肥詛咒的公主--別讓減肥變成明天的事!
◆用自己的標準定義減肥目標--即使曾經失敗,也要竭盡所能的自我檢視!
◆養成規律運動的生活--減肥失敗的元凶,就是不斷找藉口推延至明天!
◆減肥期間的小技巧--善用荷爾蒙變化週期,減肥更有效!
◆把運動變成習慣--瘦身的第一步,從改善運動習慣開始!
◆減肥前的7個小叮嚀--開始減肥前妳該知道的事!

◎PART2史上最簡單の減肥菜單--不挨餓,卻能維持曲線的祕密!
◆不吃也變胖的女人vs.一直吃還變瘦的女人
◆抑制食慾減肥的地獄行vs.悠然自得減肥的天堂行
◆享受人間美味還能瘦vs.無法品嘗美味卻變胖
◆記錄體重更窈窕vs.變胖了卻渾然不覺
◆名人女神的瘦身祕訣--養成這些每日習慣,讓妳越變越美麗!
◆持續燃脂24小時,絕不失敗!

◎PART3日常生活中の輕肌力運動--只要開始動,就能成功變女神!
●早晨.通勤
Am6:30起床後躺在被子上
全身伸展l膝蓋貼近胸部l天鵝式(上半身挺起)
Am6:45在浴室
邊盥洗,邊問早l邊刷牙,邊深蹲l邊刷牙,邊跳躍深蹲
Am7:30準備早餐的時光
煮咖啡的期間,向後抬腿l烤土司的期間,向側面抬腿
Am8:00~9:00上班或上學途中
甩肉快走l爬階梯
Am9:00~12:00在公司或學校
坐在椅子上伸展l坐在椅子上扭轉l坐在椅子上提臀
●午間.午後
Pm12:00~1:00在餐廳或咖啡廳
等待結帳的時間,聳肩運動l等候點餐的時間,拉筋伸展
Pm12:00~1:00在餐廳或咖啡廳II
坐著等朋友的時間,坐在椅子空騎腳踏車l坐著對談的時間,抬腿
Pm1:00~4:00在廁所或化妝間
洗手後,看著鏡子向上推舉l補妝後,手向前向上擊掌l
激烈拍手(一般拍手.手掌拍手.拳頭拍手.手指拍手.手指尖拍手.手刀拍手.手腕拍手)l
刷完牙後,側至前平舉l等待時間,跳躍
Pm1:00~5:00在辦公室或學校
等待電梯的時間,擴胸運動l與同事對談的時間,向後勾腿l等待列印文件的時間,對著牆壁挺身運動
●晚上.睡前
Pm6:35~7:30下班或下課途中
在捷運裡進行腹式呼吸l在電梯裡貼著牆壁站立l等公車的時間,墊腳尖l等捷運的時間,單腳墊腳尖
Pm7:30~9:00在廚房
在熬煮湯的時間,深蹲l用微波爐加熱的時間,蹲馬步l在煮地瓜的時間,貼著牆壁,蹲馬步l
在等待平底鍋預熱的時間,側弓箭步
Pm8:00~9:00打掃的時間
用腳拿抹布擦地板時,反V弓箭步l用拖把拖地時,弓箭步行走深蹲
Pm9:00~11:00看電視的時間
平板支撐l側身平板支撐l反向平板支撐
Pm11:00~11:30在浴室
在等候浴缸水滿的時間,窄蹲l在擦乳液的時間,大腿後側拉筋)
Pm11:25~12:00吹頭髮的時間
體側伸展l轉體伸展
Am12:00睡覺前,躺在床上
脊椎向前伸展l單腿向上伸展l腳踝拉筋

◎PART4【週末10分鐘】加強運動篇--提升代謝速度,有效速瘦運動!
Am10:00早晨起床10分鐘
抬腿運動l仰臥起坐l半仰臥起坐
Am11:30看電視10分鐘
登山者式l超人式l空踩腳踏車
Pm1:00做家事10分鐘
跳躍深蹲l弓箭步行走‧反V弓箭步l跳躍弓箭步l青蛙跳
Pm2:00閱讀書藉或滑手機10分鐘
平板支撐l蹲馬步
Pm4:00用擴音講電話10分鐘
深蹲l狗爬式抬腿l曲膝橋式
Pm5:00散步10分鐘
甩肉快走l透明跳繩l開合跳l弓箭步行走
Pm8:00洗澡10分鐘
頸部伸展l腳踝伸展
Pm11:00睡前10分鐘
俄羅斯旋體l剪刀踢

◎PART5【約會前一週】急救塑身篇--重要日子前,也能成功搶救曲線!
●7-DAY高強度燃脂運動,快速甩掉油脂!
DAY7運動
DAY6運動
DAY5運動
DAY4運動
DAY3運動
DAY2運動
DAY1運動
●7-DAY快速3分鐘的高強度訓,提高肌肉耐力!
【自信CONFIDENCELOOK】面試.發表.拜訪客戶的日子
【性感SEXYLOOK】游泳池.夜店Party.特別約會的日子
【健康HEALTHYLOOK】相親.結婚典禮.拍照的日子

【結語】只要維持簡單的運動習慣,就能創造出女神的完美身材!
 

推薦序
 
「動作」也是一種「運動」,隨時想瘦就能做!
 
  很多學生總是說自己很忙沒時間運動,上班族說忙著上班,媽媽們說忙著照顧家庭,就連幼稚園小孩學生們都說他們很忙,問他們忙什麼……卻聽到「忙著玩玩具、洗澡、看電視」這樣的回答。(笑)
  
  其實,「動作」也可以是一種「運動」。
 
  大家有沒有想過一個問題?其實我們每天一睜開眼就是在運動,起床是個動作,伸懶腰是個動作,刷牙是個動作,等公車也是個動作,我們的身體總是無時無刻不斷地在「動作」中。所以說真的,運動真的不難!
 
  而《5分鐘空檔減重!輕肌力運動》這本書,就是告訴我們如何將日常生活中的「動作」來讓自己達到「運動」的效果!嫌時間不夠,或嫌空間不夠而無法運動嗎?還是覺得自己每個月的薪水都已經入不敷出,所以根本沒有足夠的金錢去上健身房嗎?這本書要告訴你,從現在開始,我們再也用不上日常生活以外的時間、空間、金錢來讓自己變瘦,我們想瘦~就隨時可以!
 
  我總是提倡「運動搭配飲食」的方式就一定會瘦,當然李妍教練也不例外,畢竟都已經有想瘦的想法,實在不需花雙倍心力來處理瘦身這檔事。而除了手上這本書,還可以利用QR Code 來看美麗的李妍教練親自示範喔!
心動了嗎?趕快打開書,保持愉快心情,讓我們一起變得更瘦更美麗吧!
 
  舞蹈塑身專家 楊昕諭 (小霓老師) 
 
作者序
 
把握每分鐘的減肥機會!今天,妳運動了嗎?
 
  「明天開始運動,一個月內一定要減5公斤。」
 
  相信很多人,都有在好幾個月前開始擬定減肥計畫,卻一直推延的經驗吧?才剛下定了減肥的決心,隔天公司突然安排了聚餐(或朋友邀約、媽媽下廚、吃消夜……等各種理由),無奈地將明天又變成了後天,後天又變成了大後天,這樣一來,下定決心要減肥的明天永遠不會來臨。
 
   面對這樣的問題,很多人會問我:
  「要怎麼樣才能減肥?」
  「如何擬定瘦身菜單?」
  「該做什麼樣的運動?」
  「要如何才能打造像妳一樣的好身材?」
   這些問題,我想可以統整成下列這個問題:「如何簡單又舒適地瘦身成功呢?」
 
  事實上,這個問題不用回答,相信大家都心裡有數--透過正確的運動與飲食瘦身,只是大家還是想確認是否有更簡單、更快速,救能達到減肥目的的方法而已。不過,答案只有一個,那就是努力地「運動」。
 
  減肥就像登山一樣,要一步步身體力行、跨出步伐往上爬才能朝著峰頂前進。雖然大家都奢望能有電扶梯、纜車或汽車可以直達,但絕對沒有一步登天的捷徑。不,即使有捷徑,必定會對身體產生嚴重的副作用。因此,比起設定「一週內一定要甩肉3kg」、「一個月內勢必減掉10kg」這種無法達標的崇高理想,反而要思考:「該如何好好運用今天的時間,善用每天的空檔運動」,才是比較實際的。並且,避免只注重某一天「吃了零食?」、「水喝不夠多?」、「熱量是否超過?」、「走了多少路?消粍多少卡路里?」、「有沒有紀錄每日飲食?」等籠統的細節,而是用放大鏡仔細觀察、反省自己的日常生活,再一一確認減肥的生活待辦事項是否徹底執行了?根據今天「整天」做了哪些事來調整,會發現自己一週後、一個月後、三個月後的變身!
 
  對每個人來說,一整天有許多機會可以減肥,以一天扣除睡眠時間的16小時來看,只要有5分鐘的時間就是一個減肥機會,一天總共有192次的「減肥機會」。只是我們都不知道,白白浪費了這些瑣碎的時間罷了。
 
  用完餐後的空檔、與朋友見面的時間,都是日常生活中能用來運動的瑣碎時間!從早上睜開眼後到晚上閉眼入睡前,只要一有時間,或有空擋時,持續熱血動起來,好好「折磨」妳的身體吧!本書將提醒妳一整天都不鬆懈的運動法,別放過可以善用的許多瑣碎時間,抓住運動機會!相信可以讓妳克服「沒有時間、金錢、動作很困難、不清楚該怎麼做」等阻礙減肥成功的理由。
 
  如果對生活失去熱情,就會像失去對愛情的憧憬一樣空洞,但如果對「自己的身體」都不珍惜的話,就會發展成無法控制、崩壞的狀態。瘦身這件事,是「對自己的身體持續熱情」的過程,為了成功減肥,首先妳必須喜歡自己的身體、愛自己才行,唯有這樣,即使再痛苦也能享瘦運動的過程,才能不半途而廢地堅持到底。
 
  當然,一開始會因為不知道該怎麼做而感到困難,或不知道該專注在哪個方法才正確而感到恐慌,不過重要的是:千萬不可以就此放棄!
 
  保持健康才會是帥氣且性感的,唯有健康的身體,才能散發容光煥發的自信,更接近美麗的人生。如果妳對於減肥曾感到害怕而逃避,或覺得困難重重的話,我會陪伴在各位的身旁,一步步帶領、支持和激勵妳們。即使今天不小心稍微偷懶了,也不要輕言放棄,更不要感到挫敗,要像不倒翁一樣,馬上再站起來。相信這次的開始,一定能引導各位讀者往美麗邁進!
 
  李妍 謹記
 

詳細資料

  • ISBN:9789869824026
  • 叢書系列:Ray Health
  • 規格:平裝 / 192頁 / 17 x 23 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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