作者序
為了100歲的健康,從40歲開始動起來!
終於進入了人類可以活到100歲的時代。人們為了舒適的老後生活,努力積極地儲蓄、買保險、投資基金,然而,好像忽略了為老後生活準備「健康」這個項目。
進入老後生活之後,「活得健康開心」會比「活了多久」重要。很多人在退休後,才發現生活中的最大支出竟然是醫療費用,而且遠超過了日常生活所需要的支出。因此,投注心力經營健康,就等同於建構穩定的老後財務結構。
為了健康的生活,需要禁菸、飲酒不過量、不暴飲暴食、規律起居、減壓、管理血壓等,需要關心且遵守的項目實在太多了。在這些大小項目裡,最重要的無疑是運動。運動是健康的親密夥伴。
然而,有太多人不知道該怎麼運動,或者該如何找到適合自己的運動,總以為只要認真努力就可以了。
40歲之後,需要改變運動的方式。過於頻繁勞累、需要流滿身大汗的運動方式,反而容易讓身體受傷。如果讓過重的人馬上開始做階梯運動,必然會造成膝蓋的負荷,在重訓時進行仰臥推舉(Bench Press),也會不小心拉傷肩膀的肌肉;腰部本來就比較弱的人,踢足球時也會不小心變成椎間盤突出等。這些錯誤的運動範例,都起因於沒有多加理解正確的運動方法。
這讓我決定撰寫本書,介紹40歲之後一定要知道的養生知識與運動方法。我以過去三十年在門診親自治療的實際範例為依據,集結何時何地都能簡易上手的,簡單有效、零受傷風險的運動方法,編輯成一套「百歲運動」。
美國醫師埃利奧特‧若斯林(Elliott P. Joslin)曾說:「運動雖然占用日常生活時間,卻讓人生變長了。」在這本書裡介紹的百歲運動與養生訣竅,實際執行起來並不困難,我想任何人只要看過就能理解並跟著做。我希望這本書可以讓更多人可以擁有幸福的老後生活。
──羅永武
於 sol hospital診間
推薦者序
前台中榮民總醫院復健科技術組副主任 吳定中
現代人因為生活及工作型態改變,手機、電腦不可或缺,衍生了許多骨骼與肌肉系統問題,導致長期姿勢不良,有背痠痛問題困擾的人非常多,耗費巨大醫療資源,其實這些都是可以預防的。
最近有位牙醫界朋友,右手手臂內側的肌肉萎縮了,雙手手臂的肌肉大小完全不對稱,粗細差異非常明顯。以我們的專業來看,他應該去檢查右手內側肌肉萎縮的原因,看看是否為頸椎的神經壓迫,或脊髓壓迫,又或是肌肉病變所導致的。
最近國內健身的風氣非常盛行,大家都認為,自己經常腰痠背痛,一定是肌肉的力量不夠,應該去鍛鍊一下腰部的肌肉。又有一說,「頸椎肌肉無力」是造成肩、頸痠痛的原因!我是不是應該去把肩頸的肌肉鍛鍊得有力一點,這樣才能夠承受工作的壓力,肩頸的肌肉才不會痠痛?乍聽之下,這好像很有道理,但事實上還是得尋求專業醫師或是物理治療師的診斷與評估,才能對症下藥,解決「痠痛」的問題!
羅永武醫師說:「身體被舒適的姿勢搞壞了!」
身體有206 塊骨頭形成支撐身體的骨架;還有650條肌肉,維持身體骨架的平衡,與協同骨骼產生身體各關節的活動。現代人對於肩頸痠痛及腰痠背痛有著錯誤的認知,以為這些問題都是跟肌肉的力量有直接的關係!其實,頸椎、腰椎或胸椎的病變,都跟「姿勢不良」有極大的關係,因為長期不良的姿勢,導致於脊椎的結構受到不正常的過度壓力,進而造成整個脊椎的結構逐漸被破壞(如骨刺、椎間盤突出),壓迫附近的神經、肌肉、骨骼系統,而產生痠痛、無力、萎縮。如果究其原因,並不全然都是跟肌肉的力量有直接的關係,肌肉無力可能只是不良姿勢所造成的不當結果之一!
「骨骼肌」對於人體而言,除了協助關節活動之外,更是身體儲存蛋白質的重要場所,尤其當身體遇到壓力或飢餓時,會將骨骼肌的蛋白質轉為能量,提供身體繼續運作。人類的肌肉隨著年紀增加而逐漸產生功能退化,要維持高齡長者的生活功能,肌肉與骨骼系統的健全缺一不可;因此,隨著年老引起的肌肉流失,可能進而造成衰弱,各項器官生理功能逐漸下降,若合併肌肉強度或功能的衰退,即為所謂的「肌少症」,是未來普遍要面對的課題。
所以,選擇適合及適當的運動,是維持身體骨骼與肌肉系統功能最重要的原則之一。「不過度運動」,就不容易產生運動傷害。「選擇適當的運動」,就能提供關節適度活動,與維持良好的關節及肌肉功能。適度的肌肉收縮活動,能有效預防「廢用性肌肉萎縮」及「肌少症」。這些都是維持良好生活品質及活動力的不二法門。
長庚大學物理治療學系教授 林佩欣
要活得老活得健康,運動養生是不可或缺的,尤其越早開始養成運動習慣,效果越好。本書從復健醫師的專業觀點,強調多數人較需加強的肌力訓練運動,尤其是核心肌群,及年長後最需要的平衡能力,再加上可以解決中年後容易出現的各種疼痛問題的簡單運動,非常具有可看性。