腦科學博士的高效入眠法：結合睡眠科學+ASMR聽覺療癒，讓你心安好睡（附ASMR療癒故事音頻+生活環境音QR Code）

（真實故事中之主角，皆經過化名處理及去識別化，以保障個人隱私）
 
作者序：讓我們一起心安地「睡得跟豬一樣」吧！
前言：「ASMR」讓大腦愉悅、療癒的聲音
 
Chapter1好眠迷思：你真的做對入睡準備工作了嗎？
1.身體好累，大腦卻轉不停，睡前焦躁不安，越想睡越睡不著！
2.酒精助眠！喝到成癮，最後還是失眠！
*ASMR大人的睡前療癒故事——借酒澆愁愁更愁，以詩代酒，讀詩解愁！
3.晚睡也是拖延症！睡前追劇，讓你戒不掉熬夜病！
*睡眠拖延自我篩檢量表——檢測你的晚睡和睡眠拖延習慣！
4.不寧腿，下肢痠麻痛，一直想動睡不著！
5.睡前吵架鬥嘴，創傷後壓力症候群，記得更牢
6.夜貓族，愈晚愈亢奮，睡眠相位後移症候群(生理時鐘)。
7.更年期盜汗燥熱，睡到滿頭大汗，憂鬱又淺眠！
*ASMR大人的睡前療癒故事——媽媽都需要柏金包？但無奈自己只是金包銀！
8.吃褪黑激素，真的能帶來一夜好眠嗎？
 
*ASMR生活環境音：手沖咖啡、翻書寫字、貓咪圍繞的那個早晨
 
Chapter2到底為什麼睡不好：睡夢中的干擾和異常現象
9.呼吸中止，睡到一半不呼吸，會突然走掉嗎？
10.夢遊不是夢，卻會吃下三個便當變成半夜大食怪！
11.恐怖的鬼壓床，想動不能動，睡眠手腳癱瘓！
*ASMR大人的睡前療癒故事——感到寂寞嗎？找尋面對和享受孤獨的力量！
12.睡到痛醒！定時發作的鬧鐘型頭痛，叢發性頭痛
13.夜間頻尿！整晚都在跑廁所，怎麼會好睡！(呼吸放鬆練習引導QRCode)
14.睡到哭醒，睡眠中抽筋好痛！(拉筋伸展運動QRCode)
15.演出夢境打傷枕邊人，快速動眼期睡眠障礙，可能是巴金森氏症前兆！
 
*ASMR生活環境音：切菜煮麵、吃麵、泡茶喝茶、貓咪圍繞的一個下午
 
Chapter3睡不好的黑白人生：失眠的日間困擾和後遺症
16.無奈比太陽早醒的人，未老先衰！睡眠和抗老效應！
17.動不動就想睡，常被誤會的懶惰嗜睡病！
*嗜睡自我篩檢量表——一起來檢測自己有多嗜睡！
18.課業成績一落千丈的明日之星，失眠的孩子！
*ASMR大人的睡前療癒故事——總在妥協？在悸動中，找到讓自己發光的能量！
19.周末型補眠頭痛，大睡後反而頭更痛！
20.血壓藥愈吃愈重，失眠引起心血管功能異常
21.全身僵硬痠痛，「一場好覺」是你的最佳止痛劑！
22.失智、腦霧、腦當機，你需要一場好覺！
23.機長的苦惱，晝夜節律失調！夜班、輪班該怎麼睡？
*ASMR大人的睡前療癒故事——感覺格格不入？保有獨特，成為勇敢的怪咖歌頌者！
*ASMR大人的睡前療癒故事——總是事與願違？許願會有Bug！一起許下睡好的大心願！
 
參考文獻
 
 
 

作者序

讓我們一起心安地「睡得跟豬一樣」吧！

鄭淳予
 
　　「睡好」！不但可以提升免疫功能，對抗流感、肺炎病毒和各種感染！更能幫助我們遠離失智，降低中風、心臟病和死亡風險，這是我撰寫這本書的最大心願：願天下人和我，都能一起睡飽、睡好、睡滿！
 
　　我希望這不只是一本睡眠知識書，而是一份真正可以帶給你「改變」的力量，透過「理解」和實際「強化改善」每一天的睡眠，進而讓生活循序漸進步入正軌，讓身心平衡穩定，讓渾沌的大腦順暢運行，讓疼痛和衰老遠離，讓我們有能量面對日日的挑戰！
 
　　「睡不好」簡簡單單三個字，睡得好卻愈來愈困難，睡前焦慮和睡眠拖延現象愈發嚴重，十個台灣人中就有一位深受慢性失眠所苦，為什麼？
 
　　作為一位長期第一線接觸各種失眠病人的神經科醫師，我從大量的看診和臨床經驗中發現，失眠這個問題必須要從各種層面去破解，才有可能精準改善，所以這是第一步：我想要透過23個失眠病人的故事，帶你一起「理解」我們到底為什麼會失眠？這23則故事，背後隱藏著23份心事、23個人生的難關，而唯有了解失眠的各種樣態及可能造成的影響，我們才能夠解開睡眠迷思，深入解碼睡眠知識，啟動改善失眠的第一步！（本書故事中之主角，皆經過化名處理及去識別化，以保障個人隱私）
 
　　不只是對睡眠科學的闡述，在這本書中，我最想帶給你的是「強化」好眠和改善」失眠、淺眠的有效實踐技巧，針對各種失眠類型和相異的個人背景特質，適用的方法和需求都不同，因此我在書中更精確地提供改變和調適生活的細節，只有如此，才能真正幫助你獲取實際的改變！
 
　　從「醫學」的角度分析，各種慢性病和情緒障礙，像是焦慮和憂鬱的罹病率節節攀升，這些問題都會導致睡眠障礙的發生；從「腦科學」的角度分析，我們大量使用電子產品和仰賴「視覺」觀看螢幕的生活型態，長時間光線的刺激，大大影響了生理時鐘的穩定性，造成日夜節律的紊亂；從「哲學和社會科學」的層面思考，網路和科技的發達，使得一切生活、工作、人與人的互動關係瞬息萬變，生活的快節奏和高張緊繃，終究使得我們自我覺察的時間和能力都不足，所以我們開始心慌、焦躁。而睡眠的首要條件，就是「心安」，若我們的心無法安定，就容易在睡前開始產生焦慮，思緒翻攪，明明身體累了，大腦卻靜不下來！
 
　　最終，這些問題對身心的干擾，使得我們體內的褪黑激素和壓力荷爾蒙分泌失調，同時造成自主神經系統，交感和副交感神經系統的失衡，我們開始想睡卻睡不著、半夜淺眠頻尿、多夢、早醒！
 
　　而針對各種情況，我們都有相對應可以實踐的調適方法，在書中每一則故事的最後，都一定會附上，我從大量腦科學證據和看診經驗中，萃取出來的有效「如何好眠」
 
　　「心安」是好睡的第一要件！我們需要讓自己能安定身心和慢下來的方法，我們需要能夠取代大量視覺刺激的媒介，這是一般醫藥做不到的，因此多年前我開始積極地找尋和思考，有什麼更好的辦法能夠幫助失眠的社群？
 
　　在臨床上和病人一起磨合和探索的過程，我發現「聽覺聲音療癒」是一種方便又有效的途徑，一開始為容易焦慮緊繃的病人錄製「呼吸練習放鬆引導音頻」，成為了許多人睡前培養睡意和舒眠的必備良藥，於是我進一步開始錄製書中「ASMR大人的睡前療癒故事」，這是我為大家製作的深夜播客，特別設計給在夜晚或睡前需要放鬆和舒緩的人聆聽的Podcast節目；我也利用ASMR聲音療癒的概念和原理，將「輕柔的耳語、感受自己被特別關注的內容、清脆清楚的聲音、緩慢規律的片段」這些要素，導入睡前故事和「ASMR生活環境音」的製作！（在本書「ASMR讓大腦愉悅、療癒的聲音」章節，我也詳述了ASMR的概念和相關的科學研究）
 
　　這都是在這本書中我為大家準備的睡前療癒聲音，希望能透過這些生活中迷人的聲響，幫助失眠的人試著利用聽覺的感受，慢慢找回自我覺察的時間和能力，讓身心再度平靜和穩定下來，順勢推動好眠的力量！大人的睡前故事和生活環境音都可以利用書中隨附的QR Code行動條碼，一鍵掃描聆聽！
 
　　好睡是需要下功夫「練習」的！唯有將睡眠當作生活第一優先的大事，將每日睡前的身心放鬆儀式和準備工作做好，我們才有可能真正睡得飽、過得好！這些有科學實證的方法和臨床經驗，我都一一為大家梳理後統整在本書中，期待能夠幫助你重獲好眠人生！
 
　　睡好往往比吃好更重要！讓我們一起安心地「睡得跟豬一樣」吧！