這樣吃提升免疫力就能抗病毒

【作者序】免疫力平衡，是身體健康的關鍵
台北榮民總醫院內科部過敏免疫風濕科主任 林孝義醫師
【導讀】如何使用本書
【索引】提升免疫力特效食譜分類索引

【引言】一定要知道的提升免疫力Q&A
Q1 什麼是免疫力？
Q2 免疫系統是由什麼組成的？
Q3 免疫力越強越好？
Q4 免疫力和遺傳有關嗎？
Q5 壓力太大也會影響免疫力？
Q6 如何吃出免疫力？
Q7 生活型態會影響免疫力嗎？
Q8 哪些食物可以提升免疫力？

【Chapter 1】如何有效提升免疫力？
免疫系統正常，才是健康王道
降低免疫力的危險因子
營養素和免疫力的親密關係
上班族免疫力增強法
女性免疫力增強法
兒童免疫力增強法
老年人免疫力增強法

【Chapter 2】搶救免疫力大作戰
新鮮水果類
桃子
草莓
●草莓薏仁優格        ●莓果檸檬蜜
蔓越莓
●橙香蔓越莓沙拉    ●蔓越莓拌蓮藕
桑葚
●桑葚蔬果沙拉        ●桑葚燕麥粥
柳橙
●橙香雞柳            ●香橙拌紅魽
橘子
●蜂蜜橘香優酪乳    ●橘香蜜茶
蘋果
●枇杷銀耳鮮肉湯    ●蘋果咖哩
木瓜
●木瓜排骨湯        ●雪耳燉木瓜
芒果
●香芒雞柳            ●芒果蘆薈優酪乳
奇異果
●什錦水果雞片        ●鳳梨奇異果汁    ●奶香奇異果冰沙
香蕉

十字花科類
大白菜
●干貝白菜            ●黑木耳炒白菜    ●栗香白菜        ●開陽白菜
小白菜
●白菜番茄豆腐湯    ●香菇燴白菜
花椰菜
●咖哩雙花菜        ●杏仁拌花椰    ●橙香青花沙拉    ●洋蔥青花菜湯
●綠花椰蘑菇焗飯
高麗菜
●香炒番茄高麗菜    ●翡翠高麗菜卷
芥藍菜
●芥蘭牛肉            ●蒜香芥蘭
青江菜
●青江菜炒香菇        ●翡翠豆皮        ●洋菇燴青江菜
芥菜

高纖葉菜類
龍鬚菜
空心菜
●辣炒空心菜        ●開陽空心菜
番薯葉
●番薯葉燴海參        ●番薯葉豆腐羹
芹菜
●紅棗芹菜湯        ●西芹紅茄湯
菠菜
●麻油炒菠菜蛋        ●綠菠百合湯
韭菜
●韭菜拌核桃        ●高纖韭菜汁

健康茄類
青椒、彩椒
●青椒香炒皮蛋        ●甜椒鮭魚丁    ●醋拌甜椒花椰菜
●鮪魚佐甜椒醬
番茄
●爽口番茄沙拉        ●黃豆番茄炒蛋
茄子
●甜椒拌雙茄        ●桔香紫蘇茄

豆菜芽菜類
豌豆
●松子雞絲沙拉        ●糖醋山藥        ●蒜香干貝豌豆    ●洋菇炒豌豆
四季豆
●薑絲四季豆        ●乾煸四季豆
毛豆
●毛豆燴絲瓜        ●西瓜翠衣炒毛豆
豆芽
●涼拌黃豆芽        ●豆芽海瓜子湯

豆類、豆製品
黑豆
●醋漬黑豆時蔬        ●黑豆香梨盅    ●黑豆魚片湯    ●首烏黑豆燉雞
紅豆
●椰汁紅豆粥        ●紅豆糙米飯
綠豆
●藕香綠豆湯        ●燕麥綠豆粥
黃豆
●黃豆胚芽飯        ●黃豆栗子粥
豆腐
●蘋果杏仁拌嫩豆腐    ●茄汁梅醋拌豆腐●冰糖枸杞豆腐盅    ●鮮蔬燉豆腐
●蔬菜豆腐味噌湯

鮮美菇蕈類
黑木耳
●翠筍炒木耳        ●韭菜木須炒肉絲●黑木耳炒洋菇    ●紅茄燴木耳
巴西蘑菇
●腰果雙菇湯        ●巴西蘑菇燉雞
香菇
●雙菇拌雞肉        ●香菇炒茭白筍    ●鮮筍燴香菇        ●皮蛋香菇粥
●靈芝香菇燉排骨
洋菇
●香芹拌蘑菇        ●洋菇玉米濃湯
杏鮑菇
●美味什錦菇        ●海鮮杏鮑菇
金針菇
●清炒蘆筍金菇        ●紅燒木耳金菇

元氣根莖類
紅蘿蔔
●洋蔥紅蘿蔔炒蛋    ●香炒紅蘿蔔絲    ●翠綠炒三絲    ●鮮筍蘿蔔湯
白蘿蔔
●白玉蘿蔔鑲肉        ●韓式辣味蘿蔔
番薯
●甘薯甜粥            ●番薯牛奶
馬鈴薯
●馬鈴薯烘蛋        ●陽光鮮果沙拉
南瓜
●南瓜優格沙拉        ●金瓜黃豆糙米粥
山藥
●淮山紫米粥        ●洋芋山藥湯
竹筍
●紅燒竹筍            ●鮮筍香菇雞湯
蘆筍
●蘆筍炒牛肉絲        ●清炒蝦仁蘆筍
洋蔥
●蔥香咖哩飯        ●玉蔥炒蛋●洋蔥炒牛肉
牛蒡

可口瓜類
黃瓜
●碧玉黃瓜飯糰        ●番茄黃瓜蔬菜卷●薏仁黃瓜沙拉    ●黃瓜炒肉片
苦瓜
●涼拌蒜味苦瓜        ●苦瓜鮮肉湯
絲瓜
●元氣絲瓜飯        ●絲瓜炒沙丁魚柳

穀糧堅果類
白米
糯米
●紅棗糯米粥        ●飄香竹筒飯
紫米
●桂圓紅棗紫米粥    ●紫米蘆筍卷    ●高纖紫米糕    ●紫米燕麥飲
糙米
胚芽米
●茭白軟絲粥        ●雙豆胚芽飯
蕎麥
●南瓜蕎麥麵        ●健康十穀飯    ●高纖蕎麥飯
小麥
燕麥
●燕麥鮮奶茶        ●燕麥黑豆漿
薏仁
●排毒雜糧粥        ●薏仁鮮蔬糙米粥
芝麻
●山藥芝麻豆漿        ●黑芝麻海帶湯    ●豆花芝麻糊
核桃
松子
●堅果涼拌蔥絲        ●松子雞丁

水產、肉類
蝦子
●黃瓜嫩筍拌蝦仁    ●髮菜蝦仁粥    ●甘草椒鹽蝦    ●焗烤南瓜蝦
海參
●牛筋燴海參        ●竹筍燴海參
螃蟹
●香蔥蟹            ●蟹肉燴蘿蔔
魷魚
●五味魷魚            ●宮保魷魚
鮪魚
●蛋皮鮪魚壽司        ●香酥鮪魚塊    ●紅茄鮪魚炒蛋
烏魚
鮭魚
●豆腐蒸鮭魚        ●時蔬鮭魚壽司
鯖魚
●鯖魚辣炒萵苣        ●鹽烤鯖魚
白帶魚
●香煎帶魚            ●香檸青蔥燴帶魚
鱸魚
●木瓜鱸魚湯        ●蔗香燉鱸魚
羊肉
●艾草羊肉湯        ●枸杞羊肉湯

健康食品類
乳酪
優酪乳
●番茄優酪乳        ●雙果優酪乳
醋
●美顏青梅醋        ●健康醋蛋

養生中藥材
金銀花
板藍根
●清香益氣湯        ●清心雙花飲
黃耆
●黃耆紅棗湯        ●養生黃耆茶
枸杞
●枸杞鮮蝦豆腐        ●當歸枸杞雞    ●參耆益氣茶
靈芝
百合
●百合西芹炒雞柳    ●百合燉烏雞
菊花
●金銀菊花茶        ●桑葉菊花飲
防風
●玉屏風茶            ●滋補藥膳粥

【Chapter 3】免疫力創新高
免疫力、自體免疫疾病和過敏
提升免疫力從「運動」開始
保健食品和免疫力的關係
「營養均衡」免疫力自然提升
從中醫看免疫問題
芳香療法增強免疫力
病患如何提升免疫力？
「生機飲食」能增強免疫力？

 

作者序

免疫力平衡，是身體健康的關鍵

　　近年來，各類病毒猖獗，「免疫力」這個話題被大家廣泛討論，坊間紛紛出現各種「增強免疫力」的偏方、保健食品，不少幼童、患者的家屬更是緊張，唯恐這些免疫力較差的族群，會因病毒感染，引發各種疾病。

　　●免疫力過強，也會導致疾病

　　免疫力並不是越強越好，免疫系統過強，把無害的異物當作敵人，容易引發過敏反應，當自身免疫系統產生識別上的障礙，就會攻擊自身細胞，引發紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎等自體免疫疾病。由此可知，免疫系統的平衡比強化重要。

　　●均衡飲食就能吃出免疫力

　　要維持免疫系統的健康，與其聽信偏方，服用一些來路不明的藥物，不如由飲食、生活習慣做起，替自己的身體打造不生病的免疫防線。

　　「均衡飲食」是提升免疫力的黃金法則，每種維生素、礦物質等營養成分，對身體都有獨特作用，攝取全面、均衡的營養素，絕對有益身體健康。

　　想調節免疫力，最簡單的方法就是從「吃」著手，不需要複雜難記的吃法，也不需要精緻的食物，更不用花大錢，只要記得「均衡飲食」4個字，就能輕鬆吃出免疫力。

　　當然，若覺得這樣還是不放心，也可以適量攝取提升免疫力功效較為顯著的天然食物，例如綠花椰菜、高麗菜、青江菜等十字花科和黃綠色蔬菜；海鮮、豆類等富含鋅、硒的食物；金針菇、香菇、黑木耳等菇蕈類。

　　●紓解壓力，也是提升免疫力關鍵

　　有研究人員認為，朋友多的人不但不容易感冒，免疫力也比個性較內向的人好，所以紓解自身壓力、培養良好人際關係，對提升免疫力也很重要。

　　免疫系統，就如同國家的軍隊，守衛著人體的健康，將有害的細菌、病毒排除在外，本書針對強化免疫系統，提供最正確的知識，最安全的方法，並精心設計強化免疫力的食譜，增強免疫防線，就由本書開始。

　　●調節免疫，別忽略生活小細節

　　生活習慣好與否，也是影響免疫力的關鍵。睡得足夠睡得好、居住環境少噪音和粉塵的汙染、減少應酬喝酒的頻率、經常保持好心情等，都有助於免疫系統運作正常。別小看這些生活小細節，它們也是提升免疫力重要的一環。

　　●運動有益身心，更有助免疫系統

　　運動可強健體格、修飾身體曲線，更可提升免疫力，預防各種疾病。適度運動絕對可以讓你「活到老，身體不會老」。

　　所謂「運動」，並不是單指籃球、網球、羽球等這些競賽型項目，只要讓身體出汗、心跳加快、輕微喘氣的活動，就對健康有益。減少搭車通勤、提早一站下車走路到達目的地、以爬樓梯代替搭電梯、以快走的方式走路等，多種在生活中就可進行的「運動」，都是幫助免疫系統運作順暢正常的好方法。