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文學季

50組在家徒手健身計畫——50種課表X60個動作,只要照表操課,提高健身成效與運動表現,居家練肌力,增肌.燃脂.塑身

50 Workouts: Bodyweight-Training ohne Geräte

  • 定價:350
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  • 優惠期限:2021年10月31日止
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內容簡介

德國亞馬遜網路書店運動健身類TOP1

☆ 增強抵抗力,提升防疫能力
☆ 鍛鍊全身+上臂、腹、腿、臀
☆ 強化9種休閒運動的肌肉
☆ 鍛鍊強韌心理素質

不知道練什麼?
不知道怎麼練最有效?
不知道如何訂出適合自己的計畫?
不知道如何達成你想追求的目標?

50組課表+60個動作+12個伸展操

強化身體、快速有效訓練肌肉不需要多餘的道具
只要你的體重,就可以讓身材健美

書籍特色
◎ 專業教練設計的健身菜單,翻開就可練
◎ 每個跨頁是一份課表,左頁表單,右頁動作圖
◎ 分初階、進階、高階,以123標示難度
◎ 表單多功能、多樣化,個人可以自由組合
◎ 沒有時間限制,可隨時進入/再進入,使用門檻低
◎ 練出全身線條,加強上臂、腹、腿、臀肌肉訓練
◎ 針對休閒運動的強化肌肉訓練:跑步、高爾夫、游泳、格鬥、足球、自行車、網球、三鐵、滑板
 

作者介紹

作者簡介

馬歇爾.道爾Marcel Doll
攻讀健身經濟學,健康管理與預防碩士,著重運動心理學與壓力管理,具有A級體能教練與健身培訓教練證照。
擁有自己的健身教室,擔任私人教練與瑜珈老師。

譯者簡介

曾致祥
文藻外語大學五專部德國語文科畢業。
台北市立大學運動健康科學系。
歌德德文檢定B1,新制多益980分。

 

目錄

 1. 徒手健身訓練
     為什麼要徒手訓練?
     訓練成功法則
     Workouts的組成
     6個簡單的暖身運動
     運動後的伸展運動

2. Workouts

3. 動作解說
 
 

這是一本教你利用身體訓練的工具書,帶你學習認識如何使用身體的重量,做循序漸進的鍛鍊。書裡圖文清晰明瞭,你可以從課表及動作解說下,安全有效率地做合適的課表。簡單有規律的訓練可以創造出更好的成效,用在這本書上最貼切不過。
作者本身是位德國的專業健身研究專家,在健康管理及傷害預防擁有碩士學位,並且善於學員的心智與健康成長。我們可以在這本用心規劃的書裡面,嘗試挑戰自己,並學習50種變化課表,甚至想超過50種都是有可能的。
不管在哪裡,身體都會是你最值得投資的健身工具,善用身體,讓你的身體擁有自主權,讓你未來不管何時何地都能動的更健康與強壯。
——健身狂Sally
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789864778027
  • 叢書系列:Live & Learn
  • 規格:平裝 / 144頁 / 23 x 17 x 0.9 cm / 普通級 / 雙色印刷
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:0歲~99歲
 

內容連載

訓練成功法則
 
為什麼有很多人可以輕易達成訓練目標,有人卻達不到自己設定的運動目標呢?下面這些原則是訓練成功的關鍵。
 
規律訓練
 
持之以恆。我不會沒有理由就把這個要求放在第一位,就像滴水穿石一樣,規律運動也可以讓身體產生巨大的改變,讓你把運動變成一種生活方式。我的意思不是每個人都要成為專業的運動員,每天應該要投入多少時間運動。你每個禮拜需要的時間可能比你願意付出的時間還要少。我建議你每週安排2到3次運動,每次只要15到45分鐘,可以做徒手訓練或者其他運動,例如慢跑、騎腳踏車。
 
正確執行每個動作
 
訓練時你該注意動作的完整性,因為這兩件事很重要:不只可以增加訓練效率,同時也降低了運動的危險性。在第三章中所有的動作都有附圖片說明,也清楚描述了各個步驟的先後順序,讓你知道怎麼正確做好那個動作。身體的活動度會因為你確實的動作而達到最好的效果。在做動態動作時也要以控制好的節奏進行,盡量避免搖晃。
 
站在鏡子前訓練也十分有幫助,可以讓你更能控制動作。另外一種方式就是從訓練夥伴身上獲得回饋。建立正確的動作模式,多體會身體的感覺。如果你無法順利完成一個動作,試著再看一次圖片的說明和動作的文字敘述。如果這樣還是沒有幫助的話,可以找一個你能做的(較簡單)動作來代替。
 
決定正確的運動強度
 
為了達到最好的效果,訓練刺激是必要的。這個專業的運動術語要怎麼實踐呢?答案就是,你必須要在過度訓練與訓練過少之間取得平衡。總言之,動作對你來說要是個挑戰,強度太低不會讓你有進步。每次訓練過後都要做回顧,看你是否確實踏出了自己的運動舒適圈。
 
為了增加你的訓練強度,所有動作都有依照難度分為1到3級,讓你在每個訓練階段都能依序調整強度。但是反過來想,野心太大也不好,運動強度過高跟過低一樣沒有意義。當你覺得無法負荷或是不想做設定的動作,或者無法完成設定的次數時,我會建議你暫時選擇稍微簡單一點的難度。你會發現自己突飛猛進,然後可以順利地提高難度。與前面那些訓練原則比較起來,我的忠告是:動作品質是最重要的。不要一昧地不顧一切,犧牲了動作完整度,只為了完成課表設定的訓練時間與次數。你要選擇自己可以克服的訓練強度。

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