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腦力回復:四步驟R.E.S.T.,44種正念療法╳大腦科學消除腦疲勞,幫助你適應數位社會,擺脫大腦超載、慢性過勞的科技衝擊。

ロスの精神科医が教える 科学的に正しい 疲労回復 最強の教科書

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內容簡介

你有「身心俱疲症候群」嗎?
常常分心、專注力不足、健忘、失眠、動不動就焦慮?
每天早上起來,懷疑自己職業倦怠,身體過勞,
心情無端鬱悶、提不起勁卻找不出原因?

如果你有這些現象,不是你「心累」,也不是你「身體」累,
而是你的大腦已經「超載」了!
請立即「消除腦疲勞」,提高大腦生理機能!

我們累了,
尤其是「大腦」。

  生活在資訊超載的數位時代,
  多工處理、斜槓青年、AI變革……的同時,還要求深度學習和多角化思考!
  跟一萬年前比起來,
  我們的大腦必須要處理超過大腦記憶容量的兩千萬倍!
  大腦的體積沒有增加,
  卻要應付高速運轉的社會、複雜的工作壓力,日新月異的科技和資訊,
  造成大腦過度負荷,
  使得「負責處理資訊與控制情感功能」的前額葉皮質停止運作,
  負面情緒與想法排山倒海而來,
  大腦迴路過熱沒有空間,就會降低幸福度,進而造成身體疲勞。

  資訊過載、低自尊、高工作密度都是過勞的主要元凶。
  於洛杉磯開業的精神科醫師 久賀谷亮傳授讓大腦有「餘裕」的科學方法,
  活用四個面項 R.E.S.T,加上正念療法,有效消除「腦疲勞」:

  清空大腦  EMPTY YOUR BRAIN
  用簡單步驟清出大腦空間的方法:
  ‧透過「動態意象訓練」將樂觀心態增加三成,想像實際完成的畫面,阻止負面心態。
  ‧把想法看成是「瀑布」,反向思考突破瓶頸,從外側觀察自己的「思考」流向,恢復平靜。
  ‧藉由了解事實,質疑自身的恐懼,把「WHAT IF?」換成「SO WHAT?」,會發現沒有不能解決的事。

  和工作保持距離  SPACE FROM WORK
  如何與壓力的最大來源「工作」保持距離
  ‧設置逃離處「第三地點」或「第四地點」,擺脫看不到盡頭的灰暗生活。
  ‧訂定一天的行程表時,從睡眠時間開始排定,行程表留兩成空白確保睡眠時間。
  ‧運用「疲勞指標」將疲勞程度控制在70%以內,隨時掌控疲勞訊號。

  解放自己  RELEASE YOURSELF
  透過提升自尊感來創造空間的方法。
  ‧假如你總是被人牽著鼻子走,試著養貓,利用鏡像神經元不自覺模仿貓咪的行徑。
  ‧建立屬於自己的「特殊習慣」,在「工具箱」裡準備能幫助你調整狀態的小工具。
  ‧每次達成目標都要奬勵自己、讚美自己,逃脫「無法滿足」的惡性循環。

  感受空白  TIME SAVORING
  運用創造出的「空間」,消除深層疲勞。
  ‧當你獲得空白的時間後,什麼也不要做,重視「時間」勝於「金錢」的人更富有。
  ‧反覆咀嚼幸福的滋味、感受幸福的瞬間,跳脫「享樂適應」,讓幸福的時間延長兩、三倍。
  ‧試試看「重新點燃熱情的三步驟」:具體列出項目、做就對了、等待熱情降臨。

本書特色

  ◎洛杉磯開業的精神科醫師傳授,經最新科學實證的「腦疲勞消除法」,四步驟REST,用大腦科學幫助你巧妙利用數位科技,而不被資訊洪流壓迫。

  ◎44種立即可施行的正念療法,清空大腦、感受空白,有效提升「樂觀」程度,預防大腦疲憊、過勞死和心理疾病。

  ◎每個方法皆舉出最新科學數據佐證+實例呈現,並於篇末指導施行方法和步驟,跟著做立即見效!

名人推薦

  ◎好夢心理治療所臨床心理師、台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席  吳家碩
  ◎科普心理學作家  海苔熊
  ◎台灣正念工坊執行長  陳德中
  ◎《終結腦疲勞!》作者暨台大醫師   張立人
  ◎慢老教主  黃惠如
  ◎台灣應用心理學會理事長、哇賽!心理學總編輯  蔡宇哲
  ◎臨床心理師  蘇益賢
 
 

作者介紹

作者簡介

久賀谷亮


  醫師(同時擁有日本與美國醫師執照)/醫學博士。耶魯大學醫學院精神醫學系畢業、美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。於日本參與臨床研究和精神藥理研究後,至耶魯大學進行尖端大腦科學研究,並於該大學、亦即美國數一數二的精神醫療領域擔任臨床醫師八年。此外,還曾擔任長灘診所的專任醫師,與美國加州大學洛杉磯校區港灣醫學中心(Harbor-UCLA Medical Center)的特約醫師。2010年於洛杉磯開設診所「TransHope Medical」並兼任院長,結合最先進的正念認知療法與TMS磁刺激治療等醫療方式。在日本與美國,擁有總計超過二十五年的臨床醫師經歷。在大腦科學與藥物療法的研究領域,連續兩年獲得「Lustman Award」(耶魯大學所頒發的精神醫學相關學術獎)、「NARSAD Young Investigator Grant」(針對傑出的神經生物學年輕研究人員的獎項)。包括合著在內,共發表五十多篇論文,另有許多學術會議發表,興趣是鐵人三項。著有《最高休息法》、《最高休息法【CD實踐書】》(悅知文化出版)、《無理なくやせる“脳科学ダイエット”》(主婦之友社)。

譯者簡介

邱心柔


  台灣大學哲學系畢業。現為自由工作者。與每一本譯書邂逅都是一場驚奇的旅程,現在依然身在這趟旅程途中。譯有《52種顏色的歷史冷知識》、《香料入門教科書》、《要反骨就反骨到底》等書。
 
 

目錄

‧序
 
第一章 清空大腦──Empty your brain

‧為何我們該清空大腦?   
‧No.1假如你的思考陷入負面的惡性循環──透過「動態意象訓練」將樂觀心態增加三成  
‧No.2假如你覺得遇到瓶頸──把想法看成是「瀑布」,反向思考  
‧No.3假如你無法消除擔憂──藉由了解事實,質疑自身的恐懼      
‧No.4假如你感覺所有人都與你為敵──裝出笑容,操縱你的記憶與情緒
‧No.5假如你忍受不了焦慮──發怒
‧No.6假如你無法割捨完美主義──把「算了吧」當成口頭禪,防止大腦爆胎      
‧No.7假如你想事半功倍──重要的事情安排在上午  
‧No.8假如你想徹底轉換心情──用音樂替生活貼上標籤  
‧No.9假如你把人生弄得一團糟──十次中有三次運用直覺,防止大腦疲勞      
‧No.10假如你的內心徬徨不定──每天變換手機介面的APP排序方式
‧No.11假如你的心裡七上八下──運用摹寫語句描述五種感官知覺
 
第二章 將工作與自己切割開來──Space from work

‧和工作保持距離       
‧No.1假如你對奔波於工作與家庭之間感到疲憊──設置逃離處「第三地點」      
‧No.2假如你想擺脫看不到盡頭的灰暗生活──設置「第四地點」
‧No.3假如你的腦袋整天都塞滿工作──確保睡眠時間,行程表的兩成留白  
‧No.4假如你被工作追得喘不過氣──向人傾吐你的脆弱  
‧No.5假如你累得努力不下去了──換個方式說  
‧No.6假如你不懂得何時該偷懶──運用「疲勞指標」將疲勞程度控制在70%     
‧No.7假如你承受來自主管或公司的龐大壓力──透過自我濾鏡質疑主管與公司  
‧No.8假如你總是小心翼翼看著他人臉色──嚴禁暗自揣測,直接詢問對方  
‧No.9假如你有星期一憂鬱──星期天晚上閱讀格言  
‧No.10假如你怕被炒魷魚──把辦公桌整理乾淨到可以隨時辭職的程度
‧No.11假如你身處逆境──不勉強自己迎戰,如楊柳般順風飄揚    
 
第三章 解放自己──Release yourself
‧解放自己,喜歡上自己   
‧No.1假如你總是被人牽著鼻子走──養貓  
‧No.2假如你想找回自我──建立不為外人道的小習慣      
‧No.3假如你飽受自卑之苦──笑笑你的缺點      
‧No.4假如你總是忍不住和他人比較──把社群網路的「讚」想成是「足夠了」
‧No.5假‧如你在意別人的眼光──刻意營造反差      
‧No.6假如你總是以別人為優先──對自己說些溫柔的話語,先滿足自己      
‧No.7假如你不被他人重視──用自我肯定的說話技巧,讓你顯得更有分量
‧No.8假如你總是嫉妒別人──用「絕對標準」來思考,而不是「相對標準」      
‧No.9假如你的內心總是無法滿足──透過獎勵自己,逃脫「無法滿足」的惡性循環  
‧No.10假如你畏懼他人的批評──該捍衛自己時就捍衛自己,提高自尊感    
‧No.11假如你感到無法喘息──享受睡衣日的樂趣
‧No.12假如你難以承受挫折──跑馬拉松    
 
第四章 感受空白──Time savoring
‧運用空白,創造幸福       
‧No.1當你獲得空白的時間後──什麼也不要做  
‧No.2假如你不想困在過去──藉由品味(Savoring)發現當下的幸福    
‧No.3假如你想要長久感受幸福──三番兩次回想幸福的事物,讓幸福的感覺增至兩到三倍
‧No.4假如你想對人生傾注熱情──試試能激發內心欲望的三步驟  
‧No.5假如你想感受平凡的幸福──接觸大自然  
‧No.6假如你想對未來充滿期待──正視事物的不確定性  
‧No.7假如你想由自己掌握幸福──期盼路人幸福
‧No.8假如你想過上充滿正能量的人生──直接表達感謝,延長幸福的感覺
‧No.9假如你想增添更多幸福──向周遭的人們搭話  
‧No.10假如你想永遠身處於幸福中──知道你的「足」與「不足」
 



  2019年的世界幸福報告(World Happiness Report)指出,全世界有三分之一國家的人民不幸福,這份結果震撼國際。其中包括了日本與我所居住的美國。這項結果無關乎經濟成長,而是因為社會在資本主義下快速成長後,已然成熟且過度飽和所致,但即使如此,資本主義依舊以高速運轉、迫使我們不間斷地運作。

  我們累了。尤以「大腦疲勞」最為嚴重,因為身體再怎麼休息也無法改善這個問題。生活在數位時代,資訊增長的速度呈對數曲線成長,資訊量越多,人們的負壓程度越少,造成大腦過度負荷。壓力為大腦染上了負面色彩,大腦已經不留一絲空間,會如此疲勞也是理所當然的。心理健康問題和過勞死增加,自然也是必然的結果。

  本書將告訴各位,如何為大腦、以及我們的人生增添「space(空間、空白)」,藉此消除疲勞、提高大腦的機能。

  我擔任醫師、促進心理健康25餘載,診療過無數為此所苦的患者。我從自身經驗與大腦科學的背景汲取精華,彙整出「人生空間(Life Space)」的思想,日文將這個詞翻譯為「ゆとり(寬裕)」,而這個詞擁有超越表面的、更深一層的含義。本書除了介紹能直接增加大腦空間的方法外,也著眼於活用這套方法時的重要因素(工作壓力、自尊感),同時介紹如何運用清出的空間過上幸福的生活、消除深層疲勞。

  本書由以下四個章節構成。各章節的首字母調整順序即為「REST」。

  E:Empty your brain(第一章 清出大腦的空間)
  用簡單步驟清出大腦空間的方法。
  S:Space from work(第二章 和工作保持距離)
  如何與壓力的最大來源「工作」保持距離。
  R:Release your self(第三章 解放自己)
  透過提升自尊感來創造空間的方法,對日本人尤其有效。
  T:Time savoring(第四章 感受空間的美好並消除疲勞)
  運用創造出的「空間」,消除疲勞、提升工作能力、實現幸福人生的技巧。

  本書的重心環繞在大腦科學,以最新的科學數據為基礎,同時也注重以文化比較的觀點解釋現象。此外,本書內容皆是大家可以輕易從今天開始做起的方法。身處數位科技凌駕於人類的「後資本主義」時代,運用本書的「未來適用的大腦使用方法」與「疲勞消除法」可以幫助你巧妙利用數位科技,而不會受其壓迫而無法喘息。
 
寫於2019年7月
久賀谷亮
 

詳細資料

  • ISBN:9789863702139
  • 叢書系列:圖解雜學系列
  • 規格:平裝 / 231頁 / 12.8 x 18.8 x 1.16 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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