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愛妻瘦身便當【減醣成功三部曲】:善用氣炸、烤箱各種鍋,瘦到大家嚇一跳

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  • 優惠期限:2020年05月20日止
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內容簡介

「減醣VS氣炸」瘦身大成功!

  貝蒂《愛妻瘦身便當》系列第三集
  健康飲食的衝刺番外提案「減醣瘦身便當」,
  減醣路不迷路、不壓抑,
  吃很好、吃好飽,瘦到大家嚇一跳!

  【減醣迷思退散!四大爽吃方案】
  ★佛系減醣期:跟著吃就會瘦便當╳10個
  ★衝刺減醣期:超有感快瘦便當╳10個
  ★厭厭減醣期:任性吃微減醣便當╳10個
  ★元氣減醣早午餐:假日吃爽爽、氣力滿滿,週一秤體重不再失聲尖叫早午餐╳10套

  【自由配!醣值熱量不爆表】
  專業營養師精算30個便當、10套早午餐、120道菜:
  熱量/醣分/蛋白質/脂肪…營養數值清楚易懂超方便,
  〈輕鬆上手〉不用傷腦筋,跟著貝蒂設計的一人份便當就對了!
  〈動腦挑戰〉自己選擇主菜搭配副菜,設計適合自己的醣值熱量,
  自由選餐更有彈性,怎麼吃都開心。

  【絕對超值!不挑鍋料理提案】
  一道料理,傳授2~3種鍋具料理方式,
  「氣炸鍋」OK;「平底鍋」沒問題;「烤箱」也可以……
  家裡有什麼就用什麼,不須再花錢買鍋具,
  一起享受更自由、更彈性,樂趣翻倍的廚房時光。

 
 

作者介紹

作者簡介

貝蒂做便當


  為幫助因過胖而健康亮起紅燈的先生健康瘦下來,貝蒂將原本三餐都吃外食的飲食型態,調整成親自下廚為先生料理瘦身便當;以簡易的料理工序,烹煮出各式瘦身美食,順利協助先生瘦身成功,重拾健康。

  並時常於社群網站分享食譜及料理心得,好吃、好看、又能瘦身的愛妻便當貼文引發不少關注,另與粉絲之間零距離、生活化的互動,亦獲得許多粉絲的信任。

  著作
  《愛妻瘦身便當》2018年
  《愛妻無壓力瘦身便當》2019年

  Instagram:betty.bento
  Facebook:貝蒂做便當
  Facebook社團:貝蒂做便當《今天換你PO便當》

審定者簡介

簡子勻營養師


  Facebook粉絲頁:白白營養師好愛吃

  臺北醫學大學 保健營養學系 碩士畢。
  現任職「基因營養功能醫學門診」營養師。

  喜愛美食,不希望人們因為生病變得什麼都不能吃,
  因此創立粉絲專頁「白白營養師好愛吃」
  希望可以幫助人們既能享受美食又能遠離疾病。
 
 

目錄

審訂序:採取正確的「減醣飲食」就是一條邁向健康的飲食之路
作者序:瘦身成功超強法則,自己料理帶「減醣便當」!

【觀念篇】
「漸進式瘦身飲食三部曲STEP 1.2.3」
STEP1健康飲食法→STEP2低GI飲食法→STEP3減醣飲食法
「瘦身飲食三部曲Q&A」
Q.各部曲階段的飲食型態要持續多久呢?
Q.成功瘦下來後,可以回復原來的飲食生活嗎?

「首部曲:健康飲食」
輕鬆跨出瘦身成功的第一步:啟動健康飲食吧!
戒掉含糖飲料、精緻甜食
吃原形食物,少吃加工食品
喝足所需水量

「二部曲:低GI飲食」
什麼是GI值呢?
GI值數值範圍(資料參考:衛生福利部國民健康署 健康九九網站)
GI值初步直覺分類法
低GI值(或中GI)飲食
(破解) 高GI飲食

「三部曲:減醣飲食」
先認識「醣」
為什麼減醣可以瘦身?
減醣的迷思
人體每天需要多少醣分?
放下斤斤計較的「醣分」迷失

【減醣便當 暖身篇】
「說到減醣,第一個需要認識及了解的是:米飯」
「減醣便當的省力教室」
提前備料
假日燉一鍋煮物
預先計劃一週菜單
「減醣便當超完美速配技巧」

【減醣便當 廚房篇】
關於鍋具及小家電
關於常用的油品及調味料
本書使用方式

【便當篇】
「佛系減醣期:跟著吃就會瘦便當」
茄汁雞腿便當
快炒蒜片蔥牛便當
氣炸香菜雞肉排便當
菠菜肉卷便當
微波蔥香蒜味雞便當
香甜玉米雞肉餅便當
地瓜鮭魚豆腐堡便當
炙烤肉丸子便當
鹹酥雞風味小棒腿便當
海陸雙鮮煎餅便當
「衝刺減醣期:超有感快瘦便當」
千張雞肉玉米燒便當
水果甜椒鑲肉便當
酪梨肉卷便當
氣炸鯛魚便當
串燒雞腿便當
奶油煎塔香雞柳便當
檸香鯖魚便當
黃金雞肉鮮蝦餅便當
韓式泡菜肉卷便當
香草雞腿便當
「厭厭減醣期:任性吃微減醣便當」
氣炸香菇豆腐雞肉丸便當
柴魚牛奶雞肉便當
氣炸飽滿豬肉丸子便當
櫛瓜咖哩嫩雞便當
鮮蔬鮭魚便當
燉番茄黃豆牛腱肉便當
橙香蜜汁雞腿排便當
檸香義式香料鮭魚排便當
韓式快炒雞丁便當
氣炸剝皮辣椒雞肉香腸
「元氣減醣:吃爽爽、氣力滿滿早午餐」
低醣鮪魚蛋餅
烤雞肉櫛瓜
氣炸酪梨佐豌豆仁蛋卷
蔬鮮蝦仁藜麥溫沙拉
酪梨豆腐醬佐嫩雞
紅椒粉雞肉蔬菜義大利麵
串烤花生醬櫛瓜雞肉早午餐
鷹嘴豆酪梨沙拉碗
百里香雞腿排
速炒減醣中卷櫛瓜義麵

後記:飲食與運動

 
 

作者序

瘦身成功超強法則,自己料理,帶「減醣便當」!


  都是為了「瘦」

  年輕時為了瘦身,嘗試過不少當時流行的各式瘦身法,在那沒有手機、沒有網際網路的時代,接收到的瘦身資訊大多來自電視台、收音機、藝人口述或街坊鄰居的自身經驗口耳相傳,這些資訊在未經消化及查證下,全部被自己照單全收也跟著效仿起來,畢竟那時一心一意的只想瘦下來。這些「聽來」但「照做」的減肥法有(請勿模仿):

  ˙單一食物瘦身法:連續三天,每餐只吃一種水果,有時是蘋果、小番茄、小黃瓜或芭樂。
  ˙催吐瘦身法:吃飽後去洗手間催吐一番,全吐出來後,再繼續吃。
  ˙吃辣瘦身法:聽說「辣」能幫助代謝及燃燒脂肪,所以餐餐都吃很辣,吃到胃部及食道感到灼熱,還天真的以為脂肪正在燃燒了(?)
  等等諸多五花八門瘦身法....還真試了不少。

  這些不當的瘦身方法通常很快的就能瘦下幾公斤(水分及肌肉流失),但一旦恢復日常飲食,很快的就復胖了(甚至更胖),幾翻折騰後,消化系統因此虛弱不振(18歲即照了第一次胃食道內視鏡)。

  因為胃腸的抗議,終於停止了這些摧殘健康的不良瘦身法。

  一起幸福胖

  放棄不當的瘦身計劃後,在沒有健康飲食的關念下,飲食只挑選自己喜歡吃的,尤其偏好精緻澱粉類的美食小吃,所以常吃著精緻澱粉,配些精緻澱粉,再喝一碗精緻澱粉就當一餐,什麼是吃精緻澱粉,配精緻澱粉,再喝精緻澱粉呢?

  「例如:吃魯肉飯配蚵仔煎及勾芡羹湯、馬鈴薯咖哩飯配可樂餅及酥皮濃湯,飯後當然要來杯全糖珍珠奶茶等,這些都是當時與先生很常吃的『精緻澱粉組合套餐』」。

  就這麼不擇食的吃喝著,2016年自己的體脂肪突破38%,而先生的體重則是逼近90公斤,腰圍將近100公分(先生當時未量體脂),但當時不以為意,因為幸福無憂的人都會發福啊,才會被稱之為「幸福胖」呀!

  原來這不是幸福胖

  同年5月,跟著幸福胖的先生將健康檢查報告攤在眼前一看,原來先生早已高血脂、中度脂肪肝,血糖也顯示異常了;而這些健康檢查報告上的紅字,大部分是因過度胖肥導致代謝症候,當下驚覺「幸福胖」是會影響健康的。

  不是吃太好,是吃得不夠好(營養失衡)

  陪伴先生前往醫院詢問專科醫師(新陳代謝科),醫師當時給予很多健康飲食的正確方向,主要建議內容以糖尿病飲食為主(因為先生當時血糖也異常)(*註A),飲食大方向以低GI食物為主軸(GI值說明請見P.   ),還特別叮嚀,需多留意食碳水化合物的攝取量。

  依循醫師的建議,實施低GI及減醣飲食一個月後,先生的腰圍明顯小了好幾吋(褲子全部得重買),令人欣慰的是,再次健康檢查有一部分的數值已回復到正常(特別是血糖、血脂的部分),真是太好了。

  原來,先生之前肥胖所引起的病症不是因為吃太好(*註B),而是因為吃得不夠好(營養失衡)所造成。

  瘦身要成功,就從自己帶減醣便當開始

  協助先生低GI飲食及減醣一個月後,先生的體重一下子就減了6公斤(一年共減16公斤),這時我才開始到處查找低GI飲食及減醣的相關資料,因為老是減肥失敗的我也好想知道,為什麼醫生建議的「低GI」及「減醣」飲食可以讓先生很快的瘦下來呢?

  透過協助先生以飲食調整而瘦身成功最大的心得是,要貫徹醫生所建議的「低GI」及「減醣」飲食,最有效率也最方便的方法就是,多多自己煮,自己帶減醣瘦身便當了。

  備餐以下列三大方向著手,很快的身形或體脂肪就會有明顯的效果:
  方向1. 減少攝取精緻高GI澱粉(白飯、白麵條、勾芡料理)。
  方向2. 攝取均衡營養素(低升糖的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及好油脂)。
  方向3. 多吃原型食物。
  1+2+3吃著吃著,就會瘦下來了。

  天天客製減醣便當,一點也不難

  本書示範的所有減醣料理,均以「低GI」及「減醣」的料理方向烹調而成,且每道料理的熱量及營養素都經由專業營養師:簡子勻營養師,一一精算並調整,請放心的將書本裡的料理做自由配搭吧,組合成一個符合自己胃口、所需熱量及營養素的專屬客製減醣便當吧!

  參考本書的飲食方向並執行一些日子後,相會你一定也會滿意的收獲的。

審訂序

採取正確的「減醣飲食」就是一條邁向健康的飲食之路

簡子勻營養師


  在現代化的飲食中,我們的三餐往往充斥著澱粉類的食物,尤其這些澱粉大部分都是「精緻澱粉」,長久下來會導致血糖震盪、肥胖、糖尿病等慢性疾病等問題,就連癌症的飲食建議,都希望可以降低「精緻澱粉」及糖的攝取來控制病程的進展。

  我輔導的減重學生中,在採取「減醣飲食」後,不僅體重穩定下降,也一併改善了疲勞、皮膚、排便等問題,究竟這類的飲食神奇之處在哪裡呢?其實很簡單,減醣飲食就是拉低我們飲食中澱粉的比例,取而代之的是「蔬菜」、「蛋白質」類的食物。蔬菜中有許多我們身體必需的維生素及礦物質,蛋白質是維持肌肉生長及免疫功能重要的材料,而當每一餐的蔬菜及蛋白質量提高後,整體的升糖指數(GI值)就會降低,「低升糖飲食(低GI飲食)」能夠有效地幫助血糖控制,這點對於擔心發生糖尿病的人或是想要減重的人,都很重要!因此採取正確的「減醣飲食」就是一條邁向健康的飲食之路。

  而我在輔導學生減重的過程中,最常遇到的是學生不知道要吃什麼,因為外食的部分,除非是購買自助餐自己搭配菜色,否則大部分的食物還是以澱粉的比例居多。所以許多學生會選擇自己烹調,但多半就是準備雞胸肉、燙青菜等單調的食物,長久下來很容易因為吃膩而放棄!甚至學生還會被其他朋友誤會,要健康的減重是不是只能吃雞胸肉,其他肉都不能吃呢?

  因此在我看見貝蒂的減醣食譜時,我二話不說就答應要一起協助審訂,因為實在是太精彩了!許多我沒有想過的食材搭配,巧妙的料理出一道道美味的「減醣料理」,若您想要嘗試「減醣飲食」或是您曾經嘗試過卻放棄了,都鼓勵大家好好收藏這本書,讓自己可以吃得快樂又能夠拿回健康的自主權!
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789863844235
  • 叢書系列:bon matin
  • 規格:平裝 / 224頁 / 17 x 23 x 1.2 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

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