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呼吸:啟動筋膜自癒的開關

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  • 優惠期限:2020年05月31日止
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內容簡介

疼痛=身體缺乏選擇性=不正確呼吸
阿舟教你檢視呼吸  正確呼吸  好好呼吸
帶讓你扭轉身體命運  重新拿回主導權  告別疼痛
 
最具實證的呼吸解剖書
4大步驟從根本解決疼痛
 
最容易被忽略的運動──呼吸訓練!
 
  為了方便,我們將人體分為9大系統,
  然而人體是依照不同系統分別運作的嗎?顯然不是……
  腸胃不好也有可能引起肩頸不適,
  膝蓋問題也可能是來自於骨盆腔,
  這些看似不相關聯的器官正彼此影響著,
  而「呼吸」正是9大系統間連結的重要媒介,
  從呼吸開始,藉由筋膜改變全身!
 
  這本書將告訴你:
  ★長年疼痛好不了的真正原因
  ★內臟、筋膜、情緒與呼吸的共同關聯
  ★簡單到連阿嬤都會的呼吸評估方法
  ★從0開始重建呼吸的4大步驟
  ★筋膜搭配呼吸的動態訓練
  ★5種效果迥然不同的呼吸技巧
  ★破解常見的呼吸迷思
 
  呼吸是一種生活態度,現在開始用科學扭轉身體的命運吧!
 
  疼痛→電腦病毒→拖慢往前的速度→影響工作及生活→牽動追求夢想與幸福的意願
 
  擔任物理治療師的阿舟,體會患者不是機器,而是活生生的人,卻因身體系統間的不良相互影響,造成疼痛,因而結合多年鑽研進修及為患者治療的經驗,提出改善呼吸、啟動筋膜自癒開關以改善疼痛的觀點,並親自示範各種自癒放鬆的動作,引領為疼痛所苦的你,重新扭轉身體命運,告別疼痛。
 
專業推薦
 
  王子娟/陽明大學物理治療暨輔助科技學系教授
  李佳穎/中研院語言所副所長、美國心理科學學會會士
  余文彥/跑步教練
  楊琢琪/疼痛科主治醫師
  潘信宏/瑜珈推廣者
  共同推薦(依姓氏筆劃排序)
 

作者介紹

作者簡介
 
李曜舟(阿舟)
 
  曾經在醫院中,與病人交談後發現,醫療專業人員的世界與病人所處的世界,儘管外表看起來一模一樣,但在某些方面卻全然不同。
 
  大部分的患者在沒有專業背景的支持下,其實是很難有效判斷網路上的保健資訊是否正確;在千奇百怪的保養工具中,有哪些是是真正有用,而哪些卻有可能讓人再次受傷;或是該如何從各式各樣的矯正運動裡找到適合自己身體能力所及的。
 
  體會到病人面對資訊的無助後,阿舟開始從實證出發,站在患者的角度下,盡可能用淺白的文字,深入淺出分享眾多有趣的身體衛教資訊,在幾年間已累積發表上百篇的文章和衛教影片,並廣泛被轉載於東森新聞、風傳媒、運動筆記、關鍵評論網、早安健康等平台。
 
  ◎學習歷程
  神經動能療法認證 Level 1 & 2 & 3 國際認證(NeuroKinetic Technique Level 1 & 2 & 3)
  功能性動作篩檢 Level 1 & 2 國際認證(Functional Movement Screens  Level 1 & 2)
  精選動作篩檢 Level 1 國際認證(Selective Functional Movement Assessment  Level 1 & 2)
  Redcord®Neurac®1 國際認證認證(Redcord Neurac  L1)
  動態神經穩定 course A & B 國際認證(Dynamic Neuromuscular Stability Level 1)
  EBFA赤足專家培訓Level 1 & 2 國際認證(Evidence Based Fitness Academy Level 1 & 2)
  內臟鬆動術 Level 1 & 2(Visceral Manipulation Level 1 & 2)
  神經鬆動術 Level 1(Neural Manipulation Level 1)
 
  ◎經歷
  台灣國家高考物理治療師(Physical therapist)
  前林口長庚紀念醫院物理治療師(Chang Gung Memorial Hospital)
  CrossFit LOGA 綜合體能空間
  一起動 EZDon健身學院健身學院(桃園店)
  迪卡農(中和店)、國立臺灣體育運動大學
  仁德醫護管理專科學校等 合作講師
  國際課程整合性矯正運動教練認證課程
  國際課程 3D MAPS翻譯
 
  網站:阿舟物理治療小教室
  粉絲頁:阿舟物理治療小教室-疼痛處理與動作優化
  Youtube頻道:阿舟的物理治療小教室
 

目錄

推薦序1  潘信宏
推薦序2  楊琢琪
推薦序3  余文彥

前 言

序 章 奇蹟時刻?不!這是科學的應用
呼吸:1小時解決長年頭痛與肩膀疼痛的祕密
筋膜:快速解決急性下背痛,關鍵卻在腳底?

第一章  真正疼痛的原因
疼痛的祕密
啟動筋膜的開關──呼吸
呼吸還需要學嗎?
呼吸是撐起身體骨架的祕密
內臟也跟著呼吸跳舞
藉由筋膜呼吸的影響無遠弗屆
關於筋膜,你所不知道的事實

第二章  評估呼吸
什麼時候需要檢視呼吸與筋膜?
有標準的呼吸方式嗎?
該從哪裡開始?
小嬰兒是我們的學習對象?
小嬰兒的呼吸方式
呼吸的詳細評估
姿勢評估
自然呼吸評估
刻意呼吸評估
呼吸的簡易評估

第三章  從0開始建立呼吸
如何改善肩頸痠痛?
什麼是「代償」?
代償發生時,我們該怎麼辦?
啟動呼吸的四大步驟:鬆、壓、吸、動
鬆:鬆開呼吸的每個關鍵
壓:按壓呼吸的核心肌肉
吸:建立360度無死角的呼吸模式
動:搭配動作讓呼吸變成一種生活方式

第四章  各種不同的呼吸技巧
Draw-in呼吸法:腰部疼痛最具實證呼吸法
Bracing呼吸法:搬重物重訓時的必備呼吸法
潮汐呼吸法:有效降低緊張與壓力的呼吸法
菩提格(Buteyko)呼吸法:打呼、睡眠呼吸中止症的救星呼吸法
烏加印(Ujjayi Breath)呼吸法:瑜珈放鬆的祕密

第五章  打通你的任督二脈──筋膜放鬆練習
較適合筋膜放鬆的方式
矢狀面/sagittal plane
額狀面/frontal plane
水平面/transverse plane

第六章  關於呼吸與筋膜的迷思
迷思一:牙醫不告訴你的祕密──口呼吸與鼻呼吸
迷思二:被情緒挾持的呼吸──杏仁核 
迷思三:力量的關鍵在──舌頭?

結語 現在開始用科學扭轉身體的命運吧!
 

前言
 
  你曾經飽受疼痛的折磨嗎?如果有的話,這裡有可以讓你從根本解決的方法,想了解嗎?
 
  大家都知道「健康的身體」十分重要,過去有一個非常著名的觀點:「如果要衡量我們生命價值的話,健康是1,只有擁有健康,人才可以去努力工作,去創造財富,去享受生活,而這些都是1 後面的那些0。只要有1 在,後面就有加上無限個0的可能,就像財富在不斷增值一樣。而如果這個1 没有了,所有的一切就都歸零了,什麼也都没有了。」無限可能的人生,都是從健康的身體開始。而疼痛,就像電腦裡的病毒一樣,會慢慢拖慢我們往前的速度。一開始可能覺得似乎還好,只是一點點的干擾,但隨著時間的推移和病毒的擴大,會逐漸開始影響工作、影響生活,甚至影響我們追求夢想與幸福的意願。
 
  在我從事物理治療師的這幾年間,深刻體會「健康」對於生活影響多麼深遠。而這一切,都是從一個在醫院門診結束後仍硬闖的病人開始。這個故事要從2015 年醫院某次週六排班開始說起。我們醫院通常會在結束門診前半小時就不再接新的病人,因為要開始準備清理環境,怕會干擾治療。而那一天,有一位阿姨急急忙忙地衝進來。
 
  姨:「老師!老師!可以做治療嗎?」
  我:「哦⋯⋯可是已經35 分了,可能要等下周平日的時間喔。」
  姨:「但是我真的很不舒服,我可以只做其中幾項就好了。」
  我:「(眼神死)恩⋯⋯好吧!」
 
  「周六」、「獨自上班」、「排班」、「硬闖」,這對一般打工族或是上班族來說,可能會有點心煩和無奈。不過我並沒有被這樣的情緒影響太久,在她最後一項「電療」的過程中,我順口問了她:「你是哪裡不舒服啊?」她笑了笑,比了膏肓的位置,那時整理的工作也差不多完成,我就順手幫他徒手治療了一下,花不到五分鐘,加上簡單的衛教,告訴她回家可以做什麼會比較好,做什麼可能會更不舒服。就短短的幾分鐘,事後也沒有把這件事情放在心上。她離開沒多久,下班時間也差不多到了,我慢慢地鎖門正準備離開,沒想到剛剛那位阿姨從另一端的電梯急急忙忙走過來,她帶了一大袋的麵包和一杯咖啡給我,當時的我超級驚恐,想說只是舉手之勞,有那麼誇張嗎?
 
  後來跟她聊天的時候才知道,原來這個膏肓痛已經影響她很久了,每次只要幫她先生和小孩煮飯菜時,就會非常痛,最近甚至痛到無法下廚,家裡也必須開始外食,疼痛對於她的家庭來說影響十分深遠。之前看過許多推拿、大醫院,都沒什麼幫助,他們也沒有對她的症狀有太多著墨,心灰意冷之下,才想到醫院做做復健,看會不會有幫助,也沒想到遇到我能夠那麼完整的跟她說明。這時候才意識到,我剛剛所面對的,不是疼痛或症狀,而是完完整整的一個人!
 
  過去在學校時,我們的目標總是盡速的解決疼痛,疼痛和症狀就像是我們的敵人一樣,越快越完整消滅越好。但在經歷過這件事之後,我才知道原來我們每次面對的不是疼痛,而是活生生的人,這個人有夢想、有工作、有家庭,而且每次與他們的見面都是一種緣分。
 
  之後,我開始用不同的觀點看待每個病人,開始瘋狂進修,珍惜每次與病人接觸的機會,開始寫文章、拍影片(阿舟的物理治療小教室),告訴大家正確的身體知識,和如果身體不舒服時該如何舒緩,這樣持續了好幾年,因此有這本書的問世。
 
  在進修的這段時間,我發現過去有許多醫師、治療師和一般社會大眾,會把肩頸痠痛、腰痛不適的問題,單純歸咎於肌肉骨骼系統、筋膜系統;或是在討論腸胃道問題的時候,通常也只討論消化系統的可能性,常常把不同的系統分開討論。但上過各種不同的國際課程後發現,我們為了方便,將人體分為九大系統,但人體是依照不同系統分別運作嗎?顯然不是,因為我們不是機器,而是活生生的人,不同的系統和系統之間彼此互相影響。
 
  其中,大家誤會最深的就是「呼吸」,常有人會說:「某某事情就像呼吸一樣自然」,但其實呼吸一點也都不簡單。許多人可能認為:「呼吸不過就是那樣而已吧!」很少人認真的把它當一回事,除非親自經歷呼吸調整,一般人很難理解呼吸的神奇。或是就算隱隱約約知道呼吸比我們想像中對人體的影響更多,但在許多時刻,呼吸這件事充斥了宗教神祕色彩,必須要在遙遠的山上修行才能體會。其實呼吸並沒有那麼的神祕,用「科學」與「邏輯」也能解釋得清清楚楚。呼吸一點也不遙遠,因為它就在我們每天的生活之中。這本書裡,我希望用淺白的文字、科學的驗證,簡單且詳細的應用,與大家分享,讓大家發現身體其實超級有趣!
 
推薦序
 
  幾年前因共同舉辦講座而有機會與阿舟相識後,我成了定期追蹤他現況的粉絲。不論是部落格文章、Youtube頻道、講座分享、學習上的成長,抑或身為治療師於第一現場的不斷進化,阿舟一直逐步踏實地走在自己的路上。因此在搶先拜讀完本書的初稿後,我清楚地知道這是阿舟這些年用心積累下篩瀝出的精華。
 
  在瑜珈的脈絡中,呼吸被視為身體與心靈得以連結的重要媒介,看似外型相同的動作,若缺乏適當呼吸的配合,至多成就肉體上的運動效果,而無法企及瑜珈「身、心、靈連結」的本意。因此當我看到身為物理治療師,多才多藝的阿舟明明有那麼多主題可以切入,卻選擇了「呼吸」時,我對這個選擇感到相當好奇。而阿舟也未辜負讀者的期待。
 
  這本書的主題雖以呼吸為名,但其實涉及的遠不僅止於呼吸。舉凡肌肉、筋膜、動作、內臟、情緒,甚至牙齒的排列都涵括其中。但如果僅是將不同主題擺在一起拼湊出一本書,則容易顯得龐雜失焦。而阿舟最精彩的,是以呼吸為樞紐,將這些主題無縫接軌地整合在一起,於是原本看似毫不相干的領域開始出現交集。也正是透過呼吸這扇窗,讓我們有機會一窺人與生俱來的「完整性」,而非現代醫學下常見支離破碎的切割。
 
  這本書的學理扎實,不時舉列相關科學文獻,但論述方式卻相當平易近人,能將複雜的道理簡單說,方顯真功夫!除此之外,阿舟並未止於紙上談兵,為了讓讀者能真正自本書而受益,書中還有系統地附上了簡單、清楚、好操作的評估與練習,引領讀者循序漸進建立照顧自己的能力。正如阿舟寫作的初衷:
 
  「呼吸是一種生活態度,現在開始用科學扭轉身體的命運吧! 」
 
  誠摯推薦這本書給大家,也祝福各位讀者在親近呼吸的過程中,見證自己的完整。
 
潘信宏│瑜珈推廣者│Yoga Piece創辦人
 
  認識阿舟老師的這幾年,我越來越敬佩他多方涉獵與整合的用心,這些都在本書綻放呈現。從基礎研究到實際運用、情緒面向到動作引導、瑜珈呼吸到舌頭的運用,這一切都圍繞著一個看似理所當然卻大有學問的主軸:呼吸!
 
  透過阿舟老師的說明,讓我看到原來呼吸和這麼多的身體動作與功能有關,以及,藉由改變呼吸的方式,竟然能夠創造驚奇的改變!
 
  試著想像一下,如果在平躺、側躺的姿勢下進行一些動作練習,加上簡單的自我按摩,就可以改善背痛的話,那會多有幫助?!
 
  是的!有些人會認為一定要站著、能夠走路才能「運動」,事實上,這樣的想法大大地限制了自己的可能性!阿舟老師在書中透過圖文的搭配,詳細地說明各種姿勢下的練習方法。相信我,許多躺姿的動作看似簡單溫和,實際上卻很能挑戰到身體的穩定與協調喔!比如167頁的「死蟲運動」,我才做個幾下身體就開始熱起來、微微發汗了!
 
  這本書從智性上解說呼吸的影響,接著呼吸的自我評估,進展到清晰容易執行的自我練習,非常推薦給想要改善身體困擾的朋友們喔!
 
楊琢琪│疼痛科主治醫師│好時良身共同創辦人
 
  身為一位馬拉松教練與運動教育者,教導學員運動技術、提升運動表現、實現自我挑戰是我的責任,然而難免會遇到學員身體不適的狀況,例如動作不良造成的疼痛,或是日常生活習慣不佳導致的慢性疼痛等。教學經驗告訴我,身體不適的感受不僅影響外表身體,還讓內心累積壓抑許多的負面情緒,不論對訓練或生活都造成干擾,而且這些干擾衍生的影響環環相扣,像是波浪般傳遞出去。
 
  身體是個複雜的系統,想解決系統性的問題,得從系統中最基礎的元素著手。什麼是對於身體、對於生命最基礎不可或缺的元素呢?
 
  呼吸。
 
  本書作者舟舟是一位非常認真的治療師與部落客,教育大眾身體的各種科學知識,用科學扭轉身體的命運。《呼吸──啟動筋膜自癒的開關》是一本整合所有關於呼吸的知識書籍,說明為什麼所有人都應該要重新認識呼吸?
 
  「呼吸,是這麼容易且自然的事情,它同時身負維持我們生命的重要使命──氧氣交換。換句話說,呼吸會直接影響我們身體的心肺系統運作。然而肺其實本身並沒有肌肉附著,它並不會自己打開或關閉,而是藉由『肌肉系統』協助肺臟的打開與關閉,完成我們生命維持的任務。」
 
  呼吸就像引擎幫浦,維持生命的運作;又像是海水潮汐律動,帶動著生命的運轉。一吸一吐的過程中,氣體進入身體所產生的壓力(腹內壓),幫助我們更有效率地撐起身體,串連身體動作,調整情緒。本書不只告訴你什麼是好的呼吸?還詳細介紹了五種呼吸技巧(Draw-in 呼吸法、Bracing 呼吸法、潮汐呼吸法、菩提格Buteyko呼吸法、烏加印Ujjayi Breath呼吸法),這五種呼吸技巧分別適用於不同的場合,學會它們將幫助你迎接生活中各種不同的挑戰,動靜皆宜。
 
  看完本書最大感受是:舟舟非常努力地把呼吸相關知識與應用都整合進書中,包含呼吸與疼痛、身體筋膜、情緒之間的關係,也教導如何自我檢測呼吸、自我調整與訓練。一般講座課程很難達到如此詳細與完整,內容深入淺出,大眾讀者也都能看得懂。
 
  改善呼吸品質,相當於由身體系統最底層改善我們的健康,改變我們的生活。不論你和我一樣是專業從業人員,或只是想要有更好生活品質的一般大眾,仔細閱讀本書都會很有大的收穫。
 
  誠摯推薦你與舟舟並肩一起,重新認識對生命最基礎、最不可或缺的元素──「呼吸」!
 
余文彥│跑步教練    
 

詳細資料

  • ISBN:9789869871112
  • 叢書系列:樂活
  • 規格:平裝 / 264頁 / 17 x 23 x 1.6 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

序章  奇蹟時刻?不!這是科學的應用
 
呼吸: 1 小時解決長年頭痛與肩膀疼痛的祕密
 
你有沒有這樣的經驗呢?天氣變化大,白天晚上忽冷忽熱,才剛換好衣服一出門馬上就吹風,吹著吹著沒多久就開始頭痛了;或是工作壓力大,被業績追著跑,跑著跑著也開始跟著頭痛了。在台灣的你,其實一點也不孤單,頭痛其實十分普遍,研究統計發現大約60% 的人曾經經歷過頭痛。換句話說,如果你沒有,你旁邊的人有很高的機率有頭痛問題。
 
過去老一輩的人總會形容,頭痛就好像是腦袋附近血流不通順,血液阻塞卡在那一樣,感覺就是需要按一按才能緩解,甚至有時候會看到有人用東西捶打自己的頭,讓卡住的血流通暢,但答案真的是這樣嗎?答案正好相反,在許多病例中,疼痛發生前的血流量實際上是增加(多達300%),而非減少。
 
那疼痛的發生原因到底是什麼呢?更接近的推論是由於附近組織(皮膚、關節、肌肉、神經或血管)受到刺激所引起。這些刺激的來源有時候可能超乎你想像中的遠,我之前遇到的物理治療學生張先生就是這樣的狀況。
 
張先生是一名知名企業的中階主管,工作繁忙的他,除了不定時的加班以外,每周都必須開好幾次大大小小的會議,過程中不管是對上報告還是對下布達,都讓他備感壓力,因為在開會的過程中,難免會遇到長官的質疑和底下員工不同的聲音,這些壓力長期下來,真的讓他有點吃不消。長期的肩頸痠痛不說,他最近甚至每次開會時都頭痛。頭痛在這裡不只是一個形容詞,而是真的會頭部緊緊的脹痛,持續時間可能從幾個小時到一天都不一定,晚上睡眠品質也很糟,常常翻來覆去睡不著。

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