伸展╳按摩╳姿勢回正：打造女神級完美曲線

前言 6
 
Chapter 1 Method 打造基礎 14
0 身體5個部位的位置呈一直線就是理想的姿勢 16
1 呼吸時留意核心肌群1「橫隔膜呼吸法」 20
2 呼吸時留意核心肌群2 22
3 轉動胸椎伸展 24
4 打開背部與胸部，提升上半身的柔軟度 26
5 使髂腰肌柔軟並穩定體幹1 28
6 使髂腰肌柔軟並穩定體幹2 32
7 伸展骨盆矯正身體歪斜的狀態 34
8 鍛鍊骨盆底肌群，消除凸出的下腹部 36
9 鍛鍊上腹部強化體幹 38
10 鍛鍊腹斜肌強化體幹 40
 
Chapter 2 Method 打造美胸的事前準備 42
0 矯正縮肩、使胸椎直立，就是美麗胸部線條的基本 44
1 改善縮肩的伸展運動1 46
2 改善縮肩的伸展運動2 48
3 使胸椎直立的伸展1 50
4 使胸椎直立的伸展2 52
Column 1 與其在意胸部的尺寸，不如測量看看「體型指數」 54
 
Chapter 3 Method 美胸運動 56
0 對胸部沒有自信的人鍛鍊後也能有成果 58
1 讓神經傳導到大胸肌上半部 62
2 鍛鍊大胸肌上半部1上斜臥推 66
3 鍛鍊大胸肌上半部2下犬式 68
4 鍛鍊大胸肌上半部3跪姿伏地挺身 70
5 鍛鍊大胸肌上半部4利用彈力帶鍛鍊 72
 
Chapter 4 Method 腰部曲線運動 76
0 將打開的肋骨收縮集中就是打造漂亮腰部曲線的第一步 78
1 讓肋骨往內側收縮1側躺壓肋骨 80
2 讓肋骨往內側收縮2正躺壓肋骨 82
3 讓肋骨往內側收縮3收縮肋骨 84
4 迴轉棒式 86
5 觸碰腳踝 90
6 觸碰腳尖 94
Column 2 穿較薄服裝時的季節要注意「給人看見的骨頭」與「不給人看的骨頭」 96
 
Chapter 5 Method 美胸按摩 98
0 血液循環佳且乳腺發達，就有讓胸部變豐滿的效果 100
1 用手指按摩腋下（腋窩的淋巴結） 102
2 用2指按摩鎖骨周圍（鎖骨淋巴結） 104
3 溫和地按摩胸部周圍 106
Column 3 要從體內變美！方法就是天然有機 108
 
結語 110
 

自序

　　大家好，我是私人健身教練相原梢。

　　我現在以從小生長的福岡為根據地，經營專門為女性設立的健身工作室，作為健身教練每天指導客人們如何打造身形。

　　成為健身教練大概約4年，慶幸的是健身課程的預約通常已經滿到幾個月以後，也有很多從東京或是大阪來的學員。而我在現在的根據地福岡，現狀就是比較難有機會為許多人設立課程。

　　所以在這裡，將我打造身型曲線運動集結成了一本書。如果大家能透過這本書實踐運動，那我會非常開心。

　　我的身體就如各位所見，並沒有六塊腹肌或是明顯的肌肉線條。

　　但本書就是以「打造女性美感曲線」為目的，而不是以打造出肌肉之美為目的。以淺顯易懂的方式舉例，適合追求女性柔軟之美的各位。

　　我的體脂肪率約是30%。三圍很容易變動，但最佳狀態是胸圍94、腰圍57、臀圍92。只以數字來看，以健身教練來說也是從來沒出現過這樣的人吧，我自己是很有自覺（笑）。

　　其實從健身學校畢業之後，我也曾到大型健身房面試擔任健身教練，但幾乎都會被說「總之還是健身教練這個職業，所以體脂肪率要降到19%以下，還要增加肌肉量喔」。或是「體脂肪率太高的話，以健身教練來說太沒說服力了」。

　　的確是這樣。我也知道。不過並非所有的女性都是追求體脂率低、肌肉量多的身體。總之拿我自己來說，我就比較希望成為充滿女性圓潤豐滿但又凹凸有致，比較性感的身材。

　　現在我的身體能夠如此地接近理想，就是鍛鍊累積下來的成果。

　　胸部和腰部的高低差＝「曲線」，這就是讓身體給人充滿女性美感最重要的重點之一。

　　我曾經在30歲時因為進食障礙使體重降到39kg，進入非常危險的狀態。那時候接受醫師的建議開始鍛鍊身體，也因為這個契機而開始去健身學校，到現在成為了我的職業。

　　此外，在更往前追溯，我在17歲結婚並生產時因為哺乳而使胸部下垂，讓我從那時開始就覺得自卑。

　　我絕對不是那種一直都很健康的人，反而是曾經生病或覺得自卑的自己，到現在透過健身鍛鍊變得健康、消除自卑感，並能擁有自己理想中的身體線條。

　　所以我想跟各位說，無論現在的妳是胖或瘦、胸部很小也好下垂也好，都請千萬不要放棄。本書的內容即使是健身初學者也能不費力進行。不過，最重要的還是要持之以恆。堅持下去就一定有效，女神級體態指日可待！