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減醣就會瘦(套書):《日本名醫最強減醣金字塔》+《我瘦了43公斤》

減醣就會瘦(套書):《日本名醫最強減醣金字塔》+《我瘦了43公斤》

みるみるやせる・血糖値が下がる 最強の糖質制限ガイドブック

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內容簡介

  《日本名醫最強減醣金字塔》

  【名醫親證】醫生都在做,一年內限醣飲食減了14公斤
  【首度公開】水野式減醣金字塔 + 蛋白質脂肪餐
  針對不同族群的限醣飲食,權威名醫告訴你重點原則

  【翻轉舊的營養攝取觀念,水野式新的營養金字塔】
  以往大家習慣的飲食方式是,「碳水化合物6‧蛋白質2‧脂肪2」的熱量分配,國人的飲食習慣也是以米飯為主食。但事實是,就算人體不攝取醣類,只要有攝取蛋白質和脂肪人的身體仍舊可以製造葡萄糖。這就是所謂的「醣質新生作用(gluconeogenesis)」。醣存在人體中,它並不是必須的熱量來源。
  ․新的營養金字塔
  蛋白質和鐵要擺在第一優先(最底座)
  第二重要的是鐵
  最上層是維生素‧礦物質

  【為什麼吃醣不好?醣類對身體的危害】
  ․吃醣不好的理由:造成血糖值上升,引發生活習慣病
  ․吃醣不好的理由:肥胖
  ․吃醣不好的理由:讓胃停止運作
  ․吃醣不好的理由:身體氧化和糖化→造成老化
  ․吃醣不好的理由:中毒、上癮
  ․吃醣不好的理由:和食品添加物組合在一起
  ․吃醣不好的理由:精神會變得不安

  【最有效且能持久的減醣法,是選擇自己最容易實行的】
  1、完全不吃砂糖:因精緻糖會有引起血糖值尖峰(blood sugar spike)的危險,讓血糖值像坐雲宵飛車一樣急速上升,還很有可能會導致中毒,故請完全戒糖。可用「赤藻糖醇」取代。
  2、主食減半:一天三餐仍舊吃飯,但只吃半碗飯,或一天三餐中只有晚餐不吃白飯。
  3、善加利用低醣食品:在米飯中摻入零醣的蒟蒻米,或是用零醣的麵條來製作拉麵。

  【針對不同族群和需求的限醣飲食,專業醫師告訴你】
  ․針對女性的限醣飲食:先從缺鐵和缺乏蛋白質開始著手!
  ․以減肥為目的的限醣飲食:首先要抛棄「卡洛里」的思考模式
  ․針對小朋友的限醣飲食:穩定性佳,學習力UP!
  ․針對糖尿病病患的限醣飲食:正在使用或服用藥物的期間不可限醣
  ․針對過敏體質的限醣飲食:免疫細胞會因為糖化而受損
  ․針對動脈硬化和高血壓患者的限醣飲食:以「限醣」+攝取維生素來照顧血管
  ․限定醣類攝取目標
  罹患癌症時 一餐的醣類攝取最好為零
  罹患生活習慣病時 一餐的醣類攝取最好在20克以下
  以維持健康為目的時 一餐的醣類攝取最好在40克以下

  【含常用食材醣量查詢,先記下來會方便許多】
  書中把常用且醣量多主食、甜點、調味料等列出,還收錄您可以放心吃的低醣食品、含醣量低的蔬菜堅果肉類等。還有外食也能實踐的「蛋白質脂肪餐」、便利超商買到的蛋白質脂肪餐等,實用且詳盡。

  【不會復胖、沒有壓力的「蛋白質脂肪餐」】
  進食時以蛋白質和脂肪為優先,攝取的醣類自然就會減少。蛋白質脂肪餐原則:把目標體重(公斤)換成克!體重50公斤的人=一天所需的蛋白質量是50 克。
  →從食物中攝取的一天目標量是:肉(豬肉)300克+蛋2顆
  ․原則:
  1、進食時以蛋白質和脂肪為優先,醣質自然能控制攝取
  2、充份攝取足夠的動物性蛋白質
  3、脂肪、鐵質也要充份攝取

  《我瘦了43公斤》

  【人生劇烈的轉變,她瘦下一半以上的體重】
  《我瘦了43公斤》作者親身體驗的心路歷程,達到理想體重後,也會從性格灰暗、健康檢查結果都是D的胖子,瘦下來後不只體重、體脂都下降了,也變成一個喜歡自己且樂觀開朗的人。
  ◆體重(84kg→ 41kg)→減少43kg
  ◆體脂肪(50.7%→12.7%)→下降38%
  ◆腰圍(103cm→55cm)→縮小48cm

  【減肥中也可以吃這些?】─貪吃鬼推薦的超級減醣料理
  在部落格或烹飪教室,最受歡迎的十大超級減醣食譜。有咖哩、拉麵、糕點等等,讓人開心不已的菜單,全都是作法非常簡單的食譜!
  ◎起司辣炒雞─泡菜是發酵食物,對瘦身和健康都有助益!
  ◎法式涼拌蕈菇─富含膳食纖維的蕈菇可以多吃!
  ◎起司蛋糕─用電鍋也能做出的低醣甜點。
  ◎廣島風大阪燒─只用雞蛋的低醣料理,吃得大呼過癮!
  ◎咕溜咖哩雞─咖哩粉是減肥很棒的食材,用電子鍋加熱的雞肉多汁。
  ◎紅酒燉牛肉─紅酒含有豐富的多酚,真是太棒了!

  【靠減肥食譜挑戰減醣計劃!減重的7日瘦身餐】
  ●減肥餐組合一天的醣類攝取量全部都在50g
  STEP1:先趁週末製作七項常備菜,減醣料理10分鐘上桌。
  STEP2:七日減肥減醣菜單,一日三餐跟著吃,美味又變化豐富。
  範例:
  第1天
  〔早〕納豆起司歐姆蛋/奶油萵苣沙拉/豆乳蛤蜊巧達湯
  〔午〕薑汁燒豬肉/鮪魚豆腐渣沙拉/芥末芝麻醬拌雞絲豆芽
  〔晚〕烤豬肋排/凱薩沙拉/櫛瓜炒彩椒/紅酒
  第2天
  〔早〕薑汁燒油豆腐/培根炒山茼蒿
  〔午〕唐揚炸雞/櫻花蝦火腿炒青菜/魩仔魚美乃滋煎蛋捲
  〔晚〕豆皮披薩/酥炸墨魚櫛瓜/芝麻菜紅腰豆沙拉/生火腿包烤長茄/白酒
  第3天
  〔早〕黃豆香腸湯/雞肝醬
  〔午〕炒豆腐的親子丼/蔬菜絲和風沙拉
  〔晚〕鱈魚蛤蜊異國風味鍋/酪梨皮蛋豆腐/糖質0啤酒

名人推薦

  減醣料理作家/小魚媽
  Vivian邱玟心/減醣瘦身達人
  營養師愛碎念/孫語霙  
  美國自然醫學執業醫師/陳俊旭
  Yolanda Chang 圈媽烹飪筆記 /張晴琳(圈媽)
  減重醫師/蕭捷健
  (以上按照姓名筆畫順序排列)

 
 

作者介紹

作者簡介

日本知名糖尿病內科醫師/水野雅登(Mizuno Masato)


  糖尿病內科醫師,現任AKIBA水野診所院長。
  2003年取得醫師執照,並完成醫籍登記;2019/2/13開設AKIBA水野診所,擔任院長。

  水野醫師的雙親本身就有糖尿病史,之後他自己也因健康亮起紅燈,開始實施以限醣飲食為主的治療,效果奇佳。應用於實際診療後,成功使多名糖尿病患不再需要施打胰島素(其中甚至有人每日注射量高達97單位);在他的臨床門診中,共有84例第二型糖尿病患者,完全斷開胰島素注射。

  後續他更透過部落格、Facebook、Twitter和巡迴演講等形式,全力推廣「蛋白脂質飲食法」及「零胰島素治療法」等資訊。現在亦同時實踐治療癌症的維生素生酮療法。《糖質オフ大全科》、《少吃點藥,血糖值照樣穩妥當》等。

鈴木沙織

  料理研究家,一九八四年出生於山形縣,身高154公分的她,體重最高竟達84公斤,體脂肪也高於50%,因被醫生警告:會危及生命,而開始立志減肥。剛開始靠自己的減醣方法瘦了11公斤,於30歲時加入塑身機構學習飲食控制技巧,透過飲食調整和訓練,從人生最胖的階段成功減重43kg。

  入選塑身機構舉辦的塑身大賞決賽,並參加廣告演出。其外貌的改變更成為話題。依據自身的經驗在部落格和日本食譜分享網站Cookpad中分享減醣食譜,週末主持料理教室「happiness-kitchen」。

  ●鈴木沙織IG:instagram.com/meron5180
  ●Twitter:-56kg!のヘルシー料理研究家 鈴木沙織

譯者簡介

婁愛蓮


  畢業於國立雲林科技大學應用外語系,精通日文及英文,從事翻譯近十年時間,個性開朗,崇尚自由,熱愛旅行,體驗各地傳統文化,喜歡觀察社會百態。
 
 

目錄

․《日本名醫最強減醣金字塔》目錄
什麼對健康的影響最大?
一目了然的各類食品醣份含量表
類別一    含醣量多的主要食品
類別二    含醣量少的食品
類別三    果然會造成「醣質肥胖」的速食
類別四    含醣量超多的單品料理
水野派的限醣 「蛋白質脂肪餐」
外食也能做到的「蛋白質脂肪餐」
水野醫生某一日的飲食內容

第一章    為什麼吃醣不好?
首先要了解什麼是醣類?
吃醣不好的理由一:造成血糖值上升,引發生活習慣病
吃醣不好的理由二:肥胖
吃醣不好的理由三:讓胃停止運作
吃醣不好的理由四:造成氧化和糖化→等於老化
吃醣不好的理由五:中毒、上癮
吃醣不好的理由六:和食品添加物組合在一起
吃醣不好的理由七:精神變得不安
「限醣」何時開始?從何開始?
日本是毫不限醣的危險地區
由民間帶頭的限醣飲食
靠水野的營養金字塔告別醣類
關於高蛋白質與綜合維他命
水野醫生使用的營養補充品清單

第二章    不同情況的不同限醣方法
開始之前……能讓限醣持之以恆的必備知識
常見的迷思○1只減少醣類的攝取
常見的迷思○2靠多吃豆類來補充
常見的迷思○3以為只要少吃主食就可以了
常見的迷思○4漠視貧血
常見的迷思○5以為「吃糙米就沒問題」
限醣「沒有意義」的情況
不可限醣的情況
以健康為目的的限醣飲食
針對女性的限醣飲食
以減肥為目的的限醣飲食
想增胖的限醣飲食
針對小朋友的限醣飲食
針對糖尿病病患的限醣飲食
針對過敏體質的限醣飲食
針對動脈硬化和高血壓患者的限醣飲食
針對中性脂肪偏高的限醣飲食
針對肝指數異常的限醣飲食
針對痛風的限醣飲食
針對憂鬱、倦怠的限醣飲食
癌症病患的限醣飲食
結語

․《我瘦了43公斤》目錄
我這個貪吃鬼成功減重43kg!人生也有了劇烈的轉變!
我這麼變瘦了!
我也這麼做!瘦身飲食原則
吃得飽的減醣飲食Q&A

第一章    貪吃鬼的推薦料理
最受歡迎的十大超級減醣食譜
第一名:起司辣炒雞
第二名:肉末咖哩
第三名:自製拉麵
第四名:起司蛋糕
第五名:法式涼拌蕈菇
第六名:檸檬羅勒香腸
第七名:廣島風大阪燒
第八名:咕溜咖哩雞
第九名:紅酒燉牛肉
第十名:濃巧克力堅果杯子蛋糕

第二章    做好備用,好吃過癮!
一個禮拜的早、中、晚減肥餐
第一階段:先趁週末製作七項常備菜餚!
紅燒肉與水煮蛋
烤牛肉/蒸雞胸
味噌鮭魚/香蔬雞肉燥
彩色醃菜/紫甘藍酸菜
第二階段:來吧!靠減肥食譜來挑戰減糖計劃!
第一天
早餐:以紅燒肉為主餐的中式菜單
午餐:低醣三明治便當
晚餐:零醣麵條做的熱湯麵
第二天
早餐:綜合沙拉拼盤
午餐:滿滿蔬菜、口感十足的便當
晚餐:以魚為主餐的日式菜單
第三天
早餐:用備菜組合出營養均衡的綜合拼盤
午餐:色彩豐富的奢華便當
晚餐:以豐盛的沙拉享用輕鬆無負擔的晚餐
第四天
早餐:能充份攝取蛋白質的豐富沙拉
午餐:可以吃到足量蔬菜與肉類的便當
晚餐:以配菜濃湯做為主菜的晚餐
第五天
早餐:用清爽沙拉來減少胃部負擔的早餐
午餐:用堅果為美麗加分的中式沙拉
晚餐:靠零醣麵條大快朵頤的晚餐
第六天
早餐:沙拉加入酪梨,讓早餐更加豐盛
午餐:利用早餐剩餘的酪梨做成的午餐搭配
晚餐:加了豐富蔬菜快炒的速食晚餐
第七天
早餐:三菜一湯的安心日式早餐
午餐:運用低醣麵條製作飽餐一頓的假日午餐
晚餐:以烤魚為主菜的營養均衡晚餐

第三章    將醣類的攝取降到大約5g以下
瘦身時期的每日飽足料理!
雞肉
不用油炸的炸雞塊/芥末燒雞
日式雞肉捲
泰式照燒雞肉
豬肉
加入豐富蔬菜的薑汁炒豬肉/咖哩豬肉豆腐捲
香拌燙肉片
豬里肌做的香草火腿
牛、羊肉
牛肉搭配蒟蒻細粉的韓式雜菜
香草烤羊排
絞肉
零醣麵條做的煎餃
無皮燒賣
海鮮類
糖醋咖哩鮭魚/清爽的醃漬海鮮
鯖魚肉餅
鯖魚醬
乾燒蝦仁/蒜蓉炒蝦
鰹魚韓式沙拉
生拌鮪魚墨魚
法式烤扇貝
多彩嫩煎竹莢魚
蔬菜
蝦仁青花菜熟食沙拉
薑汁醋拌茄子毛豆
辣黃瓜
奶油焗酪梨
雞肉搭配鹿尾菜的礦物質沙拉
扁豆核桃拌豆腐
山形著名調醬!拌豆腐/高麗菜拌魩仔魚/咖哩口味涼拌豆芽/起司烤蘑菇
泰式海鮮蒟蒻沙拉/蘆筍炒甜椒/青椒鹽炒櫻花蝦/高麗菜蒸豆沙拉
蛋類、起司、大豆製品
日式煎豆腐/蔥花煎蛋
起司海苔捲
花朵鵪鶉蛋
味噌起司烤青蔥豆腐
毛豆乳酪焗烤蛋
炒豆腐/起司串
麵類
泰式炒麵/台式拌麵
鮪魚蕈菇和和風義大利麵
海鮮奶油義大利麵
米飯
泡菜豬肉炒飯/海鮮香料飯

 
 

詳細資料

  • ISBN:8667106511025
  • 叢書系列:好健康
  • 規格:平裝 / 272頁 / 17 x 23 x 2.2 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣

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