序言
你現在的「自我肯定感」高或低？
謝謝各位購買本書，
我是心理諮商師中島輝。
雖然有些唐突，但我想先請各位做個小測驗。
閱讀本書之前，請務必挑戰看看。
（※略，自我肯定感測驗請見書中）
無論你的答案是什麼，請放心，完全沒問題，因為任何人隨時都能提升自我肯定感。
本書將協助你打造任何時候都能說出「沒問題」的自己。
◆當你覺得最近好像諸事不順的時候……
容我再次自我介紹，我是諮商心理師中島輝。
如果你是受到「自我肯定感」這個詞彙吸引而閱讀本書．代表你的內心深處已經感受到自己的變化。
「唉，總覺得最近諸事不順……」
「不知道什麼原因，心裡一直很煩躁。」
「我不再像以前可以輕鬆處理人際關係。」
「早上起床時，覺得身體好重，心情也很沉重，根本不想起來。」
沒辦法出門上班、上課，提不起勁做家事，吃不下飯，不想和任何人說話……雖然不嚴重，但總覺得自己和以前不一樣，情緒很不穩定。
自我肯定感有一個非常棘手的特質，這個特質讓你產生了前述的變化。
那就是自我肯定感會受到現況影響，一會兒高、一會兒低。如果自我肯定感的特質是維持恆定狀態，我們人生中絕大多數的煩惱都會消失，也不需要心理諮商，可以過著安心快樂的生活。
「自我肯定感」指的是對自己感到滿足，認為自己的存在有價值。簡單來說，就是成為人生軸心的能量。
當一個人擁有肯定自己的能量，每天的生活都會感到「開心」、「平安」。
話說回來，儘管自我肯定感是成為人生軸心的能量，但這股能量有時高、有時低，有時還會停滯一段時間。重要的是，自我肯定感的高低會直接且嚴重地影響你對於事物的想法、行動力與判斷力。
根據美國的心理學研究，人類每天思考六萬次。換算下來，在我們清醒的時間裡，每秒都會思考一次。
研究也發現，在這六萬次的思考中，有八成，也就是大約四萬五千次與保護自己有關，思考傾向較偏負面。
一天有二十四小時，扣除八小時的睡眠時間，代表我們每三秒就會產生兩次負面想法，這些負面想法都是為了保護自己。
由於這個緣故，抱持負面想法並沒有錯。
真的沒問題嗎？我做得到嗎？會不會危險？會不會很累？……這類想法是讓你遠離失敗與危險，幫助你成長的重要訊號。問題在於，當你接收到這類有利於自己的訊號，你的自我肯定感是高是低。
假設你正在減肥。
開始減肥沒幾天就遇到週五晚上，當天朋友約你出去吃飯。你因為太開心就忘了警惕自己，一口一口吃著油炸食物，就連甜點也吃光光。若你此時的自我肯定感偏低，大吃大喝的事實會讓你感到不安，沮喪地想著「我減肥失敗了……」。說不定還會因此自暴自棄，第二天就開始暴飲暴食。
不過，當你十分肯定自我，你會輕鬆地告訴自己「今晚減肥計畫暫停一次，今天真的是太開心了，明天再努力吧！」，轉念看待此事。如此一來，既能肯定自己的做法，也能繼續執行減肥計畫。
再假設另一個場景。今天你要在會議上提出重要企劃案，卻遲到五分鐘才進入會議室。你一入座就和主管四目相對。
當你的自我肯定感很低，你會擔心主管是不是在生氣，是不是在瞪自己。於是感到緊張不安，做起事來也很痛苦。相反的，當你的自我肯定感很高，你會直球對決，直接問主管：「是不是很期待我的企劃案？」
高度的自我肯定感能讓我們在人際關係中以正面態度看待對方，也能讓自己與主管的關係更為融洽。
一旦自我肯定感偏低，我們的心就會受到芝麻綠豆的小事影響，意志容易消沉，行動也顯得消極。簡單來說，就是否定自己的狀態。無論遇到任何事，都會以負面態度面對。
相反的，當一個人處於高度自我肯定的狀態，面對任何事物都能正面解讀，維持穩定情緒，積極行動。
有鑑於此，若你像一開頭所說，覺得「最近諸事不順……」「不知道什麼原因，心裡一直很煩躁」，與過去不一樣，這代表你的自我肯定感偏低。
◆覺得自己不對勁時，就是恢復自我肯定感的機會
低落的情緒很可能來自於低下的自我肯定感，屬於暫時的情緒反應。
不過，若放任自己沉浸在自我肯定感低下的負面情緒之中，也很可能讓自己陷入「自動化思考陷阱」的負面循環。
◎看書或電視節目受到激勵，想嘗試新事物時，也會萌生「反正一定會失敗」的念頭而放棄行動。
◎在公司與主管不合，所以認為不管自己提什麼案子都會被否決，「不想讓主管討厭」，於是決定不發表任何意見。
◎即使有心儀對象，也會聯想起過去痛苦的失戀經驗，於是告訴自己「我不想再陷入痛苦之中，一個人比較自在」。
當一個人陷入自動化思考的陷阱，就會像上述例子變得相當保守，不想做任何事，對自己與周遭產生強烈的負面情緒，自我肯定感也會持續低落。
我想請各位注意上述範例的引號內容，也就是「反正一定會失敗」、「不想讓主管討厭」、「我不想再陷入痛苦之中，一個人比較自在」這個部分。如果這是你的朋友向你傾訴的煩惱，你會怎麼勸導他？
相信你一定會這麼對他說：
「我能理解你不安的心情，但很多事不做不知道結果。」
人最難的就是客觀看待自己內心發生的痛苦，不過，同樣的事情發生在朋友家人等第三者身上，卻看得比當事人還透徹。
面對陷入自動化思考陷阱的親友，你可從「感情與行為是兩回事」的角度勸他們，告訴他們「我能理解你不安的心情」、「很多事不做不知道結果」。
事實上，如果你的內心也能經歷上述過程，你就能站在與自我肯定感和平相處的起跑點。只有你自己才知道你的自我肯定感有多高，也只有你自己才能調整。
自我肯定感還有一項特性，那就是變化得很緩慢。負面循環會慢慢讓你陷入自動化思考的陷阱之中，讓你隨時隨地否定自己，無法擺脫對自己說「NO」的狀態。
有鑑於此，最重要的是自我覺察的心，和意識到自己「不對勁」的狀態。
「我跟他以前明明相處得很融洽，但不知道為什麼，最近只要見到他就會吵架……好奇怪啊！」
「以前我經常笑，但最近無論是看電影或電視節目都無法讓我感動……好奇怪啊！」
「以前無論別人對我說什麼，我都不會多想，但現在只要有人對我好，我就會覺得對方一定不懷好意……好奇怪啊！」
「過去我都不在意，可是現在搭電車或公車時看到不遵守公共禮儀的人，我就覺得無法容忍……好奇怪啊！」
當你像這樣察覺到自己的「不對勁」，就代表你已經發現你對自己的肯定程度產生了變化。
各位無須擔心。對於自我肯定感產生變化的意識，正是改變自我現狀的機會降臨的徵兆。
◆怎麼練習才能隨心所欲地提高自我肯定感？
已產生自覺的你，請放心。這代表你的感覺很敏銳，可以察覺到自己的變化。
當你發現「最近諸事不順」、「不知道什麼原因，心裡一直很煩躁」，同時又買了以「自我肯定感」為主題的書，我可以很肯定地告訴你，你的狀況正在好轉中。
各位只要親身實踐書中有助於提高自我肯定感的行為，就能改變現狀。
本書將介紹許多自然而然提高自我肯定感的方法。
如果你現在痛苦不堪，不知如何是好，不妨從第三章開始讀起。第三章寫的都是現在就能立刻實踐，有效提升自我肯定感的方法。
若以治療感冒來比喻，第三章介紹的方法就像是有效治療發燒、咳嗽的感冒藥。不僅立即可行，也能實際感受到自我肯定感愈來愈高漲的感覺。
如此一來，你會發現「我的心情不一樣了」、「好像有效……」。如果你想知道「自我肯定感究竟是什麼」，請務必從第一章開始閱讀。
你可以在第一章檢測你的心理狀態，我也會在第一章詳細解說自我肯定感。
緊接著第二章，我將為各位介紹造成自我肯定感時高時低的理由與原因，也就是「六感」。
以感冒為例，每個人剛罹患感冒時出現的初期症狀皆不同，有的人喉嚨痛、有的人鼻塞、有的人精神倦怠。同樣的，改變自我肯定感的關鍵每個人也都不一樣，但大致上與六感的變動有關。
第四章介紹的內容是有效穩定自我肯定感的三大訓練。
這些訓練是根據心理學與腦科學實證研發出來的，包括當自我肯定感下降時，可迅速察覺徵兆的方法，以及情緒開始感到低落時，有助於提振情緒的對策。養成正確的習慣，讓你成為對自己說「YES」的人。
簡單來說，就像是養成預防感冒的習慣一樣。透過洗手、漱口等措施，打造不易感冒的健康身體。我將詳細解說相關方法。
各位可以從第一章仔細研讀，也能直接跳到第三章嘗試實踐方法。
重點在於你的自我肯定感一定會提高。沒問題。自我肯定感隨時都能創造，隨時都能提高。
◆人生軸心穩定了，就能幸福過日子
研究自我肯定感是我人生中無法切割的一部分。我從小學四年級開始就受到躁鬱症等心理疾病所苦，二十五歲時我的父母做生意背債，導致恐慌症與換氣過度發作，病情十分凶險。在那之後，我把自己關在家裡十年。
當時的經歷全都記錄在《絕望痛苦的日子總會發光》之中，現在回想起來，那段日子我的自我肯定感極為低落。
我陷入自動化思考的陷阱，不斷重複負面循環。
我對自己的想法沒有信心，覺得做什麼都不順利。不安愈來愈強烈，想法無法化為行動。不僅無法相信別人，就連自己也不肯定自己。
在一事無成的日子裡，我靠自學的方式學習心理學與心理療法，以「人體實驗」的方式重複地親身實踐，終於在三十五歲時擺脫繭居狀態。後來我想要幫助那些和我有相同煩惱的人，開始從事心理諮商，如今已幫助超過一萬五千名個案，其中百分之九十六的個案認為自己獲得改善。
這段過程也讓我深有體會。
就算所有個案都不想解決自己的煩惱，但因為個案本身的自我肯定感提升了，讓人生更為沉重的煩惱也會消失，這個現象就是我最大的體會。
就像身體面對疾病會發揮自癒力一樣，當我們的心不穩定，我們也能發揮自癒力穩定心理。關鍵在於自我肯定感。
當你找到方法調控自我肯定感，你的人生就會產生極大變化。換句話說，當自我肯定感偏低，你可以自行提升；當自我肯定感高漲，你也能維持在高水準。如此一來，你的人生軸心就能維持穩定，每天都能過得很幸福。
如果你現在的自我肯定感偏低也沒問題，你的人生經驗讓你懂得待人和善，讓你擁有純淨的心。重點是，有許多方法可以隨時提升自我肯定感。
衷心希望本書能幫助你開拓自己的未來。
中島輝
推薦序
你的自信，夠堅強嗎？
律師娘 林靜如
人的生命隨著科技進步變得漫長，而在這漫漫人生當中，有人昂首享受陽光，卻也有人困在無盡黑暗……
經營粉絲專頁多年，經常有婚姻亮起紅燈而來找我提供建議的民眾，許多人在面對另一半出軌時除了氣憤、失望，還常常對自我產生質疑，有人說『律師娘，是不是因爲產後身材走樣所以老公不愛我了？』，也有人說『是不是因爲長期當主婦，逐漸與社會脫節，所以老公才會愛上有共同話題的同事？』，收到這些訊息，即便我苦口婆心的勸慰他們「親愛的，你很好！婚姻及愛情絕對不會是只有一個人要負責的」，但身陷負面情緒的當事者往往會困在自己的執念當中。
當然，對於負面情緒的處理，如果可以因為旁人幾句話的開導或讚美而消散，那麼諮商心理師們便沒有存在的必要了！在我生完第二胎後，也因為長期累積的壓力，罹患了產後憂鬱症，我常常因為控制不住自己的眼淚，不管是白天還是半夜，黑暗的負面情緒總是直接綁架我的靈魂，而在我確認自己的病症之後，身邊的家人、朋友經常要我看開一點、不要想太多，常人對於精神疾病因為無法感同身受，所以比較無法理解，在接受了一段時間的藥物治療後，我逐漸找回原來的自己，也開始對自我進行反思……
在反思的過程當中，我接觸了許多心理諮商相關的資訊、書籍，花了不少的心力，才慢慢建立「自我肯定」的這個觀念，當然會有人說要自我肯定不就是對自己有信心嗎？某種層面來說，是這樣沒錯！但你所建立的自信，足夠強大嗎？近期經常有因為向心儀的人示愛不成，而造成遺憾的各種社會新聞，一般人的想法應該都是覺得不就表白失敗而已，有必要這樣做嗎？我想也許是因為每個人對於承受「失敗」的程度不一吧！有人會因為無法接受考試成績不如預期的結果而崩潰，卻也有人可以將此視為下次進步的動力，當你對自我的肯定足夠堅強時，便不會輕易被挫折打敗！
讀到此書的讀者真的很幸運！可以藉由中島先生所規劃的系統及案例，透過淺顯易懂的心理說明，輕鬆了解自我並提升自我肯定力，建立堅強的心理實力，讓你的生活過的陽光又自在！！！
自我肯定力，現在就能擁有
諮商心理師／暢銷作家 陳志恆
我遇過許多自我價值嚴重不足的人，他們的共同點，就是時常自我否定、自我批判，認為自己一無是處。而他們何嘗不想擁有個強大的內心，可以不在意別人怎麼說、怎麼看，做任何事情時都能自信果決，保持樂觀正向。
然而，我也遇過許多看起來總是自信滿滿、意氣風發的人，私底下向我透露，其實他們也有膽怯害怕的一面，時常處在焦慮與煩惱之中，但因為不能被看見，承受著格外巨大的壓力，就快被吞噬了。
看來，能活出自我肯定的人生，真的是許多人求之不得的夢想呀！
然而，在我長期的自我觀察中，一個人的內在力量是豐足或匱乏，往往不是一成不變的，而是處於波動的狀態。有的時候，早上起床，我感到自信滿滿，覺得對自己的人生滿意極了；但有的時候，我卻感到意志消沉，同時疑惑著，昨天的那豐盛盈滿的狀態，怎麼遍尋不著了。
當我閱讀了日本諮商心理師中島輝的作品《活出自我肯定力：提升自信的關鍵六感，找回不怕受挫、受傷的心理實力》時，有種找到共鳴的感覺。
他在書中告訴讀者：「自我肯定感是浮動的」。
這意味這什麼？
你會有低沉蕭條的時候，也會有喜悅滿足的時候。所以，自我肯定感是會改變的，是可以透過各種生活練習，緩慢提升或瞬間增加——光是知道這點，就讓人感到希望無窮了。
那麼，什麼是自我肯定感呢？
中島輝告訴我們，包括了自我尊重感、自我接納感、自我效能感、自我信賴感、自我決定感、自我有用感等六感。一般心理學者往往只偏重於探討某一個面向，但將這六感整合起來全盤解析自我肯定力，我只有在這本書中看見。
如果你有機會讀完整本書，我想問你，這六感中，哪一感對於你的生活最重要呢？
我想，你會說，都很重要，缺一不可。因為，在不同的情境下，我們會需要動用到六感中的某幾項，來幫助我們因應挑戰。
就拿最近新冠肺炎疫情嚴峻，世界各國都採取限制行動的防疫政策為例。當病毒正嚴重侵擾你的生活，而你哪兒也去不了，甚至什麼都不能做時，此時，如果能擁有一點對生活的掌控感，便能支撐我們度過這段難熬的時光，這便是「自我決定感」出馬的時機。
我想，會拿起這本書閱讀，你真正關心的，應該是如何改變，提升自我肯定力。前面說過了，自我肯定力是可以改變的，但你需要一些方法，而作者蒐羅了各種增加自我肯定力的途徑，並巧妙地分成「瞬間提升」與「逐步增加」兩個類別。
也就是，你可以帶著急救藥包，在你深感自我懷疑時，為自己注射一劑強心針，瞬間喚起豐盛富足的內在狀態；但是，你不能只靠強心針。生活中的持續練習，微小但確切的逐步改變更是重要。而書中的方法，都相當實用，照著步驟實際操作，一點都不難；甚至有很多，是你本來就在做了。
其中，作者提到了用「參考對象」提升自我形象的方法，我特別有感。每當我自我懷疑時，我常會想，如果是某個我崇拜的人，他會怎麼思考與因應這個問題，我會從他的角度與觀點來看待問題，這往往有助於我跳脫思考僵固的死胡同。
當然，還有很多簡單、有趣，又生活化的方法，等待著你去探索。快翻開這本書，提升自我肯定力，你現在就可以做得到。
可以給他一杯中杯的自信心嗎？
臨床心理師 劉仲彬
「不好意思，可以給他一些自信心嗎？」
這位媽媽用「可以給他一杯珍奶嗎？」的口吻，希望我能裝一杯中杯的自信心給他兒子，問題是這傢伙看起來根本不想喝珍奶。
男孩是個國三生，成績不好，人緣不佳，瘦骨嶙峋，稀疏的嘴毛讓他看起來有些陰沉，除此之外，他還有一項不為人知的祕密。
他喜歡COSPLAY，而且傾向扮成女性，最近一次扮相是《自殺突擊隊》的小丑女哈莉昆恩。媽媽離開會談室後，他偷偷給我看了幾張外拍聚會照片。
結果媽呀，根本是換頭照！一群肥宅大學生還搶著跟他貼臉。
「你的嘴毛咧？」這是我唯一的疑問。
「剃了啊，不然咧。」
「那你平時為何放任它們流竄？」我朝他嘴邊的重災區比劃。
「因為玩COS才讓我有動力剃掉。班上的人，學校的事，我都沒興趣，也沒信心。我媽只希望我有空去打籃球，但我比較喜歡她的縫紉機。」
我指著照片，「道具戲服都是自己搞定的嗎？」
「嗯啊，手環的金漆塗了超久，假髮是朋友送的，球棒是跟校工要來的，上衣短褲是拿表姊的舊衣拼起來的，我還會拷克喔。最難入手的是這件外套，在赤峰街的古著店買的。」
接著我們異口同聲地說出了那間店名。那瞬間，男孩的側臉發出了光芒，我很希望他老木能親眼見證他自信爆棚的一刻。
「你媽知道《自殺突擊隊》嗎？」
「我只知道她看到這些照片肯定想自殺。」
我覺得那群肥宅看到他的嘴毛才想自殺。
「說實話，你剛才超有自信的！」
「是喔，我做了什麼？」
「一個有自信的人，都會做的三件事。」
「哪三件？」
『知道自己要幹嘛，相信自己搞得定，然後做到底！』
人的自信，絕對不會是到櫃檯點一杯中杯珍奶，信手拈來就有，除非他能肯定自己的興趣。
「自我肯定」，是建立自信的根基。然而這四個字的面目有點模糊，於是本書作者中島輝將之具體化，分成六個部分，供讀者逐步摸索，包括：
【自我尊重】：重視自己的價值。這很難，必須做到不與旁人比較，不被過去經驗影響，因此很多人一起步，就屈膝。
【自我接納】：坦然接受自己的各種情緒。這是一種不會勉強自己的狀態，一旦能對自己的表現做好心理準備，自然有信心面對變動。
【自我效能】：相信自己能搞定的信心。但前提是必須訂定明確可行的目標，然後拆分成小步驟，逐步達標。
以上三項基礎工作，是建立自信的地樁。下列三項，則是建立自信後帶來的正向影響：
【自我信賴】：相信自己的選擇與直覺。
【自我決定】：增加對生活的掌控度。
【自我有用】：清楚感受到自己對這世界有所助益。
每個部分，讀者都能透過作者提供的訓練方法逐層升級，每種技巧都有治療理論背書（我首推「課題分離」與「若則計劃法」），步驟明確，絕不流於喊話式的自我激勵。
建立信心，不代表你一定要「開發」某項能力，畢竟如作者所言，「人的自我肯定感是浮動的」，人生艱難，自信不一定會沒事寫在臉上。但若能正視自己的日常優勢，做好三項基礎工作，或許自信會在意想不到的時刻浮現出來。
那時候，你只需要給自己一些提醒，自信就會在你專注於日常的當下，閃著微光。
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