專業教練量身打造！適合市民跑者的100日馬拉松訓練計畫：設定不同目標！完跑‧破4‧破3，逐步提升成績

前言
序 如何制定訓練計畫

第1章 跑完全程馬拉松的魅力
馬拉松蘊含著什麼樣的無比魅力？
透過努力與下功夫來挑戰自我紀錄
令人難忘的馬拉松逸聞
跑步很適合過度使用神經的現代人
跑步是與生俱來的本能
何謂訓練？來學習基礎知識吧
為什麼非訓練不可？
事先了解「訓練」的5個基本原則
「訓練」這種想法大概不存在於動物界中
世上有各式各樣的訓練方法
不斷破壞與重建，讓身體日益茁壯
為達成目標所做的準備與努力
透過訓練讓自己在比賽時達到巔峰

第2章 訓練的基礎知識
為何「訓練」有各式各樣的種類
WALK［步行／競走］
JOG［慢跑］
LSD［長距離慢跑］
RACE PACE RUN［比賽配速跑／持久跑］
WIND SPRINT［WS／短距離全速衝刺］
BUILD UP RUN［漸進加速跑］
DASH AT SLOPE［斜坡衝刺跑］
CROSS COUNTRY［越野跑］
INTERVAL RUN［間歇跑］
REST［休息］
訓練計畫的閱讀方法與應用方式

第3章 以完跑為目標 6小時內跑完！
初級馬拉松訓練
為何是6小時？專為這種人設計！
以完跑為目標 100天訓練計畫

第4章 目標sub4！ 4小時內跑完！
中級馬拉松訓練
為何是4小時？專為這種人設計！
目標sub4！ 100天訓練計畫

第5章 夢幻的sub3 3小時內跑完！
進階馬拉松訓練
為何是3小時？專為這種人設計！
夢幻的sub3 100天訓練計畫

第6章 從現在開始也沒問題 獻給沒時間的你
30天密集訓練
距離比賽還剩1個月 為了跑完全程的最終手段！
密集訓練並非首選
從現在開始也沒問題 30天訓練計畫

第7章 馬拉松的種種 Q＆A
一口氣解決馬拉松的相關疑問！
基礎訓練篇
競賽篇

後記 期望所有的跑者都能成功

 

自序

　　相信想要留下紀錄的業餘跑者（市民跑者）們都很熟悉《金哲彥のマラソン練習法がわかる本》這本書了。本書就是以「新書尺寸」重新發行的《金哲彥のマラソン練習法がわかる本》，而新的書名即為《專業教練量身打造！適合市民跑者的100日馬拉松訓練計畫》。

　　反覆檢查新書版本的校樣時，
　　我想起在發行單行本的2009年至今的這段期間內，
　　日本發生了不少事。
　　東日本大地震、熊本地震、颱風風災……
　　無法抵抗大自然乃是人類的宿命。
　　腦袋雖能理解此道理，心中卻是感慨萬千。
　　我們應培養即使遭遇天災也不輕易認輸的心靈與身體。
　　因此，我更加覺得大家可以試著挑戰馬拉松。
　　從單行本到文庫本，接著又變成現在的新書版，在改變版型的過程中，本書也愈來愈精鍊。
　　我曾在全國性的跑步講座上，替一本每一頁都貼著便利貼、被仔細讀過的本書簽名。
　　懷抱著達成sub4的夢想、總是努力跑步的讀者（跑者）們，時常散發出熱情，刺激著我。
　　本書在發行初版至今的十年間，幫助了許多想要打破紀錄的業餘跑者，而這也令身為作者的我感觸良多。

　　本書將專業教練、頂尖跑者們制定正確馬拉松訓練計畫的方法，重新設計成更適合業餘跑者的方法，並且盡可能地以簡單易懂的方式解說。

　　訓練計畫往往都充滿了跑步距離、時間、節奏等看似枯燥乏味的數字。本書則替這些「0到9的記號組合」賦予了意義與目的，使它變得跟食譜一樣，任誰都能自行調整。

　　事實上，受到勝敗與紀錄左右的訓練計畫，本來就會因人而異。比方說，有兩名頂尖運動員，在同樣的比賽中跑出相同的成績──2小時8分30秒，那麼，難道這兩人是因為接受了完全相同的訓練，才跑出相同的時間嗎？

　　這幾乎是不可能的。即便是雙胞胎跑者的訓練計畫也會有不同的訓練方式。這就是現實。

　　就算採用相同的計畫，負荷也會因人、氣象環境、路線環境而產生差異，進而帶來不同的效果。人類是既有堅強部分亦有纖細部分的「肉身」。人類無法像機械那樣，故障時只需簡單地換個零件，或是只要有正確的程式設計，就能半永久地運作下去。

　　不過，五花八門的訓練計畫也是有「思考主軸」與「訣竅」的。本書的目標就是要讓大家理解那個「主軸」。訓練前是否已了解「主軸」，將會大大影響訓練結果。只要理解主軸，就能降低「故障」的風險，提升成功率。

　　話說，近十年來，日本的馬拉松也有了新的風氣。
　　挑戰全程馬拉松的業餘跑者逐漸增加。2015年跑完全馬的人數甚至超越美國，成為世界第一。
　　這件事令我相當訝異。世界第一代表什麼呢？
　　美國無疑是一個人口極多、人民具有高度健康意識、跑步人數也很多的國家。但是，說到跑完全馬的話，日本就凌駕於美國之上了。

　　在美國，如果是半馬距離的話，那麼跑步人數可是遠超過日本。然而，全馬卻帶有濃厚的「競技」色彩，因此追求健康的人會稍稍避開這一塊。

　　但是日本人卻不太一樣。許多人的價值觀都是「反正都要跑了，就跑馬拉松吧」。只把跑步當作健康生活方式來享受是不夠的，還要「追求跑步」、「探索跑步」才能滿足日本人。

　　的確，跑步與馬拉松具有「娛樂消遣」的一面，也具有令人不斷追求、有如「修行之路」的一面。
　　這兩種價值觀並沒有對錯之分，但是對抱有第二種價值觀的跑者來說，像本書這種研究訓練本質的東西，肯定是必定得接觸的區塊。

　　在這十年內改變的不只有這樣。
　　雖說是非官方的比賽，但肯亞的埃利烏德‧基普喬蓋選手終於替人類突破了2小時內跑完全馬的紀錄。

　　女子馬拉松的世界紀錄也來到了2小時15分鐘。別忘了，科技進步是幕後推手之一，好比馬拉松鞋採用了碳纖維材質，進而締造了前所未見的紀錄。

　　此外也有一些從未改變的東西。
　　那就是建立在運動生理學上的訓練基礎，
　　以及，sub4、sub3對業餘跑者來說，依舊難以達成。
　　希望各位讀者能重新研讀本書，以達成自己的夢想。