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150道排毒瘦身涼拌菜

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內容簡介

跟著營養師吃出輕瘦美‧健康窈窕新選擇
清爽高纖‧美味低卡‧無油煙料理

  150道大受歡迎清爽料理,飽足好享瘦
  炎炎夏日、食慾不振怎麼辦?涼拌菜搭配少量澱粉,美味營養輕鬆上桌;150道人氣料理,輕鬆做好菜,天天換著吃,快速方便、爽口開胃、低卡少油,吃出窈窕好身材!

  自己做醬料超簡單,省錢料理天然最安心
  醬料是涼拌菜好吃關鍵,市售醬料多含化學添加物,食安問題多,反成身體負擔;掌握天然新鮮食材,在家輕鬆做醬料,料理飄香好滋味,食在安心最健康!

  營養師嚴選排毒瘦身好食物,原味增健康
  蔬果富含膳食纖維及酵素,能代謝體內脂肪廢物,是減肥好幫手;汆燙、冰鎮、涼拌料理,保留食材鮮甜原味與營養,由裡到外都美麗。

本書特色

  涼拌‧冰鎮‧汆燙+天然蔬食‧風味沙拉‧涼麵拌麵
  低卡美味輕食,打造迷人S曲線
  5色高纖蔬果料理+可口百搭好醬
  怎麼拌都好吃,享受美味無負擔,原味健康不怕胖!
 
 

作者介紹

作者簡介

李婉萍 營養師


  現職:
  榮新診所營養師
  創新技術學院幼保系副食品營養製作講師

  學經歷:
  台灣師範大學健康促進與衛生教育學系碩士進修
  靜宜大學食品營養系
  台北馬偕醫院營養師
  台北市第五屆營養師會員代表

  著作:
  《全食物瘦身密碼》
  《全食物營養大師》
  《蔬果汁蔬菜湯 自然養生法》
  《7天瘦小腹神奇蔬果汁》
  《吃這些食物保證瘦身》
  《電鍋燉補養生湯》
  《吃對食物坐好月子》
  《坐月子這樣吃效果佳》
  《嬰幼兒健康飲食》
  ◎榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎
  《洗腎飲食全書》
  ◎榮獲國民健康署健康好書推介獎
 
 

目錄

【作者序】低卡高纖料理,吃出窈窕S曲線
【2週激瘦3公斤】營養師建議2週甩肉飲食計畫表
超級瘦身蔬果排行榜
6色蔬果這樣吃最健康
10大最受歡迎涼拌菜
【特別企劃】可口涼拌菜1分鐘上桌

Part 1 高纖涼拌料理
嚴選高纖排毒好食材
【大廚烹調技法】掌握五大技法,怎麼拌都好吃
【大廚烹調技法】如何讓涼拌菜更入味?
涼拌小黃瓜‧味噌柴魚黃瓜
涼拌大頭菜
涼拌海帶根
烤鮮蔬佐老醋醬‧蘑菇菠菜沙拉
華爾道夫沙拉‧優格水果沙拉
什錦水果沙拉
哈密瓜鮮果沙拉
火龍果繽紛沙拉‧百香青木瓜
羅勒番茄鮮酪沙拉
涼拌豌豆粉
麻醬泡菜冷豆腐‧皮蛋豆腐
橘醋嫩豆腐‧胡麻豆腐鮮蝦沙拉
玉子燒蛋豆腐
雞蓉豆腐
秋葵香拌豆腐
香椿豆乾‧香辣皮蛋
香根拌肉絲‧蘿蔓豬肉咖哩
蒜苗拌茶鵝
和風時蔬鴨胸
香芒火龍蝦球沙拉‧芒果鮪魚法式吐司
香辣鯛魚片
蒲燒鰻黃瓜卷

Part 2 低卡冰鎮料理
嚴選低卡飽足好食材
【大廚烹調技法】沁涼消暑就要這樣吃~冰鎮
【瘦身知識小專欄】越吃越瘦的6大營養素
蔬菜沙拉棒‧歐式醃漬蘿蔔
南洋水果沙拉
沙拉涼筍‧竹筍野菇沙拉
紫山藥蘋果沙拉
紫蘇梅山藥絲
梅香南瓜片
酸甜蓮藕
叻沙藕片
和風洋蔥絲‧糖醋嫩薑
繽紛蔬果沙拉‧綠芹雞肉鬆
台式泡菜
涼拌柿子泡菜
凱薩沙拉‧拿坡里鮮蔬沙拉
辣味黃豆芽‧四季豆佐油醋汁
泰式酸辣小番茄‧滇味涼拌番茄
桔香紫蘇茄
冷拌茄子‧千島苦瓜
芥末菱角仁‧蒜香紅茄拌毛豆
和風秋葵拌鮮蔬
果香蘆薈鮮蔬‧涼拌青木瓜
酪梨蛋佐油醋汁‧芒果涼拌鮮貝
柚香鮮蝦沙拉‧百合花椰拌蝦仁
櫻桃蝦仁沙拉‧枇杷海鮮沙拉
芝麻海鮮沙拉
尼斯鮪魚沙拉‧XO醬鮮鮑拌蘆筍
大薄片‧烤雞蔬菜沙拉
泰式牛肉沙拉
牛肉冷沙拉

Part 3 健康汆燙料理
嚴選提升代謝好食材
【大廚烹調技法】真實原味就要這樣吃~汆燙
和風牛蒡絲‧洛神梅漬蓮藕
果仁蕪菁沙拉
地瓜洋芋沙拉
南瓜優格沙拉
水波蛋蘆筍沙拉‧鮮拌蒟蒻絲
茴香油醋玉米筍‧胡麻香茄
香芹涼拌干絲
芹菜涼拌蒟蒻
涼拌河粉‧越式冷春捲
XO醬拌秋葵‧芥子醬秋葵
什錦堅果花椰沙拉‧紫蘇高麗菜卷
嗆辣芥藍‧川味大豆苗
酸辣荷蘭豆‧蒜味麻醬豇豆
香辣芫荽木耳‧百香雲耳
醋拌什錦菇‧蠔油醋漬香菇
剝椒柳松菇
香Q玉米薏仁
蘋果涼拌腐竹絲‧香橙鮮蔬沙拉
青芒果沙拉
麻醬肉片沙拉‧香檸豬肉片
木瓜雞絲沙拉
銀芽雞絲
香芒酪梨雞肉沙拉
香柚海鮮
蝦仁拌蘆筍‧芥末嗆燒蝦
海鮮米飯彩椒盅
泰式涼拌海鮮‧醋拌小章魚
三絲拌海蜇皮‧麻婆豆腐鮮魷

Part 4 清爽涼麵料理
【大廚烹調技法】做出Q彈有咬勁的涼麵
【大廚烹調技法】自己做涼麵Q&A
彩蔬蒟蒻涼麵
山藥涼麵
雞絲涼麵
鮮蝦蘆筍蕎麥麵
豆瓣腐乳涼麵‧蒜蓉涼麵
魚香茄子涼麵
薑蓉醋味涼麵
照燒涼麵‧蕎麥涼麵
香檸冷麵
綠芥末沙拉涼麵
韓式冷拌麵
綠咖哩椰汁涼麵
義大利油醋涼麵
紅茄天使麵‧凱薩沙拉涼麵
香椿涼麵
紅麴蛋絲涼麵
胡麻鮮茄墨魚麵
水果冷拌細麵
【特別企劃—營養師減重班】營養師教你 一定要知道的瘦身祕訣Q&A

Part 5 新手做菜好醬祕訣
【醬吃最美味】百變好醬VS.麻吉食材
【醬吃最美味】調醬必備好幫手
【醬吃最美味】調味醬料保鮮小撇步
【料理達人祕技】新手做菜必學筆記
Lesson 1 練就好刀工,做菜真輕鬆
Lesson 2 蔬果挑選&保存
Lesson 3 健康蔬果,「食」在安心
Lesson 4 開胃蔬食的保鮮方法

 
 

作者序

低卡高纖料理,吃出S曲線


  夏季炎熱的氣候總讓人提不起食慾,一方面也擔心攝取的熱量過多,喪失減肥良機。此時清爽可口的纖蔬沙拉,便是夏日時節最受歡迎的減肥首選,低卡、低油、低熱量、高纖維的涼拌菜餚,搭配爽口開胃的醬汁,具有極佳的飽足感,是追求窈窕的女性最理想的選擇!

  涼拌、汆燙料理,食材原味最健康

  許多減肥者有個錯誤觀念,認為節食、不攝取脂肪就會瘦,卻不知瘦身與個人的基礎代謝率息息相關,節食只會讓身體代謝變慢,並不會讓人越來越瘦,一旦恢復食量,反會讓更多熱量積存體內。由此可知,節食並非減重的好方法,但日常飲食中還是要避免高脂肪的食物,如蛋糕、餅乾等,搭配正確的飲食習慣,才能健康地擁有小蠻腰。

  如何在飲食中降低熱量的攝取?不妨試試蔬食涼拌料理!一般人多將涼拌菜當做開胃前菜,其實搭配少量的澱粉類主食,一道道美味低卡的涼拌菜,不僅能獲得飽足感,對蔬果、蛋豆肉類等攝取也不遺漏,輕鬆達到低熱量又均衡飲食的效果。

  本書蒐羅各式美味涼拌料理,以「涼拌、冰鎮、汆燙」三種技法為主,簡單的烹調方式,最能保留食材本身的鮮甜滋味,一舉掌握食材中的營養。但在汆燙時,要特別留意時間的長短,因為許多蔬菜的營養素經汆燙後會減少,為不讓營養大量流失,汆燙葉菜類的時間以30秒為宜,根莖類則是1~2分鐘即可;至於肉類、海鮮類建議汆燙至熟為佳。

  涼拌麵、醬料,在家手做安心又健康

  除了清爽開胃的涼拌菜,夏日不能錯過的還有涼拌麵,美味、易做、少油煙,本書不僅教您煮出Q彈有勁的麵條,更精選20道風味多變的涼麵,搭配低卡涼拌菜,讓您天天吃也吃不膩,更能吃出窈窕好身材!

  此外,若提到涼拌菜、涼麵其中的靈魂,那便是醬料莫屬,本書另設有「新手做菜好醬祕訣」的單元,精選10種常見超人氣的醬料,瞭解作法之餘,也提供您不少料理變化,在家自己動手做,吃得安心又健康!

  即便您是料理新手也別擔心,本書也教您如何選購、處理蔬果,而「1分鐘涼拌菜上桌」單元,初次嘗試涼拌料理的人也能輕易上手,在食慾不振、斤斤計較熱量的夏天,美味低卡涼拌菜便是您最健康享瘦的選擇!
 
 

詳細資料

  • ISBN:4715443049726
  • 叢書系列:食療養生
  • 規格:平裝 / 160頁 / 18.2 x 25 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

6色蔬果這樣吃最健康
 
什麼是「彩虹食物法」?
攝取均衡且多樣的蔬果,不僅能讓人體獲取豐富的膳食纖維、蛋白質、酵素、維生素與礦物質,色彩鮮豔的蔬果中含有獨特的植化素,可幫助身體達到預防疾病與改善健康的目的。
 
「彩虹飲食」是鼓勵現代人在日常飲食中,盡量攝取各種食材,尤其是多色蔬果,進而提升活力,打造健康體質。
 
神奇的植化素
植化素是形成植物色彩的主要成分,在色彩鮮豔的蔬果中含量特別豐富。
 
不同顏色的蔬果,含有不同種類的植化素,營養價值與保健功效也各不相同。它們在人體健康上扮演著抗氧化、抗突變、抗腫瘤、調節免疫力等各種重要功能。
 
綠色
排毒防癌+利尿退火
代表蔬果:小黃瓜、菠菜、芹菜、檸檬、奇異果、番石榴
 
保健功效
綠色蔬果可提高肝臟之氣,具有排毒的功效;且富含維生素C和膳食纖維,搭配蛋白質,還能發揮防癌、抗壓和養顏美容的作用,並將膽固醇等有害物質排出體外,促進肝臟排毒的作用。
 
紅色
養顏美容+補血抗老
代表蔬果:紅鳳菜、紅甜椒、番茄、草莓、紅蘋果、西瓜
 
保健功效
紅色蔬果含有茄紅素,不僅能提升免疫力、保持青春;還能延緩細胞老化、預防攝護腺癌及心、肺等疾病;此外,紅色蔬果還含有花青素的抗氧化作用,對於舒緩病痛也有一定的幫助,故能預防血管阻塞,減輕關節疼痛。
 
黃色
促進代謝+預防癌症
代表蔬果:玉米、薑、柳橙、鳳梨、芒果、香蕉
 
保健功效
黃色蔬果富含胡蘿蔔素、維生素C和膳食纖維,能預防感冒、動脈硬化和癌症。維生素C、胡蘿蔔素和維生素E相互搭配,能發揮抗氧化作用,是預防癌症的「黃金三角」。
 
紫色
延緩老化+促進血液循環
代表蔬果:茄子、芋頭、葡萄、藍莓、桑葚
 
保健功效
紫色蔬果含有豐富的花青素,而且種類多、濃度高,具有很強大的抗氧化作用,對於泌尿道感染或白內障、黃斑部病變等眼疾,皆有預防作用,還可改善血液循環及記憶力。
 
白色
預防三高+健胃整腸
代表蔬果:山藥、蓮藕、苦瓜、梨子、蘆薈、白蘿蔔
 
保健功效
白色蔬果對應的臟器為肺及大腸,平日多攝取白色蔬果,對呼吸道疾病、排泄系統具有改善效果;而且白色蔬果有助於維護心臟健康、降低膽固醇、減少罹癌風險。

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