生理時鐘紊亂,百病叢生
薩欽.潘達博士是世界知名的生理時鐘專家,他的這本書出版的正是時候,因為在2017年諾貝爾生理醫學獎頒給了三位研究生理時鐘的科學家之後,全世界的科學家們,正如火如荼的沈浸在生理時鐘奧秘的研究當中,而我也是其中的一位。
當我拿到這本書仔細翻閱之後,不禁也著迷了起來,因為這不只是一本科普書和工具書,還是一本故事書,記得我留學英國期間,每每看到倫敦泰晤士河旁的大笨鐘,就彷彿聽到她娓娓道來的歷史故事。生理時鐘和每一個你我認識的時鐘一樣,也有她的故事,就從遠古的傳說開始吧。
后羿和嫦娥是我們耳熟能詳的一對戀人,「后羿射日」和「嫦娥奔月」的故事,讓他們把太陽和月亮連結在一起。太陽、月亮和地球共存了大約45億年,彼此形成微妙的三角關係。每天早晨太陽從東方升起,日出的時間非常接近。月亮就不一樣了,每天月出的時間大約比前一天晚50分鐘。假設你站在同一個地方看日出來計日,一天大約是24小時,這是太陽的節律;假設你站在同一個地方看月出來計日,一天則接近25個小時,這是月亮的節律。我們外在的生活作息大約是24小時,是望日的,內在的原始律動卻接近25小時,是望月的。
人體內隱藏著大大小小的生理時鐘,就像一個國家的行政中心一樣,行政院在大腦的下視丘,管轄著縣市政府和區鄉鎮公所。生理時鐘讓我們的身體可以和日月的節律水乳交融,就像太極圖裡面,黑白兩條陰陽魚彼此融合成一個完美的圓一樣。所以,做為一個睡眠腦科學專家,我可以很肯定地說,生理時鐘紊亂則陰陽失調,陰陽失調則百病叢生!
在臨床醫學的診療中,絕大多數的疾病都與生理時鐘息息相關。我們的血壓在白天清醒的時候比較高,晚上睡眠的時候會降下來,降不下來的人,就容易罹患心血管疾病。最容易發生心肌梗塞和腦中風的時間,以及末期腎臟病血液透析病人最容易猝死的時間,都集中在上午的時段。青少年肌躍型癲癇病人發作的時間集中在早晨剛睡醒的時段,額葉癲癇病人發作的時間則集中在夜間睡眠的時段。叢集性頭痛經常在特定的時間發作,所以又叫「鬧鐘型頭痛」。失智症病人在晚上心智狀態特別混亂,稱為「日落症候群」。有些失眠症的病人到了晚上,兩條腿就蠢蠢欲動,而且不動不快,因此整夜都睡不安穩,稱為「不寧腿症候群」。從肝癌病人手術切除下來的腫瘤發現,癌細胞的生理時鐘基因完全脫序演出。大腸癌病人的血液檢體也發現,癌細胞在一天當中的某些時段會特別活躍,如果在這個特定的時間點進行化療,就能達到事半功倍的效果,這就是「時相治療法」的基本原理。
社會上存在著更多沒有上述病痛的人,他們是情非得已的過著生理時鐘紊亂和陰陽失調的生活,其中包括和我一樣守護健康的醫護人員,促進國際交流的飛航人員,創造工業奇蹟的科技人員,從高層到基層環環相扣,形成一個輪班工作的脈絡網路,這些人同樣迫切需要這本書的指引!
后羿萬萬沒有想到,在他射掉九個太陽的數千年以後,人類因著LED燈的發明,製造了成千上萬個太陽,白天也亮,晚上也亮,這個世界逐漸分不清晝夜,我們體內的生理時鐘也亂了分寸,在時間的洋流裡逐漸失去了方向。所以我可以很肯定地說,當你離棄了生理時鐘這個亙古不變的知己,千奇百怪的病痛自然會找上門來。
徐崇堯(高雄醫學大學附設中和紀念醫院神經部暨睡眠中心主任、台灣睡眠醫學學會前理事長暨現任理事)
你,還在感染嗎?──提升免疫力不用藥
Kelly是45歲的女性資訊工程師,每個月不是在感冒、得流感,就是泌尿道發炎,還困擾於多種皮膚病,包括:頭皮毛囊炎、唇皰疹、脖子病毒疣、乳房疔瘡、陰部黴菌感染、手指甲溝炎、灰趾甲,吃藥擦藥後仍反覆發作。上個月,她的臀部還出現一尾「皮蛇」,這是帶狀皰疹。
我指出都是感染症,進一步詢問身體狀況,沒想到她說:「我沒什麼疾病,天天五蔬果,不碰垃圾食物,到健身房做重訓,每天睡七小時,最近也沒壓力…為什麼我一直感染?」
我問:「妳每天能夠睡七小時,不容易,是幾點睡到幾點呢?」
她說:「我下班已經十點,累了總得放鬆嘛,就滑手機追劇,半夜兩點睡、早上七點起床,坐捷運和午休再補點眠。」
我說:「關鍵就在這裡,研究發現:當妳熬夜,日夜節律紊亂,就容易抵抗力下降而感染啊!」
她恍然大悟。
《免疫學期刊》的實驗中,「熬夜組」的小鼠每週有一天黑夜時間被縮短六小時(稱為「時相前移」),連續四週,「好眠組」小鼠則維持正常的白日/黑夜節律,接著都注射細菌內毒素,出現感染與敗血性休克。二十四小時後,比起「好眠組」,「熬夜組」體溫較低、促發炎因子濃度較高,顯示發炎失控。一週後,「好眠組」的死亡率21%,「熬夜組」的死亡率竟高達89%!
睡眠檢查顯示「熬夜組」睡眠長度並沒有減少、睡眠參數一樣,但細胞「時鐘基因」的表現變了。是「日夜節律紊亂」導致了嚴重感染與死亡,而非睡眠不足、或壓力!
造成你我「日夜節律紊亂」的兇手,更包括散發高強度藍光的3C螢幕與手機,等於在黑夜直視太陽,根本是加強版的「天天熬夜組」小鼠,免疫力當然像北極冰山,在溫室效應中絕望地崩解下去。
搞到身體「整組壞光光」,怎麼辦?
潘達博士請你勤練「一夜好眠」、「掌握光照」、「日行萬步」等基本功,還有個絕世武功,就是「限時進食」(Time-restricted eating, TRE):你從晚上八點開始「封口」,也就是睡前的二至四小時,禁食到隔天早上八點,再「解封」進食,斷食十二小時或更久。
這讓我想到回教徒的「齋戒月」,凌晨四點半前吃完早餐便「封齋」,禁食到了下午六點才「開齋」進食,斷食十三小時半。佛教徒也「過午不食」,斷食十六小時或更久。
像Kelly這類「腦疲勞族」,熬夜滑手機之外,夜夜吃宵夜,可能覺得「限時進食」太瘋狂!《新英格蘭醫學期刊》最新研究卻指出:這類「間歇性斷食」能成功減重,預防或改善糖尿病、心血管疾病、癌症、腦神經退化疾病,甚至能延緩或逆轉老化。
潘達博士《用生理時鐘,養出好健康》將傳授你,如何指揮五臟六腑順應日夜節律,從此遠離感染、肥胖、癌症與癡呆,還要比你同學更年輕!
張立人(《終結腦疲勞!》作者、台大主治醫師)
顧好這個鐘,順時養生好輕鬆
睡不著、瘦不下來、學習障礙、關節不靈活、健檢報告紅字一堆,三高、心血管疾病、腸胃道消化不良、注意力缺陷過動症、自律神經失調等身心靈上的失衡,長期困擾著許多人。現今人類處於前所未有的複雜社會中,所遭遇的健康問題,也比過去任何一個時期,都來得複雜許多。
所幸,許多複雜問題的背後,都有一個簡單的答案!
抽絲剝繭,我發現因各式各樣不適症狀來我診所求解的人,經常都做了同樣的一件事:「逆時鐘而行」。該放鬆的時候,胡思亂想,該讓腸胃休息的時候,卻還在大吃大喝,該睡覺的時候,拚命玩手機,而又在該起床的時候,抱著棉被不放。宇宙天體運行自有規律,照規律走,什麼災難都沒有。人身小宇宙,小到每個器官、細胞,也都有其運作、再生、修復的規律,打亂節奏、打破規律,什麼疾病都有可能顯化出來。
所以,為了自身的健康幸福與快樂,別再「叛逆」了。從今天開始,讓我們順風順水順順地過,順天順地、溫柔地順應身體休養生息的節奏。
決定開始「順時鐘」,是扭轉乾坤的第一步,恭喜!你將從易生病體質,逐漸轉化為不生病好命人的體質。第二步,我希望你好好閱讀本書。下定決心之後,邀請知識同行,我們人體的自癒力、免疫力、再生力等種種與健康有關的實力,就能夠充分展現出來。
所謂「上醫治未病」,現在,你能透過閱讀本書自我充實,成為自己與親友的「上醫」,防患於未然。
本書為你的生物鐘優化,提供了完美的修復與提升方案。尤其輪班人員、因數位生活便利而衍生出的跨時區工作者、家有奶娃的新手爸媽、加班熬夜特別頻繁的創意工作者,以及擁有「社交時差」、經常需要與客戶搏感情到深夜的超強業務員,若能充分運用本書所提供的技巧,你們將是獲益最大的一群。
以為跟另一半是因為個性不合才吵架的嗎?以為自己是吃太多才變胖的嗎?以為孩子過動是天生的?不一定喔!本書作者、研究晝夜節律的專家薩欽・潘達博士從科學的視角,為你提供全新的人生觀點。
面對複雜的社會現況與健康問題,我們的知識庫需要全新升級:
立刻成為「光的大師」,妥善運用自然光與人造光,提高工作產能、優化內分泌。讓自己和摯愛一夜好眠。在最合適的時機進食,比吃低熱量食物還瘦得更快。啟動「肌肉時鐘」強化新陳代謝、減少慢性發炎。利用TRE限食法解決心情不美麗與關節疼痛的棘手問題。好書在手、進化無窮,翻開《解密晝夜生物時鐘機制》,它將成為今年最懂你的一本好書。
洛桑加參,Dr.Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人、身心靈預防醫學專家