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1週2食材,讓心不發炎的解憂飲食:心好累?讓「調身也調神」的食療習慣為你去煩、除勞、免疫吧!

1週間に1つずつ 心がバテない食薬習慣

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內容簡介

心也會營養不良?
倦怠.煩躁.鬱悶.焦慮……就用飲食來擊退!
日本暢銷 7 萬冊
【西醫營養 × 中醫調理 × 腸道保健 × 心理調適】
【4季.12個月.52週】全年度身心養護提案

  營養的缺失、發炎的症狀、季節氣候的變化,
  都會對我們的心造成壓力,引發情緒適應的問題。
  從每日的飲食與作息著手,供給心所需要的能源,
  以與生俱來的力量,找回「神采奕奕的自己」!

  現代人總是承受著各種內、外壓力,長此以往,不僅會引發身體不適,也容易累積負面情緒。
  心的健康,深受營養攝取、腸道活動和自然變化的影響,你吃下了什麼,身心就會反映出相應的結果。
  疲累、憂鬱或躁動的心,同樣需要適宜的飲食來滋養、活化與安撫。

  日本身心保養專家大久保愛醫師,根據整合性的醫療理論,分析身心之間的連動關係,
  以1年12個月為單位,從當月的氣候特質起始,說明需要關照的身心部位和症狀,
  提示首要的保養方針,進而為每一週規劃具體易行的食療計畫與作息建議。

  從適合本週的好食材、簡易食譜、持之以恆的飲食小技巧,
  到相輔相成的日常運動、穴道按壓、情緒緩解等生活小叮嚀……
  就算好累好疲憊、不懂食材和營養學,也可以輕易入手、吃對食物,避開「病從食入」的風險;
  臨時想不出要吃什麼,也能從中擷取靈感,決定今天採買、外食的菜單……
  希望每個人都能藉此抑制「心的發炎」、消除「身的症狀」,安心自在地悠遊生活。

  【未來的自己,是由現在吃的食物所打造】

  〈春季:認真養肝、代謝排毒,為敏感的心撫平焦躁怒氣!〉
  3月╱想吃蛋白質強肝健心?→動物性食材是首選,牛、雞、海鮮都OK
  4月╱莫名易怒又很玻璃心?→補充鐵質和香味蔬菜,安神又寧心
  5月╱忙到三餐都草草解決?→白蘿蔔、高麗菜可助消化、修復腸壁黏膜

  〈夏季:調理脾虛、散熱降溫,為懶散的心重拾滿滿幹勁!〉
  6月╱咖啡和啤酒喝上癮?→換個口味,試試花草茶和檸檬氣泡水
  7月╱熱得快要沒胃口了?→魚貝類搭配夏季蔬菜,消暑又清爽
  8月╱懶洋洋地提不起勁?→慎選好油和堅果,補充能量抗氧化

  〈秋季:細心顧肺、滋潤腸道,為感傷的心提供溫暖呵護!〉
  9月╱身體乾燥得快成魚干女?→喝足夠的水,多吃海藻護腸健胃
  10月╱便祕讓心也跟著拗脾氣?→發酵食品、白芝麻都能整腸、潤腸
  11月╱天氣轉涼就想吃重口味?→自製高湯和調味料來喚醒味覺吧

  〈冬季:溫和護腎、彌補日照,為封閉的心開啟前進契機!〉
  12月╱如何享受健康早餐小確幸?→蔬菜燕麥粥營養滿點又有飽足感
  1月╱曬不到太陽減低了抗壓力?→菇類、木耳、沙丁魚都有維生素D
  2月╱甜食吃多了讓血糖值暴走?→鹹豆漿、肉桂可可飲能有效降血糖

本書特色

  1.飲食既調「身」也調「神」,情緒和心理的波動與不適,需要營養來緩解、調節。
  2.以【中西兼容╱身心整合╱食療養生】的全方位關照,提供扎實完整的健康知識。
  3.每週食療計畫簡明易行,豐富圖文提升應用趣味,是每年適用的常備身心保養書。

佳評推薦

  吳宏乾 養生教授
  李旻珊  身心科醫師
  高文音 電視節目主持人
  許書華  家醫科醫師
  番紅花  作家
  趙函穎  晨光健康營養專科諮詢中心院長
  鄭凱云  主播、「健康2.0」主持人
  羅珮琳  璽悅中醫診所院長
  (按姓名筆劃序排列)

專家推薦

  ◎如今的醫療趨勢已逐漸走向中西兼容、身心整合,飲食調養更是不可或缺的保健樞紐,而本書正具體展現了這種全面性的思考與觀照,讓現代人可以便捷地使用更順應自然的方法,有效守護自己的身與心。──養生教授 吳宏乾

  ◎你是否經常莫名煩躁、容易疲累、記憶力變差?想要治療又覺得藥物幫助有限?作者找出維持開朗所需的營養、排除易讓身體發炎而對腦部有負面影響的食物,編列出一年52週穩定情緒的好食材,是一本適合居家常備的保健工具書。──身心科醫師 李旻珊

  ◎多巴胺、血清素是讓大腦產生愉悅感、穩定情緒的神經傳導物質,也和憂鬱症、焦慮或恐慌症密切相關,而食物中有多種營養素都有助於合成這些物質。身心的安定除了仰賴必要的醫療協助,也該從日常中調整實踐,一起隨著本書吃出健康快樂吧!──家醫科醫師 許書華

  ◎營養素充足,荷爾蒙與代謝才會平衡;身體不發炎,心也會跟著舒坦。本書提供詳細的飲食、運動、穴道按壓等紓壓處方,讓讀者可用速查方式知道每週間的注意事項,陪伴你「吃對營養、讓心放鬆」,迎向健康、有朝氣的人生。──晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎

  ◎中醫講究「治未病」,就是在疾病發生之前防範未然,「心為君主之官」,在中醫的臟腑理論中,心代表的是大腦與心臟的綜合體,主管情緒與思考,也是統領五臟六腑的最高指導。如何好好養心以維持健康,在這本書中可以獲得很好的解方。──璽悅中醫診所院長 羅珮琳

讀者佳評

  ◎我最喜歡這本書的地方,就是能知道每個月該攝取哪些食材,以及會出現什麼身心症狀。當我覺得身心失調時,就會翻翻看可以吃點什麼改善,或是有哪些值得參考的飲食靈感。

  ◎我因為社交恐懼正在身心科接受治療,吃藥的確解決了一些症狀,但不安的源頭——心,就像土壤一樣,要改善這塊土壤的土質,必須透過運動、曬太陽和日常飲食等來調養。對我這種不是很了解食材的人,這本書的內容很吸引人,也很受用。

  ◎我是在藥局工作的藥劑師,有不少文明病患者都會問我:日常飲食該注意什麼?這本書將中醫知識與西醫營養學完美結合,以確實理論提供可行建議,是我在職場上的最佳工具書。

  ◎書中有四季各個時期相對應的不適症狀和飲食建議,每年都能參考使用,真是家家戶戶必有的常備藥啊!

  ◎因為一個人住,覺得平日飲食不太均衡,這本書中有每週推薦食材和簡易食譜,真是新鮮又有趣。雖然我大多還是仰賴外食或超商,但現在我更懂得分辨食材、避開不好的食物,也吃得更健康了!
 
 

作者介紹

作者簡介

大久保 愛


  藥劑師、國際中醫師、國際中醫美容師、漢方諮商師,現任AIKA製藥股份公司執行董事、漢方生藥研究所研發人、腸內細菌檢查協會理事、東進股份公司醫療顧問。

  昭和大學藥學系生藥學.植物藥品化學研究室畢業,幼時在秋田縣的自然環境中採集藥草、山菜,因而對中醫和飲食產生興趣。成為藥劑師之後,前往北京中醫藥大學鑽研漢方、藥膳、日式美容等領域,成為首位取得國際中醫美容師資格的日本人。目前經營漢方與處方藥局、美容沙龍等,以漢方.藥膳醫療與美容的身心保養專家身分研發各式產品,並從事寫作、企業顧問等工作,經由漢方諮商與調理,每年都為二千名以上的患者解決各種身心失調的困擾。

  IG: www.instagram.com/aivonne85/
  Twitter:twitter.com/Ai_loveflower

譯者簡介

陳怡君


  淡江大學日文系畢業,現為專職譯者,翻譯作品包括文學創作、生活實用、圖文及漫畫等類型,近期譯有《我想為你推薦一本書》《會上錯菜的餐廳》《深情馬戲團的幸福論》《媽媽的每一天:高木直子手忙腳亂日記》等書。聯絡信箱:ejean006@yahoo.com.tw

 
 

目錄

〈前言〉 每日的飲食,是解憂除勞的良方
本書使用方法
序章【心為何會失調?】
心好累的三大原因
我們的心,一直受到大自然變化的深刻影響
補充讓心恢復元氣的「養分」
「發炎症狀」為何會擾亂心緒?
讓心天天健康的基礎:調味料的「選擇」和「食用」
1月【冬】沐浴在陽光中,啟動心的開關
2月【冬】別讓腎上腺為動盪的心疲於奔命
3月【由冬轉春】均衡攝取蛋白質,強心又健肝    
4月【春】以鐵質強固敏感易怒的心    
5月【春】精選調味料,平撫心的不安定    
6月【由春轉夏】放下吃的執著,卸除心的負擔    
7月【夏】散熱降溫,為心注入滿滿能量
8月【夏】善用油脂,抵抗紫外線的破壞力
9月【由夏轉秋】積極保濕,滋潤乾燥的心與腸    
10月【秋】補充礦物質,修復因壓力損耗的心    
11月【秋】要注意,加工食品也是心的毒藥
12月【由秋轉冬】溫暖的腹部,是心與消化的支柱    
〈後記〉盡己所能,打造永遠樂在當下的心


 
 

前言

每日的飲食,是解憂除勞的良方


  現在手上捧著這本書的你,內心想必是打了好幾個結,腦袋一片空白,或是十分焦慮不安吧?

  我們的生活,總是繞著每天的工作、人際關係、家庭煩惱、孩子的教養等各種問題打轉;我們的心,也因而逐漸累積出以下的負面情緒:
  沒來由的煩躁感
  莫名的不安
  心情總是陰沉晦暗,開心不起來
  思緒無法集中
  經常感到焦慮
  不想與人見面
  心靈脆弱容易受傷

  此外,你是否也會隨著季節的變化而覺得心好累,有如下的感受?
  1到2月就格外煩躁
  到了7月末,就特別焦慮、心神不寧
  10月或11月時總是情緒低落,做什麼事都提不起勁

  如果這些症狀讓你心力交瘁,代表你的心正在逐漸枯萎。若是置之不理,憂鬱症、恐慌症或許就會悄悄上門……
  我想告訴這些心緒正逐漸失調的人,從今天起,改變你們所吃的食物吧。也就是說,從調整日常的飲食開始做起。
  以下三個具體的作法,希望大家能牢記在心:
  ①大量攝取能夠強健心緒的「營養」
  ②不要再吃那些容易導致「發炎」、干擾心緒的食物
  ③了解季節與大自然的運作,會讓心產生哪些不適症狀

  我是提供中醫漢方諮商的藥劑師,同時也經營身心科的門診藥局,每天都要面對許多與心緒失調症狀奮戰的患者。無論是「希望變得樂觀積極、充滿自信、活力十足」而諮詢中醫處方,或是拿著身心科開立的處方箋前來商討,對於這些患者,我都會給他們一個共通的建議,那就是——「改善飲食」。

  有太多患者都忽略了飲食的重要性,大部分的人都以為只要吃藥,早晚能治好這些心理上的不適。症狀的輕重和服用中的藥物療效,自然是因人而異,但就我的經驗來說,光是依靠吃藥,很難完全解決心緒失調的問題。

  飲食或生活失序的人,無論吃了多少藥物、用什麼方式治療,只要不改變現行的飲食與生活習慣,心緒失調的狀態還是會一直存在。
  就算吃藥後暫時改善了,一旦又承受壓力,或是受到季節、氣候的影響,很快又會故態復萌。
  然而,如果是在每天的飲食當中慢慢做改變呢?比起吃藥,你一定會覺得更輕鬆自在,心理狀態也會和從前有所不同。
  一日三餐,從嘴巴吃下去的食物,當中所含的營養在經過幾個小時後,就會化為血肉,滋養身體。
  是的,每天的飲食,才是效果最好的「藥」。你吃下了什麼東西,身心當然也會呈現出相應的結果。

  或許有人會問:「話雖如此,可是內心已經嚴重失調了,哪還有氣力去考慮要吃什麼呀?」縱使明白飲食對健康的重要性,但是當心已經好累、好疲憊,對飲食也會提不起興趣,三餐往往是應付一下,就草草了事。

  其實,覺得心好累的時候,我們才更應該以簡易可行、符合自己需求的方式,留意準備每一天、每一週、每個月的飲食,不是嗎?

  本書是以中醫漢方思想(大自然對人類造成的影響)、身心的連動關係、營養學,以及活化腸道的理論為基礎,為大家介紹在每一週、每個月,或是身心疲累時,可以嘗試看看的飲食建議與參考。我的目標是希望大家都能學會以與生俱來的力量,藉由適宜的「食療習慣」,重新找回「健康、有朝氣的自己」。

  「目前正缺乏這種營養」、「覺得心緒有點失調時,最好避免吃這個食物」、「這個季節很容易出現這種狀況,要特別留意」……如果知道每個時間點可以透過哪些食療知識來保護自己,心就不會輕易受到干擾。

  此外,到了便利商店或超市,如果不知道該買些什麼才好,也能像這樣幫助自己做出決定:「這週不要吃巧克力,改吃堅果吧。」「放棄咖啡,改喝茶吧。」

  只要遵循本書所建議的食療習慣,疲憊不振的身心一定能漸漸恢復元氣。就讓我們努力重現那個「神采飛揚、熱情進取,總是以笑容迎接每一天」的自己吧,我非常期待見到這樣的你!
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789869892018
  • 叢書系列:Carer
  • 規格:平裝 / 256頁 / 17 x 23 x 1.5 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

【心好累的三大原因】
 
我們的心為何會有失調的感覺呢?
 
心情躁動、思緒混沌,腦袋不聽使喚,莫名感到焦慮,想做點什麼卻提不起勁,漸漸不太想跟別人碰面……
 
「反正我的個性就是這樣」……你可能會這樣認為,但先別急著下結論喔。心之所以失調,或許是這三個原因造成的:
 
① 缺乏讓心維持開朗活躍的「營養」
 
② 體內堆積了無用廢物,難以排除而引起「發炎」,擾亂了心緒
 
③ 「大自然」對我們的心造成深刻的影響
 
〈心也會營養不良?心又怎麼會「發炎」?〉
 
看到原因①,或許有人會很驚訝:「心也會營養不良?」沒錯,確實如此!
 
心的健康,必須要仰賴各種「荷爾蒙」(正式醫學名稱為「激素」)確實發揮作用,維持身體各方面的均衡。心所需要的荷爾蒙並不會源源不絕地自然產生,若是少了用來製造這些荷爾蒙的必要「養分」,就無法穩定地分泌。
 
荷爾蒙一旦停止分泌,身體或大腦的運作將會失衡,並直接對心理狀態造成影響,讓我們情緒低落、悶悶不樂,有憂鬱傾向,做什麼都提不起勁。即便是平時開朗樂觀的人,也可能因此無法承受壓力,變得負面、消極。
 
負責吸收食物中的養分、將其轉化為製造荷爾蒙的原料,是「腸胃」的工作。因此,避免增加腸胃的負擔,使其維持在最佳狀態,才能讓心確實吸收到所需的營養。
 
此外,當體內堆積了太多沒有用處的廢物,卻無法排出體外時,就可能引起「發炎」,讓心也跟著失調了。
 
相信大家都聽過引發腸道不適的「壞菌」與「腸漏症」吧?這是因為吃下太多不該吃的東西,造成腸胃的負擔,未消化的食物、細菌、重金屬等有害物質被人體吸收後,便引起了「發炎症狀」。這種明顯的腸道環境失調,會導致身體不適,也會擾亂心的正常運作。
 
腸道環境若是惡化,心就無法順利取得需要的養分,因而產生了情緒不穩、過度興奮或精神恍惚等症狀。
 
〈大自然的變化,也會對心造成深刻的影響〉
 
人類也跟其他生物一樣,深受大自然的影響而使身心產生變化。具體來說,以下三種自然界的要素,特別容易對心造成影響:
 
① 以中醫「陰陽五行」理論為本的四季轉換
 
② 每個季節的日照時間
 
②    不同季節的雨、風、氣壓變化

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