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肥胖大解密速瘦料理篇:減重名醫的100道美味瘦身料理,打破胰島素阻抗循環,扭轉致胖根源!

The Obesity Code Cookbook: Recipes to Help You Manage Insulin, Lose Weight, and Improve Your Health

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內容簡介

  你的胖不是胖,是荷爾蒙失調!
  穩定胰島素就能打造易瘦體質,終結肥胖、三高、糖尿病


  醫學實證!5招解除脂肪囤積
  終結人體肥胖機制的最強飲食法則!
  熱銷萬冊《肥胖大解密》全新力作,
  百道低醣減碳食譜搭配間歇性斷食,零壓力輕鬆瘦

  肥胖的主要成因並非吃得太多、動得太少,而是不穩定的胰島素在作怪!

  荷爾蒙的失調是由當今的環境、食物的選擇及飲食的習慣所造成,過量的糖類和精製碳水化合物,使得人體胰島素始終維持在較高的水平,不將脂肪作為燃料燃燒,造成脂肪的過量儲存。壓力、缺乏活動都讓情況更加惡化,讓我們落入體重增加與胰島素阻抗的惡性迴圈之中。而這才是造成肥胖的真正根本──光靠運動,是無法解決胰島素失衡問題的。

  減少熱量的攝取當然能夠在短期內減輕體重,但所有的節食計畫最終都將告失敗──因為這些飲食方法都非長久之計,也難以維持。想要一勞永逸地減下頑固脂肪,必須認知兩個重點:吃什麼?何時吃?選擇食物的種類,可決定胰島素的上升程度;選擇進食的時機,則可決定胰島素濃度維持的時間。關閉失控的脂肪儲存機制,才能真正達成減重的目標!

  本書收錄百道方便製作、易於維持的美味料理,助你恢復不穩定的荷爾蒙系統,減少脂肪的囤積。盡量選擇只會觸發最小胰島素反應的全食物,例如根莖類植物、豆類及堅果、水果、動物性蛋白,以及未經加工的天然油脂。吃好吃滿,一樣能夠打造易瘦體質!

本書特色

  日常就能實踐的超簡單原則,搭配間歇性斷食更有效!
  法則1:減少糖分的攝取
  糖分會刺激胰島素分泌,並使它長期維持在高濃度狀態,進而產生胰島素阻抗,導致惡性循環。此外,人工添加的糖分沒有任何營養價值,不管採取任何飲食法,都是第一個該被排除的成分。

  法則2:避免吃精緻穀類
  精製穀類會強烈刺激胰島素分泌,所以只要降低攝取量,減重成功的機率就大幅增加!食用碳水化合物時應盡量選擇未精緻化的全食物,才不會造成胰島素的劇烈波動。

  法則3:適度攝取蛋白質
  蛋白質應適度攝取,約占總熱量的20~30%最佳,攝取來源盡量多元,植物性和動物性蛋白同樣重要。刻意提高動物性蛋白的食用比例不但成本昂貴,也限制了營養攝取的多樣性。

  法則4:天然脂肪放心吃
  優質脂肪不但不增胖,甚至能保護心血管!天然脂肪的好選擇包括橄欖油、椰子油、堅果、酪梨及動物脂肪,但避免食用高度加工的植物油,以免獲得反效果。

  法則5:多吃纖維多吃醋
  纖維質可降低碳水化合物對於胰島素分泌的刺激作用,減少脂肪囤積。醋同樣具有減緩胰島素分泌的作用,可作為搭配高碳水化合物的沾醬,或是直接稀釋飲用。
 

作者介紹

作者簡介

傑森‧方 (Jason Fung)


  加拿大腎臟科醫師,間歇性斷食與低碳高脂飲食(LCHF)專家。在多倫多成立強化膳食管理計畫(IDMP),為第二型糖尿病與肥胖病患提供諮詢與飲食建議,並成功治癒數千名患者。著有《長壽解方》、《肥胖大解密》、《糖尿病救星》、《斷食全書》等暢銷作品。

艾莉森‧麥克林 (Alison Maclean)

  曾與主廚、餐廳、作家以及美食家合作設計各種暢銷食譜,認為食譜除要色香味俱全外,還必須讓每個家庭都能輕鬆上手。

譯者簡介

林世棻


  台大法律學士,西北大學法律碩士,曾任於律師事務所與外商投資銀行。喜歡推敲語言間細微的差異,翻譯時務求精準順暢。興趣是美食、電影、旅遊和閱讀,寵物是兩隻比熊犬。
 
 

目錄

前言
肥胖是一種普遍的現象
吃什麼?
何時吃?
斷食的注意事項及常見問題

食譜
常備食材
從斷食恢復進食:早餐
不可或缺的沙拉
蔬菜
白肉類:雞肉、鴨肉、火雞肉
魚貝海鮮
紅肉類:牛肉、羊肉、豬肉
點心類
高湯和飲料

附錄:斷食計畫
16 小時、24 小時、36 小時斷食計畫
致謝
 

前言

肥胖是一種普遍的現象


  我成長於 1970年代的加拿大多倫多。年輕的我完全料想不到,在未來短短的幾十年內,肥胖將成為一股不可抑遏的現象,在全球蔓延開來。在我成長的年代,大眾憂心的反而是糧食不足的問題:依照馬爾修斯(Malthusian)的理論,糧食供應跟不上 人口的成長速度,人類將籠罩在饑荒的陰影之下。而在氣候方面,人們擔憂的則是空氣中濃厚的霧霾遮蔽陽光,將會導致氣候冷卻,進而觸發下一輪的冰河時期。

  然而,在 50年後的今天,我們所面臨的問題卻恰好相反。氣候冷卻的議題早已乏人問津,現下媒體報導的是全球暖化,以及消融中的南、北極。而人類非但沒有面臨饑荒,肥胖還成為大流行,其普及的程度在歷史上前所未見。

  關於肥胖大流行,有兩點值得思考。

  第一,是什麼造成了這個情況?既然肥胖是近年來才變得普遍,而且又是全球性的現象,那就表示肥胖並非先天的基因所決定。而運動作為休閒活動在 1970 年代是很少見的,那個年代不流行戴耳機跑步聽音樂。健身房、運動中心,這些也都是到了1980 年代才逐漸興起。

  第二,為何我們無法阻止這個現象?沒有人想當胖子。40 年來,醫師們解決肥胖的對策,無非是低脂低卡的飲食,然而眾人肥胖的現象卻不曾減緩。自1985年至 2011年間,加拿大的肥胖人口數從 6%激增到18%,成長了足足3倍。各種證據顯示,人們迫切地想要降低脂肪和卡路里,也都努力地運動、健身;然而肥胖的人口數卻沒有因此而減少。依照邏輯合理推斷,這麼多的努力卻徒勞無功,是否因為我們並未認清肥胖的本質?如果攝取太多脂肪和卡路里並非造成肥胖的真正原因,那麼減少脂肪和卡路里的攝取量,自然也就不會是肥胖問題的正確解方。究竟什麼才是造成肥胖真正的原因呢?

  1990年代,我從多倫多大學(University of Toronto)和加州大學洛杉磯分校(University of California, Los Angelos)畢業,主修醫學,專業是腎臟科。我必須坦白地說,當時的我對於如何解決肥胖的問題,可是一點研究的興趣也沒有。無論在唸醫學院的時期、在實習期間,或是執業期間皆然。而且我也並非特例,當時每一位在北美地區接受正規醫學教育的內科醫師都和我 一樣。醫學院的正規課程完全不教營養學,也不教如何治療肥胖。我們學習的重點在於認識各種疾病,以及如何用藥物或手術進行治療。因此,我對於上百種藥物如數家珍,對於洗腎的程序瞭若指掌,對手術的技巧和適應症也都倒背如流。儘管肥胖的問題是如此普遍,且常伴隨著第二型糖尿病及其各種併發症,我卻不懂得如何幫助病人減重。總之,醫師不會特別去研究營養學,因為普遍觀念大多認為那並非屬於醫學,而是屬於營養學的領域。

  然而,飲食控管及維持體重,卻是維持人體健康非常重要且基礎的一環。這不只是為了讓沙灘比基尼的畫面好看而已(要是事情有這麼簡單就好了),人們身上多餘的體重已遠遠超出美感的問題,它還牽涉到第二型糖尿病以及代謝症候群,並且大幅提升心臟病、腦溢血、癌症、腎臟病、失明、截肢、神經受損,和其他問題的風險。肥胖不屬於醫學中的邊緣問題,而是眾多疾病的根源—然而身為一名醫師,我卻對它一無所知。

  身為一個腎臟專科醫師,我知道腎臟衰竭最常見的原因就是第二型糖尿病。一般來說,治療糖尿病患的方法是注射胰島素或是洗腎。這也是我唯一知道的方法。根據經驗,我知道胰島素會使體重上升。事實上,大家都知道胰島素會造成體重上升,病患們的考量是正確的。他們會說:「醫師,你一直叫我要減肥,可是你給我的胰島素卻讓我的體重大幅上升。這不是很矛盾嗎?」關於這點,我一直都沒有很好的答案,因為它確實相當矛盾。於是,在我的照顧之下,病患仍未見起色,我所做的不過是陪伴他們經歷身體衰敗的過程。病患的體重完全降不下來,第二型糖尿病越來越嚴重,腎臟病也持續惡化。所有的藥物、手術和治療方法,一點幫助都沒有。這究竟是為什麼呢?

  我認為所有問題的根源在於體重。是肥胖造成了第二型糖尿病,進而引發其他的症狀。儘管現代醫學如此發達,有著豐富的藥典記載、高科技的奈米技術,和如同魔術一般的基因科技,但在面對肥胖的問題時,目光卻是如此狹隘,只看見症狀卻忽略病因。沒有人針對病因做出處理,即便是經過洗腎治療的腎臟病患,仍然會有肥胖、第二型糖尿病,和各種肥胖相關的併發症。 肥胖的問題實在不容忽視!但我們卻一直專注在處理那些由肥胖所衍生的問題,而非肥胖本身。全美國的醫師,包括我自己在內,都是被這樣訓練出來的,這樣卻是治標不治本的行為。

  若病患成功減肥,第二型糖尿病便可反轉。因此解決肥胖問題,可說是治療第二型糖尿病最合理的解決之道。譬如車子在漏油,那麼正本清源的方法便是修補漏洞,而非購買更多的汽油和拖把來清潔漏出來的油,對吧?然而,作為醫療專業人員,我很慚愧地說,我們的實際所為僅僅是用拖把去清潔地上的漏油,卻不曾好好地修補漏洞。

  如果我們能夠從源頭就解決肥胖的問題,就不會惡化成第二型糖尿病和代謝症候群,沒有糖尿病當然就不會引發與其相關的腎臟病,也就不會造成糖尿病相關的神經損傷。想通以後,便覺得一切豁然開朗。

  至此我總算覺悟,我們努力的方向是錯誤的。問題在於我並不知道如何修正方向,因為我不曉得如何治療肥胖。儘管我已行醫 10 年,營養學知識最多也只有基礎程度。這分覺悟啟發了我長達 10 年的研究工程,最終建立了這套「密集飲食管理」(IDM)系統,並創辦了多倫多代謝科診所。

  在思索肥胖的解方時,我意識到這一切歸根究柢,只有一個問題:究竟是什麼造成肥胖呢?也就是說,體重增加和肥胖的最根本的原因究竟為何?我們之所以不曾好好思考這個問題,是因為我們以為自己知道答案。但真的是這樣嗎?我們以為肥胖的成因,是攝取太多的熱量。若真如此,那麼減肥應該很簡單,只要減少熱量攝取即可。

  但這個方法我們已經嘗試過,且是老調重彈了。過去 40 年來,我們始終認為減重的不二法門就是減少熱量攝取,並增加運動量。但少吃多動的減肥方式,效果其實有限。我們可由食品標示估算熱量,計算食物熱量的書籍汗牛充棟,甚至還有計算食物熱量的手機 APP,運動器材甚至也有熱量計算的功能。我們用盡一切手段來計算熱量,好控制熱量的攝取,但這樣真的有效嗎? 頑固的脂肪怎麼沒有像七月艷陽下的雪人一樣融化呢?儘管我們預期這些方法應該有效。但經驗證實,它們顯然全部無效。

  從人體生理學的角度來看,用熱量來解析肥胖的理論根本不堪一擊。人體並不會對熱量產生反應,細胞的表面也沒有熱量的接收器,身體無從得知現在究竟吃進了多少熱量。如果身體不會計算自己吃進了多少熱量,那我們又何必要這麼做呢?卡路里其實是物理學上的概念,是計算熱量的單位。而代謝醫學僅僅是為了便宜行事,而向物理學借用這樣的觀念,忽略了它人體生理學上的真正意義。

  「一卡路里就是一卡路里」(每一卡路里都要計算),這樣的觀念一時蔚為風潮,卻也引發了相關疑問:每一卡路里所導致的肥胖程度,真的都一樣嗎?對此我可以斬釘截鐵地回答:絕對不是! 100 卡路里的甘藍菜沙拉所會導致的肥胖程度,絕對遠低於100 卡路里的糖果。而100卡路里的豆子所會導致的肥胖程度,也絕對遠低於於100 卡路里的果醬麵包。然而過去 40 年來我們卻一直誤以為每一卡路里會導致肥胖的程度,都是一樣的。

  因此,我寫下了《肥胖大解密》(The Obesity Code)這本書。書中我分享了過去 10年來推廣集中飲食管理系統所累積的心得。營養是新陳代謝的關鍵,也就是分解食物分子以提供身體 能量(卡路里)的這個過程,使身體得以利用能量來生長、維持,並修復身體的組織,幫助生理機順利運作。為了回答這個長久以來的問題:什麼是造成肥胖的真正原因?我從源頭切入問題的本質,解讀卡路里的計算模式,得出這樣的結論:肥胖的真正原因是來自於荷爾蒙,而非卡路里失衡。我們所選擇的食物,以及進食的時機點,則是控制體重增減的兩大要素。
 

詳細資料

  • ISBN:9789865529291
  • 叢書系列:健康與飲食
  • 規格:平裝 / 208頁 / 16.5 x 22.5 x 1.04 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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