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當中醫遇上瑜伽:以瑜伽體位對應十二經絡,從四時節氣調養到強化全身肌群的對症養生書

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  • 優惠期限:2020年12月31日止
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內容簡介

  ★第一本結合瑜伽體位、中醫經絡穴位和節氣食療的全方位日常保養指南

  ★順著經絡脈相練習瑜伽,預防高血壓、提升消化道機能、改善過敏與便秘、避免腹痛腹瀉與頻尿、提升免疫力、穩定情緒與內分泌、緩解焦慮及憂鬱、改善睡眠品質、排水消腫,以及女性經期和更年期護理

  ★藉由瑜伽強化鍛鍊肌群,做好平日保養,避免疼痛疾病上身

  各自談瑜伽教學或中醫養生的書籍多如牛毛,然而當二者深度結合,則擦出了不同的養生新火花。

  瑜伽老師何雨涵(Katie)和中醫師何穎盈經常彼此就瑜伽和中醫領域一起學習、交流、成長,他們認為養生可以更生活化,融入在日常的每一刻,於是,結合了中醫的概念,加上瑜伽的體位法,幫自己做穴位按摩,氣血導引,再搭配呼吸調息,讓養生融入生活,不再覺得中醫如此艱深難接近,也不再以為瑜伽只是柔軟度的練習,而是能讓健康美麗成為自然。

  本書從瑜伽基本體位和中醫十二經絡切入,讓你清楚明瞭中醫十二經絡行走於人體,對應到六臟六腑、三陰三陽的基本原理,而哪些瑜伽體位有助於按摩哪些經絡和穴位,經常性的練習,可以緩解身體的各種症狀,包括緩解焦慮及憂鬱、改善睡眠品質、促進腸胃蠕動、改善便秘、排濕消腫,以及女性經期和更年期護理等。

  而搭配中醫的四時節氣養生調配以及食療理論,什麼時節適合做哪些瑜伽練習、該吃什麼樣的食物,讓你一整年隨著時序調整身心。再進一階,則是針對身體不同部位強化鍛鍊肌群,從頸部及上背肌群、肩部及上肢肌群、下背以及核心肌群、臀部、下肢以及骨盆肌群,再到全身修復,做好平日保養,避免疼痛疾病上身。

好評推薦

  丁寧 暢銷作家/金馬影后/瑜伽老師
  李怡如(Sangeeta) 《100個日常正念瑜珈》作者
  李佳綺 三鐵女醫/佳妍診所院長
  雨揚老師 雨揚科技董事長/知名命理師及心靈導師
  林書煒 POP Radio電臺臺長/主持人
  林長揚 企業培訓師 / 暢銷作家
  阿滴 Youtube百萬訂閱創作者
 

作者介紹

作者簡介
 
何雨涵(Katie
 
  瑜伽老師
  國立台灣師範大學畢業
  RYT200 美國瑜伽聯盟師資認證 Adarsh Williams
  20-hour Pelvic Floor Yoga 骨盆底肌群瑜伽師資培訓 Leslie Howard
  YouTube 頻道 Flow with Katie 凱蒂瑜伽經營者
  Yoga Vibes 瑜伽教室創辦人
  就享美感空間、常常生活文創瑜伽老師
 
何穎盈
 
  中醫師
  中國醫藥大學學士後中醫畢業
  中醫師國考合格
  馬偕紀念醫院醫師
  台北市立聯合醫院中興院區醫師
  現為大易中醫診所醫師
 

目錄

【前言】
萌芽
生長
茁壯

Chapter 1 中醫十二經絡與瑜伽體位法
十二經絡
中醫與瑜伽的關係

Chapter 2 順著節氣與經絡,練習瑜伽體位
膽經與肝經
春季養肝與膽,調養生發之氣;預防高血壓與睡眠障礙

足少陽膽經
側平板式Side Plant Pose/Vasisthasana
樹式Tree Pose/Vrksasana
門閂式Gate Pose/Parighasana
躺姿抱膝扭轉(半氣體釋放姿勢)Wind Relieving Pose/Ardha Pawamuktasana

足厥陰肝經
三角式Triangle Pose
蓮花盤坐手推地Lotus Pose
雙鴿式Double Pigeon Pose/ Agnistambhasana
BOX:春季飲食

心經與小腸經
夏季清心與小腸;避免心煩氣躁與腹痛腹瀉
手少陰心經
山式Mountain Pose/Tadasana
鱷魚式Four-Limbed Staff Pose / Chaturanga

手太陽小腸經
眼鏡蛇式Cobra Pose
寶寶眼鏡蛇手離地Baby Cobra Pose
趴著雙手交叉在胸口下巴扣緊上手臂Dragonfly Arms Stretch Pose

胃經與脾經
長夏健脾與胃;提升消化道機能
足陽明胃經
新月式(低弓箭步)Low Lunge
單邊臥英雄式Reclining Hero Pose/ Supta Virasana
英雄一Warrior I Pose

足太陰脾經
坐姿分腿前彎式Wide-Angle Seated Forward Bend Pose/Upavistha Konasana
女神式Goddess Pose
蛙式Frog Pose
BOX:夏季飲食

肺經與大腸經
秋季潤肺與大腸;預防過敏與便秘
手太陰肺經
嬰兒式Child's Pose/ Balasana
四足跪姿變化式(手指向內)All-Four Legs Pose Variations
平板式Plank Pose
被動手臂拉伸One Armed Shoulder Opening/Supta Eka Bhuja Swastikasana A

手陽明大腸經
金剛坐姿頸部伸展Neck Side Extension in Diamond Pose
手臂、手腕旋轉 Hands Rotation
鷹式Eagle Pose
只做鷹式手的練習
加入腳的鷹式練習
牛面式Cow Face Pose
牛面式扭轉變化
BOX:秋季飲食

膀胱經與腎經
冬季溫腎與膀胱;避免頻尿與提升免疫力
足太陽膀胱經
蝗蟲式Locust Pose/ Salabhasana
座椅式Chair Pose/Utkatasana
高弓箭步High Lunge
下犬式Downward-Facing Dog
坐姿前彎Sitting Forward Bend/Paschimottanasana

足少陰腎經
束腳式Butterfly Pose/ Baddha Konasana
花環式Garland Pose/ Malasana
橋式Bridge Pose
快樂嬰兒式Happy Baby/ Ananda Balasana
BOX:冬季飲食

心包經與三焦經
四季保養;穩定情緒與內分泌
手厥陰心包經
貓牛式Cat & Cow Pose/ Marjaryasana & Bitilasana
背後祈禱式Reverse Prayer Pose/ Paschima Namaskarasana
手背叉腰手肘往內靠Penguin Pose

手少陽三焦經
嬰兒式側身拉展 Child's Pose with Side Stretch 
海豚式Dolphin Pose

Chapter 3  中醫瑜伽對症療法,緩解身體病痛
緩解焦慮及憂鬱

均等呼吸法(等長呼吸法)
左右脈切換呼吸法
大休息Corpse Pose/ Savasana

改善睡眠品質
嬰兒式Child's Pose
小狗式Puppy Pose/ Uttana Shishosana
坐姿分腿的側身拉展Revolved Head to Knee Pose
快樂嬰兒式Happy Baby

促進腸胃蠕動,改善便秘
貓牛式Cat & Cow Pose
四足跪姿扭轉All-Four Legs Twist Pose
躺姿抱膝扭轉(半氣體釋放姿勢)Wind Relieving Pose
仰臥扭轉Supine Spinal Twist
花環式 Garland Pose

女性經期以及更年期護理
躺姿束腳式Reclining Butterfly Pose可搭配抱枕
鴿式Pigeon Pose/Eka Pada Rajakapotasana
雙鴿式Double Pigeon Pose
牛面式Cow Face Pose
快樂嬰兒式Happy Baby 
BOX:經期飲食

排水消腫
英雄三Warrior III/ Virabhadrasana III
船式Boat Pose/

Chapter 4 強化鍛鍊肌群,做好平日保養,避免疼痛疾病上身
頸部及上背肌群:烏龜頸、落枕、膏肓痛

兔子式Rabbit Pose
金剛坐姿頸部伸展Neck Side Extension in Diamond Pose
門閂式扭轉Gate Pose Twist
頸部及上背肌群的瑜伽序列練習:
嬰兒式→金剛坐姿頸部伸展→四足跪姿扭轉→門閂式→下犬式→山式→鷹式→背後祈禱式→站姿前彎→駱駝式→兔子式→嬰兒式

肩部及上肢肌群:手麻、肩周關節炎(五十肩)、媽媽手、腕隧道症候群
四足跪姿扭轉All-Four Legs Twist Pose
桌子式Reverse Table Top Pose
駱駝式Camel pose
弓式Bow pose
肩部及上肢肌群的瑜伽序列練習:山式→手臂手腕旋轉→貓牛式→四足跪姿變化(手指向內)→平板式→鱷魚式→寶寶眼鏡蛇手離地→眼鏡蛇式→牛面式→小狗式→被動手臂拉伸→趴著雙手交叉在胸口下巴扣緊上手臂

下背以及核心肌群:下背酸痛、椎間盤突出、坐骨神經痛
站姿前彎 Standing Forward Bend
半魚王式 Half Lord of the Fishes Pose
躺姿抱膝滾背Rolling Spain
下背以及核心肌群的瑜伽序列練習:下犬式→新月式→座椅式→站姿前彎→下犬式→平板式→海豚式→蝗蟲式→弓式→單邊臥英雄→船式→橋式→躺姿抱膝

臀部、下肢以及骨盆肌群:退化性關節炎、靜脈曲張、足底筋膜炎

英雄二Warrior II
蜥蜴式 Lizard Pose
側角式Extended Side Angle Pose
加強側伸展式Intense Side Stretch Pose
單腿坐姿前彎Head-to-Knee Forward Bend
臀部、下肢以及骨盆肌群的瑜伽序列練習:山式→樹式→高弓箭步→側角式→英雄一→英雄二→三角式→蜥蜴式→花環式→單腿坐姿前彎→坐姿前彎→雙鴿式

全身修復
全身修復的瑜伽序列練習序列:坐姿分腿的側身拉展→快樂嬰兒式→束腳式→鴿式→蛙式→大休息

【結語】
【附錄】
 

自序
 
找到屬於自身的能量與滿滿生命力
 
  大家都是怎麼開始接觸瑜伽的呢?為了健身、瘦身、改善睡眠、心靈安定、為了挑戰不可能的姿勢?!
 
  我從大學的時候開始接觸瑜珈,一直是斷斷續續的練習,決定專心投入的契機是生完兩個孩子,想找回產後遺失已久的腰線和拯救鬆弛的肌肉,結果沒料到,從此以後深深愛上!
 
  體悟到瑜伽不單單只是運動而已,除了身體線條的訓練以外,其實每一個瑜伽動作都是配合著調整呼吸、找到力量、釋放能量,沒有競爭比較與輸贏,只是靜下心來學習觀察自己,找到身心靈平衡。
 
  我認為練習瑜伽最大的改變是:看清楚自己!每個人都有最喜歡的樣貌,盡全力擁抱這個目標吧!瑜伽像是一個起點,串起新的生命旅程,無關乎好壞或對錯,把心專注於當下。讓千千萬萬的念頭順著走,便能體會到屬於自身的能量與滿滿生命力!
 
何雨涵
 
練習經絡瑜伽,小病不用看醫師
 
  我是一位中醫師,也是位瑜伽練習者。
 
 過去因為工作的關係,長時間待在醫院裡,整天悶在冷氣空調中,又少接觸陽光,這讓本身不容易流汗,又是過敏體質的我,變 得很容易過敏、感冒、中暑,持續了好長一段時間,不知道怎麼辦。
 
  2014年在朋友的推薦下,我接觸了瑜伽,從此就愛上。因為瑜伽可以隨著身體狀況與熟練度,來調整練習難易度,隨著一次次的鍛鍊,能發現身體日積月累的改變,無論是外觀上、健康上,都有很棒的進步,讓人很有成就感。
 
  我一開始練得很勤,四處學習各種派別的瑜伽,隨著熟練度越來越高,我發現瑜伽可以跟我的中醫專業結合,許多道理是相通的!
 
  於是我開始針對不同的經絡脈相,教我的病患回家做瑜伽練習,讓他們除了看診、服藥、針灸治療外,還可以在家運動,改善自己的症狀。
 
  經由病患回饋與自身思考,我更深入研究瑜珈體位法和中醫經絡的融合。
 
  我發現藉由瑜伽體位法搭配經絡延展,可以達到自身穴位按摩的效果,進而改善身體上的不適,例如過敏性鼻炎、肌肉痠痛、頭痛等,只要透過經絡瑜伽,就能獲得舒緩!
 
  歡迎你跟我一起藉由經絡瑜伽,達到「小病不用看醫師」的健康生活吧!
 
何穎盈

推薦序一

初學者也能輕鬆好跟上的瑜伽自學書


  以前一直認為自己是天生僵硬,學生時期體前彎測驗的柔軟度是班上倒數幾名。完全沒有想過要接觸瑜伽,直到發現長期工作累積下來的筋骨僵硬,讓大腿後側與下背很緊繃,甚至於影響到生活品質,才決定嘗試把伸展拉筋加入到日常。

  剛開始的自我練習正如我所預期的,難度很高,雖然每次做完會有比較放鬆一些,但沒有顯著的進步。後來跟著 Katie 建議的步驟,與聽過她完整的解析之後才知道,原來同樣的動作,可以有更好的練習方式!

  如果你也想把瑜伽自在帶入你的每一天,幫助改善你的身體問題,這是一本就算是初學者也能輕鬆好跟上的瑜伽自學書!

Youtube百萬訂閱創作者
阿滴

推薦序二

在家自我練習修復肌肉疲勞


  每次上完重訓或三鐵訓練後,我都會接著上一堂瑜伽課,來放鬆、伸展剛剛過度收縮的肌肉。
  瑜伽的伸展也有助於我三鐵的訓練,除了可以幫助肌肉修復,也能有效的提升我騎車、跑步時的運動表現,做其他運動時專注度也明顯的增加。
  每個伸展的動作我會停留比較長的時間,因為練習瑜伽的時候讓我心情也能很放鬆,身體的張力也慢慢降低,柔軟度也跟著變好了!
  尤其對於髖關節、肩關節的伸展幫助很大,搭配書中的動作還能達到穴位的自我按摩。
  喜歡戶外運動的女生建議要配合上瑜伽課有益身心靈,也會有助於競技運動上的表現。在塵土和汗水之外,我想每個女生都喜歡穿得美美的,在舒適的環境中,盡情伸展自己的曲線。
  如果想要在家自我練習修復肌肉疲勞,非常推薦這本書。
 
三鐵女醫 / 佳妍診所院長
李佳綺

推薦序三

一本能對症下藥的瑜伽實作書


  練習瑜伽有效幫助我建立和保持強壯的骨骼、肌肉和結締組織,維持健康良好的姿勢,讓身體不受年齡限制,持續活躍。
  除此之外,瑜伽不僅僅是運動,在練習時有意識的呼吸,能充分舒展心靈與舒緩身心壓力,維持愉悅的心境,創造自在的生活品質。
  當過程中穩紮穩打達成動作時的成就感,讓我對自己更加信任,並完全消除了繁忙工作的雜念,使思緒平靜且清晰,能更加專注於人生目標的實現!
  無論你是否熟悉瑜伽,都非常推薦你給自己一個機會試試看,或許這將是你改變人生的契機!
  這是一本能對症下藥的瑜伽實作書,不只讓心靈安定,更讓身體瞬間放鬆、消除痠痛。

雨揚科技董事長 / 知名命理師及心靈導師
雨揚老師

推薦序四

讓你在對的時機,做對的運動


  我們都知道運動的好處,但很多人常因為太熱、沒場地、人太多等外在因素,而找藉口不運動。
  如果有個運動可以隨時隨地練習,不用拋頭露面,又可以靜心、修飾身材,那該有多好?
  而這個運動,就是瑜伽。
  無論你的目標是什麼,瑜伽都有符合你需求的動作,如果再搭配節氣與經絡的概念,就能讓你在對的時機,做對的運動,幫自己打造健康的身體。
  如果你想學習瑜伽,又怕去外頭上課,跟不上進度;如果你想好好練瑜伽,卻不想人擠人,這本書就是你的好選擇!
 
企業培訓師 / 暢銷作家
林長揚
 

詳細資料

  • ISBN:9789869907101
  • 叢書系列:Healthy Life
  • 規格:平裝 / 224頁 / 17 x 23 x 1.12 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

大和聯展66折起

 

內容連載

順著節氣與經絡,練習瑜伽體位
 
順著經絡的走向,練習瑜伽,除了可以改善肌肉痠痛,矯正不正確的慣性姿勢以外,順應時節、節氣,搭配相對應的經絡練習,更能達到養生保健的功效。
       
膽經與肝經
 
春季養肝與膽,調養生發之氣;預防高血壓與睡眠障礙
 
春季養肝與膽,調養生發之氣。陽氣漸漸生發,我們開始肝膽經絡的瑜伽練習,使肝膽之氣能順暢。陽氣生發初始,我們的練習要慢慢地、循序漸進地,像是保護剛發出的嫩芽,我們的練習著重在肝膽經絡,搭配呼吸緩緩地練習,微微的出汗即可,肝膽之氣若是升發過頭容易有精神方面的問題,若是疏發不足產生鬱結則容易易怒、血壓高等的問題,肝膽之氣失調則容易有睡眠方面的問題。
 
在瑜珈動作的練習編排上,適合加入扭轉動作按摩消化系統,以進行徹底的春季清潔,同時著重於站立姿勢的紮根和成長,與地面充分連結的堅實腳底,對於創造心境上的穩定至關重要。最後,加入鼓舞人心、令人振奮的後彎達到頂峰,這些敞開心胸的後彎動作將反映出春天的活力。請試著讓自己的活動力與運動量慢慢地增加,讓自己有意識地準備進行更新!
 

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