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急診科醫師的沒時間健康法:忙碌跟養生不衝突,給每個沒時間的你!

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內容簡介

那些你在吃的東西,正在殘害你的健康!
腸道對健康的影響,比你知道的多更多!

  ★該吃的,你吃夠了嗎?不該吃的,有忌口嗎?
  ○絕大部分的「保健品」其實就只是食品,不具功效或療效,嚴格來講並不能稱為「健康食品」。
  ○「原味爆米花」的多酚含量高,遠高過大部分的水果,它還具有膳食纖維高、而卡洛里低的優點。
  ○「抗氧化物」不但不能延長人的壽命或是預防某些癌症,相反的,還發現補充抗氧化物竟會增加死亡率。
  ○「咖啡」有許多的健康效益,包括降低肝硬化、減少心血管疾病、減少糖尿病、降低癌症風險、預防失智及阿茲海默症、減少憂鬱症狀並預防自殺,甚至降低死亡率。
  ○只吃「地中海飲食」,跟堅持吃某些營養補充品一樣,都是物理學思維,並不會讓你更健康有活力。
  ○「168斷食」較為專業的名稱是在有限時間內進食,顧名思義,它讓你可以不用費心去計算卡洛里,而簡單的以時間來掌握自己進食跟禁食的節奏。
  ○「超加工食品」不只鈉含量超高,它們還含有令人難以理解的添加物,會驅動人們越吃越多。
  ○建立高度自律的多樣化飲食,包括了蔬菜、水果,魚,蛋,以白肉為主的肉類,堅果,豆類,全穀類,健康的油脂類,並且減少紅肉,並盡可能根絕含糖食物。
  ○「維他命C」對人體相對安全很多,而且不易累積在體內。每天超過一公克可能會引起腹瀉跟其他腸胃道症狀,但整體來說耐受性是很好的。
  ○「魚油」補充品適合忙碌且不容易攝取到魚類的現代人,它的抗發炎,以及改善某些情緒問題是至今比較確定的功效。

  ★好好睡覺、好好運動,你做對了嗎?
  ○睡眠會讓我們的身體進入一種廣泛的同化狀態,我們的肌肉、骨骼會合成,免疫系統會重整旗鼓並且自我調整,神經系統也會開始修復。
  ○電燈的發明讓人類一天的生活多出了好幾個小時,而智慧型手機發出的藍光,不只刺激你的大腦,也讓你更難入睡。
  ○只要晚睡超過半個小時,就會讓入睡後的心跳速度變快,而且不但越晚睡越快,還會持續到隔天傍晚。
  ○「電腦視覺症候群」會因為眼部肌肉的緊繃,連帶引起頭痛、頸部僵硬、視力模糊、乾眼、頭暈、注意力不集中以及疲勞等症狀。
  ○科學研究證實,使用具有重量的棉被來讓人感覺被擁抱,能夠降低壓力以及焦慮感。
  ○人類會養寵物,背後有深層的心理機制在運作,而且更好的是養寵物還能讓你延年益壽並且活得更好,是一件非常值得去做的事情。
  ○最新研究指出,每天走7500步,就可以得到最大的健康效益,過猶不及都不好。
  ○強壯的核心肌群幫助我們穩定姿勢以及脊椎,避免跌倒以及許多跟脊椎有關的疾病。
  ○心臟是推動全身血液循環的幫浦,但事實上血液循環背後有另一個重要的推手,就是我們的肌肉。
  ○走路、深蹲、核心肌運動、高強度間歇運動,具備運動多組肌肉、隨時可以做、接近日常生活會用到的動作功能,以及高強度等特徵。

本書特色

  ‧具公信力:張適恆醫師以他8年醫學中心急診室臨床經驗,與8年跨國藥廠等專業知識,為讀者大量查閱國內外研究報告,破解藥廠和廠商話術,內容深具公信力及權威度。

  ‧破解迷思:生酮飲食是萬靈丹?間歇性斷食越久越好?膽固醇是吃出來的?睡前喝酒能助眠?醫師一一為你解惑。

  ‧立即實踐:如果只能做一件事來養生、只有時間做一種運動,如何選、怎麼做、何時做,立即上手。

  ‧淺顯易懂:沒有艱澀難懂的理論,每一項論點都有憑有據,看完本書馬上可以執行醫師都在做的事。

強力推薦

  王桂良/安法診所院長
  白家綺/民視醫學大聯盟主持人
  李源德/前臺大醫院院長
  林金源/前百略醫學科技公司董事長
  吳銀香/中華生醫科技股份有限公司執行長
  周育瑾/亞洲色彩董事長
  陳石池/前臺大醫院院長
  張立人/身心科醫師
  黃如玉/加拿大脊骨神經醫師
  曾碧娟/聯安預防醫學機構總經理
  嫚嫚/營養師
  楊平/民視元氣加油站主持人
  劉怡里/營養師
  劉博仁/台中市科博特診所院長
 

作者介紹

作者簡介

張適恆


  我專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理。以上三者,恰好就是一個人由完全健康,逐漸進展到亞健康,以及疾病的三部曲。我的熱情,在於幫助每個追求健康人生的你,不但讓疾病遠離你,更能夠脫離亞健康。

  學歷
  臺大醫學系醫學士

  經歷
  荷商葛蘭素史克藥廠台灣分公司醫藥處長
  英國阿斯特捷利康藥廠亞洲區醫藥經理
  德國拜耳藥廠台灣分公司醫藥顧問
  臺大醫院金山分院急診部主治醫師
  臺大醫院雲林分院急診部主治醫師
  臺大醫院總院急診部住院醫師

  民視「醫學大聯盟」節目醫學專家
  Instagram:張適恆醫師
  FACEBOOK:張適恆醫師
  YOUTUBE:內湖金城武
 

目錄

【推薦序】
教你以新思維面對疾病,為自己的健康負責 王桂良
健康:是天賦的權利;是每個人的責任 李源德
讓個人醫生,成為後疫情時代的社會時尚 林金源
急診室醫師教你:如何不用再跑急診! 張立人
健康的鑰匙,掌握在自己手中 陳石池
預防醫學的失行者 曾碧娟
要擁有健康,光靠醫師的診治是不夠! 劉博仁

【作者序】我要你拿回健康的主導權
【前言】「經醫學研究證實,○○○非常有效?!」你對實證醫學該有的基本理解

PART 1健康飲食篇 該吃的,你吃夠了嗎?不該吃的,有忌口嗎?

01飲食習慣如何造就了你:讓多樣化飲食造就最好的你。
怎麼吃?如何吃?隨時都要好好計畫
飲食的重要性,遠遠超過藥物、保健品
新飲食觀:建立高度自律的多樣化飲食

02我應該執行生酮飲食嗎:小心!長期下來有害健康。
生酮飲碳、低碳水化合物飲食,兩者大不同
•蛋白質機轉成葡萄糖
•脂肪機轉為酮體用是死藥
生酮飲食究竟是不是萬靈丹?!
想減重、降三高,採行生酮飲食得停看聽
一半的熱量必須來自優質碳水化合物

03間歇性斷食適合我嗎:好處是確定的,但要有技巧。
限制卡洛里攝入VS間歇性斷食
餓肚子時,身體發生什麼事?
執行間歇性斷食的經驗談
執行間歇性斷食的建議與提醒

04比吸菸更傷身的事:飲食中的鈉,容易忽視但卻很致命!
飲食取代吸菸成為全人類的頭號殺手
飲食頭號殺手,鈉其實無所不在
超加工食品不只藏鈉,還會導致你吃太多
欲罷不能的超加工食品,還讓人短命
我們必備的保命技能,其實很簡單

05從敵人變成朋友:過去覺得很危險的食物,其實可以多吃。
曾經被污名化的咖啡
幾種近年來由黑翻紅的食物
•油脂:起因於對糖的反思
•黑巧克力:健康效益來自可可豆
•蝦子:膽固醇過高是大誤解
•雞蛋:營養密度高令人驚艷
•爆米花:多酚和膳食纖維都很高

06廠商沒有說的事之一:小心,有些營養補充品你不該吃!
營養補充品並非藥物,法規很不一樣
不該補充營養補充品的情況
•維生素D:對某些慢性病有連帶關係,卻沒有因果關係
•維生素B12:不要單純只補充B12
•抗氧化物:健康人特別額外補充,沒太大幫助

07廠商沒有說的事之二:小心,有這些情況你應該補充營養品!
營養素缺乏的確是許多疾病的根源
明智的消費者!了解何時要營養補充品
•維生素C:視為必須常補充的營養品
•益生菌:可以改善腸躁症等多種健康問題
•葉酸:孕期缺乏,影響胎兒健康
•綜合維生素:外食而營養不均衡的最好選擇

08你其實誤解了膽固醇:八十%的膽固醇不是吃進去的
膽固醇是怎麼來的?作用是什麼?
關於膽固醇的常見迷思
•膽固醇是吃進去的?
•飽和脂肪是好東西?
•膽固醇過高會堵塞血管?
•好的膽固醇(HDL)高就一定好?
•降膽固醇藥物很可怕?搞懂

09現代人的腸道危機:擁有健康的腸胃道,好處遠超過你的想像。
主宰人體健康的樞紐器官,就是腸道
幾個關於腸道跟健康的最新發現
•腸道是這個荷爾蒙最大的分泌器官
•巴金森氏病可能起自腸胃道
•生酮飲食透過腸內菌抑制癲癇發作
•腸道決定癌症免疫治療的成敗
•腸子健康,骨頭也跟著健康
改善腸漏症,是治療疾病的重要基礎

【醫定要知道!】生酮飲食的能量來源是酮體/控制糖尿病,生酮飲食可行嗎?/斷食期間越久越好嗎?/虛驚一場的雞蛋研究!/腸道,全身最大的免疫器官

PART 2生活作息篇 好好睡覺、好好運動,你做對了嗎?

10如果你只能做一件事來養生,那就睡個好覺吧:比藥物還有效的安眠法。
睡個好覺,不只讓你恢復精神而已
關於睡眠,我們不知道的還有很多
•對長期記憶很重要
•睡眠可以清除大腦廢棄物
•睡眠也修復你的身體
•失眠傷腦也傷眼
•讓免疫系統更健康但卻沒有

11為什麼醒過來就再也睡不著?:幾個技巧,助你一覺到天亮。
文明越進步,睡個好覺卻越難
做個聰明的現代人,睡個好覺
•睡得規律比睡得久還重要
•跟另一半(的味道)一起睡
•讓有重量的棉被幫你睡
•習慣睡前小酌?趕快戒掉它!
•聰明的睡個午覺
•睡前避開藍光,確保褪黑激素分泌

12別讓靈魂之窗太早關上:幾件小事,保養你的眼睛。
眼睛非常精密,超乎你的想像
保養眼睛,你能做的其實有很多
•二十—二十—二十法則
•維持理想體重
•均衡的營養
•戴上太陽眼鏡
•別讓眼睛受傷了!

13緊張,其實很要命:簡單幾件事,讓你真正的放鬆。
壓力並非源自外在,而是內在反應
難解的慢性壓力
面對壓力,請你這麼做
•奪回主控權
•學會說「不」
•冥想,其實不難
•學著寫「壓力日記」

14現代人的注意力危機:教你如何讓手機變成你的健康好朋友。
數位時代的約會模式:四人約會
善用行動裝置,為你的健康大加分
•盡可能將手機用於社會化用途
•讓手機鍛鍊你的大腦
•讓手機跟穿戴裝置追蹤你的健康
•讓手機提醒你動起來
•讓手機引導你冥想
•緊急情況下,用手機叫救護車比較好有

15可愛的強大療癒力:想多活幾年?養隻毛小孩吧!
毛小孩魅力席捲全球
寵物會讓你的身心健康大加分
•引發人類大腦的獎賞機制
•改善老年人的心理健康
•養狗更有益心血管健康
•尤其是養狗,讓你睡得更安穩
•養狗更能夠降低老年人衰弱風險
•養狗可以延長壽命

16練出肌肉就對了:研究證實重量訓練的六大好處,這數字還在增加!
注意!肌肉是你健康的防護網
•緩衝外在傷害,保護身體的脆弱組織
•維持姿勢的穩定
•代謝血糖,預防胰島素阻抗
•促進血液循環
•肌肉本身就是一個內分泌器官
•降低死亡率
用對方法做超代償訓練,讓肌肉幫你抗老

17如果只有時間作一種運動,那就做這個:高強度間歇運動能讓你活更久。
用對方法做超代償訓練,讓肌肉幫你抗老
•走路
•深蹲
•核心肌運動
•高強度間歇運動
•打網球或羽球
給不同忙碌程度現代人的運動建議
•做五休二交替做不同運動
•周二次全身肌力訓練、高強度間歇運動
•每天十分鐘高強度間歇運動
•隨時做重量訓練、高強度間歇運動
【醫定要知道!】加強長期記憶庫,你可以這麼做!/當心睡不好,阿茲海默症跟著來!/等不及要接一隻毛孩回來養?必讀小提醒/破解常見的重訓迷思

18抗衰老跟長生不老:淺談醫學界的最新進展。
人類的壽命究竟有沒有極限
為什麼有人就是活得比較久?
•新英格蘭人瑞研究:百歲人瑞大多能生活自理
•族譜研究:基因只能決定一小部分的壽命
•長壽家庭研究:維持獨立自主是健康不二法門
•巴爾的摩老化長期追蹤研究:揭開更多老化的秘密
•全球疾病負擔研究:研究上百種疾病對健康的影響
健康又長壽,操之在己
後記 缺乏了自制力,再多的養生知識也是白搭!
附錄
 

詳細資料

  • ISBN:9789579528894
  • 叢書系列:新醫學保健系列
  • 規格:平裝 / 224頁 / 14.8 x 21 x 1.12 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

01我應該執行生酮飲食嗎?小心!長期下來有害健康。
 
【健康修煉金句】
 
★低碳水化合物飲食利用蛋白質轉成葡萄糖,生酮飲食則是利用脂肪轉成酮體,這是兩種特殊飲食,會讓身體利用能量的形式很不一樣。
 
★最新研究顯示,每日熱量五十%來自碳水化合物的人是最長壽的,大於或小於五十%都會讓死亡率升高。
 
---------------
 
近幾年生酮飲食成為健康,減脂的代名詞。其中一個很有趣的現象是,大力鼓吹跟大力反對的人幾乎一樣多。這些鼓吹跟反對的人有的基於自身體驗,有的基於朋友或專業人士的意見,有的不管是贊成或反對,是基於某些利益。今天,讓我幫你回顧最新的醫學文獻,從客觀的角度看待生酮飲食。
 
生酮飲食指的是高脂肪,適量蛋白質,極低碳水化合物的飲食組合。生酮飲食主要攝取的三大類食物占一天的熱量比例約為,脂肪:蛋白質:碳水化合物=八十:十五:五。人體在這樣的熱量組成之下,會大量將脂肪代謝為酮體,並進一步利用酮體作為熱量來源。
 
生酮飲食跟另一個你應該也聽過的飲食法,低(甚至極低)碳水化合物飲食,有些差異。低碳水化合物飲食法並不會限制蛋白質的攝取量,只要你攝取的碳水化合物夠低就可以。一般來說,每天大約攝取碳水化合物五十公克,大概等於四片白土司。這種飲食法通常不限制熱量的攝取,因為提出者認為會讓人發胖的主要都是碳水化合物。
 
典型的低碳水化合物飲食菜單,會含有大量的肉類以及飽和性脂肪。而富含碳水化合物的食物就會被排除掉,像是穀類、蔬菜水果、乳製品、堅果類、種子類、豆類等等。尚未接觸到西方飲食的愛斯基摩人,吃的就是典型的低碳水化合物飲食。
 
●生酮飲碳、低碳飲食,兩者大不同
 
低碳水化合物飲食會吃進較多的蛋白質,而生酮飲食則會限制蛋白質。而蛋白質會轉換成葡萄糖,成了生酮飲食與低碳水化合物飲食不同的重要關鍵。
 
人體的自我調控能力很精妙,當碳水化合物缺乏的情況下,蛋白質會被肝臟經由醣質新生(Gluconeogenesis)轉為葡萄糖。所以,進行低碳水化合物飲食的人,體內是不缺葡萄糖的。生酮飲食會則阻絕葡萄糖,無論是吃進去的碳水化合物,或是體內藉由醣質新生合成的。

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