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最高飲食法:經專業醫師臨床實證,給商務人士的教養書,飲食習慣決定了你人生的格差(二版)

医者が教える食事術 最強の教科書: 20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68

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內容簡介

2018年度日本各大書店,
健康×商管雙料TOP 1
日本銷售突破80萬冊!
媒體爭相報導!

  ◆    一本專給企業戰士們的「飲食教養書」! ◆

  為了迎接百年人生,一路衝刺至退休
  你亟需要上流的健康,
  而上流的健康,來自良好的飲食習慣。

  本書集結職場菁英們最在乎的健康議題!
  肥胖、老化、免疫力、專注力、疲勞
  生物化學╳最新醫療資訊╳統計數據
  以符合人體機制的68種「飲食教養」守護健康!

  *******************************************************************

  全球商務人士關切的熱門議題──
  ․藉由控制醣分來調整身心的「瘦身飲食法」
  ․利用早中晚的飲食,提升24小時「身體機能飲食法」
  ․防止外表、精力、體力衰弱的「防老化飲食法」
  ․世界統計數據分析出的「百年人生十大共通法」

  以符合人體機制的「飲食知識」守護健康!
  本書破解舊醫學常識、民間說法與自創健康法,
  根據全球最新的科學證實與可靠的論文佐證,
  作者身為醫學博士,以多達20萬的臨床經驗為基礎,
  告訴你何謂醫學上的正確飲食法,
  並且對於「肥胖」、「老化」、「疾病」,提出實際的因應對策。

  書籍內容對任何人都淺顯易懂,包括:開始中年發福的人、想知道有效減肥法或美容法的人、希望好好管理健康的上班族……都能透過「飲食教養」讓自己的人生提升到另一個層次。

  *********************************************************************

  你是【健康上流】的人嗎?
  01. 就算沒空吃水果,每日也會喝一杯現打果汁?
  02. 運動後一定會喝運動飲料,補充電解質?
  03. 因為怕胖,總是儘量減少攝取脂肪和蛋白質?
  04. 一向遵從嚴格控制卡路里的飲食習慣?
  05. 為了有效消除疲勞、活化大腦而吃甜食?
  06. 用餐後忌運動,以免影響消化?
  07. 為避免吃太多米飯,而改吃少量麵食?
  08. 前一天若過度飲食,隔天會採取斷食?
  09. 用餐時總是先吃米飯,墊飽肚子,避免吃太多肉?
  10. 工作再忙,也會在一天結束前用餐,不會餓肚子入睡?
  (回答「是」越多,越趨近「健康下流」;反之,則是「健康上流」)

  **********************************************************

  以上測驗,你答了幾個「是」呢?
  至今你已養成的「不良」或「錯誤」的飲食習慣,
  正在逐漸累積你未來的「健康負債」,
  一旦惡化,文明病、癌症終會瓦解你正在奔馳的人生、工作與夢想……
  別讓你正在計畫的人生進程,因為「健康下流」而化為泡沫!

  你是否經常覺得自己────
  □ 一想到要上班,就全身無力,沒精神。
  □ 上班時,總是無法集中注意力。
  □ 發想提案時,無法立即想出好點子。
  □ 每到下午就覺得昏昏欲睡,想吃點什麼。

  工作能力的提升,從「飲食」做起!
  為了保持水準以上的表現,擁有清晰的思緒及穩定的情緒,
  你的飲食習慣與人生、職場表現息息相關!

健康推薦(依姓氏筆劃排序)

  楊晴翔 薈盛國際法律事務所主持律師
  曾心怡 「中華低醣生酮推廣協會」理事
  張玉櫻 健康醫療網總編輯
  郭葉璘 壢新醫院影像醫學科主任
  郭錦珊 酮話-護理師料理廚房版主  
  孫語霙 營養師愛碎念版主
  丘美珍  財經專欄作家
 
 

作者介紹

作者簡介

牧田善二(Makita Zenji)


  AGE牧田診所所長。糖尿病專科醫師。醫學博士。

  1979年畢業於北海道大學醫學院。花費約5年時間,在美國紐約洛克菲勒大學的醫學生物化學等學程中,進行做為糖尿病併發症原因而備受矚目的AGE相關研究。1996年起,擔任北海道大學醫學院講師。兩年起,擔任久留米大學醫學院教授。2003年起,針對以糖尿病為首的生活習慣病及肥胖治療,於東京銀座開設「AGE牧田診所」,至今所診療之病患已多達20萬人次以上。

  著作包括《醣質OFF!控醣控脂全家餐》、《醣質OFF!多蔬果家常菜》、《減醣常備菜170任意搭、輕鬆瘦》、《糖尿病與其吃飯不如吃牛排》、《請交給糖尿病專科醫師》、《因糖尿病而死的人、活下來的人》、《被九成日本人所誤解的減醣飲食》、《不想老就減「AGE」》、《九成的健檢都錯了》...等等。

譯者簡介

陳亦苓


  政治大學廣播電視系畢,輔修日文,曾留學並於日本工作近4年。目前為自由譯者,擅長資訊類英翻中、日翻中。

  Blog:www.anobii.com/bready/books
 
 

目錄

前言
序章 符合人體運作機制的最強飲食

第1章 二十個符合醫學的正確飲食方式
──飲食的標準答案是什麼?
新常識1 醣分是發胖的唯一理由
新常識2 卡路里與肥胖無關
新常識3 攝取脂肪並不會胖
新常識4 膽固醇數值不會因飲食而改變
新常識5 過多蛋白質與胺基酸對腎臟無益
新常識6 少量多餐比較不會胖
新常識7 水果讓人發胖
新常識8 疲勞時吃甜食只會有反效果
新常識9 可能致癌的東西不要吃
新常識10 吃完東西最好趕快運動
→有益身體的食物1 橄欖油
→有益身體的食物2 堅果
→有益身體的食物3 葡萄酒
→有益身體的食物4 巧克力
→有益身體的食物5 黃豆
→有益身體的食物6 起司
→有益身體的食物7 藍莓
→有益身體的食物8 咖啡
→有益身體的食物9 醋
→有益身體的食物10 生鮮食材

第2章 遠離疾病,恢復活力!瘦身飲食法
──人為什麼會發胖?
1突起的鮪魚肚為何消不下去?
2瘦身要靠飲食而非運動
3肥胖確實會縮短壽命
4控制每天吃下肚的「醣分份量」
5正確理解醣分的缺點
6瞭解吃什麼會讓血糖值升高
7血糖值應維持在七十至一百四十之間
8為什麼吃的順序會影響發胖與否?
9增加進食次數比較不易發福
10多吃海藻與蕈菇
11透過蛋白質的攝取來獲得滿足感
12一天要喝二公升的水
13橄欖油能讓人瘦
14不甜的白酒有減肥效果
15肉桂可降低血糖值
16年齡越大,越需嚴格限制醣分攝取
17無麩質並不代表「健康飲食」
18局部瘦身在醫學上是不可能的
19早中晚的膳食比例以「3:5:2」為理想

第3章 二十四小時內的終極飲食法
──飲食為何能改變人的表現?
[早餐]
20醣分要當早餐,於沙拉或優格之後攝取
21水果可於早上少量攝取
22水果切勿打成汁
23麵包要吃天然酵母與全麥類型
24奶油務必要堅持優質
25喝牛奶不如喝豆漿
26每天都固定吃一些優格
27不必介意蛋的膽固醇
28加工肉品盡量別吃
29想要來點甜味的話,就用蜂蜜
[午餐]
30為什麼吃完午飯就會昏昏欲睡?
31調味麵包是會折壽的食物
32為什麼多咬幾下、慢慢吃比較好?
33午餐後立即步行20分鐘
34碳水化合物要和「油脂」一起吃
35有點餓的時候就吃點堅果
[晚餐]
36睡前四小時要吃完晚餐
37晚上別吃主食,應以菜餚為主
38務必注意鹽分的攝取
39酒並沒有對身體不好
40請立刻戒掉睡前吃甜食的習慣
41睡前喝點花草茶可抑制AGE,在一天結束時放鬆心情

第4章 不讓外表、精力、體力衰退!不老飲食法
──人為什麼會老?
42血糖控制不佳便會→胖→老→病
43 不吃AGE多的食品
44稍微醃漬就能減少AGE
45膽固醇問題也導因於氧化與糖化
46皺紋、斑點、面皰粉刺也導因於AGE及醣分
47讓AGE累積的四大要素
48肌肽能抑制老化
49維生素B1、B6可抑制AGE
50用多酚來恢復青春活力
51天然香料有助於防止老化
52膠原蛋白吃了也沒效果

第5章 恢復天生的免疫功能!不生病飲食法
──人為什麼會生病?
53別吃原本不存在的食物
54總是吃很飽就無法健康長壽
55要吃硬的食物,並充分咀嚼
56許多添加物都已被證實有致癌性
57多吃無農藥蔬菜
58人工甘味劑比糖更危險
59過度攝取蛋白質會使腎臟受損
60利用海藻類來平衡腸道內的細菌
61日本人的鹽分攝取量已經超標
62攝取鉀離子以排出鹽分
63回鍋油毒性極高
64為什麼橄欖油是最厲害的油?
65洋芋片是魔鬼的食物
66適度地吃一些瘦肉多的紅肉
67燒焦的食物終究是會致癌
68溫暖身體是維持免疫力的基礎

第6章 百歲人瑞的十大共通準則
──健康長壽者的共通點
準則1 多吃豆類
準則2 蔬菜不僅要多吃,還需種類豐富
準則3 步行爬坡
準則4 一直勞動到離世為止
準則5 生活要有目標,人生要有意義
準則6 做徹底的健康檢查
準則7 別吃太多、太飽
準則8 懂得享受美酒,不忘淺嚐即止
準則9 吃巧克力
準則10 選擇好醫師

結語 就從認清自己的「無知」開始吧!
 
 



  每天吃進肚子裡的東西決定人們的健康差異
  提升表現的最強技能──飲食


  擔任糖尿病專科醫師的數十年間,我所診療的病患多達二十萬人次以上。我發現很多糖尿病患都是正值壯年、事業有成的商業人士,一旦得了糖尿病,就容易引發心臟及腦部病變,還有癌症及失智症等各種病症。因此,患者和我總是不只是針對於糖尿病的治療,致力於各種疾病的預防及早期發現,可說是療程中的一大重要課題。

  在這種日復一日的生活中,我發現到極大的「健康差異」已開始於乍看同樣忙碌的商業人士之間擴散。有些人看起來就是能工作到八十歲左右,就算活到超過一百歲,大概也還很健康;但另一方面也有一群人在接近退休年齡時,就得擔心可能會罹患致命疾病。

  若找來一百位四十歲左右的商業人士來進行調查,我不得不說,其中只有二成左右勉強可算是「健康上流」;而很遺憾地,剩下的八成都屬於「健康下流」。這樣的差異在四十歲的階段或許還很難察覺,但其實工作表現真的在下降,健康狀況也確實被逐步侵蝕。然後,年紀約莫從迎接五字頭開始,便會實際以「疾病」的形式顯現出來。

  造成商業人士間的健康差異的,無疑就是「日常飲食」。你所吃的東西,遠比想像地更大幅左右了健康、更嚴重地影響工作表現。對於正處於工作顛峰期的商業人士來說,最該重視的不是銷售數字,也不是人脈,而是「如何為正在努力提升表現的自己,注入正確的營養」。你一定能輕易想像得到,再怎麼好的高級車,一旦加進充滿雜質、來路不明的汽油,就無法正常運作。可是,當換成是自己的身體時,很多人卻都毫不在意地這麼做。

  身體狀況不佳,有九成都導因於「血糖值」
  怎樣才是符合人體運作機制的飲食?


  「欸欸欸,我可是每天都吃相當於高辛烷值汽油的食物呢!」或許,有人會自信滿滿地如此反駁。現今社會,會認真思考健康與飲食的人日漸增加,而重視知識的商業人士,想對「好像對身體很好」等的資訊也相當敏銳。

  但是,其中卻隱藏著很大的陷阱。

  大家都只注意到「○○很好」、「○○不好」,只關心「成分」問題,但其實還有比成分更重要的東西。人體具備「消化吸收系統」,藉由這個系統,從嘴巴吃進身體的東西,會被消化成「改變了形態的營養素」,再依需求被人體所吸收。

  這個「改變了形態」的過程很重要。吃進身體的東西,不是直接成為肉體的一部分,而是會透過代謝的過程改變結構,被合成為各種物質。而這種運作方式的學科叫做「生物化學」。生物化學就是在探究生命現象,亦即所謂的人體機制。

  細節我將於稍後詳述。不過,人類基本上從古至今一直都具有同樣的消化、吸收系統,而控制該系統的是「來自大腦的指令」,而人類原本的飲食方式其實不太可能背離這樣的機制。但是,這世上卻陸續出現許多「不可思議」的飲食方式。

  我深入學習了被許多醫生們嫌棄有如「龜殼」般、充滿六角形化學圖形的生物化學,深入瞭解在消化、吸收的過程中,人體會發生怎樣的反應。在我看來,現代社會中充滿了許多絕不可放進嘴裡的東西。正如之後在本書中也會一再提及的:罐裝咖啡及果汁等「不需咀嚼的醣分」就是最典型的例子。然而,很多商業人士卻每天拚命地在吸收這些醣分。

  ■體重日漸增加且再也降不下去。
  ■老是被提醒血壓太高。
  ■沒做什麼事,就覺得疲勞不堪。
  ■工作時,總是昏昏欲睡。
  ■無法集中注意力。

  相信你一定也有各式各樣的小毛病。而其實造成身體狀況不佳的根本原因,就在於「血糖值」。我將於本書中進一步地詳細說明,基本上,困擾著商業人士的疾病與身體不適,有九成以上都是源自於血糖值的問題。血糖值過高或反覆急升驟降等,對我們身體所造成的傷害超乎想像。而這些都是由現代人特有的「飲食風格」所導致。

  雖然大家都被教導要維持「均衡飲食」,但絕大多數人都沒能理解到底怎樣才是均衡飲食。也就是「自以為好的」方式,其實卻讓自己走上了「發胖→老化→生病」之路。

  人們需要的是具科學實證的最強飲食
  別被那些民間說法、自創健康法給騙了!


  每天早上都喝一杯現榨新鮮柳橙汁再出門,某個四十多歲男性很自豪地認為「自己在做有益健康的事」。那麼,證據何在?「現榨的果汁應該有益健康」說法,終究稱不上是可靠的證據。

  你知道那果汁裡含有多少糖嗎?你知道這反而會導致高血糖狀態,讓自己越來越接近包括糖尿病在內的各種疾病嗎?

  ■工作前來點能量飲料,提振精神。
  ■基於營養考量,每天早上吃穀片。
  ■蔬菜吃不夠,所以用「一日蔬果汁」來補充。
  ■為了避免攝取過多卡路里,總是不吃油脂。
  ■為了增加肌肉量,攝取粉狀蛋白質。
  ■有空就去慢跑。
  ■喜歡喝酒,但都忍住不喝。

  從自稱「注意健康的商業人士」那裡聽來的這些作法,要說是「為了生病而做的努力」也一點兒都不誇張。老實說,多數商業人士即使在工作方面非常優秀,但對於「吃進自己嘴裡的東西」卻是極為無知。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789865100971
  • 規格:平裝 / 288頁 / 14.8 x 21 x 1.44 cm / 普通級 / 單色印刷 / 二版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

二十個符合醫學的正確飲食方式
務必瞭解以免被騙的飲食新常識


來自二十萬的臨床經驗與最新醫療數據的建議飲食法。
堪稱符合現今醫學正確性的「十個新常識」
與「十種有益身體的食物」?

◆符合醫學的正確飲食

飲食的標準答案是什麼?

根據的民間說法、只是自己試過便覺得好的自創健康法、忽視人體機制的營養師建議、斷章取義又似是而非的偽證飲食術……等等,坊間充滿了各種騙人的飲食法。到底什麼才是我們所該知道的、真正正確的飲食方式?

醫學每天都在不斷進步,昨天才被認為是「好的」,今天卻變成是「壞的」,這類事情可說是經常發生。在這種情況下,最聰明的態度就是自始至終都以人體機制為前提,「冷靜地取得最新的正確資訊」。至少絕不是立刻去擁抱民間說法或者不科學的健康法。

我每天都要求自己閱讀不斷更新的全球醫學論文資料,而且是看原文,根本不等譯本。因為我認為,為了病患獲取最新、最正確的醫學知識,是身為醫師的責任,也是義務。

■卡路里與肥胖無關。
■膽固醇數值不會因飲食而改變。
■蛋白質與胺基酸會弄壞腎臟。

在本章中,我將整理出基於最新醫學的「新常識」及「有益身體的食物」等主題。而關於各個項目的證據,只要閱讀第二至第五章便會逐漸瞭解。沒時間的你,請先記住本章內容,加以實行。光這樣就足以讓你的身體狀況有所改善。

新常識1 醣分是發胖的唯一理由

|發胖的原因不是油,也不是肉,其實是醣。

午餐牛排吃到飽和一份蕎麥涼麵……被醫生警告「必須瘦下來」的人,一邊心想著「好想吃飽」,一邊還是選擇了後者。然而,這反而是個錯誤的選擇。

忍耐著只吃一份蕎麥涼麵,體重也不會減少。若是選擇牛排餐,肉和沙拉吃到飽的人其實並不會發胖,甚至還會變瘦。讓你發胖的原因只有一個,那就是「醣分(幾乎等同於碳水化合物)」。吃一大堆以油烹調的肉類、魚類不會胖,吃飯卻會胖。

如前所述,近藤博士的調查報告也曾指出,飯吃得多的地區比較短命。含糖零食和飲料就更不用說了,如何減少來自飯、麵包及麵食等的醣分攝取,才是預防肥胖及各種疾病的重要關鍵。

新常識2 卡路里與肥胖無關

|再怎麼降低卡路里,也絕對瘦不下來。

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