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女力繪本

運動1分鐘=45分鐘,HIIT訓練全書:全世界醫生都矚目的劃時代運動法,一天4分鐘,就能改善糖尿病、高血壓、釋放疲勞、增強腦力

世界一効率がいい 最高の運動

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內容簡介

給沒空運動忙碌現代人的最有效率健身法——HIIT!
1分鐘 HIIT,增肌減脂效果相當於 45 分鐘慢跑
與TABATA不同,全新設計的HIIT
超簡單、超快速、在家就可以自己做、不用做到氣喘吁吁就有效!

  如果你每天都非常疲倦、精神萎靡,
  如果醫生告訴你要運動,但你卻不知該如何進行,
  如果你每次嘗試運動,總是撐不了幾天就想放棄,
  如果你想運動,又擠不出時間——
  HIIT絕對是能讓你持之以恆、CP值超高的運動!

  最新醫學研究和科學統計數據證明
  有氧運動 X 肌力運動=效果加倍
  肚子脂肪馬上變肌肉!
  同時擁有好精神,即刻改善慢性病!

  *包含飲食設計的HIIT完整運動菜單,看本書就像把健身教練帶回家!

  【什麼是HIIT運動?】
  最新科學實證、醫生也推薦的超高效率運動法!
  有氧運動、慢跑、肌力訓練等都有助健康,然而,HIIT只需要極短的時間,就能達到同樣的成效!自2018年也開始有各種研究顯示HIIT能確實改善健康,HIIT已成為廣受醫界推介的運動!

  為什麼HIIT用這麼短的時間,效果可以等同於慢跑等其他運動?
  比起「運動量」,HIIT重視的是「運動密度」,透過短時間高強度的運動,提高最大攝氧量,迅速增加肌肉量。並且,加上HIIT的「後燃效應」,讓你不必長時間氣喘吁吁,運動後身體持續燃燒脂肪!

  過去沒運動習慣也沒問題!改良版HIIT讓你立刻就上手!
  聽過HIIT的人,可能會對這運動的感想是「太難了!」但本書提供的改良版HIIT,與過去認知的TABATA不同,有專業教練監修,實際邀請平常沒有運動習慣的上班族體驗,體驗者的感想都是「完全不痛苦!因為只有四分鐘所以很容易堅持下去!」

  臂肌、背肌、臀肌、大腿肌……全身肌肉都會鍛鍊到!
  HIIT的運動方式為短時間高強度運動+短時間休息,其中的高強度運動,本書提供鍛鍊各部位肌肉的動作示範,你可以自由挑選,任意組合!想加強腿部今天就多做一點腿部運動,想鍛鍊全身肌肉也沒問題!

  HIIT就像按下身體的啟動開關,持之以恆你就可以獲得這些好處:
  ․增肌減脂,不動時也繼續燃燒脂肪
  ․提高細胞再生能力、抗老化變年輕
  ․身體動作變敏捷,爬樓梯不再氣喘吁吁
  ․提升代謝與循環,身體變健康更長壽
  ․增加好膽固醇,減少壞膽固醇
  ․提高認知機能:增加腦細胞,資訊處理能力更上一層樓
  ․改善糖尿病:消耗體內葡萄糖,大幅降低血糖值
  ․改善高血壓:增加最大耗氧量,大幅改善過高的收縮壓

  劃時代的新運動法,不可思議的後燃效果,一起來感受HIIT的成效吧!

專業推薦

  蔡維鴻 院長(脊姿維運動物理治療所 / 捷仕維運動物理治療團隊)
  阿舟物理治療師(揪健康矯正訓練空間創辦人)


 
 

作者介紹

作者簡介

川田浩志(Kawada.Hiroshi)


  日本東海大學醫學系內科教授(血液腫瘤科),醫學博士。日本內科醫學會認證專科醫師.指導醫師,日本血液學會認證專科醫師.指導醫師,日本抗老醫學會認定專科醫師,美國內科醫學會.美國血液學會國際會員。

  以東海大學教師的身份,傾注心力於推廣運動,致力於將運動融入健康醫學的研究與啟蒙。期間,注意到近年科學證據日益增加的爆紅運動方法「HIIT」。是日本少數推廣以短時間能獲得高度健康效果之「HIIT」的醫師之一。也接受許多關於專精領域的演講或電視、廣播、雜誌採訪邀約。著書有《HEALTH HACKS!給商務人士的生存健康投資術》、《長壽的統計學》等等。

譯者簡介

陳光棻


  台灣新竹縣人,北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《可愛力量大》、《女人要有型:穿得對,一生會改變》、《怦然心動的人生整理魔法》、《放膽去闖:大前研一和柳井正給你走到哪都能生存的大能力》、《最後一件大事:安寧度過臨終,尊嚴走向生命終點》、《無子人生》等,現為專職譯者。
 
 

目錄

前言

CHAPTER1 為什麼醫生總是說「要多運動」?
1 人生一〇〇年時代,最重要的事是?
2 比任何藥物都更有益健康的運動    
3 運動可以保持年輕
4 靠運動提升工作表現
5 都知道運動好,為什麼還是不運動?
專欄 身體會從中年開始衰退

CHAPTER2 用超短時間就能保證成果的鍛鍊法「HIIT」
1 短時間就能獲得「瘦身+肌力訓練」的效果
2 HIIT的高成效,在醫界也大受關注
3 HIIT並不是要讓身體運動到極限
4 用全力的七八成負荷來挑戰
5一開始一週兩次就OK,重要的是持之以恆!
6 如何測量最大攝氧量?
7 了解活動身體的機制
8 身體健康的祕密在「粒線體」
專欄 運動地點也會影響效果

CHAPTER3 最新研究揭秘!從科學角度看HIIT的效果!
1 時間效率  用短時間就獲得高成效
2 抗老化 讓細胞返老還童
3 敏捷性 動作變得敏捷
4 減肥 不動時也繼續燃燒脂肪
5 長壽 降低死亡風險
6 糖尿病 血糖值大幅下降
7 高血壓 過高的血壓會降低
8 膽固醇 好膽固醇增加,壞膽固醇減少
9 認知機能 腦細胞增加,資訊處理能力提升
10 持續性 因為看到成果才能持之以恆

CHAPTER4 首先一天四分鐘!在家就能做的HIIT課表
LESSON1 TIPNESS式 HIIT課表體驗
LESSON2 提高HIIT效果 運動前後的伸展
LESSON3 不讓肌肉厭煩!HIIT課表的作法
HIIT1 總之先做完第一週!
HIIT2 第二週也使勁燃燒脂肪!
HIIT3 第三週 身體已經慢慢習慣,運動開始變輕鬆!
HIIT4 第四週也能充分感受到後燃效應
+α 若想要有更好的效果,就在健身房裡做HIIT!
試做了HIIT! HIIT體驗記
1用「累人習慣變得開心」的歷程,成功減量五公斤!
2替換了多達兩公斤的脂肪與肌肉!實現了一直嚮往的「冰塊盒腹肌」!
3在公司裡也持續做HIIT,成功瘦身三公斤!
4因運動不足而暴肥的前運動員,搖身變成肌肉結實的身形!
5姿勢變好,身體的敏捷度恢復,上下樓梯也變輕鬆!

CHAPTER5 在更短時間內達成效果!強化HIIT的飲食方法
1 全世界醫生都矚目的「地中海飲食」
2 吃得津津有味,卻有強大減肥效果
3 超級比一比!三大減肥飲食法
4 不好好吃,身體就無法燃燒能量
5 吃的減肥「地中海飲食」與運動的搭配
6 減肥效果超高的堅果
7 吃了不會胖,不可思議的堅果
8 不光變瘦!堅果帶來的驚人健康效果
9 醫學實證的好食品:堅果與咖啡
10 讓HIIT效果倍增!地中海飲食食譜
①早餐最推薦!
全穀早餐脆片佐堅果
②和風x地中海風的意外美味
豆腐拌橄欖油
③三分鐘就能餐桌添色的熱門菜色
番茄卡布里沙拉
④解決蔬菜攝取不足!
義式蔬菜湯
⑤簡單吃魚!
義式鮮魚薄片
⑥只要吃這個就飽了!
主角級的堅果能量沙拉
⑦大蒜與起司的香味讓人食指大動
蒜煮海鮮
⑧推薦給大人的點心
用胡椒畫龍點睛的起司&蜂蜜吐司

參考文獻

 
 

前言

  每次健康檢查時,即使被醫生告誡「要定期運動」,但就是覺得運動很麻煩,遲遲無法開始……

  一直對腰間的贅肉視而不見,然而這些贅肉的存在感卻日益強烈,想減肥卻不知道該從哪裡開始……

  過去雖然定期運動,但因為工作或生活太過忙碌,已經沒辦法擠出完整時間運動……

  挑戰過減肥、慢跑、上健身房,但總是三天捕魚、兩天曬網不了了之……

  「咦?這不就是在說我嗎?」如果你有這樣的自覺,我要告訴你一個天大的好消息。

  有一種夢幻的運動方法,每週只要在家中做兩、三次,一次短短四分鐘,就能達到減肥、肌力訓練、提升肌耐力的效果,還有助於改善血糖值或血壓。
它的名字就叫做HIIT。

  HIIT是「High Intensity Interval Training」的略稱,是一種以短暫間隔交互進行高強度(高負荷)運動與休息的獨特訓練方法。

  這是約一百年前開始,由部分運動員所實踐的訓練方法。

  自二〇〇〇年前後以來,因科學上的實證增加,HIIT在運動的領域裡漸漸獲得廣泛的認同,在這一、兩年,更有接二連三的研究結果顯示,HIIT能夠非常有效地促進一般大眾的身體健康、也有助於疾病預防與復健等方面。

  現在,HIIT成為了全世界的醫生都矚目的運動方法。

  更驚人的是,HIIT不光有「超短時間」這個優點,還能夠同時獲得「有氧運動」與「無氧運動」這兩種運動的效果,堪稱是一舉兩得的運動方法。

  所謂的「有氧運動」是指,有助於燃燒脂肪,能夠減肥、增強體力,如健走或慢跑等會吸入氧氣的運動。

  另一方面,「無氧運動」則能夠提升肌力與瞬間爆發力,像是肌力訓練或短跑等瞬間爆發型的運動。請回想一下,當你做肌力訓練時,用力的瞬間,呼吸是停止的對吧!

  一般來說,「有氧運動」與「無氧運動」是不同的訓練菜單,為了讓這兩者能夠均衡進行,勢必需要時間與耐心。

  尤其「有氧運動」特別花時間。即便你想試著開始跑步,但當你知道「為了達到燃燒脂肪的效果,你必須跑上二十~三十分鐘」之後,想必很多人都會躊躇不前才是。

  關於這點,HIIT可以同時達成有氧運動(燃燒脂肪)與無氧運動(肌力訓練效果)的效果,而且與個別訓練相比,HIIT只要花極少的時間就能完成。

  「不會吧,怎麼可能有那麼好的事……」

  或許很多人會這麼想,我也一樣,當我第一次聽到HIIT的效果,雖然深感興趣,但這些說詞實在太過無懈可擊,也讓我不禁在心中懷疑這些話的可信度。

  我心想「第一,或許對運動員有效,但對沒有運動習慣的人來說效果如何呢?」我是醫生,也是科學家,我的基本立場是,在親眼確認客觀數據之前,無論什麼事都絕不囫圇吞棗。

  然而,在我調查過關於HIIT的種種研究報告與學術論文之後,我的疑問已經一掃而空。

  現在,HIIT的體質改善效果已獲得科學上的證明。尤其,在進入二〇一八年後半之後,HIIT相關的調查研究結果接連出爐,全都證實了HIIT的效果(關於這些數據主要在CHAPTER3裡提出)。

  現階段,在花費同樣的時間成本上,我不知道還有哪個運動方法成效比HIIT要更好。

  工作、家事、育兒、朋友交際、興趣等,對於總是被時間追著跑的現代人來說,我確信HIIT是「最強最短的運動方法」,希望各位一定要認識HIIT。抱著這個想法,我下定決心這次要出版本書。

  或許有些人會因為自己沒有運動習慣而不安,擔心「我真的做得到嗎?」但請放心。

  HIIT運動有個特徵,譬如以二十秒而言,就以二十秒為一個單位,在這一個單位內快速運動。

  就算體力不夠,一開始能做到的次數較少,也完全沒關係。只要在體力跟上後,按照比例慢慢提高負荷就好,所以是不用勉強也能持續做一輩子的運動方法。

  可能會有人懷疑「話雖如此,但真的有效嗎?」

  因此本書當中,除了提出科學上的證據外,也與五位平日為運動不足所苦、三十至五十歲的男性合作,請他們實際體驗HIIT。體驗者一開始也都半信半疑,但最後,他們成功地減輕了體重、降低體脂肪、提升肌力……。封面上的照片,正是來自其中一位體驗者。

  各位覺得如何呢?是不是也躍躍欲試了呢?

  那麼就讓我詳細地介紹這個夢幻的運動法――HIIT的效果、效能與方法吧。
 
東海大學醫學系內科教授 川田浩志
 

詳細資料

  • ISBN:9789578567641
  • 叢書系列:About
  • 規格:平裝 / 240頁 / 15 x 21 x 1.2 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

CHAPTER2 用超短時間就能保證成果的鍛鍊法「HIIT」(節錄)
 
1 短時間就能獲得「瘦身+肌力訓練」的效果
所謂的HIIT,是指「對身體施加高強度(High Intensity)負荷的運動和休息,以短暫間隔(Interval)反覆進行的訓練(Training)」。
 
如果說慢跑等運動是「長時間持續地施加中等程度負荷的運動」,HIIT就可以說是「短時間間歇地施加高強度負荷的運動」。
 
「只在一定時間之內,集中施加高強度的負荷,並提供一定時間的休息(或是降低負荷),然後再度施以負荷。以非常短的間距反覆進行」,這就是HIIT的特徵。
 
實際上以HIIT方式進行的運動有各式各樣的種類。
 
.在室內:高速深蹲、高速波比跳(burpee)、高速開合跳(jumping jack)等。
.在戶外:短距離衝刺等。
.在健身房時:跑步機(treadmill)、腳踏車測功器(bicycle ergometer,也稱為健身車)、划船測功器(rowing ergometer,划船機)等。
 
可進行的運動類別有這麼多種,也代表我們可以在決定要施加多少負荷、一次要用多少時間連續運動、多少時間休息、一組動作要做多少次時,將有無限多種的組合方式。
 
在做HIIT時,如果可以盡量活動到多組肌肉成效就會愈好,所以我會推薦在設定運動菜單時要組合多個種類的運動。
 
不過,以運動選手的情況而言,因競賽項目或自身的課題不同,需要鍛鍊的部位也不同,所以一般都是由專業教練來設計適合的運動菜單。
 
我將在第四章裡介紹如何實作鍛鍊。但本書的目標對象不是職業運動員,而是為了一般大眾,尤其是平時沒有運動習慣的人,所以,我會用以下的觀點來選擇運動菜單:
 
.不使用專業器械
.可以在家裡做
.盡可能活動到全身
.盡可能活動到大肌肉
.能均衡地改善體質(提升持久力&精實體型)
 
單看到「肌肉」或「高強度負荷」,可能會覺得HIIT跟肌力訓練沒什麼兩樣,其實並非如此。
 
不論採用哪種組合,當你進行高強度且快速的運動時,不只會肌肉疲累,還會上氣不接下氣。
 
正是這個狀態,會使你氣喘吁吁,拼了命想要吸進氧氣。
 
而這個氣喘吁吁,正是提升持久力(=有氧運動效果=最大攝氧量提升)的關鍵,也是HIIT的一大特徵。
 
換言之,HIIT能夠同時擷取肌力訓練等無氧運動與慢跑等有氧運動兩者的「優點」。
 
順道一提,本書所介紹的論文,其中所實施的運動大部分都是用腳踏車測功器進行實驗。

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