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21天增肌燃脂計畫!啟動生酮與改造體態攻略:打造9%體脂!從低醣開始,搭配間歇斷食,立刻重啟超狂燃脂代謝

The Keto Reset Diet: Reboot Your Metabolism in 21 Days and Burn Fat Forever

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  • 優惠期限:2021年03月03日止
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內容簡介

◆◇◆不只瘦得快又健康,更要有瘦一輩子的本事。◆◇◆
把你的身體,成功打造成一部「燃脂機器」!

  教新手無壓力開始生酮飲食,讓酮友們維持好代謝,
  幫健身和運動族輕鬆提升表現,
  最強、最完整的增肌燃脂體態改造全書!
  【特別收錄】減脂期熱量計算+空腹燃脂運動計畫

  「生酮飲食很難維持」、「生酮就是喝油、吃一堆肉?」、「碳水循環飲食會破酮嗎?」、「不小心吃了高醣就復胖」、「168間歇斷食如何搭配生酮?」、「生酮期間一定要運動嗎/可以做什麼運動?」……關於生酮飲食的問題,一次解決!

  ◎啟動生酮飲食+改造體態計畫,兩大飲食計畫步驟,打造不復胖的燃脂基因,變身吃不胖的易瘦體質。無論你是──減重族、健身人、運動員,都能輕鬆開始執行!
  (1)改變期:無壓力轉換生酮體質,從「21天重置代謝飲食」開始!
  ‧1-7天:改為低醣、高脂(好油脂!)、多元營養素的主食,加上原型食物。
  ‧8-14天:有效改善睡眠並紓壓,幫助打造生酮體質!
  ‧15-21天:完全斷醣、讓身體不再依賴碳水化合物。
  (2)維持期:徹底改變代謝、隨時回歸正軌的「21天生酮營養飲食計畫」
  ‧大原則:每日醣質攝取20~150克,蛋白質(體重)1公斤1~2克。
  【絕不失敗!】提供完整的「改變期21天飲食菜單」、「維持期21天飲食菜單」。
  ‧「改變期」還是很難,就從更簡單的「暖身期」食譜開始
  早餐:水煮蛋搭培根堅果,淋上橄欖油/簡單的防彈咖啡/綠拿鐵
  午餐:大份量沙拉,任意佐雞胸肉、牛排或鮭魚
  晚餐:腰果炒牛柳佐花椰菜米、鮮蝦拌蘆筍、培根捲干貝佐奶油菠菜
  嘴饞救星:85%黑巧克力、水煮鮪魚罐頭、無調味堅果、水煮蛋佐大蒜香料

  ◎無壓力開啟生酮人生,輕鬆維持燃酮代謝
  生酮新手:「暖身期」食譜改變飲食比例和型態,再進入「改變期:21天重置代謝飲食」,無壓力啟動生酮開關。
  〈特別收錄〉生酮飲食的「紅綠燈」食物食材,OK/NG/替換,馬上速查!
  老酮學:「維持期:21天生酮營養飲食計畫」,維持代謝,不怕偶爾高醣,隨時回歸燃酮正軌。
  〈維持酮態〉超過100道美味食譜,搭配斷食、綠拿鐵、防彈飲、高蛋白餐,馬上找到最適合你的減脂生酮飲食模式!
  健身和運動族:作者以專業三鐵運動員暨指導員的經驗,提供生酮期間的運動建議,加上全球生酮運動家的表現數據,讓你恢復更快、表現更好!
  〈健康一生〉作者執行生酮飲食,持續運動鍛鍊,今年67歲,體重76公斤,體脂9%!

  ◎搭配斷食、綠拿鐵、防彈飲、高蛋白餐,馬上找到最適合你的減脂生酮飲食模式!
  改造體態的生酮飲食計畫,不是痛苦又嚴苛的限制飲食,而是透過改變營養素攝取比例、選擇天然原型的食物,讓身體用更有效率的方式運作;當身體習慣用酮體做為能量,不僅有諸多健康效益,也讓身體不被醣和糖綁架:你可以一時、適量享受糕點飯麵,然後迅速又無痛的回歸理想的生酮飲食內容,同時完全不用擔心復胖!

  ◎超過100道美味食譜,輕鬆進入「改變期」,「維持期」無壓力!
  早餐─無醣生酮燕麥粥、夏威夷堅果椰子鬆餅、火腿雞蛋瑪芬杯、可可豆佐希臘優格
  飲料和果昔─生酮蛋白摩卡咖啡、高蛋白綠拿鐵
  醬汁、淋醬和沾醬─無醣花生醬、煙燻鮭魚抹醬
  午晚餐─慢燉墨式手撕豬肉、炙燒鮪魚佐香草萊姆淋醬、填餡蕃茄盅
  甜點─巧克力酪梨慕斯、起司蛋糕、杏仁醬布丁塔、生酮馬卡龍

  ◎很難維持健康生酮飲食?檢查生活習慣同時改變運動模式!
  ─生活中的壓力,有好好紓解嗎?(壓力=大吃高醣食物)
  ─睡前30分鐘,還在滑手機看平板嗎?(壓力=大吃高醣食物)
  ─很難入睡或是淺眠、睡不好嗎?(壓力=大吃高醣食物)
  ─家裡的食材,有含糖或含醣飲食嗎?
  ─不要一直做相同的訓練:有氧和高強度運動課表交互做。
  ─在轉換生酮飲食的初期,減少有氧和肌力訓練的熱量消耗,改為多走路。
  ─空腹12小時後做基礎訓練,完畢後循序漸進空腹0~4小時再用餐。

名人推薦

  Martyn 教練/《生酮哪有那麼難》作者、FB社團「了解生酮飲食」版主
  王明勇 老師/生機食養專家
  花花老師(曾心怡)/健康料理生活家
  陳俊旭/台灣全民健康促進協會榮譽理事長
  愛姐/FB「愛麗絲的生酮筆記」創辦人&生酮美魔女
  撒景賢/酮好創辦人
  鄭匡寓/酮好社團管理員、生酮運動員
  郭葉璘 醫師/聯新國際醫院影像醫學科主任
  (以上依姓氏筆畫排列)
 

作者介紹

作者簡介

馬克‧西森(Mark Sisson)


  生酮運動家暨知名部落客。年輕時,馬克熱愛運動,曾多次參加馬拉松和鐵人三項比賽。雖然體態很好,但是身體內卻深受慢性炎症、肌腱炎、骨關節炎和IBS的困擾(還有腸漏症),且很容易感冒生病,後來馬克接觸了生酮飲食,發現他因為長期保持傳統運動員低油高碳飲食以及過量的有氧運動(長跑),讓體內急速老化。開始生酮飲食之後,他覺得不僅身體狀態變好,連運動表現也持續精進。

  目前馬克已經67歲,仍然持續生酮飲食並保持運動,體態是76公斤、體脂9%,比很多青壯年人士都還標準。

  ‧個人網站:www.marksdailyapple.com/
  ‧FACEBOOK:www.facebook.com/marksdailyapple/

布萊德‧柯恩(Brad Kearns)

  極限運動家,世界排名第三名的三鐵選手,和馬克曾共同撰寫過「Primal Endurance」,是一本有關極限運動員訓練的書。

譯者簡介

游卉庭


  政治大學社會系畢業、英國雪菲爾大學翻譯所碩士。曾任職網路傳媒及出版業,目前旅居英國埋首文字工作。譯作包括《大腦之美》、《30天減醣快瘦》、《擊潰脂肪21天激進代謝法》、《餐桌上的語言學家:從菜單看全球飲食文化史》、(《紋飾法則》導讀2、11-20篇、《中國紋飾法則》)等書。
 
 

目錄

推薦序:改變代謝、優化身體的生酮奇蹟 生酮運動員/鄭匡寓
前言:邁向健康、快樂、長壽人生的終極飲食法


PART1 把身體打造成超級燃脂機器!
第1章 完全解答!生酮飲食Q&A
第2章 高代謝效率:減重、健康與長壽的終極目標
第3章 預防疾病、促進健康的最佳解方

PART2  21天重置代謝、啟動生酮的全面計畫
第4章 為期21天、第一階段的「改變期」  
第5章 用「生酮好食物」替換不健康的食材
第6章 高脂低醣原始飲食法的關鍵
第7章 生酮與生活習慣

PART3 邁向生酮人生  
第8章 準備好了嗎?啟動前的最後準備
第9章 成功邁向生酮的食物分量和熱量計算
第10章 計算剪枝熱量和燃脂空腹訓練
第11章 維持燃脂代謝的飲食計畫
第12章 100道美味生酮飲食料理

附錄
關於生酮的基本原理:
從科學層面、補充品、問題測試與解決方法討論
 

詳細資料

  • ISBN:9789865536145
  • 叢書系列:好健康
  • 規格:平裝 / 384頁 / 17 x 23 x 2.15 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

影片介紹

 

內容連載

◎運動、睡眠和壓力管理也很重要
 
除了飲食之外,還有其他三個部分,請各位一定要在21天計畫中內化整為零:運動、睡眠和壓力管理。若這幾個方面出現任何失誤,即便完成飲食方面的調整,仍會阻礙你邁入生酮人生。
 
運動方面,最主要的目標就是每日增加「任何形式」的運動,這適用於所有人,即便你已經是狂上健身房運動或使用高哩程耐力機器的人亦然。
 
事實上,若你是長時間久坐工作者,即便每天在通勤時、或在辦公室裡有有所謂「動一動、伸展」的運動,仍不足夠;適當的運動能幫助你提高新陳代謝率,請養成出門做有氧運動或上健身房的習慣。另一方面,若你已經是健身狂熱者,請改掉「長時間運動」的習慣,這樣才能讓你邁向調適脂肪的體質,以及有助於成功遵照限制膳食碳水化合物的攝取(因為長時間運動後的疲累感,會讓你一口氣吃下大量碳水化合物)。
 
另外,好的睡眠品質也是重置基因、遠離依賴醣類、邁向適應脂肪和酮類體質很重要的一環。事實上,在黑暗中使用人工燈光和電子設備的刺激,會刺激嗜糖,使食欲和脂肪儲藏荷爾蒙失控,導致「熬夜胖」。最後,現代生活的繁忙步調,會引發長期刺激「打或逃」反應,使得脂肪代謝失敗,讓你回到依賴碳水化合物的生活,導致「有壓力就想吃糖(甜食),想吃糖就會囤積脂肪」。我們會分別探討如何擊退這種毫無意義的角逐賽,用休息和修復,培養出放鬆、本能導向的心境,讓你成功達到飲食、運動和生活三方面均衡的健康目標。
 
◎改變期的每週階段性任務
 
這個生酮啟動計畫需要毅力和自律,但這不表示就會充滿痛苦與掙扎,只要用正確的方式去執行,一定能成功重新調整基因、矯正體內代謝速率,開始讓身體更常以脂肪為燃料,讓你這旅途越來越輕鬆順利。
 
有數十萬人在人生因健康和過量身體脂肪所苦後,紛紛投向古老的飲食法則,而他們都體驗到快速且驚人的成效。現在換你了!每一週你要專注在特定的執行項目上。第一週,重點是飲食;第二週是運動、生活和壓力管理,最後一週,則是第一週和第二週的重點整合。以下是每週重點目標概述,以便讓各位了解接下來會發生什麼。此計畫的目標將會在後續章節詳述。

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