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10秒立即見效!最強穴位伸展操:觸摸交叉點進行伸展,就能啟動深層肌肉開關,使伸展效果倍增

10秒で絶好調になる最強のストレッチ図鑑

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  • 優惠期限:2020年10月28日止
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內容簡介

僵硬緊繃的表層肌肉與平常未活用的深層肌肉,
只要刺激「交叉點」,便能在10秒鐘完成調節,恢復平衡,
讓每個人都能找回如兒童般活動自如的身體!

  人體的肌肉可大致分為「表層肌肉」與「深層肌肉」,兩者的特點如下。

  【表層肌肉】
  表層肌肉指的是位於身體表面的肌肉。
  這些肌肉很有力,能在走路、跑步、搬東西等需要大量出力的情況下發揮作用。

  【深層肌肉】
  深層肌肉指的是位於身體深處的肌肉。
  這些肌肉富含持久力,能在維持姿勢穩定關節的同時,迅速反應做出流暢的動作。

  絕大多數的現代人往往都是慣性使用表層肌肉,導致深層肌肉不再發揮作用而失衡。
  深層肌肉停擺後就必須依賴表層肌肉來彌補其功能。
  如此一來,原本就欠缺持久力的表層肌肉必須不斷使力,
  疲勞過度的結果,便造成僵硬緊繃的狀況。

  若能讓深層肌肉重新發揮作用,就能解決僵硬或疼痛等與身體動作有關的煩惱。
  重點就在於分布於全身的「交叉點」。
  交叉點指的是能透過刺激喚醒深層肌肉,鬆緩表層肌肉的穴點。
  藉由刺激過勞的表層肌肉與閒置的深層肌肉交叉處的穴點,
  讓雙方能一舉回到正常的狀態正是交叉點的厲害之處。

  本書所介紹的自助保健手法為「搓揉」「按摩」「伸展」這三種,也會加以組合搭配。
  一般提到「伸展操」時,多半指的是第三項的「伸展」,
  然而本書反而更加重視「搓揉」與「按摩」。
  這是因為搭配這兩項手法能更加提升伸展效果的緣故。

  以往伸展僵硬緊繃的肌肉時總難免伴隨著痛苦低吟,
  但透過此法僅需10秒,只要觸摸交叉點進行伸展,就能達到驚人舒緩效果。
  一起身體力行體驗本書所介紹的伸展法,實際感受其效果吧!

本書特色

  ☆先說明造成肌肉僵硬的原因,就能更清楚此時應舒緩的部位。
  ☆詳細步驟搭配上示範及肌肉組織圖一起說明,更加清楚易懂。
  ☆掃描QR CODE,就能隨點隨看由作者親自示範講解的影片。
 

作者介紹

作者簡介

柴 雅仁


  活躍於橫濱鶴見、蒲田地區的專業私人健身教練。致力提倡不會引發疼痛而且靈活有力的鍛鍊法。在Twitter上所發表的「10秒伸展法」獲得12萬按讚數,粉絲急增中,目前有超過11萬的粉絲追蹤關注。

  亦為針灸師/NSCA認證專業私人健身教練/JCMA認證體軸治療師。
 

目錄

前言    3

序  章 何謂11萬人讚不絕口的10秒伸展法?
現代人的表層肌肉與深層肌肉失衡    14
喚醒深層肌肉的「交叉點」    15
10秒鐘就能消除僵硬與疲勞的原理    17

第1章 10秒鐘疲勞一掃而空! 腳趾.腳踝伸展法
足部不適會引發一連串的毛病!    22
足弓塌陷時全身力量就會失衡/站立時的重心若正確,全身肌肉就能放鬆

1 轉動腳趾    24
2 按摩小腿    26
3 按摩腳踝    28
4 按摩小腿肚    30
5 腳底的交叉點    32
6 阿基里斯腱的交叉點    34
7 阿基里斯腱伸展法    36
COLUMN 若想擁有一雙美腿,請用「骨骼」站立    38

第2章 10秒鐘膝蓋痛一掃而空! 膝蓋伸展法
解決膝蓋歪斜問題,揮別膝蓋痛    40
站著時千萬不可將膝蓋完全打直!/解決膝蓋歪斜問題

1 按摩膝蓋外側42
2 按摩膝窩44
3 按摩大腿內側46
4 膝窩的交叉點48
5 膝窩上方的交叉點50
6 伸展大腿52
COLUMN 行走時不可刻意讓腳跟先著地54

第3章 10秒鐘腰痛一掃而空! 髖關節.腰部伸展法
為何會出現姿勢不良的情形呢?    56
當姿勢不良時骨盆就會歪斜,骨盆一歪斜全身就會出狀況/腹部肌肉僵硬的原因/即使長時間坐著工作,只要腹部肌肉保持舒展的狀態就不容易疲累!

1 按摩側腹    60
2 按摩心窩    62
3 按摩肋骨內側    64
4 髖關節.臀部的交叉點    66
5 心窩.背部的交叉點    68
6 大腿後側伸展法    70
7 椅上臀部伸展法    72
8 躺姿臀部伸展法    74
9 橫向跨步伸展法    76
10縱向跨步伸展法    78
COLUMN 大肚腩的原因在於腹部肌肉僵硬!    80

第4章 10秒鐘肩膀僵硬一掃而空! 肩部.頸部.頭部伸展法
消除肩膀僵硬的超重要觀念。關鍵就在「腋部」    82
刺激腋部的威力讓12萬人嘖嘖稱奇!/關於肩膀的另一項誤解/還能同時解決因肩膀所引起的頭痛!

1 按摩鎖骨    86
2 按摩胸部中央處    88
3 按摩肩膀    90
4 抓捏腋窩按摩法    92
5 按摩頸部上端    94
6 按摩眼部    96
7 頭部的交叉點    98
8 腋窩的交叉點    100
9 頸部的交叉點    102
10 脊椎反弓伸展法    104
11 橫向扭轉伸展法    106
12 胸部伸展法    108
13 側腹伸展法    110
14 肩胛骨之間的伸展法    112
COLUMN 「腋側失守」的真正涵義    114

第5章 10秒鐘緊繃一掃而空! 手肘‧手腕‧手部伸展法
小指、無名指能確實發揮作用時,全身就會變得協調    116
一味使用大拇指、食指,會導致身體不當使力/意識集中於中指根部,就是均衡使力的重點!

1 按摩二頭肌    118
2 按摩手肘外側    120
3 按摩手腕    122
4 按摩大拇指    124
5 搓揉手腕    126
6 手肘的交叉點    128
7 手掌的交叉點    130
8 前臂外側伸展法    132
9 前臂內側伸展法    134
10 彈指伸展法    136
COLUMN 手掌張開時呼吸就會變深    138

第6章 加碼動一動,身體更舒暢! 各部位自助保健法

1 紓解膝蓋痛之敲大腿運動    140
2 紓解腰痛之骨盆底肌收縮運動    142
3 紓解肩膀僵硬之轉手臂運動    144
4 通體舒暢充電提神之萬歲剪刀石頭布    146
5 通體舒暢充電提神之單側剪刀石頭布    148
6 瘦腿之單腳深蹲運動    150
7 練出小蠻腰之側捲腹運動    152
8 瘦手臂之上臂撐體運動    154
9 利用牆壁亞洲蹲    156
10 再多劈一點之劈腿伸展法    158
 

前言

  請讀者們試著回想一下。
  你的身體「不知疼痛僵硬為何物,手腳聽話活動自如」的時期。
  那有可能是遙遠的過去,也可能是讀小學的時代。
  再怎麼玩捉迷藏,膝蓋也不會痛,更沒有肌肉痠痛的問題。
  投球時相信也不會有肩膀抬不起來而忍不住哀嚎「好痛啊啊啊!」的情形發生。
  然而,就算努力回想起那段歲月,大部分的人應該只是停留在「總覺得好像就是很靈活」的印象裡。
  人之所以會認真地檢視自己的身體,往往都是年歲漸增出現了某些毛病的時候。而這種時候早已忘了身體能活動自如時有多舒適自在。
  膝蓋痛、肩膀僵硬、腳踝無法彎曲。
  這些情況大幅限制了你的活動。
  「都這把年紀了要我運動,辦不到辦不到!」
  「肩膀僵硬得很難受,甚至無法好好看場電影。」
  「一想到旅途中膝蓋可能會痛,就覺得害怕而不敢旅行……」
  不過……,假如現在能擁有如孩提時代般柔軟又無疼痛來糾纏的身體,抑或接近這樣的狀態時,大家認為情況會是如何呢?
  無論工作、家事或興趣,從事所有活動時的體能負擔將大幅降低,前述的做運動、看電影、去旅行,都能無後顧之憂地實現。
  而且,能夠如此活動自如的身體,假如「只要做10秒鐘的伸展法」就能得手的話呢?

  行筆至此,請容我做一下自我介紹。
  我是「10秒伸展法教練」柴雅仁。
  目前,我將獨自一人就能進行的伸展法與按摩法等「自助保健」法,編輯成10秒左右的短片在網路上公開分享。
  我主要經營的社群平台為推特,所上傳的這些短片獲得11萬以上的推友追蹤,至今累計100萬次的按「讚!」數,大獲好評。
  與此同時,我也在大型連鎖健身中心推出為顧客量身規劃的私人健身課程,一年的指導堂數超過1500堂。
  無論短片還是私人健身課程,我的共通原則皆為「提倡不會讓身體疼痛,又能活動自如的保健方法」。
  為了落實這個目的,我應用「體軸理論」的概念,自創了一套保健方法。
  這套方法的特色在於,鬆緩長時間維持相同姿勢、因過度出力而僵硬緊繃的「表層肌肉」,同時刺激平時沒用到的「深層肌肉」,讓全身的肌肉都能回到協調的狀態。
  而且我最著重的就是提供「人人可做」「隨處可做」「只要10秒就能做完」,既簡單又明確,而且效果顯著的伸展法。
  接下來,本書將邀你一起來體驗獲得11萬人見證的伸展法!
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789865114640
  • 規格:平裝 / 160頁 / 14.8 x 21 x 1.1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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