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800大卡間歇性斷食x低碳地中海飲食:遠離脂肪與慢性病糾纏的卡路里斷捨離天然快速減重法,130道低卡料理自由配

The Fast 800 Recipe Book: Low-carb, Mediterranean style recipes for intermittent fasting and long-term health

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內容簡介

★英國雅馬遜百大暢銷書籍與瘦身運動類冠軍
★由《奇效5:2輕斷食》作者所提出針對快速減重與穩定第二型糖尿病的全新⾰命性斷食法
★130道結合低碳地中海飲食原則的營養低熱量食譜+兩週800大卡斷食快速甩油餐食計畫


  麥克.莫斯里(Michael Mosley)醫師於《奇效5:2輕斷食》指出──每週斷食兩天,可減少體脂肪、胰島素抵抗和其他慢性疾病。基於最新科學發現,麥克醫師將原先的5:2斷食法稍作修改,並匯集其所學關於減重的所有知識,提出全新的「800大卡斷食法」──將斷食日的總熱量攝取由500大卡提升至800大卡,不但可獲得維持身體運作所需的營養,還可以達到快速減重及伴隨而來的健康益處。

  此斷食法的主要好處之一是──減少脂肪,但未必會快速復胖。一項名為“DIRECT”的研究顯示,800大卡斷食相較於穩定緩慢減重更能有效幫助第二型糖尿病患者達到減輕體重、降低血糖、膽固醇與血壓指數、改善糖尿病症狀、減少藥物攝取與心臟疾病等副作用。不僅為減重提供一項新的選擇,同時替深受第二型糖尿病所苦的患者帶來一線曙光。

  本書由麥克.莫斯里醫師之妻──克萊爾·貝利 醫師,為回應廣大讀者需求,與知名健康飲食食譜作家賈斯汀·帕蒂森聯手合作,針對暢銷冠軍著作《800大卡斷食,The FAST 800》設計⼀系列以低碳地中海飲食為原則的低熱量料理。全書收錄130道美味且營養豐富的食譜包含早餐、早午餐、湯品、果昔、沙拉、便當、魚肉類、蔬食,甚⾄是放縱口慾的甜點,可依照800大卡原則自由搭配。食譜不但簡易烹調、富有飽足感且能幫助腸道微生物有效運作,產生益於情緒和整體健康的物質以徹底改善健康狀況。

  本書不僅是料理與醫學科學的結合,更能協助透過飲食改善身體健康。無論是正在進⾏密集減肥計劃、期待預防或逆轉第⼆型糖尿病,或純粹希望降低⾎壓與膽固醇以改善⼼情和整體健康狀況,本書將激發你徹底改變以往的飲食習慣,達成目標。

  800大卡斷食的特色
  可與其他斷食法搭配應用,達到快速減重、促進整體健康、利於新陳代謝、增強大腦活力、減輕抑鬱和焦慮、幫助減少發炎反應。

  低碳地中海飲食原則
  減少醣類和澱粉攝取、每日攝取適量蛋白質、選用天然植物油、高比例攝取非澱粉類蔬菜、避免宵夜和點心、以全穀類取代精緻澱粉、充分補水。

  130道促進腸道和情緒健康的低熱量食譜
  卡路里依顏色分級、標示營養成分和烹飪技巧,每日餐食輕鬆自由選。

  斷食技巧大全
  如何維持蛋白質攝取、讓蔬菜變美味的方法、如何納入健康的碳水化合物、避免攝取澱粉的方法、超低熱量補水法、蔬食與葷食雙週餐食計畫。

本書特色

  本書以800大卡為主軸,結合低碳地中海飲食原則,引導讀者如何將斷食融入生活,達到快速減重、逆轉第二型糖尿病與預防其他慢性疾病。全書提供130道簡易營養低熱量食譜、兩週針對葷食與蛋奶素食者的快速甩油餐食計畫、斷食技巧,讓你健康減重不復胖。

專業推薦(依姓氏筆畫排序)

  王明勇
  食療養生專家
  李婉萍
  榮新診所  營養師
  陳俊旭 博士
  台灣全民健康促進協會榮譽理事長
 
 

作者介紹

作者簡介

克萊爾.貝利 醫師(DR CLARE BAILEY)


  麥克.莫斯里之妻,於白金漢郡執業。身為普通科醫師,她幫助了數以百計患者減重、降血糖、緩解糖尿病。著有暢銷書《八週降血糖飲食食譜書》(8-Week Blood Sugar Diet Recipe Book)及《聰明腸道飲食食譜書》(Clever Gut-Diet Recipe Book)。

賈斯汀.帕蒂森(JUSTINE PATTISON)

  英國領銜的健康飲食食譜作家之⼀,擅長以簡易食材與實用烹調技巧變化出各式美味家庭料理。過去十年透過輕鬆和健康的食譜協助了無數人減重。出版多本著作,經常參與電視和廣播活動,並為許多頂尖雜誌、報紙和網站撰稿。網站連結:www.justinepattison.com

譯者簡介

謝孟宗


  成功大學外國語文學系碩士/東海大學外國語文學系學士。曾獲梁實秋文學獎、台北文學獎等多種創作、翻譯獎項。飲食相關書籍譯作有《土療:讓你更健康》、《吃對鹽,救你命》、《米、麵、魚:日本飲食文化的深入之旅》等書。
 
 

目錄

食譜總表 004
推薦序 麥克·莫斯里 007
引言 008
什麼是800大卡斷食? 010
800大卡斷食的好處 012
採行低碳地中海飲食的七種途徑 013
問與答 014
使用本書的訣竅 015
 
早餐與早午餐 017
西洋梨肉桂粥 018
巧克力格蘭諾拉麥片 020
隔夜燕麥片 022
即食杯粥 023
藍莓鬆餅 025
糖煮莓果佐優格 026
薑黃能量早餐 028
山胡桃香蕉瑪芬 029
薄荷柑橘沙拉 030
香料李子佐希臘優格 033
蘑菇菠菜水波蛋 034
煙燻鮭魚歐姆蛋 036
水煮蛋與長梗青花菜 038
蘑菇天然酸種單片三明治 039
酪梨醬單面三明治 040
番茄半熟蛋(Shakshuka) 042
培根蘑菇炒蔬菜 045
牛仔煮豆 046
 
果昔與湯 049
沁涼莓果果昔 050
香蕉堅果果昔 051
巧克力草莓果昔 051
薄荷酪梨小黃瓜果昔 052
柳橙胡蘿蔔腰果果昔 052
綠蘋果薑汁果昔 053
西班牙冷湯式果昔 053
青醬羽衣甘藍豆湯 054
藍紋乳酪青花菜湯 056
香料豆類波菜湯 059
快速番茄湯 060
即食湯麵 062
蘑菇濃湯 064
豌豆清雞湯 065
咖哩雞扁豆湯 066
 
沙拉 069
藜麥青花菜蘆筍沙拉 071
希臘風沙拉 072
有益腸道的藍紋乳酪核桃菊蒿沙拉 074
雞肉培根酪梨沙拉 076
香料雞肉沙拉 077
凱薩雞肉沙拉 078
鮭魚沙拉 080
毛豆鮪魚沙拉 083
蟹肉櫛瓜酪梨沙拉 084
鮪魚尼斯(Niçoise)沙拉 086
自製高麗菜沙拉 087
 
便當餐 089
地中海風鮪魚捲 090
美乃滋明蝦捲 091
青醬豆沙拉捲 091
鮪魚海苔飯捲 092
煙燻鮭魚乳酪蛋捲 094
香料火腿乳酪蛋捲 095
鷹嘴豆泥紅蘿蔔菠菜蛋捲 095
甜菜根沙丁魚抹醬 096
甜玉米鮪魚抹醬 096
麥可黑胡椒鯖魚抹醬 097
蘆筍豌豆薄荷義式蛋瑪芬 099
山羊乳酪義式烘蛋 100
西班牙根芹菜歐姆蛋 102
青醬豆子與帕瑪(Parma)火腿 104
快速鷹嘴豆餅與甜菜根沙拉 105
根芹菜杏仁醬 106
薄荷優格醬 106
薄荷甜菜根鷹嘴豆泥 107
烤紅椒鷹嘴豆泥 107
 
⿂類與⾙類 111
煙燻黑線鱈與扁豆 112
檸檬香芹煎魚 114
炸魚塊 116
地中海風烤魚 117
瑞典辣味紅蘿蔔泥與鱈魚 118
薑味辣椒烤魚 120
海鮮醬炒鮪魚 123
韭蔥鮭魚鹹派 124
青花菜番茄與芝麻鮭魚 127
烤鮭魚與青花菜豌豆泥 128
印尼明蝦炒飯(Prawn nasi goreng) 129
泰式明蝦咖哩 130
淡菜佐香濃龍蒿醬 132
 
雞肉與火雞肉 135
檸檬烤雞腿 136
帕瑪森脆皮雞柳 139
單鍋烤雞 140
簡易砂鍋雞 142
帕瑪火腿雞肉捲 143
簡易雞肉塔吉鍋(Tagine) 144
中式烤雞腿 147
印度香料咖哩雞(Chicken tikka masala) 148
香腸甜椒烤雞腿 150
簡易牙買加烤雞 151
沙爹雞(Satay Chicken) 153
墨西哥炒火雞包生菜 154
 
豬⾁與火腿 157
完美手撕豬 158
洋蔥煨香腸佐花椰菜泥 160
偷懶法式砂鍋菜 162
蘋果韭蔥煎豬排 163
辣炒豬肉 165
帕瑪火腿豬肉捲與南瓜泥 166
松子菠菜培根櫛瓜麵 168
 
⽺⾁與⽜⾁ 171
薄荷豌豆費達乳酪沙拉與羊排 172
菠菜羊肉咖哩 175
香料羊排佐薄荷優格醬 176
番茄肉丸 177
簡易牛排與沙拉 178
英式農舍派與蕪菁泥 180
俄羅斯酸奶牛肉 181
經典漢堡排與烤根芹菜 182
南洋咖哩牛肉 184
 
無肉類 187
即食披薩 189
烤卡門貝爾乳酪與西洋梨和菊苣 190
香料辣味燉豆 192
阿丹蔬菜波隆那素肉番茄醬 194
蘑菇蔬菜印度香飯 195
香濃腰果豆腐咖哩 196
栗子燉蘑菇 199
蒜味香草乳酪鑲蘑菇 200
青醬扁豆203
香辣豆製漢堡排 204
咖哩豌豆素肉 205
鷹嘴豆餅與香辣烤蔬菜 206
烤蔬菜莫札瑞拉乳酪筆尖管麵 208
開心果鷹嘴豆鍋 211
普羅旺斯哈羅米乳酪燉菜 212
堅果紅椒藜麥餅 215
山羊乳酪韭蔥大麥燉飯 216
 
破例甜點 219
肉桂蘋果脆片 220
柳橙杏仁蛋糕 222
甜薑防風草蛋糕 223
椰香芒果百香果杯 224
開心果烤蜜桃佐優格 227
巧克力熔岩蛋糕 228
杏仁葡萄乾巧克力片 230
拜倫灣燕麥棒 232
堅果黑李巧克力棒 233
草莓香草優格 234
甜菜根巧克力布朗尼 237
全穀種籽麵包 238
 
800大卡斷食技巧大全 240
餐點規劃245
食譜索引 250
800大卡斷食食品儲藏櫃 252
索引 253
 

推薦序

  2012年,多虧了不定期抽血檢查,我才發現自己罹患第二型糖尿病。我沒有立即服藥,反而研究起間歇性斷食的好處,並開始執行所謂的「5:2飲食法」(The 5:2 Diet),每週兩天減少熱量攝取,其餘五天正常飲食。我瘦了九公斤,血糖指數也恢復正常。從那時開始,人們對於快速減重的認知有了重大變革。事實上,就連曾經將5:2飲食法形容成「趕時髦」的英國國民保健署「選擇」(NHS Choices)網站都改口表示:「每週兩天堅持同一種飲食法較七天來得容易持之以恆與順利減重。每週兩天控制飲食可大幅減少體脂肪、胰島素阻抗及其他慢性疾病。」

  根據最新的科學研究,近期我寫了一本新書《800大卡斷食》(The Fast 800),將所學到最簡單、有效且不復胖的減重方法統整。調整原先的5:2飲食法,將斷食日建議攝取的熱量提升至800大卡,足以讓身體吸收所需營養素又不挨餓。另外介紹一種快速減重的方法──每天攝取800大卡,供初期使用,對健康好處良多。如同以往出版的書籍,《800大卡斷食》裡的食譜全出自於我太太克萊爾‧貝利醫師(Dr. Clare Bailey)。《800大卡斷食》很快就暢銷全球,大量的讀者隨即要求我們出版其食譜書。於是,克萊爾聯手知名大廚暨健康飲食食譜作家賈斯汀‧帕蒂森(Justine Pattison)合著本書。書中的菜色我嘗過,保證好吃又飽足!

  話說回來,為什麼日常飲食該遵循800大卡斷食法?主要的好處之一是:快速甩油──非常令人心動。不同於我們常聽到的,快速減重不等於會快速復胖。近期,麥克‧李恩(Mike Lean)和洛伊‧泰勒(Roy Taylor)兩位教授進行了一項名為「糖尿病緩解臨床試驗」(Diabetes Remission Clinical Trial, DIRECT)的驚人研究:隨機指派第二型糖尿病患者採取800大卡飲食法,其減重與避免復胖的成效皆遠高於穩定飲食的患者。800大卡實驗組平均減去十公斤,並長達一年未復胖;對照組僅減去一公斤。此外,有將近一半採用800大卡飲食法的患者,其糖尿病症得到緩解(未用藥的情況血糖值恢復正常);對照組僅有4%。

  兩年後追蹤這些患者得到的成果更加驚人。實驗組雖然有復胖的案例,大多數糖尿病得到緩解的患者仍維持緩解狀態。與對照組相比,除了身材較苗條、血糖、膽固醇與血壓指數較低、服用的藥物減少許多,心臟病發或罹患癌症等嚴重副作用也相對較少。李恩教授跟我說:「長年來我們都告訴第二型糖尿病患者要服藥,別太擔心。如今是時候坦白告訴他們糖尿病是很嚴重的疾病,會引發糟糕的併發症,尤其在四、五十歲發病時。好消息是,只要救助得當,許多病患仍可以擺脫糖尿病。」

  誠摯盼望大家會喜歡這本書──冶藝術與科學於一爐。

麥克·莫斯里(Michael Mosley)

自序

  飲食和醫學是我人生中兩大愛好。我的雙親都是醫師,母親更是廚師兼兒童心理醫師。她教會了我多方嘗試食物與融合風味的樂趣,並堅信好的食物對心理健康有極大影響。我追隨母親的腳步行醫,在倫敦皇家慈善醫院受訓,並在那裡結識了我的先生──麥克‧莫斯里。真沒想到,他後來跑去主持電視節目,成了健康議題名嘴!更讓我意外的是,回想當年在醫學院及普通科受訓的日子,關於飲食與運動是如何影響健康的知識,我們竟然所學無幾。儘管我們曉得「生活型態」很重要,但經常只是依照訓練開藥,並且增加劑量。

  最初在1980年代取得執業資格時,醫界給予病患的標準建議無疑是採行「低脂飲食」。似乎沒人在乎低脂飲食反而導致病患攝入更多糖與澱粉等多半經由高度加工的碳水化合物。畢竟,每個人都「知道」唯有攝取脂肪才會增加脂肪。如今我們明白,當年的建議不僅沒有幫助,甚至是錯誤的。攝入脂肪未必會使人發胖;緊守著低脂飲食卻可能錯失益於健康的天然脂肪,其不僅可增添食物風味、延長飽足感,還可以提供重要營養素與維生素。

  麥克在得知罹患第二型糖尿病後,才恍如大夢初醒。他藉由5:2斷食法減去不少體重並得以逆轉病症。自此,我們便一頭栽入「飲食之於健康的影響」這門新科學。過去七年內的創新研究,使我們在最佳減重法的理解上有重大突破,針對預防及緩解糖尿病也有足以改變人生的進展。

  最近我參與牛津大學的一項研究稱作「第二型糖尿病飲食管控法」(The Dietary Approaches to the Management of Type 2 Diabetes,DIAMOND)。讓患有第二型糖尿病的受試者採用低碳飲食,連續八週每天攝取800大卡熱量,並連續維持體重達四週。成效看起來大有可期,且清楚傳遞以下訊息:透過低熱量飲食或間歇性斷食達到快速減重,可改善甚至逆轉第二型糖尿病。

  在《800大卡斷食》中,麥克整合所有最新研究,提供一套極具彈性且容易執行的計畫,不僅適用於糖尿病和糖尿病前期患者,還包含任何想減重與避免復胖的人士。本食譜書目的在於協助讀者能依各自需求或目標,將此飲食計畫付諸實行,無論你是想要大幅減重、藉由減重改善病況、想稍微減重並追求彈性的間歇性斷食法,又或者單純維持斷食生活以達到長期益處。

  很高興,能和專業廚師兼飲食作家賈斯汀‧帕蒂森合著本書。我們依循低碳地中海的飲食原則,聯手設計一套美味食譜。這些菜色經由調整,幫助腸道微生物更有效率的運作,並生成各種物質以促進健康福祉甚至改善情緒。書中有許多計算熱量的菜色供800大卡斷食日食用,同時提供將這些餐點應用於非斷食日的訣竅。此外,還能找到多種代餐果昔的做法,這是因為許多針對快速減重的研究皆使用果昔,加上眾多讀者詢問能否將果昔納入斷食計畫。

  身為普通科醫師,一路走來有無比的成就感,也相當興奮。每當和患者分享能如何改善飲食及生活型態時,總算有種為他們打開一扇門的感覺。同時,國際間竄起對間歇性斷食的興趣與實踐,帶動了全球數以千計的民眾改善其生活及日後健康。許多患者告訴我,他們就愛800大卡斷食的彈性,尤其結合了更容易執行的斷食日和低碳地中海式飲食。這是他們頭一次能持續遵循特定飲食法,更沒想到不再成天覺得肚子餓。

  誠摯希望你會喜歡書中的食譜,在享受食物與兼具飽足感的同時也能幫助減重。重新掌控自身健康的關鍵就在尋求減重不復胖的永續之道。

克萊爾‧貝利 醫師

帕蒂森小語

  接到克萊爾的電話要我幫忙整理食譜出書,讓我相當興奮。我有創作減重和健康食譜的經驗;克萊爾和麥克擁有醫學背景及飲食如何影響健康的知識,這樣的搭配真是天作之合。

  為了瞭解800大卡斷食法是否可行,我親自進行測試。起初幾週大吃富含澱粉類的碳水化合物食品,接著連續四週採用800大卡斷食法,每天攝取約800大卡熱量。很快地,我瘦了5公斤且體力突飛猛進。雖然工作滿檔,皮膚仍保有光澤,人也神采奕奕,這段經驗使我更清楚如何制訂食譜。

  克萊爾和我創作了符合日常生活的食譜:做法簡單、取材方便,且十分美味!每道食譜都在我的實驗廚房試做過。你可以從中找到各種菜色,以及許附加的訣竅和想法,提供搭配建議、如何將剩食物盡其用,以及非斷食日吃什麼。本書附有實用的餐點規劃,值得一試:兩週800大卡每日三餐菜單;和兩週800大卡每日兩餐菜單,提供「限時進食法」(Time Restricted Eating,TRE)使用。若喜歡無肉料理,另有獨立的蔬食餐點規劃。

  很開心能和克萊爾合著本書,希望讀者會和我們一樣享受所有的菜餚。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789869907125
  • 叢書系列:Healthy plate
  • 規格:平裝 / 256頁 / 17 x 23 x 1.28 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

居家靜心展

 

內容連載

什麼是800大卡斷食?
 
此飲食法的設計盡可能彈性,同時包含最佳的科學建議。所有餐點皆遵循低碳地中海式飲食,至於如何調控攝取800大卡則全由你做主。多數人會選擇一開始全力衝刺,連續至少兩週每天僅攝取800大卡熱量;接著轉成新式5:2斷食法,每週兩天減少熱量攝取,其餘時間正常享用健康的地中海飲食,少量攝取碳水化合物並控制食物份量。然而你可以依需求調整,若是被衝刺型的規劃嚇到,不妨從一而終採用新式5:2斷食法,這樣仍能減重,只是無法立竿見影。
 
如同麥克在書中提到,你也可以搭配一種相當新穎的間歇性斷食法叫作「限時進食法」:縮短每天攝取熱量的時段,通常在8-12小時內。如此便能延長跨夜斷食的時間(亦即睡眠與未進食),讓身體有機會燃燒脂肪與進行必要修補(詳見對頁)。一如任何飲食法,「800大卡斷食」未必人人合適。執行前請先諮詢專業醫療人士(注意事項及不適用對象請頁12)。
 
地中海飲食大改造
 
地中海飲食攝取的碳水化合物「頗低」,但並非嚴禁一切含碳食物。然而,的確得少吃含糖食物,能不吃最好。此外也得減少攝取含碳的澱粉類食物,如白麵包、白義大利麵、米飯、馬鈴薯和多數早餐食用的麥片,這些都容易在體內轉化成糖。
 
地中海飲食的通則是遠離加工食品,傾向食用以傳統方式烹調的食物——然而,現代人時間緊迫,我們盡可能將食譜保持簡單。比起低脂飲食,地中海飲食的好處是可以盡情享用橄欖油、酪梨、全脂乳製品、堅果、種籽和肥美的魚肉——各種使料理美味又飽足的食材,同時納入大量蔬菜、水果、全穀物、豆類與扁豆,以提供纖維攝取。
 
第一階段
 
以「800大卡斷食」迅速減重

 
如果可以,我們建議由這個密集階段開始。連續至少兩週每日攝取800大卡熱量,以啟動減重流程與強健代謝系統。每日攝取800大卡,熱量夠低而足以誘發輕微酮症,與燃燒脂肪息息相關;同時,此數值也足以確保身體獲得所需營養素。兩週後,先暫停並檢視成效。若感覺良好、體重減輕且執行起來不困難,便可以繼續。至達成目標或至多十二週為止。
 
快速減重能使人充滿動力,特別有助於需大幅減重、呈中廣體態(腹部囤積過多脂肪)或高血糖人士。有些人認為這個階段以果昔代替部份餐點很有幫助,食譜請見頁50-53,亦可瀏覽thefast800.com,裡面有我們依地中海飲食原則開發出來的代餐果昔以填飽肚子。

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