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減醣減重超級食譜套書(美味減醣常備菜145 開心吃美食,瘦身零壓力+雞蛋減重)

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內容簡介

  《美味減醣常備菜145開心吃美食,瘦身零壓力》
 
  完全不必在意熱量!美味減醣,瘦身零壓力。
 
  「試過好幾種瘦身方法,總是無法持續下去」這樣的人,應該不在少數。導致瘦身半途而廢的最大理由是:「不能吃好吃的東西」、「肚子餓很難受」、「計算熱量很麻煩」等等。如果你也有這些煩惱,請試試看本書介紹的,絕不失敗的「美味減醣瘦身」!
 
  最令人開心的是,藉由控制醣類攝取,打造易瘦體質,不必在意熱量,可攝取蛋白質與油脂,而且,還能吃適量的米飯或麵包、麵類,開心吃美食,瘦身零壓力!想吃牛排或炸豬排的話,大口吃別擔心,也不會因為不能吃飯而產生壓力,瘦身過程中能夠持續吃美味的料理是很大的魅力。減醣早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全,還可以吃甜點喔!
 
  ★ 以食材分類,方便選擇!從想吃的食材或是家中既有的食材挑選。
  ★ 含醣量一目瞭然!減醣瘦身的重點就是含醣量,一律用加大的粗體字標示。
  ★ 搭配菜色免煩惱!搭配的料理都幫你想好囉,適合主菜的配菜及作法請參閱標示的頁數。
  ★ 料理美照×容易製作的食譜!「這真的是瘦身餐?!」每道料理都很豐盛,令人驚喜,作法簡單明瞭。
  ★ 減醣訣竅立刻知道!減醣又兼顧美味的烹調訣竅,好好掌握這些重點。
  ★ 家常料理輕鬆做!每道都是人氣料理,如炒飯、奶油培根義大利麵、蛋花烏龍麵等。
  ★ 便當!適合上班族或學生。全都是主食分量少還是吃得飽的美味菜色。
 
  《雞蛋減重》
 
  「我可是生活家」臉書版主-娜塔、人氣Youtuber 營養師Ricky、A Syleお弁当日記、卡卡亂亂煮、媳婦燈塔 宅女小紅  美味推薦
 
  特色1:只要有蛋,肚子餓的時候就能馬上享用。
  特色2:餐點維持低醣。用蛋取代米飯!
  特色3:可以事先備好。也很適合作為便當菜。
 
  什麼?蛋可以一天超過一顆?沒錯,吃很多也沒關係。可以獲得維生素C之外的所有營養成分。過去數十年的研究指出,從食品攝取的膽固醇與血液中的膽固醇值並無關聯,所以新出爐的飲食指南,也已經取消膽固醇攝取的目標值(上限值)。
 
  什麼?吃雞蛋可以減重?沒錯,答案確實是YES。一顆蛋的醣量才0.1g!是幾乎不含醣的食品。而左右變胖變瘦的主因,並非熱量,而是醣量。只要調整醣量過多的飲食生活,每個人都能輕鬆減重。
 
  蛋裡面的卵磷脂其實可以幫助降低膽固醇,而雞蛋中含有大量的礦物質、維生素還有胺基酸,對於人體來說富含超高的營養。其中蛋黃又比蛋白含有更多的維生素還有礦物質甚至還有維生素B12,可以幫助活化腦細胞,是支撐身心健康的可靠食品。價格也很親民,調理也簡單!
 
  而且也有研究證實,雞蛋的飽足感比較持久,可以減少攝取更多的熱量。此外還可以維持糖還有胰島素的穩定,有效抑制食慾!所以,雞蛋真的是減肥的超級食物呢!
 
  本書會介紹約七十道蛋的低醣餐點。美味香濃令人食指大動的餐點都是低醣料理。想瘦得健康、美麗的讀者,不妨一試。
 
本書特色
 
  ★ 145道減醣料理,減醣早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全!享受美食,同時還能自然瘦!
  ★ 醣量0.1g,以蛋包取代米飯,有飽足感又不會發胖。
 

作者介紹

作者簡介
 
大庭英子 
 
  在料理書籍、雜誌等多領域有活躍的表現。美味健康又時尚的家庭料理受到廣大支持。料理範圍廣泛,包含日式、西式、中式與異國風。著有《減醣便當》、《回家後30分鐘即完成的晚餐》等多本書籍。「本書的『美味減醣』瘦身法,除了肉或魚的主菜,也能充分攝取鮮奶油或奶油等乳製品,很適合愛吃美食的人。而且還能吃適量的飯或麵包。在毫無壓力的狀態下持續吃美食」。
 
監修者簡介
 
今野裕之
 
  Brain Care診所院長。一般社團法人日本Brain Care.失智症預防研究所所長。博士(醫學).日本抗老醫學專門醫.精神保健指定醫.日本精神神經學會專門醫。順天堂大學研究所修畢。曾於慶應義塾大學醫院、日本大學醫學部附屬板橋醫院、薰風會山田醫院等機構服務,二○一六年開設Brain Care診所。納入生活習慣、飲食習慣、環境因素、人類環境等層面進行治療,為病患量身打造適合的診療方式。目前積極投身四十歲後的失智症預防計畫等失智症的預防內容。
 
料理指導者簡介
 
平岡淳子
 
  食物調理搭配師。座右銘是使用年幼孩童也能安心食用的安全節令食材,做出美味健康的家庭料理。「平岡淳子每日餐點教室」同時包含省時簡單的料理,以及製作過程不馬虎的料理而深受好評。著作包括《決定版!就是這麼簡單「早上只要盛裝」!事先備好的超輕鬆便當350》等等。
 
譯者簡介
 
連雪雅
 
  生活中少不了日文的陪伴,對翻譯工作懷抱著高度熱情。譯作包含食譜、親子教養、旅遊圖文、醫療保健等生活實用書籍與小說。
 
余亮誾
 
  曾經,花五年半的時間,在日本廣島大學研究兒童的文學教育。
  現在,除了在大學兼課,在家翻譯,也會陪肉羹肉絲兄妹在公園裡散步……
 

目錄

《美味減醣常備菜145開心吃美食,瘦身零壓力》
完全不必在意熱量!「輕鬆減醣瘦身」。
控制醣類攝取,打造易瘦體質!
餐後血糖值不上升!輕鬆減醣瘦身法
本書使用方法
 
PART 1
多吃肉或魚、蛋,減醣少負擔!
 
主菜
肉類 淨重100g的含醣量
<雞肉>
嫩煎雞腿排
梅汁滷雞翅蛋
中式炒蘆筍雞胸肉
印度烤雞
油淋雞
柚子胡椒奶油燉酪梨雞
<豬肉>
炸豬排
豬五花炒青江菜
酥炸豬肉蔬菜卷
豬肉片和風披薩
糖醋肉
香烤味噌豬肉
<牛肉>
牛排
日式燒肉
蘆筍牛肉捲
青椒肉絲
牛肉壽喜燒
牛肉片佐蘿蔔泥酸橘醋
<絞肉>
漢堡排
鹽味麻婆豆腐
肉末炒豆芽
奶汁萵苣肉卷
<雞肝、雞胗>
韭菜炒雞肝
酥炸雞胗
<羊肉>
香草嫩煎小羊排
小茴香炒羊肉
 
海鮮 淨重100g的含醣量
<海鮮>
鮪魚冷盤
酥炸竹莢魚
沙丁魚夾起司
香煎醃菜鱈魚
炸鮭魚
奶油香煎鯛魚
韓式滷青花魚
梅肉美乃滋焗𩵚魠魚
油煮鰤魚
章魚珠蔥煎餅
乾燒蝦仁
內臟炒魷魚
煎扇貝佐番茄醬汁
蒲燒鰻炒豆苗
 
蛋、黃豆製品 淨重100g的含醣量
<蛋>
鱈魚卵珠蔥煎蛋卷
起司焗菠菜水煮蛋
滑蛋肉末鮮菇
西班牙烘蛋
蔬菜木耳炒蛋
石蓴燴鮪魚蛋
<黃豆製品>
苦瓜什錦炒
香煎豆腐三明治
豆腐排佐奶油蘑菇醬
炸豆腐丸子
香煎油豆腐佐柴魚片蔥花
香菇滷油豆腐
豆皮鑲雞絞肉
酥炸起司鯷魚豆包
 
乳製品 淨重100g的含醣量
 
PART 2
利用蔬菜、菇類、海藻類減醣!
 
配菜
蔬菜 淨重100g的含醣量
這些蔬菜請留意!
 
菇類、海藻 淨重100g的含醣量
<沙拉>
烤豆皮凱薩沙拉/韓式豆芽菜沙拉
豆渣沙拉/水芹雞胸肉沙拉
茼蒿香脆培根沙拉/黃豆芽異國風沙拉
炸茄子和風沙拉/嫩葉生菜沙拉
<拌菜>
芝麻拌水芹/柚子胡椒美乃滋拌鴻喜菇
韭菜拌納豆/豆腐拌菠菜
<煎炒>
柴魚香茄/奶油香煎綠蘆筍
蒜香煎櫛瓜/紅紫蘇炒白花椰菜
<焗烤>
美乃滋焗秋葵/起司焗香菇
鱈魚卵美乃滋焗筍/味噌七味辣椒焗杏鮑菇
<快炒>
西洋菜炒小番茄/豆苗炒魩仔魚
泡菜炒海帶芽/珠蔥炒鮪魚
黃麻菜炒火腿/炒鹽拌小黃瓜
蒜香辣椒炒鹿尾菜胡蘿蔔/柴魚片醬油炒小松菜
<湯品>
蛋花湯/肉絲菜湯
花蛤味噌湯/肉末韭菜湯
肉末豆漿湯/泡菜豆腐湯
奶香高麗菜湯/綠花椰菜培根湯
營養均衡!分量充足。
套餐的組合範例
香烤味噌豬肉套餐
酥炸竹莢魚套餐
只要加在一起煮!
增加飯量的妙招
豆渣飯/蒟蒻飯
 
PART32
親手做料理,控制主食的量,減醣靠自己!
 
午餐
主食 淨重100g的含醣量
<家常料理>
叉燒萵苣蛋炒飯
竹輪野澤菜炒飯
鮮蝦水煮蛋米沙拉
培根×鴻喜菇×綠花椰菜燉飯
奶油培根義大利麵
燴炒麵
滑蛋烏龍麵
雞肉秋葵蓋麵
法式吐司
魚排堡
<便當>
照燒雞肉便當
豬肉黃豆芽咖哩炒麵便當
肉末茄子番茄筆管麵便當
蛋包飯便當
視覺上也大滿足!
料多多飯捲
牛排飯捲
綠紫蘇雞胸飯捲/
辣美乃滋鮪魚飯捲
一份就營養滿分!
爆餡三明治
燻鮭酪梨三明治
厚煎蛋卷三明治/青花魚三明治
COLUMN
攝取充足的蛋白質。
 
手作早餐
醃梅納豆飯
培根蔬菜單片三明治
吃超商食物也OK!
 
市售食品的早餐
隨時都能吃,方便又實用!
 
減醣常備菜
水煮鹹豬肉/水煮鹹豬肉三明治
水煮鹹豬肉炒酪梨
叉燒/叉燒佐白蔥絲
叉燒萵苣生春捲
優格味噌醃雞肉/水煮白菜佐優格味噌醃雞肉
優格味噌雞肉飯糰
鹹鮭魚鬆/鹹鮭魚鬆拌飯
烤茄子佐鹹鮭魚鬆
鱈魚卵炒鹿尾菜
咖哩炒黃豆芽
沒時間的時候就吃這個!
 
鍋物料理
雞肉丸子鍋
清蒸蔬菜豬肉
泡菜豬肉鍋
韓式烤肉
選用的食材、調味是關鍵!
 
下酒菜
橄欖油蒜味蘑菇蝦
芝麻炸軟骨/山葵美乃滋炒章魚 
卡門貝爾起司沾醬/酸橘醋牛筋
煙燻鮭魚冷盤/櫛瓜焗鯷魚
酪梨沾醬/起司焗柳葉魚
 
酒精飲料的含醣量
即使減醣還是香甜可口。
 
減醣點心
巧克力優格慕斯
豆渣餅乾
咖啡凍
烤布蕾
 
市售點心、水果的含醣量
INDEX
食材別含醣量
食材索引
 
《雞蛋減重》
做料理前要先知道的雞蛋烹調•ABC
 
第1 章 只要有蛋,肚子餓的時候就能馬上享用
不用水煮的水煮蛋
調味蛋
味噌風味水煮蛋
炒蛋
原味蛋包
納豆韭菜蛋包
鮪魚青椒蛋包
香腸高麗菜蛋包
絞肉香蔥蛋包
 
第2 章 餐點維持低醣。用蛋取代米飯!
奶油雞肉咖哩with蛋包
酸奶牛肉鮮菇with蛋包
奶油海鮮with蛋包
麻婆豆腐with蛋包
培根蛋醬汁with蛋包
綠咖哩with蛋包
肉醬with蛋包
番茄燉雞with蛋包
 
第3 章 可以事先備好。也很適合作為便當菜
原味煎蛋
鱈魚卵佐鴨兒芹煎蛋
紅蘿蔔佐白芝麻煎蛋
鮭魚鬆佐青紫蘇煎蛋
豆芽海苔煎蛋
義式蘑菇蛋包
高麗菜、章魚、起司大阪燒風味
義式油豆腐蛋包
義式鮮蔬蛋包
日義風味蛋包
 
第4 章 蛋是早餐的主角
早餐原味荷包蛋
花椰菜拌橄欖沙拉
菠菜涼拌胡麻美乃滋
火腿蛋鬆餅
半熟蛋沙拉
鮮蔬水波蛋
高麗菜水波蛋
番茄炒蛋
蔬菜沙拉佐烘蛋
 
第5 章 常用食材+蛋,來個大變身。
馬上就能上桌,滿足味蕾的餐點
香腸青椒炒蛋
蘆筍舞菇培根炒蛋
蟹肉炒蛋
牡蠣韭菜滑蛋
菠菜蝦仁炒蛋
油菜炒蛋
牛蒡豬肉滑蛋
韭菜油豆腐滑蛋
辣味鱈魚炒蛋
蟹肉炒蛋白
黑醋風味番茄炒蛋
青花菜炒蛋
 
第6 章 用蛋來宴客。客人來的時候不妨做這道!
壽司風蛋皮手卷
越式蛋包
蛋絲沙拉
燒肉萵苣可麗餅
莎莎風味可麗餅
豪華蛋包
異域風味煎蛋
雲朵麵包風披薩
科布沙拉
蓬鬆蛋包
 
第7 章 讓身心獲得滿足。用蛋做道營養滿分的湯品
滑嫩茶碗蒸
豬肉海蘊蛋花湯
中式雞蛋羹
韓式豆腐鍋
雞肉丸子水波蛋湯
蒸蛋
白菜豆苗木耳中式蛋花湯
溫泉蛋牛肉鮮蔬莎莎風味湯
水煮蛋黑輪
豬五花番茄蛋花湯
干貝豆芽蛋花湯
春菊水波蛋納豆湯
青花菜火腿西式茶碗蒸
請問Dr. 今野!
蛋是「低醣」吃了不會胖的食物
蛋又被稱為「完全食品」,是營養豐富的優質食物
蛋可以吃1天1顆以上。
不會因為餐點讓膽固醇升高
自律神經、精神上的失調,都能透過飲食改善
關於蛋的Q&A推薦序
 

詳細資料

  • ISBN:4713302430661
  • 叢書系列:I健康
  • 規格:平裝 / 256頁 / 21 x 25.7 x 1.6 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

《美味減醣常備菜145開心吃美食,瘦身零壓力》
 
完全不必在意熱量!「輕鬆減醣瘦身」。
 
「試過好幾種瘦身方法,總是無法持續下去」這樣的人應該不在少數。
 
導致瘦身半途而廢的最大理由是「不能吃好吃的東西」「肚子餓很難受」「計算熱量很麻煩」等等。
 
如果你也有這些煩惱,請試試看本書介紹的絕不失敗的「輕鬆減醣瘦身」!
 
最令人開心的是,完全不必在意熱量,可以攝取蛋白質與油脂,吃得很飽!而且,還能吃適量的米飯或麵包、麵類,開心吃美食,瘦身零壓力!
 
所以,想吃牛排或炸豬排的話,大口吃別擔心。搭配上適合主菜的配菜,增加飽足感。
 
不過,主食的含醣量高,請務必遵守攝取量!
 
1/2碗的飯=70g。雖然量不多,由於配菜豐富,吃完還是會覺得很滿足。
 
不會因為不能吃飯而產生壓力,瘦身過程中能夠持續吃美味的料理是很大的魅力。就連葡萄酒+油分多的下酒菜也能享用!還可以吃甜點喔!
 
喝酒就選低醣酒,像是不甜的葡萄酒等,甜點使用低醣的甜味劑,輕鬆搞定!減醣瘦身非難事。
 
詳細的飲食方式請參閱下頁。
 
控制醣類攝取,打造易瘦體質!
 
接下來簡單說明為什麼攝取過量的醣類會發胖,減量就能變瘦。了解變瘦的機制後,愉快展開你的輕鬆減醣生活。
 
吃高醣的食物會發胖!
 
血糖值是指血液中的葡萄糖濃度。攝取高醣的食物,當中的醣類會轉換成葡萄糖,使血液中的葡萄糖驟增=血糖值急速上升。
 
為了降低血糖值,胰臟會分泌胰島素。胰島素將醣類轉化為能量儲存在肝臟或肌肉,但儲存的量有限,於是多餘的醣類會轉化為脂肪囤積於體內。
 
因此,高醣飲食容易累積脂肪。胰島素又被稱作「肥胖荷爾蒙」。
 
高醣飲食

被血液吸收,血糖值上升

為了降低血糖值,胰臟分泌胰島素

多餘的醣類變成脂肪囤積於體內

發胖!
 
進行輕鬆減醣就能變瘦!
 
採取輕鬆減醣的飲食方式,餐後的血糖值不會急速上升。
 
因此,「肥胖荷爾蒙」胰島素幾乎不會分泌,自然不會囤積脂肪。
 
而且,因為能量來源所需的葡萄糖不足,體內會開始分解脂肪當作能量來源。
 
進行輕鬆減醣瘦身後,身體的脂肪逐漸被消耗,成為易瘦體質。
 
低醣飲食

「肥胖荷爾蒙」胰島素不會分泌

分解體內脂肪,轉化為能量

瘦身成功!

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