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修復筋膜、強化穩定度MELT神經力量訓練全書:6個步驟╳每天15分鐘,美國筋膜專家教你正確啟動神經路徑,讓肌肉協調運作,主動恢復長期疼痛傷害,提升運動表現

MELT Performance: A Step-by-Step Program to Accelerate Your Fitness Goals, Improve Balance and Control, and Prevent Chronic Pain and Injuries for Life

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內容簡介

提升運動表現、解除疼痛的關鍵不在肌力,
而是能正確徵召肌肉、支持身體穩定的「神經力量」


風靡16國,幫助數千萬人解決慢性傷害、預防疼痛並增加運動表現的自我照護法

運動作家暨跑步教練 徐國峰
解放疼痛學院(Freedom From Pain Institute)創辦人 Erik Dalton──專文作序


你想在上班一整天後仍然感覺通體舒暢,再也不肩痠背痛嗎?
你想輕鬆提起重物,而不會時常閃到腰或扭傷手肘嗎?
你想修復多年來的舊傷,讓慢性疼痛真正痊癒嗎?
你想讓動作更協調,運動起來更隨心所欲而且不用擔心運動傷害嗎?
你想突破自己的體能最佳表現,像是增加每組一下的最大重量,或是馬拉松破個人紀錄嗎?

不論你是想預防傷害、修復疼痛,還是讓自己的運動成績更上層樓,都必須先擁有「神經力量」。


「神經力量」是讓神經系統正確徵召肌肉的能力,它能讓你不需要刻意就使身體隨時處於穩定狀態。當我們運動時,身體的有些地方是維持不動的,例如跑步時支撐在地板上的那隻腳,而這些固定部位的穩定程度,大大決定了運動表現的好壞。然而,生活中許多不良習慣或是不斷重複練習特定動作會使我們喪失「神經力量」,而用錯誤的路徑來指揮關節和肌肉,使身體不穩定,最終導致傷害發生。因此,重建「神經力量」是重啟正確神經路徑、維持穩定度,進而修復疼痛和增進運動表現的第一步。
作者蘇.希茲曼所開發的MELT運動表現訓練法即是一套重建「神經力量」的自我照護方法。這套方法完整結合了筋膜、關節、神經、肌肉、穩定度與情緒等概念,你只需要透過6個步驟(重新連結、重新平衡、再水合、釋放、重新整合、重新設定),就能讓你建立起該有的「神經力量」,讓你表現得更好,並且減少傷害。

本書將透過步驟與圖解,帶你學習MELT運動表現訓練法的動作,並且用運動醫學的前端研究讓你瞭解這套方法的科學原理。此外,本書也提供適合不同生活型態讀者的MELT訓練課表,不論你是久坐少動的上班族、勞動工作者,抑或是運動愛好者或職業運動員,你只需要每天花15分鐘,就能獲得更好的生活與訓練品質。MELT運動表現訓練法綜合了作者30年的徒手治療經驗,至今已在16個國家影響了數千萬人。現在就打開本書,給你自己一次機會,迎接無痛且更美好的生活吧!

▍國內推薦
這是國內目前少數幾本能把筋膜、神經、關節、肌肉、穩定度與情緒等概念串起來的著作,理論很完整,而且不只有理論,還有詳細的訓練動作圖解與針對不同運動項目所設計的建議課表。希茲曼已在世界各地的專業運動員和健身愛好者身上證實她的方法有效。她所研發的這套方法的確值得學習。──運動作家暨跑步教練 徐國峰


▍MELT運動表現訓練法6步驟:
重新連結:辨識出體內積聚壓力的位置,重新校正「自動導航器」,讓你不需經由思考就能保持平衡且穩定的神經系統。
重新平衡:啟動核心反射,讓你的脊椎保持穩定、保護重要器官、改善腸胃問題。
再水合:利用施壓及雙向延展技術,讓脫水的結締組織恢復含水狀態。
釋放:讓液體留回空隙,例如頸部與下背,釋放空隙中不必要的張力,讓活動度變好,改善姿勢。
重新整合:學習如何將身體的位置擺好,並執行動作,讓負責穩定「核心」或是穩定「帶」的正確肌肉能在移動之前,在正確的時間點收縮。
重新設定:重新建立你的神經路徑,強化穩定肌與動作肌之間的正確時序,減少受傷及疼痛風險。 
 

作者介紹

作者簡介

蘇.希茲曼Sue Hitzmann
擁有運動科學碩士學位,以及顱薦骨治療法和神經力量治療法的專業資格,是美國公認的身心動作教師和徒手療法治療師。她在解剖科學和治療的實務工作、研究和學習累積了十年以上的經驗 ,最後開發了「MELT Method®」 這項零疼痛健身和長壽養身的革命性方法。她的前一本書《風靡全美的MELT零疼痛自療法》是紐約時報暢銷書之一,已被譯作八種語言。目前住在紐約。


譯者簡介

Mona Chen
畢業於成功大學醫學系,現就讀運動生理所碩士班。運動愛好者/跑步教練。
相信每個人都能享受閱讀還有運動就會是更好的世界。
相信每個人生來就適合跑步,於是投入跑步教學。
相信每個人都值得擁有循序漸進探索自己極限的美好經驗。
喜歡整理沒有被好好整理的文字,持續累積中。

部落格: https://www.monachen.com/
臉書頁面: Mona''s Running Lab
Email: paradoxcyt@gmail.com


 

目錄

推薦序 2
譯者序 6


前言 10
引言:跨出體能的範疇 13

MELT運動表現訓練法的緣起|疼痛如何改變我的人生|MELT運動表現訓練法會改變你的人生|

Part1:建立神經力量
第一章:定義「神經力量」以及重新定義穩定度 32
重新建立關節穩定度的重要性|筋膜如何影響你的功能|定義神經力量|穩定度的科學理論|神經力量的自我檢測與自我重新檢測|建立神經力量基礎|代償怎麼來的?這全都跟重複性動作有關|重複性動作:是恩典也是詛咒|神經力量會重塑你的路徑

第二章:「神經力量」如何幫助你提升運動表現、消除疼痛與重拾整體健康 66
用「神經力量」改善運動表現並預防傷害|疼痛是種感覺,同時也會受情緒影響|使用「神經力量」來改善整體健康|使用「神經力量」幫助你調節壓力指數、細胞修復及消化功能|用神經力量改善壽命和恢復力

第三章:「神經力量」和情緒:在精神層面處理不穩定性 92
過去如何形塑你的現在|治療創傷|建立堅固的情緒基礎|強化情緒恢復力

Part2:「神經力量」動作的基礎
第四章:溫習MELT療法:MELT療法的4R方程式 120
失能的神經筋膜連鎖反應|活著的身體模型|活著的身體模型背後的科學|國際筋膜研究研討會|自律神經正常/失能與筋膜系統的關聯|MELT療法的4R方程式:重新連結、重新平衡、再水合與釋放|腹部手術與疤痕的長遠影響|讓MELT運動表現訓練法有效的祕訣

第五章:MELT 「再水合」與「釋放」的連續動作 152
休息檢測與休息重新檢測|運動表現訓練法的手部及足部治療|運動表現訓練法的手部治療|運動表現訓練法的足部治療|重新檢測|上半身再水合連續動作|下半身再水合及下背減壓的連續動作|坐姿施壓的連續動作|頸部釋放的連續動作

第六章:「重新整合」與「重新設定」:「神經力量」的2R 216
穩定度機制|神經力量的開發過程|「重新整合」的主要原則|重新設定|回復主要運動模式|「重新設定」的主要原則

第七章:「神經力量」的動作 240
上半身的穩定度動作|下半身的穩定度動作|核心挑戰

Part3:提升運動表現的「神經力量」連續動作
連續動作的基本要素
第八章:神經核心穩定度的連續動作 286
第九章:上半身穩定度的連續動作 298
第十章:下半身穩定度的連續動作 316

Part4:以神經力量創造運動表現的藍圖
第十一章:穩定度的藍圖 328
運動表現藍圖|疼痛及關節損傷藍圖|生活版藍圖計畫

名詞解釋 342
致謝 348
推薦讀物 351
 



推薦序
〈運動表現的基礎:無痛且順暢的動作〉
運動作家暨跑步教練 徐國峰
 
 
很多人以為運動員的身體絕對比一般人強健,事實上,由於需要大量訓練或參與劇烈的競賽,他們的身體在許多時期比一般人還要虛弱,不只容易感冒,也比一般人更容易產生疼痛與傷害。我們都同意,想要提高運動表現的前提是擁有健康的身體,但這個簡單的道理很容易被運動員忽略。就我所知,很多跑者和鐵人都習慣「忍痛」訓練,這個疼痛不只出現在訓練當下,也出現在平常休息時。
對耐力運動的愛好者來說,在長期高反覆的跑步、騎車或游泳之後,大都累積了不少慢性疼痛,或是長期運動的緊繃感。它們都不算是運動傷害,但隱隱作痛的感覺時常揮之不去,雖不影響訓練,但我們都心理有數,這種緊繃與慢性疼痛的確影響了運動表現。

因為這種長期的緊繃感和慢性疼痛很隱微,而且因為規律訓練的運動員所表現出來的競技水準遠遠大於一般人,在這種自覺高人一等或高亢的訓練氛圍中,微不足道的緊繃感或疼痛又何足掛齒呢?因此運動員們大多會直接無視它的存在。然而,長期忽視慢性疼痛如同溫水煮青蛙,身體也逐漸被帶到不可逆的傷害臨界點。

因為很多傷害是不可逆的,雖然可以恢復,但卻無法百分之百回到原始的狀態,所以我們更應認真傾聽作者在書中的質問:「為何要等到傷害發生後才處理呢?」提早處理慢性疼痛與緊繃感絕對有助於運動表現的發展。

那又該如何消解緊繃感與慢性疼痛?很少人會特別把這個問題跟成績連結在一起,大部分的運動員們還是習慣把目光放在最大肌力、爆發力、功率、配速、成績與PB上,只要疼痛沒有嚴重到影響運動的程度,「有什麼關係呢,忍一下就好,不用特別處理」,這也是普遍人的想法與作為。

但試想一下:如果我們能在做完1小時的重訓,或連續慢跑2小時,或長途騎乘3小時之後仍沒有任何局部緊繃或疼痛的感覺,在平常生活也沒有任何下背痛、肩頸痠、足底筋膜痛、膝窩疼等不適感,我們在賽場上的表現是否能更好?

答案是肯定的。本書正是把目光放在這些問題上,作者蘇.希茲曼費心鑽研、建構理論並設計自主的訓練方法,創立了「MELT Method®」這項以消解疼痛為目標的技術。

這是希茲曼的第二本書。第一本《風靡全美的MELT零疼痛自療法》(MELT Method)所提出的4R——重新平衡、重新連結、再水合與釋放——是用自主按摩以消除長期慢性疼痛的技術;而本書《修復筋膜、強化穩定度MELT神經力量訓練全書》(MELT Performance)則是在無痛的基礎上把目標轉向「運動表現」,並且要解決的問題是「如何讓動作變得更有效率?」

本書提出的方法有二,分別是「重新整合」與「重新設定」。它們能恢復體內的深層穩定機制,使身體力量的神經路徑可以正確地啟動。書中提到一個顯著的例子:某位運動員原本每次臥推時,肩膀都會痛。在作者的引導下進行「MELT手部及足部治療」及「肩膀穩定技術」之後再做一次臥推。一百五十公斤的槓鈴一樣被舉起了,但運動員的本體感覺更輕,甚至把原本的1RM重量連續舉起了三次。此種運動表現的效果是立即且明顯的,作者說她當然無法在短短的十幾分鐘內讓他變強壯,她只是幫助運動員的關節變得「更穩定」。因為穩定,所以更好施力。

就像在柏油路面上比在沙灘上跑步更好施力一樣。因此「穩定性」是基礎,它也是希茲曼在新著中不斷強調的能力。她所謂的穩定性並非像單腳站保持不動時由我們的意識去控制,而是指人體移動過程中自發性(不用自己控制)的穩定能力。想要避免受傷,我們的關節必須在進行重複性動作之前要「夠穩定」。有足夠的穩定性,身體才能回應動作的需求,關節的健康、協調性、技術與運動表現才會跟著進步。

訓練的原則可以用書中一句話概括:「把身體擺到最好的姿勢,讓它們能感受到。」她的論點跟我個人研究多年的「Pose Method®」核心概念不謀而合:「關鍵姿勢愈穩定,移動愈有效率!」希茲曼在說明「重新整合」的概念時提到:「不要想著哪些部位在動。而是要思考在你運動之前還有運動的時候,什麼部位是保持『不動的』。」Pose Method®從技術動作學習的觀點設計了許多訓練動作來強化身體在移動過程中「維持姿勢」的能力;MELT Method®則是從「筋膜/結締組織」與「關節穩定性」的觀點來訓練身體重新啟動穩定機制。兩種方法論的切入點不同,但殊途同歸,也讓我學到維持姿勢的另一種進路。

亞里斯多德在兩千多年前就曾歸納出移動的基本原則:「當身體的某部分正在移動,另一部分則必定處於靜止狀態;而那個移動的部分必先『支撐』它本身之後才能開始移動。」例如跑者的左腳落地時,左腳是支撐部位,因此左腳無法移動,它必須等到「離開支撐」後才能開始移動。而且在左腳支撐時的主要移動部位是右腳、頭部和軀幹,離左腳掌愈遠,移動速度愈快。想要提高上述機制的移動效率,就要先提高左腳掌、左腳踝、左膝、左髖這一連串支撐鍊的穩定度。假若左髖在落地時向外偏移了(這是絕大多數跑者常見的不穩定動作模式),右腿的擺動與軀幹向前的速度與效率都會受到影響。

因此想要提高移動效率的關鍵是在支撐部位「保持穩定」,而這種穩定即是作者一再強調的神經系統關節穩定度(neurological joint stability),它無法透過高反覆、高強度與大量的訓練來改善,說實在的,一般教練和運動員根本不知道它的重要性,更別提如何改善了,這也正是本書的價值所在。希茲曼設計了多種改善關節穩定度的訓練動作,並直指核心的訓練原則:「專注於保持不動的身體部位,而非做出動作的身體部位。」這個「維持姿勢—保持不動」的概念是目前追求運動表現的訓練專家中很少人提及的,它非常重要。如同中華文化武術中的傳統練功方式──站樁。保持不動的目的不是處罰,而是重新配置穩定度所需的神經通道,使身體開發出更穩定的支撐鍊。

《修復筋膜、強化穩定度MELT神經力量訓練全書》是國內目前少數幾本能把筋膜、神經、關節、肌肉、穩定度與情緒等概念串起來的著作,理論很完整,而且不只有理論,還有詳細的訓練動作圖解與針對不同運動項目所設計的建議課表(〈Part4:以神經力量創造運動表現的藍圖〉)。希茲曼已在世界各地的專業運動員和健身愛好者身上證實她的方法能有效「消除長期慢性疼痛」與「提升運動表現」,她所研發的這套方法的確值得學習。


譯者序
本書譯者
Mona Chen

 
不管你是不是運動愛好者,你一定都有過這種經驗:身上有時會有地方「怪怪的」,卻又說不出哪裡怪,好像是「痠」,好像是「痛」,好像「緊緊的」,不知道如何是好。於是你上網搜尋,看見這篇文章說可以伸展某個部位,那個網站說可以訓練某塊肌肉。你滑個臉書,馬上就跳出一則滾筒或是筋膜按摩槍的廣告。你找了醫生,看了物理治療師,甚至嘗試各種千奇百怪的「民俗療法」,目標只有一個:希望身體可以無痛無礙,希望可以開心運動,跑得更快,舉得更重,馳騁運動場!

如果你有以上的狀況,而且你屬於這種人:「對自己的身體有耐心,不吝惜花時間跟自己對話」、「喜歡學習事物運作的原理,因為跟直接取得速成的解法相比,學習背後的知識可以提高你的動機」,那這本書非常適合你!

這本書最強大的地方是:它用白話的語言、清晰的指令、簡單的工具和有效的系統,讓你「自己」就能「保養」自己的身體!而你的最終目標是:身體在反覆、細緻的「校準」之後,減少疼痛,提升運動表現!

為什麼這本書具有這種潛力呢?

當你覺得身體「怪怪的」,不論是藉由專業人士協助,還是努力滾滾筒、伸展,以及訓練單一肌肉,這些也許可以暫時緩解症狀,但症狀往往很快就再次出現。為什麼呢?首先,身體是一個「整體」,我們身上的肌肉並不是獨立產生動作的,而是「牽一髮動全身」,所以在局部區域處理身體結構時,也要顧及整體架構。另外,我們需要重新「校準」身體的「動作模式」,也要處理讓肌肉得以產生作用的源頭:「神經」。

作者利用很簡單的工具:滾筒及地板,並經由執行動作前後身體所提供的回饋,不停「微調」體內的「自動導航器」。此外,利用這兩種工具也能讓你的筋膜在延展時有一個參考點,這能提升你的「身體意識」,同時真正處理到你需要處理、想要處理的身體部位!

這樣為自己身體「校準」的工夫也許需要花上比較多的時間(尤其如果你不習慣使用「身體意識」,也就是你不太知道你身體的某個部位「在哪裡」時),它卻是一種比較可行、具永續性、經濟性,而且有道理的做法。作者相信「自我照護就是最好的照護」,所以她全心全意地讓你藉由這本書就能「自己」執行這些「自我照護」。第一次讀,你可能會覺得講解動作的指令非常詳細,詳細到有點囉嗦,但其實跟著做三次左右,就能慢慢掌握執行細節了。更棒的是,執行動作時,怎樣的感覺是「對」的,怎樣的感覺「不對」,都寫得很清楚!此外,如果你做不到某個動作,表示你的身體還沒準備好,作者也會很仔細地建議你應該先回頭執行哪些動作。

有人說,譯者其實是書的第二作者。在完成這本書的翻譯,終於交出稿件後,我不禁深深認同這句話。為了讓原作者彷彿以中文對讀者說話,譯者需要在忠實保留原本意義及意象的前提下,費心巧妙地抹去中文與英文用詞與語意的落差,某方面來說,的確像是寫了一本書!但另外一方面,個人的想法是,譯者要保持隱身於幕後,不能讓自己的主觀意見喧賓奪主。即使自己不完全認同某些枝微末節之處,翻譯的過程仍需要反覆琢磨,力求稱職傳遞作者本意,甚至與作者取得聯繫,確認自己對本書的理解與作者想法一致。

最後,感謝生命中的變革,讓運動成為我探索自我的方式。感謝國峰教練的引介,讓我有了正式翻譯一整本書的機會。感謝編輯家暐的協助與支持。祝大家都能開心運動,充實生活!
 

詳細資料

  • ISBN:9789862358771
  • 叢書系列:生活風格系列
  • 規格:平裝 / 348頁 / 22 x 17 x 1.9 cm / 普通級 / 雙色印刷
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:12歲~99歲
 

書籍延伸內容

影片介紹

影片提供@臉譜出版
 

內容連載

神經穩定度
 
神經穩定度是指神經系統在你還沒開始動作前,就已經能穩定你的關節。含水的筋膜讓力量不會只以線性的肌肉-肌腱方向來傳遞,因此單一關節不會承受任何動作的所有重量或壓力。大致上來說,當筋膜水分充足且神經系統有效率地運作時,便能自動產生穩定度。每個關節都有天生的活動度,這是你的活動度也許跟其他人很不一樣的原因。此外,穩定度指的不是你可以做出多少動作(數量)而是你可以把動作控制得多好(品質與正確性)。
 
所以每當我使用穩定度這個詞,別去想你的肌肉,或是想像站在一個不平的地面然後試著保持平衡的樣子。而是思考看看,你的身體是否能一直很快地做出反應,讓你在每個方向都能保持穩定,以及很有效率地移動。
 
要擁有穩定度,神經筋膜系統通訊(neurofascial communication)非常重要。神經及結締組織是身體裡面主要提供支撐、連結、穩定度還有控制力的系統。這兩個系統聯合起來的神經筋膜系統⸺我們的「自動導航器」⸺負責讓我們保持相對直立、穩定,且讓身體盡可能有效率地運作。
 
我這樣跟課堂上的一位新生解釋「自動導航器」還有穩定度:「嗯,」我告訴他,「你身體裡無數的淤滯壓力限制著你的運動,並且讓你感到僵硬和不穩定。你的身體更強壯,但功能更糟了。你就像是個代償機器一般⸺神經系統雖然已經學會怎樣更妥善地處理穩定度,但你不是真的在提升關節穩定度,因為你的基礎訓練沒有針對這件事努力。這也是你總是背痛和膝蓋痛的原因。你連把水瓶從地上撿起來都在代償,而且你甚至不知道這些正在發生著。這樣懂嗎?」
 
他點點頭,「但你常提到的那個神經之類的玩意兒是什麼?」
 
「你說的是神經性穩定度和調節對吧!這個嘛,講到穩定度還有神經性調節時,我們不會真的去思考它是怎樣運作的。我們完全不用去考量穩定度,事實上,我們連移動都不需要思考⸺我們就只是移動。」
 

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