推薦序
源自壓力的慢性病，解方在這裡
王芳博士這本書非常重要，也來得非常及時。有鑑於中國是世界上人口最多的國家，而二十一世紀人類健康最大威脅「慢性非傳染疾病」（壓力慢性病）的解方與預防方法，很有可能在此找到答案。慢性非傳染疾病大多與壓力有關，包括心血管疾病、癌症、糖尿病、慢性肺部疾病以及神經精神疾病等。
在這本書裡，王芳博士以通俗易懂的語言，相當科學地解釋了壓力在上述情況中扮演的角色，並詳細介紹了任何人都能學習應用的身心訓練法以緩解壓力。尤其她根據自己的學習背景和臨床經驗，將各種古老的中國招數，融入哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練（Stress Management and Resiliency Training Program, SMART），讓在地華僑更輕易地習得箇中訣竅，這是她對SMART壓力管理發展所做出的巨大貢獻。更重要的是，這些中式身心訓練方法正好能與當地的生活方式結合，對人們的健康具有巨大的促進作用，並藉此進一步預防各種與壓力相關的慢性非傳染疾病。
最後補充說明，由於赫伯．班森教授年事已高，近年來已不再為書作序，但王芳博士是他的第一位中國學生，也是工作上的好夥伴，我因此受赫伯．班森教授本人委託，協助代筆本篇序文。我倆一致推薦王芳博士這本相當精彩出色的著作，希望本書被更多讀者讀到，並使更多人獲益！
（本文作者格雷格．佛里基奧內［Gregory Fricchione, MD］為哈佛醫學院麻省總醫院班森-亨利身心醫學研究院［Benson- Henry Institute for Mind Body Medicine, BHI］院長、戈特利布聯合醫療全球精神醫學主席、哈佛醫學院精神醫學、身心醫學教授。
赫伯．班森［Herbert Benson, MD］為哈佛醫學院麻省總醫院班森-亨利身心醫學研究院名譽院長哈佛醫學院SMART壓力管理創始人、哈佛醫學院著名身心醫學教授，著有暢銷書《心靈的治療力量》［The Relaxation Response］。）
終止反覆求醫的惡性循環，就讀這本
在過去幾十年間，人們對於壓力與健康關係的研究已有長足的進步。其中，哈佛醫學院麻省總醫院班森-亨利身心醫學研究院，在壓力相關的科學研究、減少壓力對健康影響的臨床實踐工作，以及培訓相關人才方面，一直處於世界領先地位。本書作者王芳博士是班森-亨利身心醫學研究院培育出最具代表性的傑出人才，也是敝單位唯一一位來自中國的醫生。她花了兩年時間在此學習有關壓力的知識以及壓力管理的技術與方法，逐漸成長為此領域的專家，並寫成了這本著作。
首先，她介紹了什麼是壓力，並在當代科學和醫學知識的基礎上，介紹了壓力如何影響人類健康。然後，她說明了人們處於慢性壓力之下時，較常會出現的一些症狀，這也是大腦和身體對壓力做出的反應。這些症狀可能引起嚴重疾病，常以焦慮和抑鬱情緒為最初表現。
但在較為保守的東方社會，這些表現具有隱匿性，出現轉化後，最終演變成身體症狀。處於壓力中的人經常會因為身體不適而擔心患病，他們反覆向醫生尋求幫助，醫生則會透過一系列檢查尋找背後可能存在的原因，結果往往毫無發現。當醫生沒有發現任何明確疾病診斷的證據時，自然沒辦法提供更多幫助，其中包括藥物治療。但在這些人當中，尤其是擔心自身症狀源自於壓力的人，其實極有可能真的發展出疾病——當他們的症狀持續得不到緩解或由於過度擔心而加重時。對這些人來說，通常會形成一種「求醫→失望→再求醫→再失望」的慢性惡性循環。
本書不僅詳細介紹了各種既科學又有效的身心訓練技術，還提供了切實可行、豐富多樣的應對方法以面對生活中的壓力。這些技術方法已被科學證實可幫助人們了解、覺察並戰勝壓力。強烈推薦給每位想提高自身、家人和朋友健康水準的人。
（本文作者艾伯特．楊［Albert Yeung, MD, ScD］為哈佛醫學院麻省總醫院SMART壓力管理中國培訓專案部主任、哈佛醫學院麻省總醫院憂鬱專案組基醫療與研究部主任、哈佛醫學院精神醫學副教授。）
SMART壓力管理訓練第一書
王芳博士是哈佛醫學院麻省總醫院（哈佛醫學院八個分院中規模最大、歷史最悠久的教學醫院）的博士後，她在班森-亨利身心醫學研究院與我一起工作了兩年。王芳博士是一位值得信任和深受愛戴的同事，她一直為了改進和提高研究工作的效率和品質而付出極大的努力——我們都非常想念她。
王芳博士同時也是第一位獲得認證的中國籍SMART壓力管理培訓師。敝單位十分自豪地將她獲得的這份榮耀，以中、英文形式在官方網站上公布出來，以表達我們對她能力的認可。
王芳博士返回中國後，為了持續推廣SMART壓力管理訓練付出諸多努力，這些我們都有目共睹。為此，經執行委員會商議，我們決議任命王芳博士為SMART壓力管理中國推廣大使和首席培訓師，持續開展SMART壓力管理相關培訓工作及其他推廣活動。王芳博士的這本新書是第一本介紹SMART壓力管理的中文書籍，同時也是將SMART壓力管理推展到東方社會的重要關鍵。
我必須向所有對壓力的科學和壓力管理感興趣的朋友推薦這本書，書中的內容既涉及專業知識，也為一般大眾提供了實用的技術方法，尤其是與中國文化和傳統減壓方法相結合這部分，相信大家讀來將備感親切，操作起來亦很容易。這是一本結合理論與實踐、具有指導意義的實用書，我強烈推薦！
（本文作者約翰．丹尼哲［John Denniger, MD, PhD］為哈佛醫學院麻省總醫院SMART壓力管理首席督導師、哈佛醫學院麻省總醫院班森-亨利身心醫學研究院研究部主任、哈佛醫學院麻省總醫院、麥克萊恩醫院［McLean Hospital］精神科臨床醫師培訓專案主任、哈佛醫學院精神醫學副教授。）
前言
壓力管理，就是讓自己更有彈性
當我撰寫這本探討壓力科學的著作時，腦子裡首先冒出的，是宋代文學家蘇軾的《題西林壁》：「橫看成嶺側成峰，遠近高低各不同。不識廬山真面目，只緣身在此山中。」這首宋代哲理詩之所以流傳至今，不僅是因為其文學方面的成就，還在於這首詩啟發人們從不同角度辯證思考。
當人們觀察事物的立足點、立場各異時，就會得到不同的結論；只有擺脫主客觀的侷限，置身廬山之外，高瞻遠矚，才能真正看清其真面目。因此，要認清事物的本質，就必須從各個角度觀察，既要客觀，又要全面。研究二十一世紀挑戰人們健康的慢性非傳染疾病，並了解科學的壓力管理和身心醫學的發展也是如此。
隨著科學和醫學不斷發展，人們已認識到，持續存在的壓力相關激素（主要是皮質醇和兒茶酚胺）可能是影響健康並造成代謝症候群的主要原因。代謝症候群包含：高血壓、高膽固醇血症（血脂異常）、胰島素阻抗（Insulin Resistance, IR）引起的高血糖，以及內臟脂肪型肥胖，都與壓力密切相關，可能發展出冠狀動脈心臟病（冠心病）、動脈粥樣硬化性疾病與第二型糖尿病（肇因於胰島素功能變差或分泌不足）等。除此之外，各種在二十一世紀挑戰人們健康且與壓力相關的慢性非傳染疾病，還包括了慢性肺疾病、關節炎、癌症及神經精神問題等。
不論收入高低，任何人都有可能罹患代謝症候群，而這同時也是前述各種非傳染疾病的重要前兆。換句話說，代謝症候群和非傳染疾病都可能肇因於高度壓力，這就是為什麼我們需要了解更多與壓力相關的知識，並習得正確的壓力管理之道。
現代醫學已在藥物和手術方面取得了卓越的進步和發展，過去許多不治之症現在都已能治癒。但這些發展多數集中在人體不同部位上，相較於此，研究各部位之間如何相互影響、加乘作用為何者則相對較少，尤其在心理和身體之間——無論積極還是消極的——更是知之甚少。
▍保持身心健康，生活更具彈性
近年來，有越來越多的科學研究結果顯示，使用一些特定的訓練方法（例如身心療法），可直接從基因和腦科學方面，對壓力以及壓力相關疾病產生積極影響。這些方法大多易學易練，經過一段時間的規律練習與合理運用之後，便能有效緩解壓力、促進健康、預防壓力相關疾病。
身心療法已是壓力管理與干預方案的重要部分，其中最具代表性的便是由赫伯．班森教授創立的哈佛醫學院麻省總醫院班森-亨利身心醫學研究院研發的SMART壓力管理訓練、麻省大學醫學中心附屬減壓門診喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士所創立的正念減壓療法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR），及英國牛津大學馬克．威廉斯（Mark Williams）教授等人共同開發的正念認知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT）等。
本書所介紹的SMART壓力管理訓練，是一套針對壓力、情緒進行管理的方法；旨在提高壓力應對能力、有效調節情緒，隨時隨地保持身心健康，實現更具彈性的理想生活。SMART管理訓練從心理學和生理學角度出發，專門訓練並調整人們在遭逢壓力（尤其慢性壓力）時出現的一系列心理和生理反應，並藉此降低這些反應對人體組織與器官造成的損耗。
SMART管理訓練對壓力、情緒以及壓力相關疾病的積極作用已得到了廣泛證實，其中包括處於科學研究前端的表觀遺傳學以及腦科學等方面的研究。此套訓練已成功應用於Google、Facebook 等大型公司管理人員，哈佛大學、麻省理工學院（MIT）等世界名校學生、麻省總醫院（MGH）與麥克萊恩醫院等醫護人員，以及波士頓紅襪棒球隊（Boston Red Sox）等多次奪得聯賽冠軍的職業運動隊隊員。
▍改善憂鬱、失眠，實現壓力情緒管理
我在麻省總醫院班森-亨利身心醫學研究院完成了博士後的工作及課業，並從SMART管理訓練結業，成為此方法問世四十多年來第一位獲得培訓師資格的中國人。在美國留學期間，我在當地唐人街為美籍華人進行干預治療，透過嚴謹的科學研究，初步證實SMART管理訓練對憂鬱症患者的憂鬱情緒有一定的改善作用。在實踐過程中，我發現了一些問題，這些問題主要肇因於東西方文化差異。因此，我根據自身中醫心理學和睡眠醫學的專業背景知識，以及十餘年治療失眠、憂鬱症、焦慮症、恐慌症、嗜睡、強迫症等心理和睡眠相關疾病的臨床經驗，對SMART進行了最佳化，並統整出更在地的彈性生活方案。
隨著身心醫學和身心療法的發展，以及科學研究對壓力管理領域的關注，科學減壓漸漸成為每個人都可以了解、學習並且掌握的內容。本書以SMART壓力管理訓練為基礎，從「人體在壓力之下會發生什麼事」以及「壓力來臨時怎麼辦」兩個問題出發，系統性地介紹壓力的科學知識與壓力管理的技術方法，企圖為人們提供系統、科學、有效、實用的自我調節，藉此提高整體健康水準、改善生活品質。
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