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漢森半程馬拉松訓練法:跑出個人最佳半馬紀錄

漢森半程馬拉松訓練法:跑出個人最佳半馬紀錄

Hansons Half-Marathon Method, 2014 Copyright Edition

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內容簡介

沒有花言巧語、沒有任何捷徑;
只有大量汗水、加上紮實訓練。
帶領你跑出個人最佳半馬成績的終極指南!
 
  漢森訓練法(Hanson Method)源自1992年,由漢森兄弟(Kevin & Keith Hanson,凱斯和凱文.漢森)所規畫的馬拉松訓練計畫。他們擁有改變美國人長跑課程的願景,並在美國跑步運動品牌布魯克斯(Brooks Sports)協助下,展開漢森-布魯克斯長跑專案(Hansons-Brooks Distance Project)。這項計畫培養出許多入圍奧運和世界盃半馬和全馬長跑的跑者,並獲得許多跑者的參考和採用。
 
  繼《漢森馬拉松訓練法:跑出你的最佳成績》(Hansons Marathon Method (2nd Edition): Run Your Fastest Marathon)出版後,盧克.漢弗萊(Luke Humphrey)和凱斯和凱文.漢森兄弟(Kevin & Keith Hanson)在《漢森半程馬拉松訓練法:跑出個人最佳半馬紀錄》(Hansons Half-Marathon Method, 2014 Copyright Edition)書中為跑者分析漢森訓練法與其他訓練法的差異,並指導跑者如何運用漢森訓練法來規畫自己的半程馬拉松訓練和參賽計畫。
 
  他們在書中建議跑者如何選擇適合自己的的訓練方案,如何在務實的前提下設定完賽時間,以及如何在繁忙的日子裡調整自己的計畫。他們也針對各種在訓練過程中會衍生的問題,提供完善的解答。透過作者清晰的論述和建議,跑者除了能懂得如何選擇適合自己狀況的訓練課表、比賽目標、輔助訓練外,也能知道如何正確補充營養與水分、選擇裝備與比賽策略,以及賽後恢復。在本書的指引下,不僅能完成比賽,還能享受半程馬拉松帶來的樂趣。
 
  無論是進階跑者或菁英跑者,漢森訓練法能為你提供最完善的半程馬拉松訓練計畫;如果是剛入門的新手跑者,漢森訓練法也有為你提供「只求完賽課表」。藉由《漢森半程馬拉松訓練法:跑出個人最佳半馬紀錄》書中的訓練法則能把你從想跑半馬的人蛻變成如假包換的半馬跑者,進而發揮最佳表現,取得個人最佳成績。
 
好評推薦
 
  「恭喜!你手上拿的是終極冒險指南,當然這也是帶領你跑出目前最佳半馬的指南,書中內容將提供你達成目標所需的訓練計畫、圖表、數據和科學知識,但不僅止於此。在本書中,你就是自己的冒險隊長,決定你想動身的地點、時間和距離。」――德西蕾.林登(Desiree Linden),2012年奧運美國馬拉松選手
 

作者介紹

作者簡介
 
盧克.漢弗萊(Luke Humphrey)
 
  從中學開始跑步,自此便未停下腳步。他在高中參加多場美國全國性的比賽,並在1999年到2004年加入中密西根大學(Central Michigan University)校隊。他所屬的越野跑校隊在全國大學體育協會(NCAA)最高級別(Division I)越野錦標賽排名前25名,其中2002年其校隊在全國排名第9。漢弗萊在2004年秋季首次參加馬拉松,他代表漢森-布魯克斯長跑專案參加拉薩爾銀行芝加哥馬拉松(LaSalle Bank Chicago Marathon),並在處子秀中一舉以2小時18分49秒奪得17名。此後他繼續在2006年波士頓馬拉松(Boston Marathon)得到第11名、2008年在ING紐約市馬拉松(ING New York City Marathon)得到第11名、2010年美國銀行芝加哥馬拉松(Bank of America Chicago Marathon)得到第12名,並在2008年和2012年分別入圍美國奧運馬拉松資格賽。漢弗萊全馬的個人最佳成績為2小時14分38秒。他擁有中密西根大學運動科學學士學位,以及奧克蘭大學(Oakland University)運動科學碩士學位。漢弗萊從2006年5月開始提供漢森教練服務(Hansons Coaching Services),協助各種程度的跑者達到跑步目標。他著有《漢森馬拉松訓練法》(Hansons Marathon Method (2nd Edition): Run Your Fastest Marathon)一書,與妻子尼妮可育有一名女兒約瑟芬。
 
凱文和凱斯.漢森(Kevin & Keith Hanson)
 
  漢森-布魯克斯長跑專案的共同創辦人,並一起指導奧運培訓團隊在全國和國際性比賽獲勝。他們共同經營漢森跑步店,積極支持、建立並鼓勵跑步社群,同時指導數百名地方跑者完成第1場或第100場馬拉松。
 
審訂簡介
 
林嘉志
 
  國立東華大學體育與運動科學系教授,學習背景跨越醫學、生命科學、運動科學,研究興趣專精於運動生理學、運動訓練科學,目前擁有50張國際頂尖運動教練證照,涵蓋運動員肌力體能、特殊族群、私人教練、團體運動教練、運動營養、臨床運動生理、臨床心肺復健等多重領域。
 
譯者簡介
 
郭宣含
 
  臺中人臺南魂。成功大學外文系、彰化師範大學翻譯所畢業,現為國際新聞編譯。熱愛翻譯、運動與美食。譯作包括《永不滿足:我的家族如何製造出唐納.川普》、《跑過荒野:奔跑如何讓我們成為人》、《史努比抱抱:寫給查理.布朗和他的朋友們》(皆合譯)聯絡方式:fish0221@livemail.tw。
 

目錄

推薦序
謝辭
前言
 
第一部 方法
第一章 漢森訓練法的原理
第二章 馬拉松生理學
 
第二部 計畫
第三章 訓練計畫要素
第四章 漢森訓練計畫
第五章 調整訓練計畫
 
第三部 策略
第六章 選擇比賽目標
第七章 輔助訓練
第八章 營養與水分補充
第九章 裝備
第十章 比賽策略
第十一章 恢復
 
附錄A:菁英訓練計畫:漢森—布魯克斯長跑計畫
附錄B:流汗計算機
 

詳細資料

  • ISBN:9789571384559
  • 叢書系列:身體文化
  • 規格:平裝 / 272頁 / 14.8 x 21 x 1.63 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第一章 漢森訓練法的原理
 
本章探究《漢森半程馬拉松訓練法》(以下稱本書)的基本原理,你可能覺得了解原理是可有可無的事,但我強烈鼓勵你花時間閱讀本篇章。研究顯示,如果我們理解自己行動的原因,就更容易採納並接受新習慣與新行為。
 
在這項計畫中,知名教練亞瑟.利迪亞(Arthur Lydiard)的教導為不可或缺的要素。利迪亞在跑步運動界盛名遠播,他帶領一群跑者實現他們的奧運夢想。正因如此,他的訓練原理對於本訓練法有重大影響,根據利迪亞的教學,累加疲勞(cumulative fatigue)的概念是我們整體訓練計畫的基石。
 
累加疲勞因日積月累持續訓練(但還不到過度訓練)緩慢堆疊疲勞而成;換句話說,重複訓練而且未能在訓練日之間完全恢復,便會產生累加疲勞。這強調半程馬拉松訓練(以下稱半馬訓練)需要籌畫一種策略性的做法,而非隨機湊合幾個訓練日。本書談論累加疲勞基本原理與其五大要素:
 
// 跑量     // 持續
 
// 強度     // 恢復
 
// 平衡
 
如果你忽略累加疲勞原理中的其中一點,就會干擾到其他要素並造成骨牌效應,進而限制成功跑半馬所需的生理適應。
 
累加疲勞是持續訓練數天、數週甚至數月所累積的疲勞感。
 
跑量:策略性累積訓練里程
 
許多半馬訓練計畫的最大問題在於,這些計畫是為了一般跑者的期待量身設計,但非依跑者的需求而安排。這些計畫通常將每週的大部分跑量留在跑者最空閒的週六或週日,至於其他工作天則分配差不多的跑量。這代表平日所有的跑步菜單都屬於高強度訓練,沒什麼輕鬆跑的機會,也幾乎無法累積重要訓練跑量。這類計畫中的平日跑步屬於高強度運動,跑者需要花更長間恢復,導致荒廢更輕鬆的慢跑。雖然這些計畫的確說中間幾天要安排慢跑,但跑者可能早就因為先前的訓練而筋疲力盡。

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