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內容簡介

3種體操、每次7秒、一週只要3至4天!
80歲也來得及,從今天開始肌肉操,預防失智元氣飽滿!
 
  走路容易摔跤、無法順利從椅子起身、長期臥床、失智症……
  無法自主行動的高齡生涯,這樣的未來還有多遠?
 
  ★四十歲過後,人腿肌肉量以每年1%的速度流失
  人體的肌肉,功能不單只是協助肢體動作,也能保護骨骼和關節免於外力傷害。然而肌肉也會隨著年齡退化,成年人從30歲開始,肌肉質量便會以每10年減少3~8%的速度流失,尤其女性肌肉減少量會更為快速。
 
  檢視日常生活,您是否曾遇到下列煩惱呢?
  ●走路步伐變小,無法在綠燈秒數倒數結束前穿越馬路
  ●無法單腳站立穿鞋
  ●無法扭開瓶蓋,或是擰乾毛巾
  ●前往超市購物,無法單手提一瓶沙拉油
  ●從座椅上起身,需要撐著扶手才能站起來
 
  以上幾個現象,都是肌肉量大幅降低的「肌少症」徵兆!
  儘管因年齡增長造成肌肉量減少是不可避免的趨勢,但如果沒有及早發現,未能在初期給予治療,輕則容易四肢無力、平衡感變差而頻繁跌倒,重則失能須長期臥床照護。
 
  ★晚年想活得長壽又健康,只靠養生飲食絕對不夠
  坊間廣告常有一種迷思,人體會隨著年歲增長退化、新陳代謝速率也會減緩,造成體內如鈣質等重要礦物質大量流失,因此只要積極補充營養來源,搭配簡單的健走,就能避免骨質疏鬆等老年疾患。
 
  但事實上,「飲食」和「運動」,都是健康活到老缺一不可的關鍵。單憑簡單的漫步、健走運動,是無法達到「鍛鍊肌肉」的效用。缺乏鍛鍊的肌肉,終究無法迴避流失與肌力下降的殘酷現實。想活得健康、人生操之在己,就非「動」起來不可。
 
  ★外貌體力加倍回春,還能助你遠離失智症!
  鍛鍊肌肉的目的,是為了提升身體肌肉量,使日常行動更能隨心所欲。
  除此之外還能帶來什麼好處嗎?絕對比你預期的優點多更多!
 
  ●提升身體基礎代謝率(BMR),脂肪不易堆積,瘦身更有效率
  ●增進骨質密度,骨骼強壯,骨質疏鬆不找上門
  ●身材勻稱、皮膚緊實有光澤,久站久坐也不會腰痠背痛
  ●降低罹患心血管等慢性疾病,無須頻繁向藥房報到
  ●促進活化腦細胞,預防憂鬱、阿茲海默,強化記憶力
 
  本書所介紹的7秒肌肉操,是針對幾乎不會刻意活動身體、討厭運動,或是不擅長運動的人所設計,鍛鍊菜單是以達到「最低限度的健康效用」作為設計方針。
 
  從三種體操開始,每週只要做3~4次,每次7秒鐘,幫助各位達到養成運動習慣的第一步。持只以恆,正是通往健康晚年的不二法門。
 
  人生百年,後半生的歲月,才是真正開始發光發熱的階段。
  你打算活到幾算?在這趟旅途中,你渴望見到哪些風景?期盼完滿哪些願景?
 
  大多數人很難對未來勾勒出一個清晰的藍圖,能夠全心全意投入夢想的人更是少之又少。但如果是為了「做想做的事」而撥出心思,留意生活細節,而不是為了「維持健康」才特意鍛鍊,相信就更有動力堅持下去。
 
  就從今天開始,為自己訂立一個人生目標。你所訂下的每一個目標,都會成為你通往健康之路的基石。
 
本書特色
 
  ◎7秒肌肉體操,專為不喜運動的新手設計,3個動作鍛鍊中間肌,打造一路走到老的體魄。
  ◎搭配三大應用動作,平衡強化下半身肌肉,喜愛運動者也能進階提升鍛鍊效率。
  ◎5位體驗者現身說法,見證60歲初老者至80歲銀髮族都有感的肌肉操神效。

 

作者介紹

作者簡介
 
久野譜也
  
  1962年生,筑波大學大學院人類綜合科學研究科教授。
  畢業於筑波大學體育專門學群,同所醫學研究科博士課程修畢,擁有醫學博士學位。
 
  曾任東京大學助理、筑波大學體育科學系講師,2011年起擔任現職。2002年推動健康事業,成立由筑波大學發跡的初創企業「筑波養生研究機構」。該機構的目標是針對超高齡社會「以科學根據為基礎,建立日本健康政策」,與超過100個自治團體合作,致力於健康教育。著有《體脂肪&肥贅肉OUT!29招打造逆齡S曲線》(養沛文化)、《三招舒通股關節,徹底擺脫疼痛!》(健行)等書。
 
譯者簡介
 
林芷柔
 
  日文譯者,輔仁大學日本語文學系畢業。曾任職於生技公司、日本品牌製造商。渴望與文字共舞,於是踏上翻譯路。喜歡任何與藝術有關的事物,相信麻瓜也能學會魔法。譯有漫畫《戀愛暴君》、《魔女的怪畫集》、《BLACK TORCH 闇黑燈火》等。
 
  聯絡信箱:h840106@gmail.com
 

目錄

◎前言
不想老年臥床、罹患失智?7秒肌肉體操,打造一路走到老的身體!
開始肌肉體操之前
你辦得到嗎?簡易肌力檢測
▸column 肌肉真的會變成脂肪嗎?
 
▍1章 一同見證7秒肌肉體操的超群效果!
・恢復年輕活力的祕訣就是「肌肉」!7秒肌肉體操體驗者直擊報導
▸栗原良平先生/81歲
──81歲依舊年輕!身體動起來,人生更快樂!
▸木村由里女士/69歲
──恢復體力,不僅重拾教保員工作還可以照顧孫子!
▸岩崎敦子女士/64歲
──不再感覺身體有氣無力,走一整天都不會累
▸今井恭子女士/58歲
──血壓從150mmHg以上降回正常值,從此不再吃藥!
▸寺田秀一先生/64歲
──體操讓我長肌肉還能回春!常保樂觀好心情
・倚靠拐杖行走的97歲銀髮族如今擺脫束縛,笑著小跑步!
・效果超群、超過10萬人見證!歡呼聲不間斷!
 
▍2章 實際操作!7秒肌肉體操
・40歲過後,肌肉量逐年減少
每多1歲,就會減少1%!
・預防長期臥床的不二法門!
鎖定超級肌肉「中間肌」
・一次7秒鐘、3種體操,一週最少3天!
搭配計數有效鍛鍊頭腦
・遵守肌肉體操三大原則
看見肌肉鍛鍊的效果!
只要這麼做,就能一路走到100歲! 肌肉體操三大基本動作
・肌肉體操 基礎篇1 緩慢深蹲操
・肌肉體操 基礎篇2 抬腿操
・肌肉體操 基礎篇3 伸展膝蓋操
提升進階學習者的鍛鍊效率! 肌肉體操三大應用動作
・肌肉體操 應用篇1 深蹲操
・肌肉體操 應用篇2 弓箭步操
・肌肉體操 應用篇3 腳後跟伸展操
▸column 增加肌肉,遠離癌症與猝死的威脅
 
▍3章 效果加倍!進階肌肉體操
不想長期臥床更要做! 鍛鍊上半身的4種肌肉體操
・進階肌肉體操1 抬腿腹肌操
・進階肌肉體操2 腳後跟抬起操
・進階肌肉體操3 推牆手臂操
・進階肌肉體操4 飛機操
・完美特訓!肌肉體操一週健身計畫
・做完肌肉體操之後,務必記得拉筋!
 
▍4章 只要改變走路速度就能變年輕!
・肌肉體操搭配健走,雙管齊下 防範長期臥床與失智症!
Q1運動不能只靠健走?除了健走,還要做肌肉體操?
Q2最少應該走幾步?目標步數是多少?
Q3隨興走走或悠閒散步能夠達到運動效果嗎?
Q4健走一定要持續30分鐘以上才有用?這是真的嗎?
Q5膝蓋好痛,我該怎麼辦才好?
Q6拚命努力,走愈多愈好!難道這樣錯了嗎?
▸column 100歲也依然精神充沛?關鍵答案就是「移動能力」
 
▍5章 百歲人生的健康管理祕訣
・營養不良是長壽的天敵!多攝取肉類、魚類蛋白質
・少吃碳水化合物!但也不要過度限制
・小心跌倒與吸入性肺炎!掌握補水時機,口渴前就喝水
・維持健康習慣的祕訣就是讓健康紀錄「看得見」
・「外出」是鍛鍊大腦的終極方法,心靈、身體、大腦都能回春!
・100歲以前,你想做什麼?為接下來的人生訂下目標吧!
 
◎後記
運動,即是讓「運」「動」起來。只要活動身體,就能打開新人生!
 

前言
 
  日本厚生勞動省最新調查顯示,日本人的平均壽命,男性為81.09歲,女性則為86.26歲。這項數據刷新以往的紀錄,日本成為過去以來最長壽的國家。
  
  從現今生活退休以後,你想怎麼享受晚年生活?旅行、培養興趣、花時間陪伴家人⋯⋯你的腦海裡會浮現出許多計畫。
  然而,現實卻是十分殘酷。
 
  健康壽命是指沒有生病,且日常生活不會受到限制的這段時間。健康壽命比平均壽命短很多,以日本的情況而言,男性為72.14歲、女性74.49歲。必須接受照護的人也隨之增加,根據日本厚生勞動省於2016年度「介護保險事業狀況報告」顯示,被認定為需要接受照護的人數,已達到632萬人。
 
  請您想像一下,自己變得無法行走的樣子,
  這絕非他人之事。
 
  請您想像一下,無法依照自己的意志來行動,不論行走、如廁、洗澡,都必須藉助他人之力的生活。接著再想一想,家人因為照顧這樣的自己而疲憊不已的模樣⋯⋯。
 
  人一旦上了年紀,就很容易跌倒;跌倒導致骨折,就需要他人照護。各位應該都知道,這是高齡者長期臥床的原因之一。
  想要避免長期臥床不起的捷徑,就是鍛鍊出不易跌倒的身體,這是最好的方法。
 
  跌倒和骨折會導致高齡者需要他人照護,或是因此而長期臥床不起。除此之外,失智症、腦中風等問題也是原因之一。而我們能做到的,就是鍛鍊出不怕跌倒的身體。
 
  不怕跌倒的身體,就是指健壯、有肌肉的體格。
 
  人的肌肉一旦衰退,就會無法抬起雙腳,光是走在有些微高低落差的路面上,便容易腳步踉蹌或跌倒。跌倒時,保護骨骼與關節且避免身體受傷,也是肌肉的工作。
 
  如果什麼都不做,到了30幾歲時,人的腿部肌肉便會開始減少;40歲過後,肌肉比例會以每年減少1%的速度,持續降低。
 
  你認為一年只減少1%,根本不怎麼嚴重嗎?那可就大錯特錯了!當肌肉量長年下來持續且緩慢地減少,結果會導致70多歲的高齡者相較於20多歲年輕人,肌肉量竟然減少了三成以上。
 
  舉例來說,你曾在日常生活中,感受過下列幾種狀況嗎?
 
  ✓覺得活動身體好麻煩
  ✓比以前更容易感到勞累
  ✓背部彎曲,開始駝背
  ✓容易發胖,身材開始走樣
  ✓無法單腳穿鞋
  ✓要從椅子上站起來時,一定得靠手撐著
  ✓有時無法在綠燈秒數倒數結束前走完斑馬線
  ✓路上什麼都沒有,卻腳步踉蹌
  ✓搭電車或公車時,腳步容易站不穩
  ✓只要在車站裡爬樓梯,就會喘不過氣
  ✓很怕下樓梯
  ✓爬樓梯時一定得抓著扶手,否則無法放心
  ✓煮菜或是做其他需要久站的事情時,感到很辛苦
  ✓大腿和小腿肚上的肉變少、變瘦
  ✓走路步伐變小
 
  以上幾種現象,就是肌肉量大幅降低,對身體造成影響的徵兆。也就是「久臥不起」的風險警訊。只要符合其中一項,就要多加注意,這表示你很有可能正在搭乘「久臥不起線」,中間行經「需要照護」站,並且朝著「久臥不起」終點站前進中。
 
  請務必謹記,肌肉的衰退,正是引發健康壽命縮短的最大危機。
  那麼,我們又該如何避免肌肉衰退呢?
  答案就是「鍛鍊肌肉」,強化肌肉的體操。
 
  許多人為了健康活到老,很注意自己的飲食習慣,
  但只靠這個,無法活得健康又長壽。
 
  攝取均衡營養的飲食生活確實也很重要。
  不過,有科學證據證實,單靠飲食其實無法達到健康又長壽的生活。
 
  根據統計數據顯示,日本高齡者長期臥床的平均時間,男性為8~9年,女性為12~13年。根據日本厚生勞動省的調查,不注意飲食或缺乏運動,只要滿足「任何一項」的人,長期臥床的時間將高於前述平均值。
 
  不論飲食或運動,兩者缺一不可,都是健康活到老的重要關鍵。
  但實際上,輕忽運動的人卻非常多;再加上坊間普遍提倡「想運動,只要健走就夠了」的觀念,所謂的「健走神話」也十分盛行。
 
  健走和肌肉鍛鍊,在健康方面所達到的效果截然不同,這部分我會在本文中詳細說明。
 
  造成高齡者需要照護或臥床不起的原因,即是隨著年齡增長而流失的肌肉量,以及肌力下降(肌少症)。為了預防這些問題,鍛鍊肌肉是當務之急。
 
  活動肌肉,不僅能預防長期臥床問題,
  還能使外表與內心回春,幫助你遠離失智症!
 
  肌肉鍛鍊所帶來的效果,不只可預防長期臥床的問題。
 
  肌肉量增加,基礎代謝提升,更容易燃燒脂肪,可以改善肥胖症與代謝症候群。除此之外,身材能變得更緊緻、更勻稱,使外表瞬間回春。還能提升體力,身體變結實,更不容易疲勞。
 
  也就是說,肌肉鍛鍊不僅能提升免疫力,還能遠離病痛或身體不適。
  近年來,世界各國正在研究肌肉鍛鍊與失智症預防效果之間的關聯。
  目前已得到證實,透過鍛鍊肌肉來增加肌肉量,肌肉組織會分泌出一種稱為「鳶尾素」的物質,這種物質會對大腦帶來良好的作用。
 
  還有研究報告指出,活化腦細胞的活動,有機會預防憂鬱症與阿茲海默型失智症;還可使掌管記憶的「海馬迴」提高活動,增強記憶力。雖然這些資訊尚處於研究階段,無法明確主張「鍛鍊肌肉就能有效預防失智症」。但我個人認為,這樣理解是沒有問題的。
 
  肌肉體操只有3種!
  每次7秒、每週只要3~4天!
 
  話雖如此,對於沒有運動習慣的高齡者來說,「鍛鍊肌肉」可能會比較辛苦一點。請放心,這項訓練內容一次只要7秒鐘,時間短、動作簡單,而且真的有鍛鍊到肌肉,任何人都可以輕鬆實踐。
 
  或許有人會不禁懷疑,這麼簡單的體操真的能有效鍛鍊肌肉嗎?
 
  7秒肌肉體操,是針對到目前為止幾乎不會活動身體、討厭運動、不擅長運動的人所設計。因此訓練內容以達到健康效果的最低限度為設計方針。
 
  七秒肌肉體操之所以簡單,是為了讓使用者能持續運動。
  運動必須持之以恆才有意義。
 
  為什麼要採用以最低限度、勉強達標的運動方式呢?
  因為我希望各位能夠持之以恆。
 
  如果不長期維持運動習慣,那就沒有意義了;若想鍛鍊肌肉,也必須如此。不論是想保持並增加肌肉量,還是達到前面所提到的各種健康效果,如果沒有「持之以恆」,便無法達成。
 
  有些人可能會認為,已經一把年紀了,做什麼都沒用,為此感到束手無策。這樣的想法,大錯特錯。
  80幾歲也好,90幾歲也罷,與年齡無關,只要鍛鍊肌肉,肌肉就一定會增加。
  這也是經過數據證實的事實。
 
  運動不會背叛我們──這是我的信念。我曾指導過一位必須倚賴拐杖,否則無法行走的97歲奶奶,當她持續了3個月的肌肉體操後,變得可以滿懷笑容地小跑步了。奶奶的劇烈變化,令我難以忘懷。
 
  能不能「讓人生重來」,全都取決於你自己。
 
  你想過著久臥不起、接受照護的生活,
  還是度過精神飽滿、屬於自己的晚年?
  一切都取決於你。
 

詳細資料

  • ISBN:9789863702481
  • 叢書系列:健康DIY
  • 規格:平裝 / 111頁 / 14.8 x 21 x 1 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣
 

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