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四週練出一身肌:733種絕對有效的練肌燃脂方法(重磅增修版)

The Men’s Health Big Book of Exercises

  • 定價:599
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  • 優惠期限:2021年03月31日止
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內容簡介

男人,絕對沒有你練不到的肌肉!
全方位健身指南再升級!
 
★連年長踞亞馬遜排行榜,4.7星破千則讀者超高評價★
★大幅新增20%內容!增修上百種快速燃脂動作&超過40種燃脂重訓組合★
★中文版累銷5萬本,全台健身教練好評如潮,入門指南首選★
 
雕塑肌力,本書帶你打造全新的身體
 
  重訓新手該如何入門?
  該搭配怎麼樣的飲食方法才能更有效率的長出肌肉?
  每次上健身房的練習動作總是千篇一律,了無新意,讓你越練越沒勁?
 
  《四週練出一身肌》將解開所有你對於重訓的疑惑!
  你需要的一切知識,都在這本重量級健身大全中。
  書中按身體部位區分章節,共有733種重訓與燃脂動作,
  無論是入門者或進階重訓好手,都能想練哪就練哪,打造理想身材!
 
  ▲收錄內容
  ‧全世界最棒的4週飲食和重訓計畫
  ‧14種終極重訓計畫,讓你徹底打造完美身形
  ‧超過40種燃脂重訓組合,可依時間需求客製化自己的重訓計畫
  ‧100種以上核心運動,絕對不愁沒有新方法來鍛鍊你的六塊肌
  ‧64種胸部運動,且提供數十種伏地挺身、仰臥舉重的變化動作
  ‧103種背部運動,讓你雕塑V型上身
  ‧40種肩膀運動,讓你穿坦克背心更有型
  ‧74種肱二頭肌、肱三頭肌以及上臂運動,快速打造手臂線條
  ‧99種股四頭肌和小腿肌肉運動,幫助你跳得更高、跑得更快
  ‧62種臀肌和腿後肌訓練,打造完美臀部、膝蓋也更健康
  ‧114種燃脂運動,不需負重就能讓你心率飆升,快速燃燒卡路里
  ‧18種全身訓練動作,擁有運動員的體態,加強從頭到腳的力量
  ‧49種暖身運動,隨時隨地都能做,改善柔軟度與靈活度
 
  ▲Bonus大放送
  *讓你多燃燒40%脂肪的祕密
  *你應該避免的18種錯誤肌肉訓練
  *10組15分鐘超省時重訓計畫
  *只要4分鐘!隨時都能進行的最速心肺訓練
  *你漏掉的8種優質健康食物
  *4種效能驚異、幫你長肌肉的食物
  *讓你身形顯瘦的25種超級零食
  *5大營養迷思
  *關於飽和脂肪的真相
  *提升訓練效率的最佳食物
  *20種減重方法,讓你看起來神采奕奕、保持健康
 
本書特色
 
  ‧成果!迅速的成果
  客製化練身?本書有「婚禮大作戰重訓計畫」。夏天快到了,請看「海灘等著你重訓計畫」。雙新頂客族最適合「小倆口很忙重訓計畫」。愛去健身房的人再也不用擔心裡面人很多,本書的「健身房客滿重訓計畫」讓你無論何時何地都能燃燒脂肪、練出肌肉。
 
  ‧簡單!再忙也能練得好
  練得勤不如練得巧,本書的每個訓練都可以在一個小時內完成,大部分只要30到40分鐘。
 
  ‧實證!名人用過都叫好的計畫
  由肌力與體能訓練師、物理治療師、健身教練、舉重選手等專業人士,聯手提供迅速見效的訓練計畫。
 
強力推薦
 
  Hunter|物理治療師 
  王順正|中正大學教授/運動生理學網站主持人
  徐台閣|臺北市立大學競技運動研究所教授
  營養師Ricky|知識型Youtuber
 

作者介紹

作者簡介
 
亞當坎貝爾(Adam Campbell)
 
  美國國家雜誌獎得主, Men's Health雜誌健身經理。他獲有運動生理學碩士學位,是美國肌力與體能訓練協會(NSCA)認證的肌力與體能訓練教練,多次在《早安美國》、《晨間秀》和《VH-1》等節目講述健身與練肌之道。
 
譯者簡介
 
章晉唯
 
  生於台北,台大外文系、師大翻譯所畢業,《博恩夜夜秀》寫手,喜愛文學、電影、街舞、單口喜劇和咖啡。譯作包括《維多利亞三部曲》、《暗夜飛行者》、《古騰堡的學徒》、《挑戰莎士比亞4:我就是夏洛克》、《白蜂巢》、《白城魔鬼》、《骰子人》與《碟形世界》系列小說。  
 

目錄

謝詞
序言
 
第一章:重訓的智慧
第二章:所有關於重訓的問題⋯⋯正解在這裡
第三章:全球最棒的4週飲食和重訓計畫
第四章:胸肌
第五章:背肌
第六章:肩膀
第七章:手臂
第八章:股四頭肌和小腿肌
第九章:臀肌和腿後肌
第十章:核心肌
第十一章:全身訓練
第十二章:減脂運動
第十三章:暖身運動
第十四章:應有盡有的最佳重訓計畫
第十五章:最佳心肺訓練
第十六章:全新最佳減脂重訓運動
第十七章:營養祕密大追擊
 

序言
 
這本書將帶給你一個全新的身體
 
  這本書不講重訓。這本書講自我提升以及冒險和實驗。找出最適合你的方法。
 
  最終,這本書講的是你想要的成果。重訓方式只是工具,而本書中包含了不少種。實際上來說,光是這次的增修版本,我新增了114種動作,讓全書動作總計高達733種。有的你大概愛不釋手,有的你大概恨之入骨。沒關係,人各有喜好。但書中內容全由你來選擇。重訓計畫也是,除了數十種規劃好的計畫之外,本書也會教你如何打造自己的訓練計畫,說實在的,計畫組合起來有上千種變化。
 
  所以你想要達成的成果,真的全交由你決定。你需要的一切知識都在這本書中。例如說,你想瘦肚子,那就參考「全球最佳4週飲食和訓練計畫」,一週估計能拋開0.9到1.3公斤的純脂肪,代表每14天就會消掉1吋腹部脂肪。38腰牛仔褲?一個月之後你就要穿36腰了。
 
  這些數據不是隨便亂說的。康乃狄克大學的科學研究數據指出,人一個月可以減下4.5公斤的脂肪,而且無需感到飢餓或吃不夠。科學家在研究中更發現,正確的飲食配上正確的訓練,能創造驚人的功效。其實,本書中所有飲食和訓練計畫,也都是依據這些正確的原則所設計的。
 
  除了消脂,本書還有其他益處。研究者發現隨計畫訓練的人也能降低心臟病和糖尿病的風險。成果雖然因人而異,但本書中的飲食和訓練計畫都是非常有效的工具。兩相配合之下,你每一秒鐘的訓練都會比以前更有效率;成果累積的速度,也是你無法想像的。
 
  或許你早已知道訓練計畫很重要,但你沒時間做。畢竟,我們大部分的人都過著沒日沒夜的忙碌生活,無法長時間訓練。本書也考量到這點,所以本書每一個訓練都可以在一個小時之內完成,大部分的訓練甚至只需要30到40分鐘。書中還有10組訓練,可以每天只花15分鐘就搞定,一週做3次。這10組15分鐘的訓練,都是經由科學分析後設計出來的,擁有超高效率,和那些30分鐘的訓練相比,效果絕對不會打對折。因此,你能在最短的時間內得到最好的成果。練得勤,不如練得巧。
 
  花15分鐘能達到什麼境界?結果會讓你嚇一跳。堪薩斯大學研究者以這些短時間的動作進行研究後發現,這些短時間的動作不但讓入門者的體力倍增,在心理上也比較容易持續下去:採用這些短時間訓練的受試者,在6個月的研究中,有96%的人從頭到尾完成了訓練內容;相形之下,一般的重訓計畫當中,絕大部分的參與者會在一個月之內宣告放棄。此外,這套短時間的方式還可以使受試者快速消除自己的大肚皮,因為他們的身體在一天中剩下的23小時45分鐘裡,會燃燒掉更多脂肪,連睡覺時也繼續燒。
 
  但這些15分鐘的訓練只是個開始。本書還有其他效用,包含世界頂尖訓練師提供的最新重訓計畫,可適用於各種目標、各種生活方式和重訓程度。所有計畫都保證能在短期內看到效果。
 
  舉例來說,如果你從來沒有做過重訓,那不妨試試看肌力與體能訓練師喬‧杜戴爾(Joe Dowdell)提出的「重返猛男身重訓計畫」。喬的工作就是訓練名流、平面模特兒和職業運動員。他為名人所設計的重訓策略,和本書中所採用、可以燃燒脂肪並增強肌肉及改善身材的運動,完全一模一樣。
 
  「完全臥推重訓計畫」中,世界級舉重選手大衛‧泰特(Dave Tate)會告訴你如何在短短8週之內,臥推肌力提高50磅。他曾按照這個策略,創下個人最佳成績:610磅。
 
  如果你的目標是身材要精實和健美,或你熱愛快節奏、大汗淋漓的運動,你可以參考第十六章。這是我和B.J.蓋多為本書再版打造的全新章節,蓋多是世界上最頂尖的健身專家。在那個章節中,你會看到40個30分鐘以下的燃脂重訓計畫。不只如此,蓋多也會教你如何用你自己最喜歡的動作規劃自己的重訓計畫。你能決定運動要做多久,每一組中間要休息多久。此外,你能依自己的時間客製化自己的重訓計畫,不論是5分鐘、10分鐘或20分鐘都可以。如此一來,你不但能隨心所欲選擇,打造出的重訓方式,也仍符合專業人士的標準。這點差別非常大。
 
  本書還有更多內容!包含「瘦皮猴變大金剛重訓計畫」、「垂直彈跳重訓計畫」、「婚禮大作戰重訓計畫」、「海灘等著你重訓計畫」、「小倆口很忙重訓計畫」、「三大動作重訓計畫」、「健身房客滿重訓計畫」和「身體萬能重訓計畫」等等,讓你隨時隨地都能燃燒脂肪,練出肌肉。
 
  《四週練出一身肌》這本書能不斷為你帶來最佳效果,而且快到不行。
 

詳細資料

  • ISBN:9789863598503
  • 叢書系列:SX
  • 規格:平裝 / 516頁 / 20 x 21 x 2.2 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 增修版
  • 出版地:台灣

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