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【從過去的創傷,找到情緒的出路】《必要的創傷》+《情緒發炎》

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內容簡介

  《必要的創傷》
 
  「你這一生點點滴滴的創傷,也就是你這一生的貴人。這位創傷的貴人,會為你帶來最高的恩典。它是透過你眼前沒辦法忍受的狀況,透過生死,非逼你進入永恆、超越生死不可。」──楊定一
 
  這本《必要的創傷》是為了想幫助曾經經歷、正在經歷創傷的朋友而寫。
 
  近年來,有些朋友會特地來跟楊定一博士接觸。他們有種種的創傷,甚至已經走到人生最絕望的關頭。尤其自從「全部生命系列」一一出版後,這樣的朋友不光是明顯地增加,而且來自社會各個角落,有男有女、有老有少、從事不同的行業、有不同的教育和經濟背景。無論他們是誰、從哪裡來,好像都會剛剛好找到這些作品,就好像「全部生命系列」是為了這些朋友而有的。
 
  創傷和痛苦,是每一個人早晚都需要面對的。與其為此擔憂和煩惱,我們何不一起採用這本書的觀念和方法,來度過任何創傷,而從中走出來,重新獲得內心的寧靜,接受唯識、意識為主的生命真相。
 
  只有這樣子,我們才能完成這一生來到地球最大的功課。
 
  《情緒發炎》
 
  ★★美國亞馬遜4.4顆星評價★★
 
  2大內在指引 × 7種消炎解方 × 34項心理復原待辦清單
 
  在情緒襲來的90秒後
  幫助你不再受控制,重掌主導權
  擁抱真實感受,無懼地迎接可能再起的風暴
 
  活在這個失控的世界:政治衝突、戰爭一觸即發、流行病毒肆虐、氣候異常、個人關係或職場紛爭……天災人禍不斷,人心惶惶;越來越多人無以名狀地感到焦慮或悲傷、遇到狀況過度反應、或有因情緒而起的睡眠障礙等困擾。讓人不禁想問:
 
  →我該如何處理感受到的動盪不安?
  →該怎麼做,我才能再度擁有安全感和穩定感?
  →我要如何才能更有效地回應情緒的觸因?
 
  本書作者范.薩斯特倫醫學博士(Lise Van Susteren, MD),有鑑於許多人,不分種族、性別、年齡、職業,包括身為精神科醫師的她,時不時陷入情緒泥沼,焦慮、恐懼、憤怒、悲傷……不斷地蔓延擴大,走不出來;因此,她提出突破性的洞見與解方:從科學與生理學的角度剖析這個她稱為「情緒發炎」的普遍現象,逐步地引領讀者辨識常見的情緒發炎模式,並給予有效的復原計劃,以建設性的方式疏導你所經歷的情緒,幫助身心恢復平衡。
 
  2大指引,釐清你的情緒反應類型
 
  第1步,承認情緒發炎的存在
  第2步,確定你的「反應類型」: 神經質、警戒型、激動型或退縮型。正確了解身心對壓力超負荷的反應,對治自己的情緒困擾
 
  7 大情緒消炎解方
 
  1 情緒書寫,辨識你的感覺:透過書寫方式,學習辨識的方法,拆解你的情緒
  2 找出引發情緒的肇因與紓緩反應的方法:有覺知地辨識觸發因素,在警鈴響起前,就可以先滅火
  3 維持身體的自然節奏:跟著自然一起日出而作、日入而息,減少曝露在人工光源下,特別是3C藍光,讓身心運作回到正軌
  4 拿回情緒的掌控權:情緒一定會來,但你可以決定讓它只停留90秒,避免在情緒循環中惡化,幫助自己更具調適力
  5 傾聽身體的需求,實踐自然保健法:攝取抗發炎食物、規律地從事適合的運動、睡眠充足、以及做好壓力管理
  6 感受敬畏的奇蹟恩典:走入自然,拓展宏觀的視野,與宇宙的驚奇力量連結,快速地從情緒中恢復平靜
  7 讓自己成為改變的開始:充滿同理心、希望與愛,為自己、也為群體的共同利益,挺身而出採取有效行動
 
  34項心理復原待辦清單,包括:
  □ 拓展情緒詞彙 
  □ 培養對感覺的接納度
  □ 追蹤情緒的變化
  □ 注意身體的覺受
  □ 留意會擴大情緒的生理因素   
  □ 睡前90分鐘關閉所有電子裝置
  □ 早晨起床後曝露在自然光下
  □ 養成質疑壓力的習慣
  □ 避免使用「總是」「絕不」「應該」等自我引導式的詞彙
  □ 照顧腸道菌叢
  □ 練習減壓呼吸法
  □ 聆聽鳥鳴、風聲、浪濤聲
  □ 凝視夜空
  □ 與他人討論你的不安或焦慮
  □ 主動分享、幫助他人……
  
  情緒豐富我們的生活,並帶來質感,讓我們成為有情眾生。與其停止感覺或壓抑情緒,我們更需要認識並坦然接受自己的真實感受,以各種有益的方式與情緒攜手合作,讓它們成為行動時的動力,幫助我們做正確的判斷與選擇,改善生活,促進身心健康,進而推動社會改革。
 

作者介紹

作者簡介
 
楊定一博士/《必要的創傷》
 
  文字作品:《真原醫》、《靜坐》、《全部的你》、《神聖的你》、《不合理的快樂》、《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《奇蹟》、《十字路口》、《插對頭》、《時間的陷阱》、《短路》、《好睡》、《頭腦的東西》、《無事生非》、《清醒地睡》、《我:弄錯身分的個案》、《豐盛》、《最簡單、居家隨時做的結構調整運動——感恩身體的功課》、《唯識》
 
  音聲作品:《等著你》、《重生:蛻變於呼吸間》、《你.在嗎?》、《光之瑜伽》、《真實瑜伽》、《呼吸瑜伽》、《四大的瑜伽》、《最終的真相》、《瀑布跟水滴的靜坐》、《岩漿的靜坐》、《森林的靜坐》
 
  影音作品:《螺旋舞》、《結構調整》、《蛻變.重生》與《這裡.現在》一日共修營實錄DVD、《真原醫運動新觀念》、《感恩身體的功課:居家隨時做結構調整》
 
麗絲.范.薩斯特倫(Lise Van Susteren, MD)醫學博士/《情緒發炎》
 
  華府特區一般科與法醫精神科醫師,定期為患者進行心理和情緒困擾的治療,曾在喬治城大學(Georgetown University)擔任精神病學臨床助理教授,目前是「我們的孩子信託基金會(Our Children’s Trust)」兒童心理傷害的專家證人。
 
  經常受CNN、GMA、NBC、VOA、福斯新聞等邀請,擔任議題評論專家;文章常見於《華盛頓郵報》、《華爾街日報》、《新聞周刊》、《赫芬頓郵報》等報章雜誌。
 
史黛西.科里諾(Stacey Colino)/《情緒發炎》
 
  以健康和心理學為專業的獲獎作家。她除了為《美國新聞與世界報導》和AARP.org定期撰稿外,作品也常出現在《華盛頓郵報》、《新聞周刊》、《大都會》、《真正簡單》、《健康預防》、《哈潑時尚》、《親職》等報章雜誌上。
 

目錄

《必要的創傷》
全書包括作者序、編者的話、無標題內文25章、附錄3章。

《情緒發炎》
導言:高度警戒的生活狀態

Part 1 過度反應的時代
第1章  情緒發炎:你的感受,它有個名字
第2章  你是哪一種反應器?
第3章  炎症的連鎖反應

Part 2 復原計劃:消炎的科學與解決方案
第4章  辨識你的感覺
第5章  評估情緒的觸因
第6章  維持身體的自然節奏
第7章  想像自己進入一個安全的空間裡
第8章  服從你的身體
第9章  享受大自然的恩賜
第10章 行使你的權力
第11章 打造個人化的復原計劃

後記

致謝辭
名詞解釋
相關資料
參考資料
 

《必要的創傷》
 
編者的話
 
  這本書的初稿,是在兩天內完成的,就好像這些話早就在楊定一博士心裡有了很久很久。
 
  楊博士開始口述的前一天,我們才剛送出《唯識:新的意識科學》的定稿。不光我還沒有休息過來,楊博士自己也在猶豫,畢竟才完成一個大工程,似乎可以把「全部生命系列」告一個段落。但是,又總覺得彷彿還少了什麼,好像是對一群在創傷中走不出來的朋友,還沒有做一個完整的交代。
 
  沒想到,開始這本書後,我聽著楊博士在電話那頭的口述,雖然還能夠照常記錄,但是全身已經氣血翻騰。
 
  我很清楚自己沒有任何情緒,身體的反應卻像是有許多哀傷和痛苦要衝出來。這些痛苦不是我的,至少不是我這輩子記得的,沒有任何個人的畫面。它們不斷地冒出來,就好像要透過我去哭,透過我去哀傷,透過我去痛……
 
  對,創傷中的反應,也差不多就是如此。
 
  如果沒有經過「全部生命系列」前面的作品,我可能也就跟著走了,可能會去檢討自己到底怎麼了、究竟是怎麼回事、是不是有什麼我不知道的過去或潛意識的創傷浮出來,而又要忙著去克服。
 
  不過,這次我什麼都沒有做,最多是隔天多睡了幾次,想把殘留在身體的痛給睡走。
 
  我們繼續寫,楊博士也做了一些編輯上的決定,包括不要有章節標題,也不要有圖。畢竟,對一個正在痛苦和創傷中的人,有什麼比心與心的交流更真切?比走出來更重要?
 
  這一點,我相信讀者只要讀下去,自然會明白的。
 
《情緒發炎》
 
序 
 
高度警戒的生活狀態
 
  暫時按下規律生活的暫停鍵,問自己:我是否大部分時間都處在異常的壓力下,以及對未來的緊張或焦慮之中?我是否感到自己,飽受不好的或令人震驚的消息、或他人反覆無常的情緒轟炸?聽到自然災害、人權危機或政治衝突時的幾分鐘或幾小時內,我的情緒是否會陷在悲傷、恐懼、憤怒或絕望的衝擊之中?如果你對其中一個問題的回答是肯定的,切記,你並不孤單。
 
  越來越多的美國成年人被一種莫名的現象困擾。此現象的徵兆,也許是躁動、不祥預感、盤旋不去的負面想法、睡眠障礙,以及本來無憂無慮、風趣的人,突然變得判若兩人。這就是我所謂的「情緒發炎(emotional inflammation)」。當我聽到身邊的患者、同事和朋友、甚至包括自己生命中某些時期的想法時,感覺像我們正處在一場大規模的情緒發炎風暴中。儘管我們擺出快樂的笑臉繼續過生活,但我們的幸福感卻嚴重地被撼動。有些人受苦於類似創傷後壓力症候群(PTSD,Post-traumatic stress disorder)的症狀——充滿憂慮、不安和闖入型意念(intrusive thoughts)、過度反應、高度警戒、悲傷、睡眠困擾和噩夢——但情緒發炎案例的症狀不是來自創傷性事件或一系列的事件,而是來自對活在當今世界的感受,以及對未來可能會發生些什麼的焦慮。
 
  我們的用意不是要你比現在更沮喪或失望,而是要確認你的感覺,讓你知道還有很多人陪著你,一起承受這種不安的情緒。當人們聽到情緒發炎的概念和其症狀時,往往會有一種「啊哈」的認知感和關聯感,讓他們有被了解和不孤單的感覺。一旦知道自己一直以來都有的感覺有個名字,可以減輕你的不安感,也體會到苦惱的情緒是因為世界的動盪不安而起,不是內在某個東西觸發的,這應該會讓你稍微鬆口氣。不過,這也不表示你應該把目前的情緒狀態視為新的常態。相反地,你可以有意識地採取行動去緩解它,朝著穩定的情緒基礎邁進。
 
  第一步是承認情緒發炎的存在。美國與全球的政治局勢、地球的健康、甚至人類的處境,讓許多人驚慌失措。近年來的自然災害——颶風、地震、野火、土石流、酷熱和怪異的天氣——都與氣候危機有關,讓人不禁納悶:大自然的耐心是否已經耗盡了?對政府無力掌控的恐懼,讓我們更覺得脆弱不堪。無休止的大規模槍擊、仇恨性犯罪的上升、核導彈測試、接二連三的性虐待或醜聞,以及大自然日益惡化和枯竭,威脅著人類健康和福祉的新聞,在在使人聞之喪膽。
 
  鑒於前述的現況,美國自2005年以來,重度憂鬱症患者急遽上升,毫不意外地,又以青少年的增加率最高。根據世界衛生組織的報告,全世界的憂鬱症和焦慮症,已經上升到前所未有的高峰——像是流行病一樣。北美和南美洲女性罹患憂鬱症的比例特別高,美國的男性和女性罹患焦慮症的比例高於世界其他國家。自2000年以來,美國抗憂鬱藥物的使用量幾乎增加了一倍,有九百萬人正在定期服用處方安眠藥。
 
  鴉片類藥物(opioids)的使(濫)用也急遽增加。自1999年以來,美國婦女因為服食鴉片類藥物過量而死亡的事件增加了五倍。僅在2017年,鴉片類藥物的過量服用,就在美國造成了四萬七千多人的死亡。這是後911的伊拉克和阿富汗戰爭中,美國軍人死亡人數的六倍多。儘管造成鴉片類藥物危機的某些因素顯而易見——醫生濫開處方、製藥公司和經銷商無理和違法的商業行為——但根據我的經驗,還有其他問題,包括:為什麼有這麼多人如此迫切地需要鴉片類藥物?
 
  情緒的傷害,是一個顯而易見的答案。
 
  隨著威脅和憂慮的蔓延——其實是肆虐——我們的文化最近也創造了暴怒疲勞(outrage fatigue)、災難疏散疲勞(evacuation fatigue)、醜聞疲勞(scandal fatigue)、慈悲疲勞(compassion fatigue)、種族戰鬥疲勞(racial battle fatigue)、末日疲勞(apocalypse fatigue)和生態焦慮(eco-anxiety)等新的術語。澳洲哲學家格倫.阿爾布切特(Glenn Albrecht)最近創造的「懷舊傷痛(solastalgia,由 solace慰藉和 nostalgia懷舊組成)」一詞,用來描述工業活動或極端氣候,造成人們對珍貴土地永久性的損壞而感受到的痛苦。這個詞已經納入文化詞典,尤其是在心理衛生和環境行動主義的領域。正念禪修老師兼自然嚮導馬克.科爾曼(Mark Coleman),在2019年發行的《正念(Mindful)》雜誌上寫道:這個術語道出了我感受到自然不斷在改變的體驗。過去,自然是滋養、喜悅、奇蹟和愛的無盡泉源。如今,卻因為發生在多樣性生物棲息地、物種和水域的事件,而渲染著悲傷、哀痛或失落。
 
  許多這一類被賦予新名稱的情境,反映著一種深刻的無助、絕望、憤世嫉俗、冷漠或困惑感——或它們所綜合起來的混雜感。這些恐懼和憂慮,讓我們日常的挑戰雪上加霜——要應付那些辛苦但收入不多的苛刻工作、高消費的現代生活、以及在充滿挑戰與誘惑的世界養兒育女。
 
  如果你不認為自己的情緒正在發炎,可能是你還不夠關心自己的感覺。身為華府特區的精神科醫師,我看到越來越多的患者、朋友、氣候變遷行動主義者、政治界和媒體專業人員,甚至我自己的生活,都因為情緒性的過度反應而受到影響。在與年輕人工作的過程中,我看到焦慮症和憂鬱症的增加——越來越多青少年訴諸鴉片類藥物,大學生以驚人的數目出現在學校保健中心。他們也許是來抱怨和考試或社會有關的壓力,但問題的背後千篇一律地都與自然界——也許會瀕臨崩潰邊緣的新聞報導有關。除了定期診斷和治療各種心理和情緒的困擾外,我也經常在電視、廣播、紙媒和其他管道,發表與焦慮症和創傷性症候群有關的評論。本書的合著者史黛西.科里諾(Stacey Colino),是健康與心理學專業領域中的獲獎作家。我堅信,我們聯合起來的專業知識、觀點和經驗,足以印證「兩個臭皮匠勝過一個諸葛亮」這句格言。
 
  近年來,越來越多的人在問一個問題:我該如何處理我感受到的動盪不安?我要如何才能再度擁有那一份安全感和穩定感?我要如何才能以更有效的方式回應這些情緒的觸因?這些問題反映了一個有壓力的社會,不斷加深的焦慮、恐懼、憤慨、憤怒和悲傷的情緒。這並不是一種必要的生活方式。當我們能夠給這些情緒命名,並對它有更清楚的了解以後,它們對我們的掌控就會自然地消散。但並非全部的情緒都會消失無形。這就是我們合寫這本書的原因。
 
  許多引發情緒發炎的問題——政客散播的恐懼與不和、極端氣候事件、無常善變的領導人、人權的侵犯、自然災害,以及廣泛使用的化學劑危害健康的突發新聞——大部分都超出了我們能夠掌控的範圍。如果我們可以更清楚地了解自己的回應方式,培養批判性的思考和情緒的清明度,我們就有能力對這些觸因產生某些程度的影響,不讓自己受它們擺佈。我們可以透過下面這些方法,平息我們的情緒亢進:創造與身心需求同步的生活方式和節奏、讓自己暴露在適當的刺激下、了解身心健康是如何與為什麼會受到我們選擇的生活方式所影響、以及領受大自然的巨大療癒力。
 
  明確地說,我們的目的不是停止感覺或停止表達情緒。感覺和情緒讓我們成為有情眾生,並為生活帶來質感和豐富感。它們帶來寶貴的數據,幫助我們了解我們所做的選擇、生活方式、以及有益於健康的事物,並改善這個動盪不安的世界狀況。壓抑這些數據,並不符合我們最大的利益。最好的方法就是以各種方式跟它合作,讓它變成我們採取有效行動時的動力。
 
  這本書就像打開汽車的引擎蓋,讓我們看到車子的內部,以便進行需要的改變,好讓引擎(我們的心智)能夠更順利地運作。你會在第一部分(Part 1),對那些讓我們恐懼、無能為力、甚至絕望的各種威脅,以及情緒發炎的身心、社會和精神上的漣漪效應,有更多的了解。你將可以辨識最常影響你的情緒發炎形式。第二部分(Part 2),我們所謂的「復原計劃」會幫助你釐清如何恢復平衡,並以建設性的方式疏導你所經驗的痛苦情緒。你會看到安定情緒發炎的基礎,就紮根在心理學、神經科學和演化生物學之上。它的初衷在於把感覺和功能,導向一個深刻的、永續性的改善之道。本書的初衷在於幫助你培養決心、勇氣和智慧,讓你帶著活力、參與感和喜悅過生活。
 
  這是你換檔的最佳機會。它能讓你自主地改善自己和周圍世界的福祉,把那些讓你苦苦掙扎的痛苦轉化為穩定的平靜。與其讓自己困在脆弱和困惑的感覺裡,不如改變那些為憂慮添油加醋的狀況,逆轉能量去源頭尋找解決方案,找到那個能伴隨你一路前進的精神。力量就在你自己的雙手和大腦裡——讓我們把你安放在一個能有效發揮這個力量的位置上吧。
 

詳細資料

  • ISBN:9789869950626
  • 規格:平裝 / 448頁 / 17 x 23 x 1.7 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

《必要的創傷》
 
【10
 
重點是──你可以走出來的。
 
只是,怎麼走出來,可能跟你過去想的不同。
 
你可能還認為需要做種種的心理治療,詳盡地分析你過去所經歷的傷痛。
 
也許,你還會認為要讓它們重複自己,而透過這種重複,才可以讓這些傷痛在你眼前攤開來,而讓你能夠用一種更高的眼光去看穿它們。
 
畢竟,就算你還想抵抗、想壓住這些傷痛,你現在也明白,這不光是不可能,甚至反而會讓傷口更深,讓傷疤更厚重。去抵抗這些痛苦,最多就像是把不要的東西塞進櫃子的角落,只求眼不見為淨。但你心裡清楚,早晚還是要把它們清出來,總是有一天要去面對。
 
雖然如此,我還是希望能夠提供另外一種可能、另外一種選擇給你參考。
 
其實,你想找的答案,無論是透過什麼療法或深入的分析,所得到的都還是外在。就連你的感受、心情、創傷……全部,我必須要提醒,還是外在。
 
所有的心情、感受、念頭、創傷、過去……都離不開你用來觀察它們的工具,而這些工具離不開頭腦。
 
不管怎麼講,頭腦完全不是你生命的核心,而還只是外在。是這樣,它會生,也會死。它會變化,也會轉變。
 
用外在來面對外在,你早晚會發現是靠不住的,更何況你要用外在來抵抗外在?一樣地,你遲早也會發現更靠不住。
 
那麼,怎樣才是靠得住的方法?
 
其實完全和外在無關,而是剛好相反──面對外在任何的狀況,無論是再惡劣的心情、再糟糕的感受、負面到難以想像的念頭、沒辦法忍受的創傷,你最多也只要轉過來,就像翻跟斗一樣地,把你的注意完全翻轉過來,投入在心,而不是投入在它們。
 
只有內心,才可以把外在的任何現象都包住,都圍起來,甚至都化解掉。
 
化解掉,你自然發現,不光是你的創傷不知不覺消失了,更不可思議的是,你過去所認識的世界,包括你到今天所累積的全部觀念,都跟著一起消失了。
 
一切都消失。
 
你根本沒有給創傷一個機會,沒有給它一個還可以重新再來的機會。
 
既然如此,如果還有一個創傷的記憶想要浮出來,你何不就讓它浮出來?假如它還有一些能量沒有釋放,還需要透過重複自己來解散自己,不是也很好嗎?
 
你也可以讓它走完它自己的循環,不需要妨礙它。
 
只是,你多少也知道了,重複或不重複創傷的經過,不光是不需要,而且完全不是重點。

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