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走成一個瘦子:1天10分鐘,4週輕鬆擊退激凸小腹 × 粗 O型腿 × 肥滿身體曲線

やせウォーク4週間プログラム

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內容簡介

「嗚嗚…我連呼吸都會胖!」
「別怕,現在4周有感,只要使用正確的走路姿勢,
輕鬆擊退激凸小腹 × 粗O型腿 × 肥滿身體曲線的書來了!並且男性女性都適用!」
\日本AMAZON讀者食好逗相報推薦/
 
  「享瘦步行法」的真諦在於「正確走路」。
 
  「走路」是日常基本動作,但很多人卻在不知不覺間養成不良習慣。也因為這樣導致肌肉不足、關節位置不正,而成為全身肌肉失衡的原因。
 
  戒除壞習慣,正確走路就是「享瘦步行法」的真髓。
 
  舉例來說,髖關節是會轉動的球體關節,與雙腿和臀部的肌肉動作息息相關,當這些部位的肌肉僵硬時,整體肌肉就會失衡而導致運動量減少,引起臀部下垂、大腿緊繃等情形。
 
  另外,您是否曾發生過這些情況呢?
 
  ★鞋跟磨損程度嚴重
  ★腳底長繭或拇趾外翻
  ★雨天時走路很容易濺起水花
  ★大腿外側或前側、小腿緊繃
  ★雙腿硬梆梆,很容易疲累
  ★裙頭移位、長褲膝蓋以下的部分會扭在一起
 
  這些,都是身體走路姿勢不良發出的警訊!
  其中,讓人尤其在意的是骨盆傾斜,無法穩定維持在正確的位置。
 
  必須負責舒適運作上半身的骨盆,其傾斜程度尤其關鍵。當骨盆歪斜時,位於下方的下半身也無法順利發揮作用。反過來說,當骨盆位於正確的位置=維持在中立狀態時,姿勢便能獲得調整,上半身與下半身就能正確發揮功能。如此一來,除了腹部會往內縮外,走路時也會運用到臀部肌肉,便能減輕對雙腿所形成的負擔。
 
  本書由專業的運動指導員森拓郎指導各位讀者正確的「享瘦步行法」,一天只需花短短十分鐘時間,按照以下四周訓練法:
  1st week  扭轉壞習慣/
  2nd week  提高穩定性/
  3rd week  讓身體記住正確的動作/
  4th week  身體學會維持正確的姿勢,
  大腿、小腿、腹部周圍、臀部全都小一圈!在家就能做的簡單運動!
 
本書特色
 
  ●看完本書,讓你的身材一個月就矯正回來!
 
  ●本書將以淺顯易懂的方式,教導讀者如何在用正確的走路姿勢達到身體平衡,運用核心肌肉並且改善臀部下垂、大腹便便以及姿勢不良的腳步!
 

作者介紹

作者簡介
 
森 拓郎  Takuro Mori
 
  運動指導員
 
  曾任職於大型連鎖健身中心,自2009年起,於東京惠比壽成立自身的健身工作室『rinato』(加壓訓練&皮拉提斯),針對塑身與瘦身提供指導。對健身業界的訓練至上主義有所存疑,不被運動觀點所侷限並貫徹獨自論點的鍛鍊方式,廣獲時尚界模特兒與女演員等名人的支持,是備受電視、雜誌等諸多媒體矚目,炙手可熱的體適能指導員。著作有『翌朝小顏』(敝社出版)、『鱉腳練肌肉—想失敗也難!』(『ヘタ筋トレ-失敗しようがない!』)(Wani Books出版)等,著作總銷量累計突破90萬冊。
 
  Blog   moritaku6.com
  Twitter   @moritaku6
  Instagram  @mori_taku6
 
模特兒簡介
 
高橋瑪莉潤   Maryjun Takahashi
 
  1987年11月8日生,滋賀縣人。於「橫濱‧湘南選拔賽」中獲得冠軍,正式出道進入演藝圈。爾後成為時尚雜誌『CanCam』專屬模特兒。2012年演出NHK晨間劇『純與愛』,首度跨足戲劇界。隨後活躍於電影、連續劇、舞台劇等表演活動。主要演出作品有電影『黑金丑島君』、『神劍闖江湖』等。著作有『我的『不幸』少了一塊』(『わたしの「不幸」がひとつ欠けたとして 』)(Bestsellers出版)
 

目錄

導論……………………………………2 

Chapter/1
「享瘦步行法」的真諦在於〝正確走路〞……………………12
走路法教學本的〝常識〞會讓全身肌肉失去平衡……………14
您是否曾發生過這些情況呢?導致腿粗的走路習慣NG警訊………………18
愈走腿愈粗?!探尋箇中原由!………………………………20
【1】 上半身姿勢不良…………………………………………20
【2】 骨盆傾斜,無法穩定維持在正確的位置………………22
【3】 髖關節僵硬,活動度差…………………………………24
【4】 膝蓋、腳踝等部位的關節歪斜…………………………26
【5】 無法流暢地轉移身體重心………………………………30
【6】 腳底、腳趾未能正常發揮功能…………………………31
何謂「享瘦步行法」?…………………………………………34
確認享瘦步行法的基本動作!…………………………………36
〈高橋瑪莉潤‧專文〉
〝能利用零碎時間進行的走路運動,對我而言是最棒的塑身方式〞……………40

Chapter/2
改掉以往的走路壞習慣!
享瘦步行法  4週訓練課程……………………………………42
改造走路方式之享瘦步行法4週訓練課程……………………46
每天都該進行的基礎伸展操……………………………………48
Basic 
【基礎1】每日必做之髖關節伸展操…………………………50
【基礎2】每日必做之大腿前側伸展操………………………52

1st week  扭轉壞習慣…………………………………………54
【1】鬆緩大腿後側肌肉………………………………………56
【2】消除膝蓋下方的歪斜……………………………………58
【3】矯正重心轉移的方向……………………………………60
【4】矯正雙腳的移動方式……………………………………62
【WALK CHECK!】伸展大腿前側步行法…………………64

2nd week  提高穩定性……………………………………66
【1】穩定體幹……………………………………………68
【2】提升腰部周圍的柔軟度……………………………70
【3】鍛鍊腳底的外側縱弓………………………………72
【4】鍛鍊臀部深處的肌肉………………………………74
【WALK CHECK!】暫留大拇趾步行法………………76

3rd week  讓身體記住正確的動作………………………78
【1】讓腳踝的動作變靈活………………………………80
【2】鍛鍊臀部上方的肌肉………………………………82
【3】單腳站立強化平衡感………………………………84
【4】鍛鍊體幹穩固骨盆…………………………………86
【WALK CHECK!】輕跳步行法………………………88

4th week  身體學會維持正確的姿勢……………………90
【1】刺激身體側面,促進身體平穩不搖晃……………92
【2】踮腳尖站立保持身體穩定…………………………94
【3】強化腳底外側縱弓…………………………………96
【4】穩定腳步的後弓步運動……………………………98
【WALK CHECK!】骨盆步行法………………………100

〈森 拓郎‧專文〉
〝想變瘦的話,必須調整飲食內容,以及先「走路」再說〞………102    

Chapter/3
幫助走路姿勢更正確、更優美的Q&A…………………104

〈體驗談〉
透過4週訓練課程,成功瘦全身!………………………122

後記…………………………………………………………124
 

導論
 
每天進行「享瘦步行法」,身材會變得愈來愈曼妙!
 
  「走路」是人人都會的基本功,卻掌握著瘦身的關鍵!
 
  日常動作主要為「站」「坐」「走」,在這之中我認為對人類這種動物而言,「走」是最重要的動作。如同字面意義所示般,因為我們是「會動的生物」。
 
  步行給人的一般印象往往是沒有運動經驗的人也能立刻著手的代表性有氧運動,是一種能夠消耗熱量促進體脂肪燃燒的方法。這個觀點並沒有錯。但是,若再稍微深入談到本質上的目的,「走」是雙足直立步行人類的基本動作,當我們能以正確的姿勢做到時,不光是腳,從腹部等體幹部位乃至手臂,全身上下都能獲得雕塑。
 
  然而,覺得自己小腹凸、大腿粗,身體線條不漂亮的大多數人,都沒有做到「正確的走路方式」。從相反的角度來說,正確做到這個基本動作才算真正站上塑身的起跑點。我認為「正確走路方式」所帶來的效果是遠勝任何訓練的。
 
  本書旨在幫助讀者矯正姿勢不正確的不良走路方式,並介紹全方位打造美麗身體線條的方法。就是將人人都會的日常基本「走路」動作,轉變為「瘦身走路法」=「享瘦步行法」的訓練。
 
  透過訓練打好基礎,日常行走就能變成「享瘦步行法」
 
  本書所介紹的訓練法,以我身為運動指導員的觀點出發,含括了體幹與臀部等大肌肉至腳趾等小肌肉的鍛鍊內容。跟著每一週的主題完成調整訓練,就能解決妨礙「正確走路方式」的肌肉僵硬或關節歪斜等問題。只需4週,就能讓腹部往內縮、雙腿變直、雕塑出姣好的身體曲線。因此,我認為本書內容與一般只針對走路方式進行講解的走路法教學本是有所區別的。
 
  若能從根本上調整走路方式,將日常步行轉變為有效率的運動,應該就能確切感受到身材日漸有所改變。只要學會享瘦步行法,光靠每天通勤或通學時行走就能鍛鍊出身體曲線便再也不是夢。拉長距離、加快速度會更有效果。因此,無須特意撥時間上健身房,或是進行特別的運動。
 
  起來走走吧。
  變美就從腳下開始!
 

詳細資料

  • ISBN:9789865115784
  • 規格:平裝 / 128頁 / 15 x 21 x 1.3 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

Chapter/1
「享瘦步行法」的真諦在於「正確走路」
 
「走路」是日常基本動作,但很多人卻在不知不覺間養成不良習慣。也因為這樣導致肌肉不足、關節位置不正,而成為全身肌肉失衡的原因。戒除壞習慣,正確走路就是「享瘦步行法」的真髓。
 
走再多路也不會瘦、大腿馬鞍肉或小腿長蘿蔔……。
 
會引發這些情況的就是「不良的走路習慣」。
 
人體是相當精密的,原本走路應該是從頭頂到腳尖各部位彼此均衡配合,但因為聽從了以往的走路法教學本所倡導的跨大步、手臂大幅擺動等方式,而自行造成不自然步行方式的個案亦不在少數。
 
從下一頁開始所說明的4個動作,是走路法教學本中經常提及的「常識」,但刻意進行這些動作時,體幹會隨著手腳動作搖晃,進而形成全身肌肉失衡的原因,因此不得不慎。
 
筆直抬起腳尖,以腳跟著地
 
您是否因為刻意提醒自己「腳要往前跨」「從腳跟著地」,而在走路時筆直抬起腳尖、用力用腳跟著地呢?一走動時小腿前側就會感到疲累的人,多半都是用這種方式走路。
 
用這種方式走路時會過度拉直膝蓋。原本著地腳與後腳的膝蓋應該是微彎的,但是筆直抬起腳尖,膝蓋打直並以腳跟著地時會對膝蓋、腳踝與腳趾的動作造成妨礙。如此一來便無法順利運用關節,而形成只靠膝蓋下方拖著腳步的走路方式。
 
在這種姿勢下是無法如預期般順利前進的。為了往前進,反而必須用腳來帶動身體的動作,大腿與小腿因為這些多餘的負擔而導致肌肉發達,所以愈走腿就會變得愈粗壯。
 
除了穿高跟鞋以外,往前跨出腳時一般都會先從腳跟著地,因此著地時腳只需往前輕輕伸出即可,根本無需特別意識腳尖與腳跟的動作。

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