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慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強筋骨,少痠痛,慢老有活力

慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強筋骨,少痠痛,慢老有活力

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內容簡介

功能肌力才是你的實際年齡!
台灣第一本集結醫學、營養、運動,立基於科學證據下的50+增肌指南
 
  熟齡世代,練肌力不是看線條,而是要腿力強、臂力強、功能強!
  現在就開始把正確訓練放入日常,50+的生活一樣靈活自在
 
  怎麼瓶蓋這麼緊、一個個罐頭都好難打開,爬個樓梯也氣喘吁吁?
  不知道從什麼時候開始,站起來都要偷扶桌邊或椅背,為什麼?
  天氣冷,爸爸的棉被竟然掉在床下一夜也沒法拉起來蓋,這是怎麼回事?
 
  如果出現這樣的狀況,就是你的肌肉流失了!
  起立坐臥、日常生活都要人幫忙,這絕對不是你期待的第二人生。
  50歲後,若想走得遠、跑得動,還要能和朋友一起出遊,現在起就要開始練肌力。
 
  人體的肌肉質量在30歲後就會開始下降,60歲加速流失!
  肌肉大不等於功能好,為了更好的生活而練!好好鍛鍊,身體才不會背叛你
  
  走、跑、跳、提重物,甚至吞嚥、呼吸、心臟跳動都需要肌力。多數人可能沒想到,心臟病、慢性肺阻塞、失能、失智等其實都與肌肉量有關。好消息是,經醫學實證無論幾歲開始練,都能在三個月後看見成效!
 
  本書由暢銷書《慢老》作者黃惠如,結合深耕復健科領域30年的雙和醫院副院長劉燦宏,與營養學者黃惠宇、肌力與體能教練李杰,強強聯手,彙整醫學、營養、運動整理超過百篇國際最新肌少症的最新研究,提供全新健康概念「慢養功能肌力」,用最正確的方法,養成好習慣,擊退肌少症,強骨增肌。
 
本書特色
 
  ●破除養生迷思:多吃菜、少吃肉居然有害健康?BMI高一點的人更長壽?運動後痠痛才算有練到?
 
  ●圖解肌少症:肌少症是什麼?胖的人就不會得肌少症嗎?住院開刀靜養,病好了卻陷入肌少危機? 
 
  ●壯世代運動新概念:運動後不只要吃蛋白質,更要吃澱粉;從來沒有運動習慣的人,跑步反傷身;運動傷害往往不是暖身不夠,而是肌力不足。
 
  ●超過50個增肌動作跟著做:集結肌力、伸展與平衡的多元運動模式,不需要大空間、購置器材,運用家裡的椅子、桌子或寶特瓶、背包等日常物品徒手增肌又安全。
 
  ●特定族群補充足夠蛋白質的祕訣:特定族群如三高族、腎臟不好的族群怎麼攝取足夠的蛋白質?便利商店增肌飲食指南與冰箱常備增肌好物。
 
  老不可怕,怕的是衰弱與失能,
  現在起透過日常運動、合理營養、正向心態, 
  讓你一天練一點,儲備未來十年的行動力。
 
專業推薦(依姓名筆劃排序)
 
  雙和醫院院長 吳麥斯
  台北市立大學體育學院院長 郭家驊
  臺大醫院國北護分院院長 黃國晉
  台大醫院竹東分院院長 詹鼎正
  成大醫院老人醫院院長 楊宜青
  中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員 潘文涵
  台灣營養開拓者/台北醫學大學名譽教授 謝明哲
  中華民國肥胖研究學會名譽理事長  蕭敦仁
  
口碑推薦
 
  作家 張曼娟
  資深媒體人 夏韻芬
 

作者介紹

作者簡介
 
劉燦宏 
 
  雙和醫院副院長
 
  台灣彰化人。國小時,母親從高處墜落導致終生下半身癱瘓,因此從小就立志成為一名復健科醫師。1992年台北醫學院醫學系畢業,於台大醫院及部立桃園醫院完成復健專科醫師訓練。2004年前往美國哥倫比亞大學修習肥胖治療與營養學,2007年完成陽明大學公共衛生博士學位,2014年擔任台北醫學大學教授至今,曾任台北醫學大學醫學院副院長、醫學系主任。現為台灣ICF學會、中華民國肥胖研究學會理事長。
 
黃惠如 
 
  暢銷書《慢老》作者
 
  深耕健康醫療新聞20多年,並身體力行。現為斜槓中年,為《天下》雜誌網站寫專欄,也擔任瑜伽老師。曾任《康健》雜誌總編輯,並獲國內外多項新聞獎項。著有:《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧,有些遠路是必須的》等。
 
黃惠宇 
 
  台北醫學大學代謝與肥胖科學研究所教授
 
  美國伊利諾大學生物系生化組博士,現為台北醫學大學代謝與肥胖科學研究所教授、台灣運動營養學會理事、台灣乳酸菌協會理事、台灣抗老化學會理事。
 
李杰
 
  資深肌力與體能教練
 
  中華J適能運動有氧協會榮譽會長、J適能團長,擁有美國有氧體適能協會重量訓練教練(AFAA P.I.C. Certification)/基本有氧教練(AFAA WR/RT Certification)、美國運動醫學學會運動指導員 (ACSM Certified Personal Trainer)、美國肌力與體能訓練協會私人教練 (NSCA Personal Trainer)/肌力與體能專家(NSCA Certified Strength and Conditioning Specialists)等多張證照,曾任經濟部團體體適能設計顧問、馬偕、萬芳、榮總、恩主公、耕莘、新光等醫院減重門診體適能顧問。
 

目錄

作者序 肌肉決定老年的生活品質/劉燦宏
前 言  肌肉教我們的事 

第一章 我們與肌少症其實很近 

第二章 肌力的新常識
2-1 我比較胖,肉多應該比較不會肌少症?
2-2 老人家走路愈來愈慢是正常的?
2-3 住院需要靜養才能快點恢復?
2-4  50歲之後多粗食、少吃肉?
2-5  我都幾歲了,現在練肌肉太晚了 
2-6  運動前,要先拉筋暖身才不會受傷?
2-7  運動完要馬上補充蛋白質,否則做白工?
2-8  運動後肌肉不痠痛,不就白練了 

第三章  肌肉比你想像的更重要
3-1  握力下降,腦力也掉
3-2  肌肉少,容易憂鬱
3-3  得心臟病,有可能是肌少惹的禍
3-4  肌少,呼吸也無力
3-5  咀嚼吞嚥困難,竟然是肌少惹的禍
3-6  跌倒、失能、臥床三部曲 

第四章 功能肌力決定你的真實年齡
4-1 肌肉大不等於功能好
4-2 功能肌力才能救命
4-3 功能肌力就是生活能力 

第五章 零基礎、不受傷的肌力訓練
5-1 運動那麼多,哪一種真能對抗肌少症?
5-2 找一個你願意離開椅子的活動
5-3 運動不偏食,效果最好
5-4 退休後,醫生贊成以及最不該做的運動
5-5 一個人運動很好,一群人運動更好 
5-6 抗肌少運動計劃 

第六章 別再怕胖、迷信粗食,吃好、吃夠才能留住肌肉
6-1  對抗肌少,營養四大策略
6-2  退休前對健康最後悔的事?你還有時間挽回
6-3  鍛鍊吞嚥力,才能吃進營養
6-4  腸子裡的細菌和長肌肉有關
6-5  運動前、中、後,怎麼吃最增肌?
6-6  高蛋白粉迷思解答
6-7  腎臟不好怎麼吃夠蛋白質?
6-8  三高族群怎麼吃夠蛋白質?
6-9  有效與無效的運動補充品 
6-10 抗肌少的廚房 
6-11 超商高蛋白食物 

第七章  現在開始養肌力,開啟自主第二人生

後 記 為人子女的必修課/黃惠如
 

詳細資料

  • ISBN:9789863986430
  • 叢書系列:美好生活
  • 規格:平裝 / 288頁 / 14.8 x 21 x 1.44 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強

 

內容連載

肌肉教我們的事
 
每年都有新的數據呈現,愈來愈多的人活得愈來愈久,和自己的祖父母所活的歲數相比,這多出來的時間裡,我們可以創業、旅行、助人、參加新的活動、認識有意思的朋友、去嘗試沒做過的事,去學習、去挑戰、去享受,去活出新的人生。這所有的一切都需要體力,更精確的說是需要肌肉幫忙,你對肌肉的照顧,將深刻影響老年生活品質。
 
現在國人的平均壽命創歷史新高,來到平均80.9歲,其中男性77.4歲、女性84.2歲,而且與全球平均壽命相比,台灣男、女性平均壽命分別高於全球平均水準7.5歲及9.2歲。遺憾的是,我們有另一項數字也創歷史新高。衛生福利部最新「國人健康平均餘命」統計,國人不健康生存年數達8.4年,也創下歷史新高,這表示許多台灣人的生命不是生龍活虎活到最後一刻,而是失能、臥床以及疾病纏身。
 
為什麼肌少比失智更可怕?
 
肌肉流失容易導致肌肉無力,是老年失能的主要危險因子,也就是老後需要找看護的主要原因,甚至可以說肌少比失智更恐怖。肌肉流失在30歲後就開始發生,我們每年都在和肌肉道別。發表在《生理前線》(Frontiers in Physiology)的研究指出,全身肌肉質量每十年以男性4.7%、女性3.6%的速度減少,且在60歲後加速。
 
一篇發表在《年齡與老化》(Age & Ageing)期刊的系統性分析,60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症,更是三分之一老人住安養機構的主要原因。據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計,65歲以上高齡者需要照護的原因裡,衰弱占13.8%,僅次於失智和腦中風,但如果加上第四名的骨骼和跌倒12.5%,已經超越排名第一的失智症(18.7%)。
 
肌肉衰弱、流失,也改變很多事。中年以後隨著年齡增長,全身肌肉退化萎縮,身體各部位的肌肉力量同步崩跌,尤其手腳最明顯,不只是你走路愈來愈慢,吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力,全都是被肌少症拖累,甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落,認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關。

會員評鑑

4
1人評分
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1則書評
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立即評分
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Lv.3
4.0
|
2021/04/25
劇透警告

先說我的評價標準, 其實對我個人的實用性來說, 我覺得有五星的價值, 因為有一些重要觀念的修正, 相信是對我和家人非常棒的啟發. 但為何只給四星, 是因為寫得似乎有點太平實, 科學證據及論證的過程沒有非常清楚, 是我自己腦補了其他書籍之後, 大概更能接受, 所以如果對其中不少觀念比較陌生, 大概還需要額外資料的補強會比較完整?

先說對我個人覺得特別實用的部分:
1. 北歐雙杖恢復及維護年長者走動能力和安全的實例.
2. 老年人多補充蛋白質, 而且運動後的窗口有24小時, 不是只有1小時, 所以可以由之後的三餐攝取, 而不必急著在運動後一定要喝高蛋白飲料.
3. 年長者一定要吃多, 吃豐富, 沒食欲也儘量吃.

第一項是對我年長家人出去活動的更安全方式, 而且北歐式雙杖跟單純拐杖其實不太一樣, 如果以滑雪健行的方式進行, 還可以練年長者的核心肌群和臂力, 可謂三管齊下, 所以我最近非常心動想要購入, 不止為了家人的健康, 對自己可能是很好的鍛煉, 非常期待.

第二項則讓我比較可以用加強運動後由原形食物自然補卜允蛋白質的安排, 高蛋白粉的補充, 我還是有不免一起攝入過多糖分, 及短時間內攝入大量蛋白質會不會造成腎的負擔的疑慮.

第三頸則是對年長者的修正, 我自己其實覺得應該餓了再吃, 以致於有一段時間比較跟家人一起吃晚餐或吃得量少而簡單, 但想到年長者可能期待家人回來吃飯, 一旦家人不吃也會自然減少他們的食量和多樣性, 就覺得不如改變自己遷就家人, 將其他餐分量減少, 改以晚餐為主, 以保證和家人共餐時能鼓勵年長者多吃和增加多樣性.

說實話, 養生觀念百百種, 甚至不瓜互相衝突的, 所以除了看科學證據外, 也必須有個前提, 食療的科學證據非常難取得, 如何取得及抽樣群體的特性也必須考慮, 另外, 這是統計的平均有效性, 個人的特殊體質未必一定適合.

所以最重要的是, 先小量一段時間試行看看, 自己體質是否合適? 試行後短期的效果? 也要注意短期有效, 但中長期是否可持續, 又是否有其他有益或不益的狀況出現? 這都是一輩子的功課, 也常需要因為個人的體質及環境不斷動態調整, 是一門終身的個人深造了..
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