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慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強筋骨,少痠痛,慢老有活力

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內容簡介

功能肌力才是你的實際年齡!
台灣第一本集結醫學、營養、運動,立基於科學證據下的50+增肌指南
 
  熟齡世代,練肌力不是看線條,而是要腿力強、臂力強、功能強!
  現在就開始把正確訓練放入日常,50+的生活一樣靈活自在
 
  怎麼瓶蓋這麼緊、一個個罐頭都好難打開,爬個樓梯也氣喘吁吁?
  不知道從什麼時候開始,站起來都要偷扶桌邊或椅背,為什麼?
  天氣冷,爸爸的棉被竟然掉在床下一夜也沒法拉起來蓋,這是怎麼回事?
 
  如果出現這樣的狀況,就是你的肌肉流失了!
  起立坐臥、日常生活都要人幫忙,這絕對不是你期待的第二人生。
  50歲後,若想走得遠、跑得動,還要能和朋友一起出遊,現在起就要開始練肌力。
 
  人體的肌肉質量在30歲後就會開始下降,60歲加速流失!
  肌肉大不等於功能好,為了更好的生活而練!好好鍛鍊,身體才不會背叛你
  
  走、跑、跳、提重物,甚至吞嚥、呼吸、心臟跳動都需要肌力。多數人可能沒想到,心臟病、慢性肺阻塞、失能、失智等其實都與肌肉量有關。好消息是,經醫學實證無論幾歲開始練,都能在三個月後看見成效!
 
  本書由暢銷書《慢老》作者黃惠如,結合深耕復健科領域30年的雙和醫院副院長劉燦宏,與營養學者黃惠宇、肌力與體能教練李杰,強強聯手,彙整醫學、營養、運動整理超過百篇國際最新肌少症的最新研究,提供全新健康概念「慢養功能肌力」,用最正確的方法,養成好習慣,擊退肌少症,強骨增肌。
 
本書特色
 
  ●破除養生迷思:多吃菜、少吃肉居然有害健康?BMI高一點的人更長壽?運動後痠痛才算有練到?
 
  ●圖解肌少症:肌少症是什麼?胖的人就不會得肌少症嗎?住院開刀靜養,病好了卻陷入肌少危機? 
 
  ●壯世代運動新概念:運動後不只要吃蛋白質,更要吃澱粉;從來沒有運動習慣的人,跑步反傷身;運動傷害往往不是暖身不夠,而是肌力不足。
 
  ●超過50個增肌動作跟著做:集結肌力、伸展與平衡的多元運動模式,不需要大空間、購置器材,運用家裡的椅子、桌子或寶特瓶、背包等日常物品徒手增肌又安全。
 
  ●特定族群補充足夠蛋白質的祕訣:特定族群如三高族、腎臟不好的族群怎麼攝取足夠的蛋白質?便利商店增肌飲食指南與冰箱常備增肌好物。
 
  老不可怕,怕的是衰弱與失能,
  現在起透過日常運動、合理營養、正向心態, 
  讓你一天練一點,儲備未來十年的行動力。
 
專業推薦(依姓名筆劃排序)
 
  雙和醫院院長 吳麥斯
  台北市立大學體育學院院長 郭家驊
  臺大醫院國北護分院院長 黃國晉
  台大醫院竹東分院院長 詹鼎正
  成大醫院老人醫院院長 楊宜青
  中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員 潘文涵
  台灣營養開拓者/台北醫學大學名譽教授 謝明哲
  中華民國肥胖研究學會名譽理事長  蕭敦仁
  
口碑推薦
 
  作家 張曼娟
  資深媒體人 夏韻芬
 

作者介紹

作者簡介
 
劉燦宏 
 
  雙和醫院副院長
 
  台灣彰化人。國小時,母親從高處墜落導致終生下半身癱瘓,因此從小就立志成為一名復健科醫師。1992年台北醫學院醫學系畢業,於台大醫院及部立桃園醫院完成復健專科醫師訓練。2004年前往美國哥倫比亞大學修習肥胖治療與營養學,2007年完成陽明大學公共衛生博士學位,2014年擔任台北醫學大學教授至今,曾任台北醫學大學醫學院副院長、醫學系主任。現為台灣ICF學會、中華民國肥胖研究學會理事長。
 
黃惠如 
 
  暢銷書《慢老》作者
 
  深耕健康醫療新聞20多年,並身體力行。現為斜槓中年,為《天下》雜誌網站寫專欄,也擔任瑜伽老師。曾任《康健》雜誌總編輯,並獲國內外多項新聞獎項。著有:《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧,有些遠路是必須的》等。
 
黃惠宇 
 
  台北醫學大學代謝與肥胖科學研究所教授
 
  美國伊利諾大學生物系生化組博士,現為台北醫學大學代謝與肥胖科學研究所教授、台灣運動營養學會理事、台灣乳酸菌協會理事、台灣抗老化學會理事。
 
李杰
 
  資深肌力與體能教練
 
  中華J適能運動有氧協會榮譽會長、J適能團長,擁有美國有氧體適能協會重量訓練教練(AFAA P.I.C. Certification)/基本有氧教練(AFAA WR/RT Certification)、美國運動醫學學會運動指導員 (ACSM Certified Personal Trainer)、美國肌力與體能訓練協會私人教練 (NSCA Personal Trainer)/肌力與體能專家(NSCA Certified Strength and Conditioning Specialists)等多張證照,曾任經濟部團體體適能設計顧問、馬偕、萬芳、榮總、恩主公、耕莘、新光等醫院減重門診體適能顧問。
 

目錄

作者序 肌肉決定老年的生活品質/劉燦宏
前 言  肌肉教我們的事 

第一章 我們與肌少症其實很近 

第二章 肌力的新常識
2-1 我比較胖,肉多應該比較不會肌少症?
2-2 老人家走路愈來愈慢是正常的?
2-3 住院需要靜養才能快點恢復?
2-4  50歲之後多粗食、少吃肉?
2-5  我都幾歲了,現在練肌肉太晚了 
2-6  運動前,要先拉筋暖身才不會受傷?
2-7  運動完要馬上補充蛋白質,否則做白工?
2-8  運動後肌肉不痠痛,不就白練了 

第三章  肌肉比你想像的更重要
3-1  握力下降,腦力也掉
3-2  肌肉少,容易憂鬱
3-3  得心臟病,有可能是肌少惹的禍
3-4  肌少,呼吸也無力
3-5  咀嚼吞嚥困難,竟然是肌少惹的禍
3-6  跌倒、失能、臥床三部曲 

第四章 功能肌力決定你的真實年齡
4-1 肌肉大不等於功能好
4-2 功能肌力才能救命
4-3 功能肌力就是生活能力 

第五章 零基礎、不受傷的肌力訓練
5-1 運動那麼多,哪一種真能對抗肌少症?
5-2 找一個你願意離開椅子的活動
5-3 運動不偏食,效果最好
5-4 退休後,醫生贊成以及最不該做的運動
5-5 一個人運動很好,一群人運動更好 
5-6 抗肌少運動計劃 

第六章 別再怕胖、迷信粗食,吃好、吃夠才能留住肌肉
6-1  對抗肌少,營養四大策略
6-2  退休前對健康最後悔的事?你還有時間挽回
6-3  鍛鍊吞嚥力,才能吃進營養
6-4  腸子裡的細菌和長肌肉有關
6-5  運動前、中、後,怎麼吃最增肌?
6-6  高蛋白粉迷思解答
6-7  腎臟不好怎麼吃夠蛋白質?
6-8  三高族群怎麼吃夠蛋白質?
6-9  有效與無效的運動補充品 
6-10 抗肌少的廚房 
6-11 超商高蛋白食物 

第七章  現在開始養肌力,開啟自主第二人生

後 記 為人子女的必修課/黃惠如
 

詳細資料

  • ISBN:9789863986430
  • 叢書系列:美好生活
  • 規格:平裝 / 288頁 / 14.8 x 21 x 1.44 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強

 

內容連載

肌肉教我們的事
 
每年都有新的數據呈現,愈來愈多的人活得愈來愈久,和自己的祖父母所活的歲數相比,這多出來的時間裡,我們可以創業、旅行、助人、參加新的活動、認識有意思的朋友、去嘗試沒做過的事,去學習、去挑戰、去享受,去活出新的人生。這所有的一切都需要體力,更精確的說是需要肌肉幫忙,你對肌肉的照顧,將深刻影響老年生活品質。
 
現在國人的平均壽命創歷史新高,來到平均80.9歲,其中男性77.4歲、女性84.2歲,而且與全球平均壽命相比,台灣男、女性平均壽命分別高於全球平均水準7.5歲及9.2歲。遺憾的是,我們有另一項數字也創歷史新高。衛生福利部最新「國人健康平均餘命」統計,國人不健康生存年數達8.4年,也創下歷史新高,這表示許多台灣人的生命不是生龍活虎活到最後一刻,而是失能、臥床以及疾病纏身。
 
為什麼肌少比失智更可怕?
 
肌肉流失容易導致肌肉無力,是老年失能的主要危險因子,也就是老後需要找看護的主要原因,甚至可以說肌少比失智更恐怖。肌肉流失在30歲後就開始發生,我們每年都在和肌肉道別。發表在《生理前線》(Frontiers in Physiology)的研究指出,全身肌肉質量每十年以男性4.7%、女性3.6%的速度減少,且在60歲後加速。
 
一篇發表在《年齡與老化》(Age & Ageing)期刊的系統性分析,60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症,更是三分之一老人住安養機構的主要原因。據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計,65歲以上高齡者需要照護的原因裡,衰弱占13.8%,僅次於失智和腦中風,但如果加上第四名的骨骼和跌倒12.5%,已經超越排名第一的失智症(18.7%)。
 
肌肉衰弱、流失,也改變很多事。中年以後隨著年齡增長,全身肌肉退化萎縮,身體各部位的肌肉力量同步崩跌,尤其手腳最明顯,不只是你走路愈來愈慢,吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力,全都是被肌少症拖累,甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落,認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關。

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