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搶救髖腿腳膝踝,一生健步好行!!:骨科醫師游敬倫的運動+食物療法精華版1

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內容簡介

蹲下去就站不起來?
骨科專家游敬倫醫師7大運動+5大食療,
擊敗退化性關節炎!
 
  ◎本書適合這些人:
  1. 退化性關節炎、足底筋膜炎、坐骨神經痛患者
  2. 膝蓋受過外傷、運動傷害者
  3. 久坐一站就痛、起床踩地腳跟就痛
  4. 膝關節喀拉喀拉響、長期膝痛不適、痠軟無力者
  5. 雙腳無力、腳底麻木、腳趾無力者
  6. 有扁平足、高弓足、拇趾外翻、小趾內翻者
  7. 長期穿窄楦頭高跟鞋者
  8. 經常健走、慢跑者
  9. 膝關節受到強大外側壓力及扭轉者,如滑雪、溜冰或直排輪選手、籃球員、足球員
  10. 膝關節長時間呈彎曲狀態工作者,如經常爬山、爬樓梯、路跑、蹲著做園藝工作者
  11. 長途步行者、久站者、赤腳走路者、穿平底鞋或拖鞋跑步者、下肢很少運動的人
 
  ◎7大運動療法,消除腰部、膝蓋、腳踝疼痛,讓你下半身更有力
  【運動1】伸腿伸踝:髖關節扭傷․髖骨軟骨炎․十字韌帶斷裂․膝關節扭傷․阿基里斯腱炎․髂脛束發炎․基本功
  可增加髖、大腿、小腿的肌力,伸展小腿肌肉,同時提升下肢循環。它可強化肌力,卻不傷膝蓋。辦公室中也可練習,尤其是久坐久站的人,是維護下半身力量最簡易有效的方法。 
 
  【運動2】蝴蝶展翅:髖關節扭傷․髖滑液囊炎․髖關節扭傷․梨狀肌症候群․髂脛束症候群
  改善骨盆前傾、後傾問題。這是髖部大腿疾病如:髖關節炎、髖部滑囊炎、髂脛束問題、梨狀肌症候群的預防保健及調理動作。可促進骨盆內器官的循環與機能,提高精力與活力。
 
  【運動3】翹腳屈髖:梨狀肌症候群․髂脛束症候群․彈響髖․髖滑液囊炎
  預防跑步造成的運動傷害,同時也是跑者膝(髂脛束症候群)的保健調理動作,還可同時進一步提升臀部的柔軟度及彈性,調整身形,美化體態。
 
  【運動4】空中踩腳踏車:梨狀肌症候群․膝關節扭傷․退化性膝關節炎․十字靭帶損傷․下肢力量的綜合提升
  為腰、髖、膝、踝提供統合性的伸展與強化。為腰、髖、下肢疾病之預防保健與調理動作。同時可增加心肺功能,延緩機能老化。
 
  【運動5】連續踮腳:退化性關節炎․足底筋膜炎․足跟炎․阿基里斯肌腱炎․足踝扭傷
  有效增加足趾力量,直接刺激提升湧泉穴的力量,可強化小腿力量但又不易使小腿肌肉過於肥大,是足底筋膜炎、足跟炎、退化性關節炎預防保健及疾病調理的好方法。
 
  【運動6】連續弓步:髂脛束發炎․跑者膝․阿基里斯肌腱炎․髖關節扭傷․膝關節扭傷․後跗隧道症候群․十字靭帶損傷․下肢綜合強化
  提升下肢整體機能,增強下盤力量,促進循環、延緩老化、預防跌倒。非常適合膝關節常受到強大外側壓力及扭轉者,如滑冰或直排輪選手、籃球員、足球員,車禍受傷(特別是機車或單車)等。
 
  【運動7】踮腳木馬:足底筋膜炎․阿基里斯肌腱炎․足趾退化變形․足踝扭傷․後跗隧道症候群
  訓練腳掌的柔軟度及韌性與腳踝相關肌肉肌腱的強度,包括脛肌、脛後肌、腓長肌、腓短肌、阿基里斯腱、以及伸趾、屈趾肌群的力量及本體感覺受器,同時促進足腿部循環及神經協調,就連坐骨神經痛所導致的小腿肌肉僵硬也可得到改善。
 
  ◎關節退化常痠痛?強筋健骨的食物
  【飲食1】減緩關節發炎
  3Omega-3以及櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、柑橘類與蔥薑蒜辣椒等食物。
 
  【飲食2】補充筋骨關節構成原料
  鈣、磷、維生素D、蛋白質、鎂、鐵、鋅等營養素,以及桂圓乾、南瓜子、松子、魚類和貝類等食物。
 
  【飲食3】幫助筋骨關節修復
  膠原蛋白、葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸等營養素,以及有機硫化物,例如:高麗菜、花椰菜、芥蘭等十字花科菜。
 
  【飲食4】保護關節及周圍肌腱靭帶
  維生素A、B、C、E、硒,以及木瓜、葡萄柚、腰果、蝦貝類與大蒜、洋蔥等食物。 
 
本書特色
 
  ★真人全圖解示範,步驟詳細,在家就可輕鬆練。
  ★整合中西醫、運動醫學和營養醫學的膝踝關節保健指南。
  ★20大常見病症+7大運動療法+5大食物療法,—次解決肌力不足和髖腿腳膝踝關節聯動問題。
 

作者介紹

作者簡介
 
游敬倫 醫師
 
  現任:
  龍合骨科診所院長
  台大醫學院附設醫院骨科部教學兼任主治醫師
     
  學歷:
  台北醫學大學醫學系畢業
  國立台灣大學管理學院商學碩士(EMBA)
  南京中醫藥大學中醫醫學博士
 
  專業經歷:
  中華民國骨科專科醫師
  中華針灸醫學會針灸專科醫師
  中華民國手外科醫學會專科醫師
  中華肥胖醫學會肥胖專科醫師
  中華民國醫用超音波醫學會專業醫師
  台灣脊椎外科醫學會會員
  中華民國骨質疏鬆症學會會員
  台灣再生醫學會會員
  著作:《不運動,當然會生病》、《極簡養生》、《筋骨關節疼痛防治全百科》等暢銷書
 

目錄

CH1腿,是人體的第二心臟
01雙腿痠疼、膝蓋無力?小心!這是衰老的先兆!
02肌少症,現代人的重要課題,您不能不知道
03不容輕忽的隱形殺手:運動障礙症候群
04你的腿夠強健嗎?3分鐘快速檢測法
05不是叫你不要做,而是教你變強壯
06要運動,不要運動傷害!
07對抗地心引力、抗衰老,主要靠腿力
08不只核心肌肉強,更要核心結構有力

CH2喀擦!不小心滑一下,髖關節就骨折了!
01突然的外力或反覆活動,造成髖關節扭傷或肌腱炎
02單車族常見的滑液囊炎
03死亡率大於癌症的老人殺手:髖部骨折
04年輕人也需要換人工關節:髖關節股骨頭缺血性壞死
05坐骨神經痛?可能是梨狀肌症候群!
06髖關節外側嗒嗒響的髖關節彈響症候群
07大腿外側持續痠痛的髂脛束發炎 

CH3膝關節喀拉喀拉作響?別以為只是小毛病!
01久坐一站就痛的髕骨軟骨炎
02人人都可能發生的膝關節扭傷
03激烈外傷的後遺症十字韌帶斷裂
04走路時,突然膝關節卡住或軟腳的半月軟骨破裂
05膝前腫了一個大包的滑液囊發炎
06俗稱「跑者膝」的髂脛束磨擦症候群
07生命中不可避免的退化性關節炎

CH4為什麼一走路,腳踝就痛得不得了?
01最容易扭到的關節:足踝翻腳刀
02起床腳一落地就足下痛的足底筋膜炎
03不是足底筋膜炎的足跟痛:足跟脂肪墊損傷
04大腳趾囊腫痛到無法穿鞋:大腳趾外翻
05反覆發炎可能導致跟腱斷裂的阿基里斯肌腱炎
06腳底麻木、腳趾無力的後跗隧道症候群 

CH5對症的下肢運動
01伸腿伸踝:基本功․髖關節扭傷․髖骨軟骨炎․十字韌帶斷裂․膝關節扭傷․退化性關節炎․阿基里斯腱炎
02蝴蝶展翅:髖關節扭傷․髖關節炎․髖部滑囊炎․梨狀肌症候群․髂脛束症候群
03翹腳屈髖:梨狀肌症候群․髂脛束症候群․彈響髖․髖滑液囊炎
04空中踩腳踏車:梨狀肌症候群․膝關節扭傷․退化性膝關節炎․十字靭帶損傷
05連續踮腳:退化性關節炎․足底筋膜炎․足跟炎․阿基里斯腱炎․足踝扭傷
06連續弓箭步:髂脛束發炎․跑者膝․阿基里斯肌腱炎․髖關節扭傷․膝關節扭傷․十字靭帶扭傷․後跗隧道症候群․下肢給合強化
07踮腳木馬:阿基里斯肌腱炎․足底筋膜炎․足趾退化變形․後跗隧道症候群․足踝扭傷
08冰敷:適用於紅腫熱痛症狀
09熱敷:適用於慢性發炎、非急性傷害
10常見熱敷錯誤你犯了嗎?

CH6强筋健骨,運動有方法、食療不可少
01鍛練肌肉是王道,強化肌肉有方法
02關節退化常痠痛?強筋健骨的4大類食物
03鈣:預防骨質疏鬆第一要素
04維生素D:幫助鈣質吸收,還能抗老防癌
05用葡萄糖胺保護軟骨,預防退化性關節炎
03兒童、青少年,注意心肺能力及安全性
04女性,生理期間可適量運動,適當運動有益更年期調適
05銀髮族,運動量需要緩和漸進
06關節炎患者:以不增加關節負擔為原則
07糖尿病患者;運動與飲食要定時、定量
08冠心病及高血壓患者:運動要緩和漸進,避免過度激烈
09氣喘患者,少量多次運動為原則
 

編輯室報告
 
擺脫卡卡人生,祝您一生健步好行!
 
  蹲下去就站不起來、久坐一站膝蓋就痛、起床腳一踩地腳跟就痛、膝關節喀拉喀拉響、膝蓋痠痛、雙腳無力、腳底麻木,或者有退化性關節炎、足底筋膜炎、坐骨神經痛等症狀?《搶救髖腿腳膝踝,一生健步好行》正是因應此一需求,為下半肢有痠痛困擾、受過外傷、運動傷害者,以及很少運動的族群提供改善與預防的專業意見,是現代人必備的居家健康寶典。
 
  本書由龍合骨科診所游敬倫院長編著,內容為《筋骨關節疼痛防治全百科》、《極簡養生》、《不運動,當然會生病》的濃縮精華版,從髖關節開始,針對現代人的髖、大腿、膝蓋、小腿、踝、足等下肢問題,提供如何正確解讀症狀,以及透過有效運動、飲食療法、冷熱敷技巧,到最新對症治療方式等等妙方絕招,快速有效的解決肌力不足和髖腿腳膝踝關節聯動問題,並預防再患。書中充滿中西醫、運動醫學和營養醫學的智慧,以及圖文並茂的編輯呈現,讓讀者一看就懂、輕鬆上手。
 
  「腿」是人體的第二心臟,一旦雙腿痠疼、膝蓋無力,就是衰老的先兆,要想抗衰老,腿要夠有力。有鑑於此,本書特別收錄髖關節、膝關節與踝關節的疾病,例如髖關節扭傷、滑液囊發炎、髖部骨折、梨狀肌症候群、髂脛束發炎、髕骨軟骨炎、膝關節扭傷、十字韌帶斷裂、半月軟骨破裂、滑液囊發炎、退化性關節炎、足踝翻腳刀、足底筋膜炎、足跟脂肪墊損傷、大腳趾外翻、阿基里斯肌腱炎等20大常見病症,並按照身體部位來分章,方便讀者加深印象,快速找到對應位置。
 
  本書精選7大運動療法,真人全圖解示範、步驟詳細,在家或辦公室就可輕鬆練習,不僅能改善上述的下肢問題,還能維護關節機能、增加肌肉量。同時提出營養療法與飲食療法,只要平日在營養素與飲食上稍為用點心,就能重新打造筋骨關節力,例如幫助筋骨關節修復,可補充膠原蛋白、葡萄糖胺,以及有機硫化物,像是高麗菜、花椰菜等十字花科菜;緩解關節發炎症狀,可補充Omega-3以及鳳梨、木瓜、柑橘類與蔥薑蒜辣椒等食物。
 
  2020年內政部公布的「2019年簡易生命表」指出,國人平均壽命為80.9歲,其中男性77.7歲、女性84.2歲。而自2025年,台灣即將進入「超高齡社會」,屆時65歲以上老年人口占總人口達20%。面對越來越長壽的人生,我們應該立即採取行動,幫助自己無論活到幾歲,都能大步走路、身體能屈能伸不疼痛。
 

詳細資料

  • ISBN:9789860605808
  • 叢書系列:新醫學保健系列
  • 規格:平裝 / 184頁 / 14.8 x 21 x 1.2 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

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