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女力繪本
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內容簡介

德國亞馬遜網路書店運動健身類Bestseller
 
  • 鍛鍊身體的核心動力肌群
  • 最佳訓練模式:組數 x 循環 x 高強度間歇
  • Tabata強化心肺功能.燃脂瘦身
  • 肌力、美感、凹凸線條全面練到位
  •  
想要強化身體動力功能,鍛鍊腹、腿、臀肌肉,
不知道怎麼練最有效?
想用專業、有效率的方法練出心目中的理想曲線?

50組課表 X 50個動作 X 6組暖身 X 5組伸展

不需要多餘道具,只需要你的體重
就能提升肌耐力、改善心肺功能,隨時隨地燃脂塑身
練好腹腿臀讓身材健美,體態、體能都加分!

書籍特色
  • 專業教練設計的健身菜單,翻開就可練
  • 針對性課表,打造翹臀、結實大腿、平坦小腹
  • 每個跨頁是一份課表,左頁表單,右頁動作圖
  • 分初階、進階、高階,以123標示難度
  • 表單多功能、多樣化,個人可依需求自由組合
  • 沒有時間限制,可隨時進入/再進入,使用門檻低
  • 教練才懂的組數、循環、Tabata安排,有效促進肌力與肌肉增長
 

作者介紹

作者簡介

卡特琳娜.布林克曼Katharina Brinkmann
YOU Yoga & More創辦人,瑜伽老師、私人教練,專長領域在肌筋膜和身體靈活度,經由教學、諮詢與演講傳播正確的運動健康知識。出版過幾本暢銷書,在大眾與專業領域都有知名度。

譯者簡介

曾致祥
文藻外語大學五專部德國語文科畢業。
台北市立大學運動健康科學系。
歌德德文檢定B1,新制多益980分。

 

目錄


1 腹腿臀最佳訓練計畫
 健身房的長銷課程
 有效率的訓練
 訓練架構
 不同的訓練方式:組數訓練、循環訓練和Tabata
 次數、時間、休息、組數及強度
 輔助器材
 訓練計畫的要素
 訓練前的熱身
 運動後的伸展

2 Workouts
3 動作解說

 
 

這是一本「極簡」又「極詳細」的在家徒手訓練好書。極簡在於書的架構,只講必要有用的內容;極詳細在於鉅細靡遺的教學內容,以及豐富且針對不同目標制定的專屬課表。相信所有想要開始徒手訓練的人,都能從這本書獲得很大的收穫!
——專業健身教練健美女大生Kelly
 

詳細資料

  • ISBN:9789865482008
  • 叢書系列:Live & Learn
  • 規格:平裝 / 144頁 / 23 x 17 x 0.9 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:0歲~99歲
 

書籍延伸內容

示範影片

 

內容連載

訓練架構

無論是初學者還是有經驗的運動員,都可以直接從本書第14頁第2章簡單明確的訓練模組開始練習,還可以根據你的時間考量、運動目標與健身經驗,在書中找到合適的運動。體驗過高強度間歇訓練和組數訓練後,就可以慢慢增加你的訓練難度。

不同的訓練方式:組數訓練、循環訓練和Tabata

組數訓練:組數訓練是最早出現也最常見的重量訓練方式。如今在不使用器材的功能訓練中,循環訓練也奠定了基礎。由於兩者都有優點,我們的運動課表都會採用。

循環訓練:在做循環訓練時會連續練習課表上的運動。通常會有6到12個練習,每個練習中間間隔15到30秒的休息時間,相對來說可以快速地做完訓練。在耐力訓練部分,每個動作會重複15到20次;組數訓練會把每個練習重複2到3組。意思是說,動作重複15到20次之後會有短暫的休息,接著重複同樣的訓練,再次鍛鍊同樣的肌群。這樣練習會讓單一肌群的疲勞暫時擴大,並且可以有效促進肌力與肌肉增長。相比起來,循環訓練更能鍛鍊到心血管系統。交替輪換是循環訓練的核心。身體要進步,經常需要有新的刺激。因此我在課表上除了提供訓練要做的組數之外,也安排了循環訓練。

Tabata:最近還有一個很流行的訓練叫做Tabata,也是一種高強度間歇訓練。基本上Tabata也是一種循環訓練。高強度運動特別適合訓練心血管和燃燒脂肪。一次Tabata包含8個區間,每一次不超過4分鐘。一個區間是指做20秒最大負荷練習,在做下一個20秒的高強度訓練之前,要間隔10秒鐘的休息。本書中第47到50號課表是Tabata訓練,相對於組數訓練及循環訓練來說,Tabata要注意訓練時間,目標是在指定時間內,動作做越多次越好。極大的動機和全力以赴是訓練成功的前提。你能在書中47到50號課表找到這個訓練方式。依照分類來說,Tabata屬於高負荷,如果你是初學者,要先由強度較小的練習開始。

次數、時間、休息、組數及強度

好的訓練需要有好的架構。所有50組課表就是按照這個原則建構出來的,讓你對訓練動作和練習方式一目瞭然。閱讀接下來的簡短說明,你就知道如何執行訓練計畫。

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