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兒童暑期閱讀

關節放鬆,全身零痠痛:5大後彎伸展、6部位按摩、9種解痠止痛法, 身體更柔韌,終結卡卡不順

体のかたさも痛みも解決する! 関節可動域を広げる本

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內容簡介

肩腰僵硬、膝蓋無力、久坐背痛;
日常行走、伸手拿高處物品、倒車入庫……都令你萬分吃力嗎?
 
關節硬梆梆,做什麼都卡卡!
有效放鬆關節,就此告別疼痛人生!
 
  「原本一走路就疼的髖部、膝蓋與腳踝,現在再也不痛了!」
  「過去老因肩膀僵直無法拿高處的東西,如今變得易如反掌!」
  「勤練書中傳授招數,就此告別因椎間盤突出引起的陳年腰痛!」
  「儘管年過70歲,仍能輕易做出瑜伽的橋式(Bridge Pose)!」
  「就算長時間坐辦公室,背部也不再僵緊痠痛!」
 
  本書作者原秀文是日本知名健身教練,更是關節放鬆專家。
  職業舞蹈家出身的她,過去也曾飽嘗肩膀無法抬高、雙臂無法開展、膝蓋疼痛之苦;
  試過醫院骨科、針灸、推拿等各種管道仍不見效果,
  於是,她開始自行研究各種肢體訓練和健身運動等做法。
 
  在過程中她發現,身體硬梆梆、一動就痛的原因出在關節可動域太過狹窄。
  克服自身疼痛後,她將肢體訓練的內容系統化並開班授課;
  迄今培訓指導經歷已達25年,成功協助超過4萬人關節放鬆,解痠止痛超有感。
 
  ★所有與活動有關的疼痛,都是關節出問題!
  老覺得髖部僵緊、下背與頸部痠痛、肩膀活動受限?
  小心,你很可能已有關節緊縮的問題!現在就低頭看看你的腳趾:
 
  ►腳拇趾從趾頭至趾根,是否硬梆梆地完全無法活動?
  ►其餘四根腳趾是否呈現緊密靠攏的僵直狀態,必須費勁才能掰開?
 
  這是因為此處關節活動較少,
  體液(包括血液、淋巴液以及腦脊髓液等)堆積、老廢物質滯留體內所致。
  除了起身就要命、久坐就難受,還會引起四肢浮腫、精神不濟、皮膚蠟黃等問題。
  作者教你6部位按摩法,有效促進體液循環,改善關節卡卡。
 
  ★放鬆脊柱、肩膀、手部、髖部、腿腳關節,身體更柔韌
  放鬆關節可喚醒肌肉意識、找回正確方向性,從長期姿勢不良中站起來。
  具體做法是透過後彎伸展,使脊柱(中樞)和四肢(末稍)都能有良好循環,
  如此這般反覆操作,就能有效放鬆緊繃的關節。
 
  關節放鬆伸展操,涵蓋下列五種伸展範圍:
  ①脊柱、肋骨周邊。
  ②大腿、腹部全面、髖關節全面。
  ③大腿後側、小腿。
  ④肋骨側面、背面。
  ⑤肋骨全面、手臂、頸部、髖關節周邊。
 
  而在確實伸展上述部位之後,可得到以下效果:
  ►提高肋骨周邊、腹部的柔軟度。
  ►軀幹部的柔軟度使脊柱呈S型。
  ►確實伸展大腿後側、膝窩的肌力,增強柔軟度。
  ►使肋骨周邊的肌肉組織變得更柔軟有彈性。
 
  全書透過詳實的視覺化圖解清楚說明,看圖就看懂。
  反覆給予各式刺激,就能打造更柔韌,且靈活自如的身體。
 
  除此之外,還有更多關節放鬆的保養小撇步:
  ►你的關節偏移了嗎?1分鐘自我檢測馬上做!
  ►為什麼一般的伸展操無法擴張關節可動域? 
  ►善用橫膈膜呼吸法,肌肉就會自然伸展,怎麼做?
  ►處理彎腰駝背的關鍵竟在腹部?學會這招,包準抬頭挺胸不腰痛!
  ►提升柔軟度,必須從增加大腿後側與膝窩的肌力做起,為什麼?
  ►超值收錄9種依症狀別的解痠止痛法,日日照著做,關節更輕鬆。
 
  成功拯救超過4萬人,革命性的新時代伸展操!
  即刻見效!揮別長期困擾你的僵緊痠痛!
 
本書特色
 
  ◎拯救超過4萬人的關節放鬆專家,教你正確擴張關節可動域,即刻消除多處疼痛!
  ◎有效放鬆肩頸、手臂、腰部、背部、髖部與膝關節,身體更柔韌!
  ◎收錄5大後彎伸展、6部位按摩、9種症狀別解痠止痛法,視覺化全圖解,看圖就看懂!
 
專業推薦
 
  YouTuber/尪尪揪健身
  原力復健科診所醫師/侯鐘堡
  筋肉醫師/程威銘
  脊姿維運動物理治療所、捷仕維運動物理治療團隊院長/蔡維鴻
 

作者介紹

作者簡介
 
原 秀文(ShuWun Yuan)
 
  現任健身房Body Work Studio Alchemist負責人、專業健身教練。
 
  職業舞蹈家出身的她,過去也曾飽嘗肩膀無法抬高、雙臂無法開展、膝蓋疼痛之苦;試過醫院骨科、針灸、推拿等各種管道仍不見效果,於是,她開始自行研究各種肢體訓練和健身運動等做法。
 
  在過程中她發現,身體疼痛的原因出在關節可動域太過狹窄。克服自身的疼痛之後,她便把肢體訓練的內容系統化,持續協助有同樣身體煩惱的人們。
 
  迄今培訓指導經歷已達25年;超過4萬1500人在她的協助下成功放鬆關節,重拾更輕盈、健康的人生。
 
譯者簡介
 
羅淑慧
 
  國立高雄第一科技大學日文系畢業,曾擔任出版社編輯。2008年起專職翻譯,迄今譯作超過百本,包含辦公室應用工具書、商業理財、經營管理、醫療保健、食譜等領域。
 
  聯絡信箱:Lo.Yosie@gmail.com
 

目錄

推薦序 現代伸展新觀念與正確操作/蔡維鴻
前言 至「關」重要的治痛樞紐

第1章 肩膀僵硬、腰痠背痛、柔軟度差……放鬆關節就有解
擺脫緊繃、僵硬的身體,你都怎麼做?
大量使用單一關節,造成局部負擔
你的身體也像乾燥昆布般萎縮了嗎?
為什麼關節一開始痛,就會越來越痛?
關節分三類,日常用到的有六種
擴張關節可動域的兩大訣竅
身體更柔韌、靈活,支撐力更高
你的關節偏移了嗎?一分鐘自我檢測

專欄 人體最原始的美與動作

第2章 這樣按摩,有效促進血液循環,重啟關節活動力
何謂體液循環不佳?從四肢狀態找答案
如何一秒看出身體循環良好?
前臂、小腿是改善全身循環的關鍵
這樣走路,血液循環就變好
正確按摩,體液循環更順暢
促進體液循環!6部位按摩①手部按摩
促進體液循環!6部位按摩②腳部按摩
促進體液循環!6部位按摩③手指按摩
促進體液循環!6部位按摩④腳趾按摩
促進體液循環!6部位按摩⑤前臂按摩
促進體液循環!6部位按摩⑥小腿按摩

專欄 為什麼一般的伸展操無法擴張關節可動域?

第3章 實作!正確放鬆關節,擴張可動範圍
找回肌肉正確方向,關節更靈活
善用橫膈膜呼吸,伸展身體內部肌肉
有效擴張關節可動域的五大伸展
強化腹部柔軟度,抬頭挺胸不腰痛
想擁有曼妙的S型曲線,軀幹得夠軟
提升大腿後側、膝窩肌力,柔軟度會更好
肋骨周邊變柔軟,上半身疼痛全解決

關節放鬆!五大伸展①脊柱、肋骨周邊
向上伸展
伸展身體側面
將胸膛往內縮
擴張胸骨
雙手搭肩
手肘往前推
手肘往後轉
右手肘往後轉(仰泳)
左手肘往後轉(仰泳)
右手肘往前轉(爬泳)
左手肘往前轉(爬泳)
伸展手臂
手臂向後扭轉

關節放鬆!五大伸展②大腿、腹部全面、髖關節全面
俯臥
彎曲單腳膝蓋
彎曲雙腳
再多做一點!
傾倒雙腳

關節放鬆!五大伸展③大腿後側、小腿
腳後跟靠牆
膝蓋伸展①
轉側身,腳後跟靠牆
膝蓋伸展②
單腳站立,屈膝
膝蓋伸展③
把腳後跟向外推

關節放鬆!五大伸展④ 骨側面、背面
伸展雙手①
彎折手肘①
伸展雙手②
彎折手肘②
伸展雙手③
彎折手肘③

關節放鬆!五大伸展⑤肋骨全面、手臂、頸部、髖關節周邊
反折手指
彎折手指
將雙手背在身後
配合呼吸節奏後彎伸展

專欄 疼痛,是因為神經傳導卡「關」

第4章 九大症狀別,解痠止痛超有感
肩膀僵硬
頸痛
腰痛
浮腫
四十肩、五十肩
膝痛
髖關節痛
手痛、指痛
腳底疼痛
消除骨折固定後的僵硬
預防摔跤跌倒的平衡感訓練

專欄 打造不易疲勞的身體

結語 放鬆關節,啟動全身自癒力
 

推薦序
 
現代伸展新觀念與正確操作
脊姿維運動物理治療所、捷仕維運動物理治療團隊院長/蔡維鴻
 
  「筋長一寸,延壽十年」是過去幾十年傳統醫療上,很常用來推廣拉筋的一段話。
 
  但科學有趣的地方就是不停地打自己的臉,就像以往會建議受傷後用冰敷來緩解,現在反而建議避免冰敷,以防引起循環不良而影響組織修復。所以說一味地把筋拉長、把關節拉鬆,真的對人體是好的嗎?
 
  最新的研究顯示,我們俗稱的「筋」,其實包含了肌肉、筋膜、肌腱等組織,這些軟組織的「可動性」,才是大家應該要追求的。
 
  也就是說,軟組織要有彈性、也要有韌性;能被牽拉,也要能有回縮的能力。許多研究也發現,當我們過度牽拉肌肉組織時,會抑制肌肉上主導收縮的本體感受器「肌梭」,導致肌肉無法有效收縮。
 
  就實際的情境來看,當我們在做伸展運動時,如果伸展的時間過長,是不是會常常感覺到肢體好像很難彎回來?整個肢體好像鈍化了、感覺遲鈍了,就是這樣的現象。
 
  事實上,關節要避免磨損和退化,必須要能平均地分配壓力,所以周邊組織的緊繃程度要能平衡,才不會導致關節「無法中心化」。
 
  舉例來說,當膝關節內側的韌帶和肌肉組織緊繃時,可能會讓膝蓋內側產生骨刺增生的風險,但過度的放鬆和牽拉,讓肌肉無法有效維持良好的張力,反而會造成另一端的壓力,這就是關節未能中心化的象徵。
 
  所以當軟組織能維持良好的張力,讓關節360度的組織彈性和韌性都能平衡時,關節就能維持中心化,除了能讓壓力平均分散之外,更能讓組織液滑動、肢體動作更加順暢,避免退化的發生。
 
  所以拉筋不是拉鬆就好,拉太鬆反而不好。
 
  現代普遍建議把伸展分成靜態伸展和動態伸展兩種。運動前可以採動態伸展,快速、反覆地來回操作拉筋動作,來達到延展的效果,也可以避免肌肉「睡著」而難以啟動;運動後則建議用靜態伸展的方式,緩慢而持續地配合呼吸吐納延展,減緩運動後的延遲性肌肉痠痛。
 
  各位手中的這本《關節放鬆,全身零痠痛》有許多伸展方式的分享和技巧。如何科學又正確地伸展,其實充滿學問;選擇正確的伸展方式,遵循靜態伸展和動態伸展的時機點,就能避免傷害,也能更有效的增加運動表現。
  這是一本相當值得大家參考閱讀的書,我誠摯推薦!
 
  (本文作者蔡維鴻,人稱Victor,提到運動物理治療師一定會想到他。現任脊姿維運動物理治療所院長,同時也是捷仕維運動物理治療團隊創辦人,致力推廣銀髮訓練與無痛筋膜運動療法,讓人人都可以接受國手級的物理治療運動防護。)
 
前言
 
至「關」重要的治痛樞紐
 
  放鬆關節、持續擴張關節可動域,就能消除全身的僵緊痠痛?這到底是怎麼回事呢?
  我想很多人之所以翻開這本書,都是基於這樣的好奇心。
 
  大家對於關節可動域這個詞或許有點陌生,其實就是指關節可活動的範圍。當身體變得僵硬,或是產生疼痛感的時候,大抵不脫下列原因:
 
  ●關節之間有多餘的組織囤積(附著)。
  ●因為多餘的組織囤積,導致關節活動空間變得狹窄。
 
  以下有個現在立即就能操作的自我診察:請大家低頭看看自己的腳趾。
 
  ●你的腳拇趾從趾頭到趾根,是否硬梆梆地完全無法活動呢?
  ●五根腳趾是不是像被膠水黏住似地,呈現緊密靠攏的僵直狀態?
 
  碰到這種狀況時,我會伸手把腳拇趾的第一關節(或趾根部)往上扳或朝下彎折(和一般折手指不同),同時會聽到「啪嘰」的聲響(此為彈響)。而在發出這些聲響之後,腳趾就能輕鬆地做出石頭、布的「猜拳」動作。
 
  這是因為平常大家在走路時,很少有機會使用腳趾關節,導致體液(包括血液、淋巴液以及腦脊髓液等)滯留、連帶引起老廢組織囤積在趾關節裡。
 
  人的身體是透過末稍關節至中樞關節的串連與協同,才得以實現柔軟且順暢的動作。換句話說,只要設法從位於身體末稍的關節下手、活絡身體所有的中樞關節,日常生活的各種動作也就不再是難題。
 
  相對於此,如同前述的趾關節那般,平常若是有部分關節沒能充分活動,就會連帶造成其他關節的負擔。不光是腳趾,許多人的膝蓋、腰部、背部等部位之所以容易感到疼痛,也是同樣的道理。
 
  就我的觀點,關節或許是人體最容易被忽略的部位。
 
  事實上,關節是身體活動的「重中之重」;各種因活動引起的疼痛,大多都是關節出問題。唯有全身上下的關節都能靈活自如地活動,才能打造出柔軟、強韌且靈活自如的身體,並有效從疼痛的源頭對症下藥。
 
  話雖如此,人體每一天都在老化,沒有人能夠戰勝歲月無情的摧殘。
  隨著年紀增長,各種大小疼痛不斷出現,儘管嘗試了各種方法,卻怎麼樣都無法痊癒……大家應該都是這樣,對吧?
  請各位千萬不要因為這樣就放棄治療。
 
  我想提醒大家的是,只要透過正確的「後彎伸展」持續訓練,讓關節之間的老廢組織順暢流動、進而擴張關節可動域,使可動範圍持續擴張,最後,任何人都一定能不帶絲毫疼痛地輕鬆過活。
 
  事實上,來到我健身房的70歲長者們,原本都有膝蓋疼痛、腰、腿麻痺等不適感受,但在經過一番訓練之後,他們甚至能輕易做出瑜伽中的橋式(Bridge Pose,具體做法為平躺屈膝,雙手置於身體兩側,背部平貼於地面,收緊肚子。接著抬起臀部,使身體呈一直線,撐住約五秒再放下)、劈腿、靠牆倒立等動作。這些成效讓我深刻感受到,不論你的身體處於何種狀態、年齡是高或低,依然能夠藉由調整關節的使用方式改變體態。
 
  請試著採用本書介紹的各項動作,將之視為能消除各種疼痛的具體做法。
 
  當然,各位可能已有固定在實施的治療,例如,許多人選擇到醫院的復健科接受診治、或是以傳統的針灸、按摩等各種民間療法調理。這些帶有醫療性質的做法本身就能緩解疼痛,若能再加上本書提及的各項關節放鬆訓練,就能更有效率地改善症狀。
 
  但在我們正式開始之前,有件事要麻煩各位協助配合一下。
 
  如果是患有痼疾、身體某些部位長期疼痛者,請務必先到醫院進行檢查。因為有時疼痛可能是源自於內臟器官的問題,或是體內深處的囊腫,這些並不在本書的討論範圍內,還請以專業醫師的診斷為優先。
 
  若在檢查過後確認沒有任何問題,就請安心地投入關節放鬆訓練吧!
 
  請跟著我一起動動手腳,一邊開心享受,從容不迫地面對自己僵直緊繃的身體,重新進入能自由活動的美好世界,Let’s Go!
 

詳細資料

  • ISBN:9789579094979
  • 叢書系列:生活新知館
  • 規格:平裝 / 208頁 / 14.8 x 21 x 1.26 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

居家靜心展

 

內容連載

大量使用單一關節,造成局部負擔
 
基本上,人體的各種動作,都是透過一連串的關節協同、合作才得以實現。具體來說,就是從末稍關節一路連結到中樞關節,各部位關節皆能順暢地活動,最終便能實現各種柔軟且流暢的動作。
 
由此可知,正是因為我們充分運用了全身上下的關節,身體才能毫無阻礙地做出手部開闔、物品拋擲、撿拾、腿腳抬起與放下等動作。
 
使用身體關節的最佳例子,就是瑜伽裡的「橋式」。
 
大家有辦法做出這個動作嗎?
 
每當我這樣詢問,很多人都回答「沒辦法」。
 
然而,身為專業的健身教練,在我教導的學生當中,有人即便已屆70歲高齡,仍然可輕鬆做出橋式動作。這個動作會使用到肋骨、腰背部、腹部、髖關節、大腿、膝蓋、腳部、頸部、肩膀、手肘、手腕等大量的關節。換句話說,能完美做出橋式的人,就證明了自己全身上下的關節都沒問題。
 
而能否確實讓全身關節活動如常,動作時不覺疼痛,則與關節的使用方式密切相關,絕非年齡高低。
 
▍你走路時有用到腳趾嗎?
 
另一方面,在我仔細觀察那些老喊身體疼痛的人之後,我發現他們在動作時總是大量使用單一種關節,其餘原本應該一同合作的關節,則完全英雄無用武之地。
 
例如,一走路就喊膝蓋痛的人。
 
就這樣的案例來說,他們的疼痛很可能來自於走路的時候「只使用膝蓋」所致,完全沒有使用到腳趾。
 
實際上,這是一連串的連鎖效應:走路時沒用到趾關節,會連帶地使小腿肌肉、小腿脛、大腿肌肉也完全沒有被使用,兩隻腳就像是硬梆梆的木棒一樣,以僵直的狀態持續前進。這種狀態若長期持續,膝蓋的彎曲、伸展等動作就會跟著減少,進而導致走路時腳後跟、膝蓋、髖關節都會產生疼痛。
 
就像這樣,走路時只使用膝蓋,將對身體造成局部負擔,長久下來,全身活動就會越來越卡、最終背離原本應有的順暢動作。

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