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吃出健康瘦:30萬粉絲追隨見證、開課秒殺,韓國最強減重女王瘦身22kg不復胖食譜大公開!101道高蛋白低碳水,3天速瘦,簡單易做,好吃才會成功的減重料理

맛있게 살 빠지는 고단백 저탄수화물 다이어트 레시피

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內容簡介

就算減重,也要吃好吃的才會成功!
不論你是產後胖、中年胖、母胎肥胖,都能立刻瘦下來!
防止暴飲暴食、嘴饞、復胖,世上最簡單的美味減重法,
1週‧2週食譜計畫,每天都像欺騙日一樣好吃!

高蛋白低碳水,讓作者減了22公斤,讓媽媽減了17公斤,
讓許多人跟著吃也減重成功的101道料理,
食譜多樣,簡單易做,美味爆發,
每天不餓肚子吃飽飽,越吃越瘦不復胖!

  ◆韓國最強減重者暨暢銷作家朴祉禹從70公斤減至48公斤,超強減重法和減重食譜大公開!

  ◆101道美味多樣化料理:從蔬食到便當,從點心到常備菜,從微波爐餐點到氣炸鍋料理,從一鍋食譜到異國家常菜,從清冰箱韓式大醬粥、茄子嫩豆腐焗烤到自製能量棒,從墨西哥捲餅、半邊三明治到番茄天貝義大利麵和是拉差奶油燉飯等各國風味菜,3-6步驟10分鐘即輕鬆完成,簡單易做!

  ◆本書專為愛吃的減重者、健身者、懶人、料理新手、忙碌上班族、單身貴族量身設計。

  ◆作者食譜有3個優點:1. 只要3天速瘦,小腹不見,是經過大眾實證能成功減重的食譜。2. 好吃到讓人分不出是減肥食譜。炸雞、甜點不忌口,好吃爆表,每天都像欺騙日。3. 料理方法輕鬆簡單。混合材料後加熱即可瞬間完成的10分鐘超簡單食譜,不論懶人還是料理新手都能輕鬆完成。

  ◆本書收錄超有效飲食計畫:超快速料理7天食譜、便祕掰掰7天食譜、黃金生理期14天食譜,搭配健身教練精心設計的伸展操和運動祕訣,讓你只要3天就能見效!同時享受吃的樂趣與減重的快樂!

  ◆750張精美彩圖,完整清楚呈現每道料理的做法、步驟、細節和成品,以及所需的材料和工具!

  多次減重失敗後,我終於明白高蛋白低碳水化合物食譜的成功之處。比起減重本身,更重要的是減重時的習慣,以及後續的維持。如果想維持習慣,就要在減重時採用能維持一輩子的食譜。歸根究柢,「改變飲食習慣」是減重最重要的核心。──本書作者 朴祉禹(dd.mini)

  30萬人追隨的韓國最強減重者暨《高蛋白低碳水減重料理》系列暢銷作家朴祉禹(dd.mini)最新力作!為受夠淡而無味瘦身料理的減重人士量身打造,本書收錄最新101道簡單易做、美味爆發的減重料理,強勢回歸。

  作者的食譜有3個優點:1. 只要3天速瘦,小腹不見,是經過驗證任何人都能成功減重的食譜。Mini減了22公斤,媽媽減了17公斤,許多人透過Mini的食譜成功減肥並接連分享心得,是減重效果確實且明顯的食譜。2. 好吃到讓人分辨不出這是減肥食譜。除了炸雞、辣炒年糕外,還有韓式、日式、中式、泰式、義式及墨西哥等異國家常菜、甜點零食等,好吃度爆表的人間美味,每天都像欺騙日一樣送上美味料理。3. 料理方法輕鬆簡單,混合材料後加熱即可瞬間完成的10分鐘超簡單食譜,不管懶人還是料理新手都能滿意地輕鬆完成。

  從一只鍋子即可完成烹調及用餐的一鍋到底料理、超簡單微波爐&氣炸鍋料理,到便當、常備菜、清冰箱料理、點心等,用易於實踐且簡單、親民、好吃的食譜來體驗減重的新世界。搭配健身教練精心設計的伸展操和運動祕訣,讓你只要3天就能見效!同時享受吃的樂趣與減重的快樂!

  【不復胖的101道減重食譜】

  用一個鍋子俐落完成!一鍋到底
  用剪刀喀嚓喀嚓剪碎材料,放入鍋中加熱就完成!
  減少洗碗量,無需碗盤的超簡單食譜

  簡單快速!微波爐&氣炸鍋
  材料全部混合後放入烹飪器具即可!
  同時收錄以平底鍋替代的烹調法

  人人都愛的各國料理!異國家常料理  
  收錄韓式、中式、西式、日式、麵食、無國界料理、東南亞料理等
  按個人喜好及心情挑選料理來吃,世界各國的料理盛宴

  一整天都大飽足!便當
  兼顧營養和美味地開懷大吃,整個下午不再肚子餓
  連性格也變得寬容起來的改造料理

  實踐清冰箱料理!蔬食
  用零碎蔬菜和蛋白質食材烹調
  兼具愛惜身體並爲環境著想的一舉兩得效果

  煮一次飯就能吃一週!常備菜
  一次煮大量並分裝好
  餓得頭昏眼花時讓外賣退散又省錢的魔法料理

  暴飲暴食和嘴饞掰掰!甜點零食
  吃不了甜食覺得人生要崩潰時
  用甜點和正餐之間的零食扼制口腹之欲和壓力爆炸
 
 

作者介紹

作者簡介

朴祉禹(dd.mini)


  從70公斤減到48公斤並維持第六年中,著有《高蛋白低碳水減重料理》、《更快更簡單!高蛋白低碳水減重料理2》,廣受數十萬讀者好評的食譜書暢銷作家暨內容創作者。

  天生就是棉花糖女孩,過去嘗試了各種減重方法,在不斷失敗與復胖,健康狀況亮紅燈後,領悟到高蛋白低碳水的飲食才是不復胖減重的最佳方法。用自己獨特的減重公式,增加蛋白質,並選擇優質的碳水化合物,開發出輕鬆簡單的減重料理,親身製作食用,結果大獲成功!越是調整飲食,臉變得越尖,輪廓變明顯,肚子也變得扁平,身體和四肢變得細長。最後,她發現自己達到人生最低體重,呈現前所未見的體格,擁有絕妙身材。加上不需要餓肚子,減重時也能吃得津津有味,也就不再復胖,壓力也小了。最重要的是轉變成與過去相比更不易胖的體質,不僅找回健康,更提高自信心。

  目前在雜誌撰寫料理專欄,擔任減重料理教室講師,持續刷新課程開放報名即秒殺一空的新紀錄。並以「現實減重者暨維持者」之名,在社群媒體與數十萬粉絲互動並分享最新減重祕訣,實踐「(大家)一起做(減重)更有價值」的健康減重理念。

  ‧Instagram @dd.mini
  ‧Youtube ▶DDMINI(디디Mini)

譯者簡介

高毓婷


  政大韓文系畢業,現任專職韓文口筆譯者。喜歡語言,喜歡轉換與協調,喜歡挑戰新事物。覺得口譯及筆譯的不同之處十分迷人。譯有《咖啡職人究極技法圖典》、《為什麼我們總是相信自己是對的?》、《此生必走的世界十大徒步健行步道》、《韓式裱花教主技法聖經》、《消逝的韓光》等。
 
 

目錄

自序  好吃才會成功的人生最後一次減重
 
Intro
1 Mini的湯匙測量
2 Mini喜愛的常用食材
3 Mini推薦的新食材
4 初學者也零失敗的三明治、捲餅、海苔飯捲材料整理
5 人人都能做的飽滿三明治絕對公式
6 最後一口也完美無缺的墨西哥捲餅絕對公式
7 飯量大減也不會餓肚子的低碳水化合物飯捲絕對公式
8 Geulsaem老師的運動祕訣大公開
9 Geulsaem老師推薦的伸展動作
10 Mini的小祕訣Q&A
 
Part 1 只用一個鍋子輕鬆完成料理的一鍋到底
鮪魚高麗菜炒飯
清冰箱韓式大醬粥
是拉差奶油燉飯
鮪魚番茄義大利湯麵
炒蛋佐小魚乾炒飯
減重版豆芽菜炒豬肉
泰式炒蒟蒻粿條
燕麥蟹味棒海帶粥
鮪魚飯餅
牛肉白蘿蔔燕麥粥
奶油鮭魚排
韓式嫩豆腐鍋燕麥粥
舀起來吃的高麗菜披薩
青醬美乃滋義大利麵
 
Part 2 用人氣道具輕鬆快速完成美味料理的微波爐&氣炸鍋
減重版洋釀炸雞
韓國年糕風味黃豆粉燕麥糊
茄子嫩豆腐焗烤
辣椒洋蔥土司
鹹甜杯子麵包
明太魚乾燕麥粥
披薩風味南瓜Eggslut
蛋碳脂派
青葡萄鮮蝦土司
高蛋白咖哩麵包
燻金針菇披薩
小章魚泡菜粥
全麥披薩
 
Part 3 挑選各式美食的樂趣異國家常料理
番茄泡菜炒飯
蒟蒻辣炒年糕
雞胸肉Bun Cha沙拉
海帶醋雞麵
鹹甜炒蛋土司
甜辣鮪魚拌飯
菠菜豆腐炒蛋
減重版拌麵
雞肉包飯拼盤
咖哩魚板蓋飯
番茄雞蛋燕麥飯
雞里肌海帶湯麵
Mini的百歲餐桌
鴨肉水梨沙拉
燻雞胸肉泡菜蓋飯
蒜薹豬肉炒飯
水梨土司
 
Part 4 到下午都不會餓的便當]
四角海苔飯捲
蟹味棒山葵豆皮壽司
生菜包肉飯捲
墨西哥捲餅
優格杯
芝麻葉越南春捲
半邊三明治
炒白花椰菜杯
豆腐泡菜墨西哥捲餅
小黃瓜三明治
羽衣甘藍麵捲
青陽辣椒醃蘿蔔飯捲
胡蘿蔔豆腐三明治
全蛋三明治
雞肉地瓜野菜飯捲
 
Part 5 愛惜自身並為環境著想的蔬食
海帶豆腐炒麵
豆腐球
涼拌白菜拼盤
韓式大醬奶油義大利麵
扁豆洋蔥奶油咖哩
納豆醋拌海帶蓋飯
豆渣香菇粥
低鹽豆腐羽衣甘藍捲
番茄天貝義大利麵
紫蘇豆腐奶油燉飯
杏仁豆漿湯麵
韓式大醬豆腐拌飯
山藥納豆蓋飯
咖哩風味蔬菜麵
 
Part 6 做一次料理就能輕鬆一整週的常備菜
減重版炸雞飯
蟹味棒雞蛋韭菜粥
馬鈴薯雞蛋沙拉
雞胸肉香橙莎莎醬沙拉
三色鷹嘴豆泥
番茄麻婆豆腐
甜菜根胡蘿蔔沙拉
雞胸肉可樂餅
青醬起司炒飯
牛肉白菜燕麥粥
水煮蛋蟹味棒沙拉
低鹽醬煮雞蛋香菇
鴨肉花椰菜溫沙拉
 
Part 7 防止暴飲暴食和一吃就停不下來的[甜點零食
什錦燕麥片餅乾
杯子布朗尼
烤蓮藕脆片
低碳水蘋果派
超簡單大蒜麵包
雞蛋納豆抹醬
希臘優格水果三明治
杏仁抹醬
杏仁希臘優格三色土司
納豆番茄
燕麥地瓜鬆餅
山藥冰棒
自製高蛋白能量棒
蘋果花生派
鹹甜肉桂巧克力麵包
 
附錄
INDEX:料理方式索引‧三餐類別索引‧材料類別索引
輕鬆快速超簡單料理7天食譜
解決便祕快速縮小腹7天食譜
一個月一次!最有效的生理期14天食譜
 
 

自序

  天生棉花糖女孩體質的我,經常處於肉肉或肥胖的體態,從小就嘗試過各種減重方式。總是期待急著能盡快瘦下來,所以大都採取短期內甩肉的減重方式,如單一飲食減重、丹麥減重(編按:源自丹麥醫院為BMI超過30的過重者設計的飲食計畫,聲稱14天內攝取高蛋白質、無油無鹽、600大卡以內的飲食,可以改變代謝系統,成功減下5~10公斤。但嚴格的飲食規定,長期下來也會造成營養不均的問題,不是人人都適合。)等。

  但是,快速減重雖然瘦得快,卻也很容易復胖,健康狀況也隨之惡化。減重不是獲得的「得」,而是失去的「失」,是非常危險的,也對身體造成了負擔。

  不知是不是因為如此頻繁的減重,在短期內減重後,有時候也會比任何人都還自信滿滿。短則幾天,長則一個月左右,只要狠狠下定決心餓肚子就會瘦下來。餓了幾天後,若受不了,就吃極少量的東西,再繼續撐著餓肚子,這個過程反覆無數次。

  這麼激烈地捱餓,當然會瘦了。當時,我沉迷於自己瘦下來的樣子,無法停止危險的減重。但是問題在於後續的維持。一想到減重已結束,意志就變得薄弱。在最大限度地減少進食量,然後重新開始吃,食欲的回升只是時間問題。在食物的誘惑下,所有過去節制的東西再也克制不了。不僅想吃東西的念頭和暴飲暴食比減重前更加嚴重,還變本加利。就這樣,飢餓和暴飲暴食不斷反覆交錯,每次更伴隨著強烈反彈的復胖現象。在經歷數十次後,受到嚴酷對待的身體極度疲勞,我這才開始懷疑自己的減重方式是否錯了。

  我為什麼會採取危險的減重方式呢?

  我在喜歡的人和人際關係上竭盡全力,但是回頭一看,反而很少關心最應該珍惜和照顧的自己。因為注重外表,我忽視了身體訴說的重要事情。在經歷了頻繁短期減重的後遺症和無數次的失敗後,我才決心要採取珍惜自己的減重方式。

  因此,我選擇的減重方式是高蛋白低碳水化合物的飲食療法。因為知道餓著肚子減肥,一定會復胖,所以為了不增進食欲,選擇了適當地吃的減重方法。當然,當時也有過錯誤嘗試。以為只要吃雞胸肉、地瓜、蔬菜就可以,因此就只狼吞虎嚥這三種食物,結果食欲大爆發,還因為暴飲暴食而再次復胖,這是非常可怕的經驗。

  從那以後,我不再只是猛吃對身體好的食物,而是選用健康的食材,尋找合口味的食譜,自己做料理。

  無論何種減重,要吃得美味才能成功!

  首先,將平時喜歡吃、外食也常吃的「俗世飲食」替代成健康的食材做來吃。減重的時候也要吃自己喜歡吃的食物,這樣才會更愉快。然後開始尋找味道和營養相配的組合,當作減重飲食。如果只吃乾柴的雞胸肉,很容易就會放棄,所以要活用魷魚、黃豆、豆腐等各式各樣的食材補充動植物性蛋白質。而且即使是低碳水化合物的食譜,也不想硬是減少碳水化合物。因為我知道,只有選擇有益身體的碳水化合物,適當地分配在早上和中午吃,才能照顧健康,防止暴飲暴食。

  每頓飯就像招待自己一樣做來吃,終於,身體開始產生變化了。吃飯和做菜的樂趣、減重的喜悅越來越多,也就越來越愛自己。每當照鏡子看見自己臉型變尖、輪廓變清晰、肚子越來越扁,身形也越漸纖細,就開心不已,也加快了飲食療法的速度。最終成功以高蛋白低碳水化合物食譜減重22公斤,此後六年一直維持著適當的體重和飲食習慣。

  有助於自然維持的飲食習慣變化

  在多次減重失敗之後,我終於明白高蛋白低碳水化合物食譜的成功之處。比起減重本身,更重要的是減重時的習慣,以及後續的維持。如果想維持習慣,就要在減重時採用能夠維持一輩子的食譜。歸根究柢,「改變飲食習慣」是減重最重要的核心。

  有一段時間,我最喜歡的食物是辣冷麵,那時非常喜歡刺激的味道。現在偶爾吃也還是很好吃,但是因為鈉過多,身體會馬上水腫起來,胃腸也不舒服。如果說以前只注重外表,那麼現在則能夠看出身體的細微變化,我認為這是去理解並愛自己身體的結果。因為知道身體疲憊,自然不會像以前一樣經常吃對身體不好的東西。改變食譜後,口味自然就變了,是不是很神奇?

  其他幫助我維持六年飲食習慣的,就是社群媒體。每當我遵守食譜,不斷上傳身體變化的樣子,支持我的人給了我很大的力量。另外,透過社群媒體分享自己開發的減重食譜,與大家互動交流的樂趣也很大。透過這個過程,身體和心靈都變得更健康。希望大家也能像我一樣找到維持飲食習慣的愉快契機。

  透過減重食譜,媽媽也減了17公斤!

  還有一件神奇的事情。以我的第一本減重食譜書為基礎,我開始和媽媽一起吃飯,媽媽在持續吃我做的料理後,兩年內慢慢減掉了約17公斤。當然,也沒有再復胖。

  媽媽成功減重固然高興,但更棒的是她重新找回失去的健康和活力。減重成功後,看到媽媽比以前更健康,我也覺得幸福。

  如果我說這樣健康減重的日常令人愉快,應該會有人覺得驚訝吧?即使是過去的我,大概也不會相信,因為總認為減重是過度飢餓和限制飲食的艱難行為。但實際體驗之後發現,那並不是真正的減重。為了減輕體重,不能吃自己想吃的,吃力地拚命運動,並不是最好的。快速減去的肉,經常會比減重時以更快的速度重新長回來。我比以前更傾聽自己身體的聲音,吃健康的食物,尋找並挑戰自己喜歡的運動,感受成就感的所有過程,都是減重的必要因素。

  就像對喜歡的人的所有事情都好奇一樣,要關心自己,關心自己身體內外所說的話。這樣一來,體重一定會自然而然地跟著減少,身體、精神和心靈都會變得積極向上。

  1分鐘內售罄的烹飪課程料理全數收錄於本書!

  雖然已經出版了兩本料理書,但透過更加精進的廚藝、有趣的創意和減重維持祕訣,推出了美味再升級的料理。參考這段時間教大家做菜時得到的建議和訣竅,增加自己的創造力,最後誕生了比之前更新穎的食譜。

  新書中的食譜不僅能讓減重者滿足口腹之欲,還能越吃越有助於減肥。只需一個鍋子和一把剪刀,就能減少洗碗量,不需要多餘碗盤的一鍋到底食譜;方便快捷地完成料理的微波爐和氣炸鍋食譜;清冰箱食材做成的蔬食食譜,以及便當、常備菜、點心等,在減重過程中讓你沒時間無聊的101道料理,都完整收錄在本書中。

  希望大家也能透過更加關注自己身體,以及親手製作健康飲食的過程,享受各式各樣的快樂,成功減重。希望我做的美味減重料理能對各位的減重有所幫助。直到大家都知道只要無壓力、不餓肚子、吃好吃的來減重,身心靈就會愉快,我會持續地製作並分享簡單易做又美味的減重食譜。

2020年,朴祉禹(dd.mini)
 

詳細資料

  • ISBN:9789869927475
  • 叢書系列:bon temps
  • 規格:平裝 / 272頁 / 17 x 23 x 1.7 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

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