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為什麼越重要的事越不想做?51種克服拖延與分心,打造超級自控力的訓練計畫

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內容簡介

51 Ways to Master Self-Control

  拖延不是因為懶惰,而是想要逃避!
  有意識的提高「自控力」,
  就算面對時間壓力、困難工作,
  也能積極面對,高效完成任務!

  全球成功人士都擁有的「自控力」,
  只要掌握方法,普通人也可以告別拖延,擁有高效率!

  STEP1 環境打造
  從斷捨離雜物、到朋友圈的篩選,以及自己內在情緒的整頓,由裡而外,打造出積極明亮的氛圍。

  STEP2 目標制定
  用SMART原則制定明確、可實現的目標,訂定截止日期,安排每日進度,每天踏實地往前邁進。

  STEP3 加強行動力
  別因為過分擔憂而裹足不前,能今天完成的事不要拖到明天。在實踐的過程中不斷發掘樂趣,能讓你保持動力,克服三分鐘熱度

  STEP4 時間管理
  四象限分配工作輕重緩急;二八法則完成關鍵任務;番茄鐘幫助勞逸結合、提高效率…… 活用時間管理技巧,完成工作、實現目標。

  STEP5 不要逃避
  拖延是因為對事情沒把握、得失心太重,這時候跟自己說先「做做看」吧,不求完美、敢於平凡,會讓你有勇氣試錯。

  STEP6 跳脫思維
  改變固化的思考模式,跳脫舒適圈,在嘗試之前先別設限;若是外在因素無法改變,那就從自身找突破口。

  STEP7 用自律獲得自由
  把自己想像成一個不拖延的人;利用獎懲機制改變行為,懈怠時自我激勵,有意識地訓練自己成為自律者,才能擁有從容自由的人生!

  【關於本書】

  拖延的人往往是焦慮的,對要做的事有不確定感和難以控制感,因而才會拖延。與拖延截然相反的是自控──即自我控制的能力,指一個人掌控自身衝動、感情、欲望的能力。本書從「環境、目標、行動、時間、思維」等各種面相,統整了51種可以在生活中實踐,提高自控力的具體方法。幫助你用自控重整懶散混亂的生活,掌握當下、規劃未來,擁有更高生產力與更良好的生活品質。 

名人推薦

  Neko嗚喵  說書人‧ Youtuber  
  水丰刀  YouTube頻道閱部客創辦人
  洪仲清  臨床心理師
  海苔熊  心理學作家
  鄭俊德  閱讀人
  蘇予昕  諮商心理師、作家
  蘇益賢  臨床心理師、初色心理治療所副所長
  ──實用推薦

  ※推薦人依首字筆劃排序

  你應該不是第一次翻開這類型的書,但如同你看到的其他書一樣,這本書裡面的有一些部分實際操作起來並不太容易,可是我特別喜歡後面有關於情緒處理的部分。處理拖延其實就是處理情緒,只有在能夠把情緒照顧好的情況下,拖延有可能好轉。──海苔熊  心理學作家
 
 

作者介紹

作者簡介

舒婭


  心理諮詢師,長期致力於自我提升、心靈成長方面的研究。她堅信,當一個人把問題從外部世界轉向內心的時候,就是成長與蛻變的開始;用心理學的眼光檢視自己和周圍,就找到了「我為什麼是我」、「現在為什麼是這樣」的答案。
 
 

目錄

推薦序  拖延只是表象,底層藏著什麼?
序言  我們為什麼會拖延
 
星期一/Monday 打造遠離拖延的環境 
訓練01:保持辦公桌的乾淨整潔 
訓練02:收起那些耽誤正事的雜物 
訓練03:遠離假裝努力的積極廢人 
訓練04:讓自己的生活儘量規律化 
訓練05:及時疏解內在的消極情緒 
訓練06:多跟優秀自律的人在一起 
 
星期二/Tuesday  設立有確實意義的目標 
訓練07:用目標改變虛耗精力的狀態 
訓練08:掌握制定目標的SMART原則 
訓練09:為目標附加截止期限(deadline) 
訓練10:把大目標分解成小目標 
訓練11:每天都要有可實現的目標 
訓練12:列好實現目標的具體步驟 
訓練13:有變動及時調整目標計畫 
 
星期三/Wednesday 成為高效能的行動派 
訓練14:改掉習慣性擔憂的毛病 
訓練15:想做一件事立刻就行動
訓練16:對抗趨樂避苦的懶惰本能 
訓練17:今天的事不要推到明天做
訓練18:克服虎頭蛇尾的三分鐘熱度 
訓練19:討厭的事情也得認真做好 
 
星期四/Thursday 讓時間價值最大化
訓練20:把事情按照輕重緩急排序 
訓練21:用好高效的「黃金時間」 
訓練22:重視不起眼的零碎時間 
訓練23:一次用心把一件事做好 
訓練24:拒絕那些讓自己分心的事 
訓練25:無謂的細節無須浪費時間 
訓練26:掌握時間管理的二八法則 
訓練27:學會使用高效的番茄工作法
 
星期五/Friday 把逃避徹底刪掉
訓練28:認識到問題與痛苦的價值
訓練29:越是恐懼的事越要去面對
訓練30:承認問題是解決問題的開始 
訓練31:不要總是指望別人替你解決問題
訓練32:認清你給自己找的拖延藉口
訓練33:對工作保持積極主動的態度
訓練34:用「做做看」代替對結果的計較
訓練35:遇到困難不找藉口找方法
訓練36:不求完美但求盡最大的努力
訓練37:敢於平凡讓你更有「底氣」
 
星期六/Saturday  拆掉思維的壁壘
訓練38:刪除「我必須」的思維模式
訓練39:認清自己的長處與短處
訓練40:繃得太緊時讓自己停下來
訓練41:別擔心達不到完美的結果
訓練42:沒有嘗試之前別給自己設限
訓練43:努力跳出熟悉的心理舒適區
訓練44:防止過分內疚消耗你的精力
 
星期日/Sunday 用自律換得自由 
訓練45:用延遲滿足擊退拖延的念頭
訓練46:給自己設置一個合理的期望值
訓練47:利用擅長的事慢慢建立自信
訓練48:把自己想像成不拖延的人
訓練49:懈怠時開啟自我激勵模式
訓練50:借助獎懲措施改變行為模式
訓練51:多給自己一些積極的暗示
 
 

作者序

我們為什麼會拖延


  你是否面臨著這樣的情況:明明有一大堆任務等待完成,卻忍不住要先滑一下手機,看看搞笑影片、回一下訊息……總之做的都是與工作無關的事情。直到系統提示電量不足了,才恍然想起還有一堆任務擺在那裡毫無進展,再看看時間已經不早了,乾脆留著明天做吧。

  不斷給自己找拖延的藉口,越是臨近截止日期心裡越是慌張,最後匆匆完成任務草草收場,結果自然是不盡如人意。這樣的狀況日復一日,就導致了拖延習慣的形成。

  正如山繆‧約翰遜所說:「我們一直推遲我們知道最終無法逃避的事情,這樣的蠢行是一個普遍的人性弱點,它或多或少都盤踞在每個人的心靈之中。」拖延的危害不言而喻:工作品質低下、自我期望降低,甚至會導致焦慮症、抑鬱症。

  要想擺脫拖延,成為一個自律的人,首先要明白我們為什麼會拖延?

  拖延的表現有很多種形式,但究其本質來說,都是源於內心的恐懼。

  這個恐懼有兩層含義——

  第一層含義是,任務本身的艱鉅讓我們產生了畏難心理。趨利避害是人的本能,一旦開始做某件事情就意味著要付出體力或者腦力勞動,期間還會面臨各種各樣的困難,所以我們會恐懼。

  第二層含義是,害怕失敗,討厭不成功帶來的結果。比如,你接到公司寫企劃案的任務,卻遲遲不展開研究,因為害怕做得不好讓公司蒙受損失;再比如你看到一份徵稿函,心裡躍躍欲試卻遲遲不願動筆,因為你擔心投稿被拒。只要做,就有失敗的風險,而不做,永遠是最安全的。所以我們才會一拖再拖。

  任何一個習慣的養成都是經年累月不斷重複某種行為的結果。同樣,當我們一而再再而三地鬆懈,拖延就不再是一件需要找藉口的事情,而是自然而然發生的行為,這是極其不利於我們的工作和生活的。

  與拖延截然相反的是自控。自控力,即自我控制的能力,指對一個人自身的衝動、感情、欲望施加的控制。廣義的自控力指對自己的周圍事件、對自己的現在和未來的控制感。拖延的人往往是焦慮的,對要做的事有不確定感和難以控制感,因而才會拖延。

  從拖延到自律是一個艱難的蛻變過程,但只要能掌握科學的訓練方法,我們普通人也能擁有超高的自控力。謹以本書,獻給深受拖延困擾的每一個人,希望對你有所幫助。

推薦序

拖延只是表象,底層藏著什麼?


  「任何人類行為之所以會發生或維持,背後一定都有原因。」
  「拖延也是嗎?」
  「是啊,想想拖延帶給了你什麼好處?」
  「嗯……想不出來欸!我只知道我的工作因為拖延一直出包。」
  「這樣說好了,你有發現,在拖延的時候,我們就可以『不去面對』某些東西嗎?」

  在某次諮商,我和個案聊到,拖延其實是一種壓抑、一種「不願面對」。不願面對什麼呢?好比,不想面對「完成任務的過程有多辛勞」、「完成任務之後萬一表現不如預期」、「其他人又會怎麼看我」等……

  本書作者提出,要面對、改善拖延,就得找回自我控制的能力。但要成功找回控制力前,我們得先做好更基礎的任務:勇敢去面對那些,被我們壓抑下來的想法、感覺與衝動。

  再說仔細一點,要能成功自我控制,你得先對要被控制的想法與情緒「有感覺」,這稱為「自我覺察」。看見這些內在感受的存在,你才能一邊探索如何有效應對它們。多次嘗試與學習之後,你發現原來你做得到,而後慢慢長出「自我效能」。

  在過程中,你發現到自己的某些心理習性,就算努力,仍難以在短時間內改變。你學會不再硬碰硬強求改變,而試著認識這些習性產生的原因,並且溫柔以對,這稱為「自我接納」。

  當你能放下那些太僵化的規則,並發現正是這些「過度」的自我期許造成你的拖延時,你最終能理解:原來最有力的自我控制,就是不必控制任何事。你可以找到最有智慧的施力點,讓該發生的事自然發生;讓不該發生的事,沒有機會發生。從自我覺察、到自我接納,一路都需要你往自己的內心世界走去。

  本書提出許多應對拖延的妙方。除了具體策略之外,也搭配了案例。而我特別喜歡的則是這些案例之中,主角心路歷程的變化。

  邀請讀者除了實驗這些妙方之外,我更想鼓勵讀者一邊觀察,在你實踐這些方法時,你的內心狀態有怎樣的變化?實踐方法時,別忘了關照自己的內心,去跟你內心的感受連線,看見那些被壓抑的感覺。這樣內在、外在,一來、一往的過程,相信你能慢慢從這麼多種方法中,找到真正適合自己,也能成功帶來改變的不拖延妙方。

文/蘇益賢(臨床心理師,初色心理治療所副所長。著有《練習不壓抑》、《從此不再壓力山大》等心理學書籍)
 

詳細資料

  • ISBN:9789571386379
  • 叢書系列:LEARN
  • 規格:平裝 / 240頁 / 14.8 x 21 x 1.5 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

年度心理祭

活動名稱

 

內容連載

訓練01: 保持辦公桌的乾淨整潔

「桌子好亂啊,很煩躁,都不想工作了。」

「唉,周圍全是雜物,頭腦裡也是一片混亂,不能靜下心來思考問題了。」

不知道你是否經常發出這樣的感慨:辦公桌上堆滿了各種雜物,水杯、筆筒、衛生紙,甚至還有沒來得及丟掉的便當盒。這些雜物占據了我們的空間,干擾著我們的工作。

事實證明,混亂的環境會瓦解人的意志,使人變得煩躁不安,做事效率低下。相反,乾淨整潔的辦公桌會讓人心情愉快,從而以更積極的精神風貌面對工作。網路上有一句話:年輕人打掃房間不僅僅是為了乾淨,這背後的邏輯還有「爽」。而我們每天近距離接觸的辦公桌,更是重中之重,乾淨整潔的辦公桌給人井井有條之感。

Y是一名自媒體公司的編輯,每天的工作除了審稿和寫文章之外,還要整理和分析後臺資料。Y平日裡沒有勤收拾辦公桌的習慣,同事給的聖誕蘋果,吃完後包裝、禮盒就丟在桌上,街邊掃碼送的小禮品、前幾天拆開的藥盒,還有許多紙質的文件,也胡亂堆放著。一個星期下來,桌面上堆滿了雜物,甚至挪動鍵盤都不方便。

Y看到這亂糟糟的辦公桌就心煩意亂,更別提集中精力工作了,業績也是一塌糊塗。窘境中的Y下決心改變現狀,他挑了一個風和日麗的日子,把桌上堆積的垃圾和無用檔全部清理掉,清清爽爽的桌面讓他的心情頓時明朗了起來。
極簡生活能讓人把精力放在重要的事上,收拾辦公環境能夠讓人集中精力,提升效率,不至於為了找東西而耽誤時間。

在日常生活中,如何保持辦公桌的整潔乾淨呢?

‧    各種檔案、書籍分類擺放。
‧    用收納工具整理文具,諸如筆筒、書擋、資料夾等。
‧    定時篩選、丟掉廢棄紙質文件和其他垃圾。
‧    保留必需物品,其他的全部扔掉或者贈送給有需要的人。

其實這幾點建議都涉及一個概念:斷捨離。日本雜物諮詢家山下英子認為,所謂「斷捨離」就是通過收拾家裡或者工作場所的雜物,也整理心中的雜物,從而讓人生變得開心和放鬆的方法。顯然,開心和放鬆的狀態更有助於我們集中精力工作。

斷,指的就是斷絕那些不需要的東西。比如網購額外的贈品、化妝品包裝盒等等。這些與工作無關的東西不應該出現在辦公桌上。

捨,就是要捨棄多餘的廢物。比如過期的檔案、用不到的文件資料,放在桌上也是徒占地方,不如直接丟掉。
 

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