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生酮哪有那麼難!:最專業的生酮教練Martyn陪你一起成功生酮(全新增訂版)

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內容簡介

打好基本功,成功生酮好輕鬆
你專屬的教練親自為你解惑!
上萬字全新增訂內容,讓你生酮更升一級!
最新營養攝取資訊 / 全新斷食Q&A / 疫情下你可以做的事……

  臉書社群超過9萬人、生酮個案輔導成功不計其數的Martyn教練,
  結合全方位飲食營養觀、斷食與運動,
  帶你擺脫食物成癮與用餐時間的束縛,
  一起生酮減脂增肌,獲得真正的健康與自由!

  ★    專業教練的個別指導,讓你生酮絕對不失敗!
  Martyn教練6歲習武,有15年個人運動教練經歷,是學生最為信賴的指導教練。
  投入生酮飲食領域後,即深入整理並實證國內外生酮學者專家的研究,
  更開辦生酮、斷食、運動等巡迴講座,場場無冷場,並且是「真正讓人聽懂」,
  連youtuber紅人Peeta葛格都稱讚:「去參加過Martyn演講場次的人,幾乎每個人都是充滿幸褔的表情走出會場!」
  本書有最直白的說解、最接地氣的參考、最平易近人的方式,更有私人專屬的解惑服務!
  如果你想輕鬆簡單地進行生酮飲食,不想失敗,也不想鑽入那些難懂的術語知識裡,
  這本書絕對是你的第一首選!

  ★    全方位探析生酮飲食面面觀,直接不囉嗦,一看就懂!
  →具體而微詳論其他生酮書籍少談論及的斷食、微量元素、自體免疫過敏飲食問題,以及運動與生酮相關的統合。
  →徹底挖掘飲食肥胖的真相,帶領真正認識肥胖與卡路里、代謝率、身體能量的關係,以及胰島素和血糖如何造成肥胖。
  →想要完美瘦身、雕塑身材,一定要知道生酮飲食與運動、肌肉的關係。

  ★    六階段循序漸進飲食調整+生酮飲食懶人包=最佳生酮捷徑
  →避開生酮不適的最佳方案。
  →絕大部分的慢性病都與肥胖有關;絕大部分的人認識生酮飲食,也都是為了減肥。而其實,循序漸進、寬鬆式的生酮飲食,就能處理八成以上民眾的問題。
  →三天一輪替的飲食懶人包,讓你更快了解生酮是怎麼一回事。

  ★    破解新手、老手的迷失與錯誤,讓生酮飲食執行無死角
  →防彈咖啡不等於生酮飲食,只能算是一種油斷飲食。
  →愛吃甜食,生酮烘焙也有隱藏的問題。
  →耐力型運動人員適當採行循環式補碳,會有不錯的效果。
  →生酮飲食抓漏大集合,告訴你為何吃了生酮飲食卻沒半點改變!

本書特色

  ‧上萬字全新增訂內容:最新營養攝取資訊 / 全新斷食Q&A / 疫情下你可以做的事……
  ‧書籍之外,Martyn教練親自解答你所有的疑惑。
  ‧直指生酮飲食執行錯誤的核心,為生酮新手、老手破除生酮飲食迷霧。
  ‧全方位飲食營養解析,除了巨量營養素,微量元素、自體免疫過敏飲食等問題都釐清。
  ‧提供六階段循序漸進飲食調整計畫與生酮飲食懶人包,讓你順利生酮。

國內生酮專家強力推薦(依筆劃順序排列)

  Peeta    營養健身葛格
  郭漢聰醫師  「身與心的平衡」網站站長
  陳立川博士  癌症與另類療法研究專家
  愛姐   FB「愛麗絲的生酮筆記」創辦人&生酮美魔女
  潘盈達醫師  臺東聖母醫院復健科醫師
 
 

作者介紹

作者簡介

陳世修(Martyn)


  6歲開始習武,至今已39年,為孫氏內家拳教授老師,松濤流空手道國際段肆段。14歲參加學校舉重社,開始接觸重量訓練,個人運動教練近20年經歷。

  目前任職台灣台南永康區鐵人28健身房總教練。

  2016年接觸生酮飲食,開始深入研究生酮飲食、斷食、自體免疫疾病等相關資訊。

  開辦臉書社團「了解生酮飲食-以及你無法成功減肥的真相」,成立生酮廚房,並開辦生酮、斷食、運動的巡迴講座。
 
 

目錄

Martyn教練說
為什麼要重新認識生酮飲食?
生酮食材選擇全食物?
生酮飲食前,如何進入低醣飲食?
防彈咖啡不是生酮飲食?
我應該要怎麼安排運動天數及時間?

推薦序
讓你充滿幸福表情的一本書  Peeta
很貼近人心、很接地氣的生酮飲食書 陳立川博士
遇見更美好的自己  愛姐
弱水三千一瓢飲 潘盈達醫師
 
前言
 
Chapter 1重新認識生酮飲食
什麼是生酮飲食?
認識酮體 
處於酮症有什麼好處? 
分清楚內酮與外酮 
關於酮體的濃度
Martyn教練生酮實踐祕笈:Martyn 教練一日生酮這樣過
 
Chapter 2 肥胖問題說起
無法控制的食慾問題 
卡路里計算的陷阱
搞懂代謝率 
身體能量的使用與儲存
Martyn教練生酮實踐祕笈:嘴饞時的撇步—生酮小零嘴
 
Chapter 3荷爾蒙、內分泌與肥胖
胰島素是減肥的關鍵 
為什麼胰島素濃度會升高? 
什麼是血糖? 
為什麼血糖濃度會升高? 
血糖高、胰島素高,又會如何呢? 
少量多餐vs.大量少餐 
進食的時間 
食材的選擇 
全食物與原形食物
Martyn教練生酮實踐祕笈:生酮外食與便當料理
 
Chapter 4實踐生酮篇
在展開生酮飲食之前 
六階段循序漸進─為進入生酮飲食做好準備 
  ‧ 第一階段:戒除含糖飲料 
  ‧ 第二階段:戒除零食 
  ‧ 第三階段:去除加工品 
  ‧ 第四階段:進入第一期的低碳飲食 
  ‧ 第五階段:進入第二期的低碳飲食 
  ‧ 第六階段:進入第三階段的低碳飲食 
進入生酮飲食─食材的比例
Martyn教練生酮實踐祕笈:居家活動這樣做
 
Chapter 5你應該認知的錯誤與迷失
無法進入酮症的常見錯誤 
令人聞之色變的酮酸中毒 
防彈咖啡不等於生酮飲食 
生酮烘焙的代糖問
Martyn教練生酮實踐祕笈:瘦身第一步的健身活動
 
Chapter 6 斷食的必要性
斷食的定義 
斷食的好處 
對於斷食的疑慮 
什麼人不適合斷食? 
如何進行斷食? 
長時間的斷食 
復食症候群 
斷食不適症
Martyn教練生酮實踐祕笈:瘦腰的技巧
 
Chapter 7 生酮飲食、斷食與運動
運動與肌肉對人體的重要性
生酮飲食與運動
斷食與運動
Martyn教練生酮實踐祕笈:雕塑合適身材的注意事項
 
Chapter 8 常見問題解答
生酮飲食與斷食的相關疑問 
生酮飲食抓漏大集合
 
Chapter 9 最新補充資料
關於生酮飲食蛋白質的攝取量
關於蔬菜的攝取量
蔬果好營養?
最新斷食Q&A
生酮飲食、斷食與免疫力
 
後記
 

推薦序

  我大約是兩年半前研究生酮飲食時認識Martyn教練。當時,台灣的生酮階段大約還停留在「不吃飯會酮酸中毒」(好像現在還是有人會這樣覺得,哈哈)。

  兩年半後的今天,Martyn教練已經是台灣Facebook生酮、斷食、體態雕塑相關社團中,最活躍的社團團長。會這麼受大家的信賴,是因為他努力的與台灣醫師們討論研讀,甚至還跟國外最知名的學者們通信往來,讓自己更進步。同時,他實際幫助別人調整飲食上的經驗,也算是台灣最充夠的人。所以,這本書裡有很多實際操作的知識,是別的書中未曾提及的。最厲害的是,他可以把這些深入的知識以及經驗,用簡單且有趣的方式表達出來。

  有去參加過Martyn演講場次的人,幾乎每個人都是充滿幸褔的表情走出會場,因為不僅僅是「真正聽懂」,並且更學到了深入的知識,在演講的過程中完全沒有無聊冷場。所以,我相信大家閱讀完這本書後,不只會露出幸福的表情,還可以笑著跟別人說:「生酮哪有這麼難?」

營養健身葛格  Peeta

推薦序

  我執行生酮飲食超過一年,之後稍放寬碳水化合物及減少油脂,我戲稱之為低醣自然酮(意思是,我不特意追求生酮),理由很簡單,沒必要特意維持在生酮狀態(我的血糖值正常HbA1C4.9~5.2、胰島素<3>
  飲食文化多元,每個文化都有其傳統飲食,都能帶來健康,不然人類早就絕種了。低醣生酮飲食是針對現代飲食的流弊而生,但它不是唯一真理,尊重不同的飲食選擇,找出適合自己的飲食方式。對的方式,會以健康來回應我們。

  世修(Martyn)是我武術的師兄(實則大多受其指導),其武術造詣自不用多言,對健身、營養、飲食、健康的研究精神,也是我望塵莫及的,這本書不是空穴來風、出自想像推理,而是他花了不少時間、精神,整理及實證國內外學者專家的研究,是當前針對低醣生酮飲食最全面、完整和深入的書,我樂於向大家推薦此書!
 
臺東聖母醫院復健科 潘盈達醫師

推薦序

  終於有一本值得大力推薦的華人生酮飲食書問市了!

  假如你親自目睹馬丁教練在健身房的權威性,你應該相信生酮飲食對健身者的重要性與適用性。不然,他也不會建議重訓者採用這樣高油脂與低碳水化合物的飲食法。

  假如你沒機會去台南拜訪鐵人28健身房,我相信你也應該看過Peeta葛格的網路影片,描述他如何從十六歲的破百公斤減重成功,而且在馬丁教練的調教下練出六塊肌。

  我剛好有機會不僅去參觀了健身房,也跟馬丁與葛格一起用過兩次餐,所以他們吃的跟講的是一致的,我們享用無澱粉的火鍋與生酮法式餐點。

  生酮飲食只要抓到幾個重點就可以很輕易入門,馬丁教練說得很中肯,我自己也從生酮飲食獲益良多,將以往複雜的食療拼法變得更簡易。初學者是可以快速生酮的,馬丁的書很貼近人心、很接地氣,以極其平易近人的方式逐一陳述生酮飲食的要點,還教初學者循序漸進的入酮,我非常推薦本書給大家參考。

生酮油品達人 陳立川博士

推薦序

  直到前年底接觸到「生酮」,才扭轉我的悲慘減肥人生。生酮飲食讓我非常驚艷,居然可以吃肥肉!而且每天吃得飽飽的,還能一直瘦,真是讓人開心極了!

  但好景不常,去年(二○一七年)四月體重突然不往下降了,這時候有一個人告訴了我:「不要再喝防彈咖啡了!」

  我回:「防彈咖啡很好喝欸!為什麼不要喝?」

  他說:「不喝,體重馬上就會往下掉!」

  聽到體重可以往下掉,二話不說,馬上停喝防彈咖啡。果然,體重立馬往下掉!

  後來這個人繼續教我一日一餐及斷食;叫我先不要跑步,要我開始重訓,並教我重訓;鼓勵我咖啡灌腸……然後,我變了!現在的我,是我五十四年來最棒的我!健康狀況、體態、體能都達到高峰,而且還持續在進化中喔!

  這個人是我的貴人,讓我遇見更美好的自己的貴人!現在,我的貴人Martyn出書了,這本書內容淺顯易懂又包羅萬象,生酮、斷食、運動一次通通說清楚!堪稱坊間生酮相關書籍裡最棒的書,我要誠心推薦給大家!

  生酮哪有這麼難?真的不難!只要認真看這本書,認真照著做,你也會遇見更美好的自己喔!
 
FB「愛麗絲的生酮筆記」創辦人&生酮美魔女 愛姐
 

詳細資料

  • ISBN:9789869976855
  • 叢書系列:健康smile
  • 規格:平裝 / 272頁 / 17 x 23 x 1.36 cm / 普通級 / 部份全彩 / 增訂版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

BV

 

內容連載

◎最新斷食Q&A

斷食的種類

油斷食

適合初學者,尤其是沒有使用生酮低碳飲食的人(喝油、MCT、防彈咖啡、酮脂飲料、酮鹽)、混合飲食者、特殊需求者(軍人、外科醫生、長途駕駛等等需要長時間專注在工作上、不方便花時間進食的人)。

但是防彈咖啡不是很建議,尤其是身體壓力已經很大的人,還有睡眠障礙,復食後營養攝取不均衡的人,身體需要B 群來提供能量, 而咖啡會大量消耗B 群。B 群是粒線體的能量來源,非常重要,斷食期間我們通常不缺脂肪,也不缺身體可以循環利用的蛋白質(廢棄細胞、贅皮等等)。斷食能堅持多久,通常就是看身體多適應使用脂肪、胰島素高低以及微量元素的庫存,所以提早耗盡微量元素,似乎是不智的做法。

另外,我不認為我們應該制止餓的感覺,那是給身體「吃自己」的訊號,只是前提是微餓,餓得舒服,而不是無法忽略、強行忍受的餓,那只會讓皮質醇上升,讓事情變得更糟。

水斷食

斷食期間只補充水與鹽巴(建議使用喜馬拉雅海鹽或玫瑰鹽)。

無水斷食

無水斷食分為「硬斷食」與「柔性斷食」,硬斷食連漱口、刷牙、洗澡、淋浴都不行,柔性則是允許,無水斷食效果比起水斷食更強, 能夠強行排除身體多餘的水分,但有一定程度的危險,沒有必要一定要施行,尤其是不要在無水斷食時運動,最多也不要超過1 天。比較建議的方式是,睡前4 小時停止進水,睡醒後再喝水,這樣大概就有12 小時的無水斷食,可以讓晚上不用起床上廁所,提升睡眠品質,加強斷食效果,也相對比較安全。

蔬菜仿斷食

在5天的時間內:
降低熱量的攝取,每天攝取800大卡以下的熱量
降低碳水化合物的攝取,800大卡中47%是碳水化合物(94克)。
降低蛋白質的攝取,800大卡中9%是蛋白質(18克)。
提升脂肪的攝取,800大卡中44%是脂肪(39克)。

每個月進行5天的生酮飲食後接5天的仿斷食,這種方式非常適合混合飲食的人使用,或是想要有斷食效果,又不想沒吃東西的人。

我自己的做法比較簡單,只是抓一個大方向,不用這麼複雜的計算,基本上就是每日攝取800大卡以下的葉菜、酪梨、純油,奶油只有澄清奶油能用,不限餐數。基本上這樣吃,想要超過800大卡也非常困難。

瘦蛋白仿斷食

瘦蛋白仿斷食就是飲食以瘦蛋白為主,如蛋白、雞胸肉、火雞肉、瘦肉、蝦子、貝類、豬血、鴨血等脂肪很少的蛋白質類,可以沒有上限地吃到飽,執行上可以搭配一天兩餐、一天一餐,或是餓了就吃。

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