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設計你的小習慣:史丹佛大學行為設計實驗室精研,全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術

Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything

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內容簡介

  ★紐約時報、亞馬遜排行榜暢銷書
  ★華爾街日報、富比士、今日美國報等主流媒體選書
  ★《影響力》權威作者Robert Cialdini等名人推薦
 
  經年累月的問題,只要設計一個簡單的破口,就能改變
  史丹佛大學行為設計實驗室創辦人福格博士 20 年精心研究
  成功破解習慣形成的密碼!
  他的方法不僅幫助設計出令人上癮的 IG,還對個人習慣養成特別有效
  這是本 60,000 人見證、最簡單、超有用又好玩的行為設計指南
 
  15種人生情境和挑戰、300個小習慣配方、100種慶祝方式,讓你成功減重、減壓、睡得好、革除惡習、做事更有效率,成就你嚮往的美好人生。
 
  對於習慣我們總有迷思,改變很難、行動不易,可事實上,如果你知道行為設計的簡單步驟,改變一點都不難,改變行為的關鍵和意志力無關,透過「錨點—行為—慶祝」的簡單ABC三步驟,讓你隨時隨地都能從小處著手,實現大改變!
 
  A 錨點時刻
  提醒你去做新的小行為的關鍵時點,例如一個既有的慣例(像是刷牙)或發生的事件(比如電話鈴響)。
 
  B 新小行為
  錨點後立刻去做的行動,是新習慣的簡化版,好比用牙線清一顆牙或做兩下伏地挺身。
 
  C 立即慶祝
  完成新小行為後立刻做,任何能創造正面情緒的事情,像是說「我做得不錯!」
 
  就像你玩 IG 上癮一般,讓大腦與身體自動反射去做,建立好習慣駕輕就熟,革除壞習慣也自然而然,解決你所有知道卻做不到的痛點,不再感到生活卡關,終於做成你想要成為的人,做到一直想達成但又難以徹底實踐的事情。
  
  福格博士指導你使用這本書的技巧,幫助改變你的人生——並顛覆我們對人類行為的觀念。你將從一篇篇突破性的發現,學到改變自己最簡單有效的方法。他會告訴你如何對你的成功感覺美好、而不要在你的失敗上鑽牛角尖。無論你想完成什麼,《設計你的小習慣》都能助推你輕易達成。
 
好評推薦
 
  JC財經觀點 王怡人
  臨床心理師  洪仲清
  斜槓教練  洪雪珍
  大人學共同創辦人  張國洋
  大大學院CEO  許景泰
  企業講師、作家、主持人  謝文憲
 
各界好評
 
  成功來自於堅持!但是一般人認為的堅持,只是被迫重覆做同一件事,忽略真正的堅持是養成習慣。本書作者福格博士藉由20年研究,發明出一套B=MAP行為模型,帶領讀者透過了解自己的動機,設計簡單易執行的小習慣來打造自發性運作的流程,輕鬆又有計畫的達成預設的目標。——JC財經觀點 王怡人
 
  養成習性,可以是人的第二天性。自責若成習慣,那一個人就容易怕失敗,一旦對失敗的恐懼淹沒了我們,美好就難成為可能。讓美好成為習慣,每天找一件讓自己愉悅的小事來進行,把「錯誤」當成新發現,那麼我們便樂於嘗試新行為。——臨床心理師 洪仲清
 
  當上班族要下班後做教斜槓,我都會提醒大家,千萬不要志向遠大!相反的,因為下班後的時間有限,打算從事的項目務求簡單上手。更何況不少研究指出,有拖延症的人多半是完美主義者。所以縮小目標,才有執行的動力。再來,要將日常的例行事務習慣化,全做成反射動作,少用大腦,才會做起來自然輕鬆。
  這就是聰明的偷懶。很多人都想要學習經營自媒體,但是對於寫作缺少自信,覺得手上握的那支筆千斤重,我都教他們從一個單字或一個詞語寫起,不少人從50字到最後能寫到1000字長文,並且獲得粉絲喜愛,都是從「小」做起,養成習慣,在不覺得痛苦下,自然完成,這就是零負擔的學習﹑零壓力的改變。
  想要改變自己嗎?想要改變人生嗎?這些都不是一朝一夕的奇蹟,而是一個一個小習慣累積而成。——斜槓教練 洪雪珍
 
  52歲開始學習鋼琴,我使用了書中所提「觸發行為三要素B=MAP」的思維,找到匹配的「動機 M」,逐步建構簡單的「能力 A」, 輔以適當的「提示 P」與獎勵,將鋼琴學習的複雜流程,拆解成小動作並重組習慣,一年下來,我也能彈出四十首經典鋼琴曲,我雖然年紀稍長,但我不笨、也有行動力。
  行為改變這件事:「昨天太小,明天太老,今天去做剛好」,本書提供實際且有效的做法,相信您也可以做出改變。——企業講師、作家、主持人 謝文憲
 
  本書經過深度研究、且高度實用,對於有意改變行為的人,這都是一本珍貴的寶典。——《過得還不錯的一年》(The Happiness Project)作者 葛瑞琴.魯賓(Gretchen Rubin)
 
  在行為設計議題上,BJ.福格總能撰寫出內容充實又令人期待的著作,世上無人能及。——《影響力》(Influence)作者 羅伯特.席爾迪尼(Robert Cialdini)
 
  福格對於自我改變的觀點難得的中肯、淺顯又強大。我極力推薦本書。——《我教你變成有錢人》(I Will Teach You To Be Rich)作者 拉米特.塞提(Ramit Sethi)
 
  《設計你的小習慣》能幫助任何人活出精彩的一年,讓你睡得更好、甩掉肥肉、工作更有效率、更常陪伴子女。BJ.福格是習慣研究之父,他的建言已經改變了我的人生。——《五分鐘入佳境》(Feel Better in 5)作者 蘭甘.科特吉博士(Dr. Rangan Chatterjee)
 
  BJ.福格無論在行為科學界或商業界都是當之無愧的偶像人物。——,奧美集團(Ogilvy Group)副董事長、《人性鍊金術》(Alchemy)作者 羅里.薩特蘭(Rory Sutherland)
 
  福格是史丹佛大學和矽谷的傳奇人物。《設計你的小習慣》把他這套簡單的成功祕方公諸於世。——《拒絕混蛋守則》(The No Asshole Rule)作者 羅伯.蘇頓(Robert Sutton)
 
  福格既能深度理解研究、又能讓研究實際有用易懂,真是難得一見的人物。——《哈佛最受歡迎的快樂工作學》(The Happiness Advantage)作者 尚恩.艾科爾(Shawn Achor)
 

作者介紹

作者簡介
 
BJ.福格 博士(BJ Fogg PhD)
 
  著名行為科學家,專業在人機互動介面與環境下的計算機科學、社會心理學、說服技術等領域,被譽為習慣研究之父、行為設計學理論的奠立者,創辦史丹佛大學行為設計實驗室,領導相關研究課題超過20年。他在2007年提出「大規模人際說服」模型,將這套模型運用在研究生課程的教授上,探究每天社群網路的使用者如何影響他人。結果,許多學生利用他提出的原理及流程,創造了各種網路應用程式,其中有位學生利用他學到的知識與人一起創辦了Instagram——最終以超過10億美元的價格出售。《財星》雜誌稱其為「十位你必須認識的新大師之一」。
  
  除了行為研究之外,他還指導產業界創新人士認識人類行為。福格另成立小習慣學院(Tiny Habits Academy)來幫助全世界有需要的人們,迄今已超過6萬多人參與學習如何改變自身行為,養成可持續的習慣。他住在北加州和夏威夷州的茂宜島。
 
  個人網站:bjfogg.com
  小習慣學院:tinyhabitsacademy.com
 
譯者簡介
 
劉復苓
 
  明尼蘇達大學新聞暨大眾傳播研究所碩士,曾任公關公司經理與《經濟日報》記者,現為專職譯者,目前旅居於美國亞特蘭大。曾獲兩屆經濟部金書獎,以及政治大學科管好書Top 10。譯作包括《習慣力》、《動機背後的隱藏邏輯》等八十餘本。個人部落格:「Clare的文字譯站」(blog.xuite.net/clarefuling/tw),內容以分享海外生活趣談和旅遊經驗為主。
 

目錄

前  言  改變行為習慣很容易、又好玩
+開始執行小習慣的小練習
 
第1章觸發行為的3要素
有動機、有能力、有提示,你能做成任何事
福格行為模型幫助你達成任何行動
+福格行為模型的小練習
 
第2章要素1  有動機——讓志向匹配你的黃金行為
動機不可靠,你要智取
利用焦點地圖輕易找出黃金行為
+行為設計的小練習
 
第3章要素2  有能力——使行為簡單到隨時順便都能做
從小處著手,最容易做到
三種做法設計容易做的小習慣
習慣是每天持續做,不是做到完美
+讓小習慣容易做的小練習
 
第4章要素3  有提示——善用錨點時刻啟動行為
系統化設計對的提示
靈活調整小習慣配方找出錨點時刻
幫助顧客建立習慣的企業有前途
為自己創造順便習慣、珍珠習慣的價值
+為新習慣找到提示的小練習
 
第5章情緒創造習慣
正面的經驗能強化習慣
習慣來自讓你感覺美好的情緒
慶祝創造美好感覺對建立習慣最有效
慶祝是連接小習慣到巨大改變的橋樑
+令自己感覺「發光」的小練習
 
第6章從小習慣開始個人徹底改造
習慣會長大並繁衍
高頻率小成功加速習慣成長
改變是技巧也能系統練習
五大技巧實現行為大改變
+改變技巧的小練習
 
第7章解開糾結的壞習慣——系統性解決方案
三階段終止不想要的習慣
從提示、能力、調整動機來終止習慣
過程本身就是技巧
+練習停止與替換壞習慣的小練習
 
第8章  大家一起來改變
透過流程而非規則,改變團體行為
想改變他人建議堅持兩項準則
設計團體改變流程
兩個案例:在家庭與職場的實用方法
+增強團體改變技巧的小練習
 
結語  改變一切的小改變
致謝
附錄  15種人生情境和挑戰、300個小習慣配方、100種慶祝方式......
 

詳細資料

  • ISBN:9789863986607
  • 叢書系列:天下財經
  • 規格:平裝 / 336頁 / 14.8 x 21 x 1.68 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

活動名稱

 

內容連載

前言
 
改變行為習慣很容易、又好玩
 
小習慣更強大!至少對做出改變是如此。
 
過去20年來,我發現幾乎人人都想做出某些改變:吃得更健康、甩掉幾公斤體重、更常運動、減低壓力、改善睡眠品質等等。我們想當更稱職的父母和更體貼的伴侶。我們想要能幹又有創意。但無論是媒體報導,還是我在史丹佛大學實驗室裡的觀察,都顯示現今人們承受肥胖、失眠與壓力的程度令人擔憂,這讓我了解到,想要與實際去做之間存有痛苦的差距,而「想要」無法促成「去做」歸咎於許多因素,但人們多半認為是他們自己的問題。他們深受文化價值觀的影響:「全都是你的錯!你應該多運動,但卻做不到,真丟臉!」
 
讓我告訴你:這不是你的錯。而且造就正面改變並不如你想的困難。長久以來,我們周遭充滿各種迷思、謬論,以及毫無科學根據的善意勸言,在這種環境下你注定失敗。若你曾嘗試改變卻未見效果,則你很可能認定改變非常困難,或是你缺乏動機所以無法成功。這些想法都不對。問題出在方法本身、與你無關。這麼想好了:如果你按照錯誤的說明書來拼裝抽屜櫃,而且零件也不齊全,你一定會感到很挫折,但你可能不會責怪自己,對不對?你會責怪製造商。然而,當我們嘗試改變而失敗,就不會責怪「製造商」,只會一味責怪自己。
 
當結果不如預期,內心的自我批評就找到了出口,走到台前。我們多半相信,如果我們沒能增加產能、減掉幾公斤體重、或固定運動,就一定是自己的問題。要是當初更上進些、就不會失敗;要是謹遵計畫、或信守對自己的承諾,就會成功了。我們只需要振作起來、發憤圖強就行了,對不對?
 
不對,很抱歉,一點都不對。問題不在我們身上;問題在我們做出改變所採行的方法,這是設計缺陷,不是個人缺陷。
 
養成習慣並創造正向改變可以很簡單,前提是你要有一套正確的方法、以人類心理學實際運作為基礎的系統,以及不依賴猜測或錯誤原則的工具。

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