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大腦需要的幸福食物:有效對抗焦慮、健忘、失眠、提升記憶力與性慾,哈佛醫生親身實證的最強食物。

THIS IS YOUR BRAIN ON FOOD:An Indispensable Guide to the Surprising Foods That Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, and More.

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內容簡介

全球第一位集心理、營養和烹飪於一身的營養精神醫學專家著作!
 
  ◎下班後吃炸雞配珍奶或啤酒紓壓?小心,你吃下的還是壓力。
  ◎《哈姆雷特》有句話:「這是迷迭香,為了記住事情。」研究證實,這是真的。
  ◎只要壓力持續兩小時,足以改變腸道細菌,難怪心情不好的人食慾不佳。
  ◎你聽過「麥得飲食」(MIND)嗎?這是目前預防失智症的最佳選擇!
 
  作者烏瑪.納多為畢業於哈佛醫學院的精神科醫生、劍橋廚藝學校的專業廚師,
  也是畢業於康乃爾大學的營養專家。
  
  目前擔任美國麻省總醫院(MGH)的營養與生活方式精神醫學科主任,
  是全球少數營養學與心理學兼具的專業人士,更特別的是,她還煮得一手好菜。
 
  她多年研究發現,腸道和腦部有非常精密的關聯,
  想對抗焦慮、健忘、注意力不集中、失眠甚至提升性慾,
  除了諮詢心理醫生,吃些讓大腦幸福也性福的食物,效果會更好。
  
  ◎逃離焦慮,大腦希望你這樣吃
  體內缺鎂,人會焦慮,特別是考生;而焦慮會導致尿中排出更多鎂,就更焦慮。
  多吃杏仁、菠菜、毛豆和酪梨能有效改善。有效降低焦慮的香料,首推薑黃。
 
  ◎每日降低35%的卡路里,可以提高記憶力
  腸道細菌會影響血液中皮質醇濃度,濃度一旦飆升會造成記憶力受損。
  只要降低35%的卡路里攝取,就能在三個月後改善健康年長者的記憶力。
  結合兩種飲食方法的「麥得飲食」(MIND),是被證實有效的最新食療法。
  (詳見本書第六章)
 
  ◎性慾降低?試試飲食中的天然春藥
  憂鬱、焦慮?很多都是因性功能出問題而導致的心理問題,
  男性可以多吃酪梨(酪梨樹又稱睪丸樹),
  女性呢?泌尿團隊針對731位女性證實,一天一蘋果,對陰道潤滑很有幫助。
  作者還特別設計一個「性感星期六」菜單,幫助你和妳把性慾找回來。
 
  週五晚上想來點薯條、可樂解解悶?小心,你會越吃越憂鬱。
  生酮飲食不只用來減肥,更可解決躁鬱和思覺失調症。
  怎麼睡還是累?你需要吃對食物,像是芭樂、洋甘菊和櫻桃汁。
 
  本書內含作者親自設計的菜單和食譜範例,
  包括療傷食譜、增強記憶力菜單和好好睡料理……
  讓你用原型食物代替處方箋,大腦有幸福也有性福!
 
各界推薦
 
  台灣營養精神醫學研究學會創會理事長/蘇冠賓
  《大腦營養學全書》作者/張立人
  台灣基因營養功能醫學學會理事長/劉博仁
 

作者介紹

作者簡介
 
烏瑪.納多(Uma Naidoo)
 
  為精神科醫生(哈佛醫學院畢業)、專業廚師(劍橋廚藝學校畢業)及營養專家(康乃爾大學畢業)。目前擔任美國麻省總醫院營養與生活方式精神醫學科主任、麻省醫學中心營養精神醫學科主任,並於劍橋廚藝學校任教。
 
  經常為哈佛大學、生活品牌公司Goop、紐約市猶太社區中心總部,及線上學習平臺IVY演講,同時是哈佛醫學院的官方線上刊物,《哈佛健康》(Harvard Health Publishing)的撰稿人。剛為麻省醫學中心完成烹飪影片的拍攝,透過料理,向大眾傳授關於營養精神醫學的知識。
 
譯者簡介
 
謝慈
 
  臺大外文系畢業,臺大翻譯所在學,熱愛文學與翻譯。
 
  譯有《身體記憶,比大腦學習更可靠》、《手起刀落──外科醫療史》(以上為大是文化出版)、《讀癮者的告解》(任性出版)等書。
 
  歡迎來信指教:r03147001@ntu.edu.tw
 

目錄

推薦序 營養醫學,讓臺灣人越吃越幸福/蘇冠賓
前言 用原型食物代替處方箋,讓大腦活力滿滿!
第1章 想擺脫負面情緒,先討好你的胃
第2章 想來點薯條、可樂解解悶?小心,你會越吃越憂鬱
第3章 逃離焦慮,大腦希望你這樣吃
第4章 心靈受傷了,怎麼辦?這些食物能幫你療傷
第5章 注意力不足,要減少麩質和乳製品攝取
第6章 每日降低25%的卡路里,可以提高記憶力
第7章 強迫症可能由習慣養成,也能透過食物改善
第8章 怎麼睡還是累?你需要吃對食物
第9章 生酮飲食,解決躁鬱和思覺失調症
第10章 性慾降低?試試飲食中的天然春藥
第11章 營養均衡是對大腦最好的投資
附錄A 碳水化合物的升糖負荷
附錄B 維生素和礦物質的常見來源
附錄C 抗氧化劑與ORAC
致謝
 

推薦序
 
營養醫學,讓臺灣人越吃越幸福
台灣營養精神醫學研究學會創會理事長/蘇冠賓
 
  2013年6月21日,一群熱心投入營養和精神醫學的研究學者和臨床專家,聚集在位於東京的日本國立健康營養研究所,宣布成立國際營養精神醫學研究學會(ISNPR)。作為創會的理事,我見證並參與了開啟該領域成為新興學門的第一樂章。
 
  緊接著2014年4月3日至4日,理事長費里斯.傑卡(Felice Jacka)以地主的身分,在澳洲墨爾本召開第一屆學術年會。我受邀進行大會演講,報告團隊多年研究的主題:Omega-3脂肪酸在憂鬱症的治療和預防。
 
  為了讓這個新興領域在研究、合作、應用上受到更多重視,在2015年,我們在臺灣成立了第一個地區性的分會,台灣營養精神醫學研究學會(TSNPR),更在頂尖學術期刊《刺胳針—精神醫學》(Lancet Psychiatry)及《世界精神病學》(World Psychiatry),發表臨床指引和治療共識之論文,推薦具科學實證的「飲食調控、保健食品及類藥劑營養品」對精神健康的幫助,更為了「營養飲食是決定身心健康的重要因素」的主張,譜下一曲又一曲的精彩樂章!
 
  第一次和作者烏瑪.納多接觸,是在2017年第2屆ISNPR學術年會的籌備當中,我以學術委員會主席的身分邀請她到華府演講,之後也在學術研討會中見過幾次面。作者是美國哈佛醫學院麻省總醫院(MGH)精神科醫師,擔任營養精神醫學科主任,更是劍橋廚藝學校的教授兼任專業廚師。我之前就聽說過這本相當知名的「浪漫醫學書」──作者以大廚的身分,設計出一道道令人無法抗拒的「抗鬱菜單」和「補腦食譜」,光是文字的閱讀,就已經令人垂涎三尺。
 
  精神醫學現在正面臨一個重要的轉折點。面對全球精神疾病帶來的重大負擔,目前以藥物為主的治療模式,並無法達成令人滿意的療效。雖然精神疾病發生的原因非常複雜,但經由許多研究顯示,營養在精神疾病的發生及治療上有極重要的關聯性;飲食在精神醫學的重要性,並不亞於心臟醫學、內分泌醫學或腸胃醫學。
 
  陸續發表的研究結果清楚指出,飲食習慣(包含潛在性的營養失調)與精神健康有直接的關聯,而特定營養素的單獨療法或合併療法也有一定的療效。以Omega-3脂肪酸為例,幾乎在每一個疾病的重要性上都被提及,特別是憂鬱症治療和預防的主題,在這個領域,我們的研究為全球第一,具有強大的影響力。我們率先發表證實Omega-3脂肪酸抗鬱療效的數個研究,至今已經被引用超過5,000次,也經常被歐美憂鬱症治療指引所引用。
 
  很多病人會問:「除了吃藥,還有沒有其他輔助方法可以改善病情?」臺灣因為健保制度的種種限制,精神醫療大多集中在藥物治療和急性控制,不但效果不足、副作用顯著、更難滿足病患的需求。精神疾病其實是複雜的大腦疾病,為了改善治療成效,當前世界的趨勢已經朝向整合性治療,但由於非藥物治療的健保給付不足,造成醫療院所無法提供藥物以外的選項。因此,我期待這本書的出版,除了可以提升國人對大腦營養學的認識,更能讓現代人越吃越幸福。
 
  (根據ExpertScape的統計,蘇冠賓教授是臺灣憂鬱症、omega-3脂肪酸,及生物精神醫學研究領域中排名第一的專家;根據h-index論文引用排名,蘇教授在omega-3脂肪酸於憂鬱症的研究領域之引用指標排名世界第一。蘇教授的營養精神醫學部落格:cobolsu.blogspot.com。)

前言
 
用原型食物代替處方箋,讓大腦活力滿滿!
 
  營養學和心理學聽起來不是自然的組合。想像一下佛洛伊德坐在沙發上抽菸斗,他大概不會拿著筆在處方箋上書寫烤鮭魚的食譜。的確,根據我的經驗,心理醫生通常會讓患者帶著處方箋離開,或是轉介到其他的醫療院所,卻不會告訴他們,食物可以如何幫助他們面對眼前的挑戰。雖然現在有許多人開始注重飲食,常思考食物對於心臟、環境和身材的影響,卻不會想到食物對於大腦的影響。
 
  即便營養和心理健康的關係不是那麼一目瞭然,卻是了解當代與健康相關問題的關鍵。雖然醫療知識和科技都來到前所未有的進步,但因錯誤飲食造成的心理和健康問題,卻是普遍得讓人膽顫心驚。
 
  在美國,每五個成人,就有一個罹患心理疾病,而有46%的美國人,一生至少會有一次符合某種心理疾病的標準。另外,有37%的美國人被判定為肥胖,而有32.5%被判定為過重,代表大約70%的人口都超過理想體重。
 
  根據估計,大約有2,310萬的美國人被診斷出糖尿病,另外則有720萬潛在的患者未受診斷,兩者加起來就有3,030萬人,大約占總人口的10%。
 
  這本書立基於腸道和腦部間精密的關係,同樣的,飲食和健康也密不可分,而且其間的連結相輔相成:不良的飲食選擇會提升心理問題發生的機率,而心理問題會造成不良的飲食習慣。在我們解決營養問題之前,沒有任何藥物或心理治療,能平息我們社會中逐漸增加的心理問題。
 
  從社會層面來看,修復飲食和心理健康之間的關係很重要;在個人層面,也會帶來關鍵性的影響,這不僅限於罹患心理疾病的患者而已。無論是否曾因憂鬱或焦慮尋求專業協助,每個人都必定會經歷悲傷和緊張,也或多或少有過執迷和創傷。我們都希望保持良好的注意力和記憶力,也需要良好的睡眠和美滿的性生活。在本書中,我將告訴你如何透過飲食,讓心理的每個面向都變得更健康。
 
  當人們聽到我是心理醫師、營養學家,也是受過訓練的廚師時,通常都以為我是從年輕時就開始學做菜,後來才發現對醫學有興趣。然而,我其實是在中年後才開始學烹飪。我的成長過程中圍繞著廚藝精湛的外婆、阿姨和姑姑。我的母親和婆婆也是厲害的廚師。我從來不需要煮菜!
 
  我的母親是醫生,也是出色的廚師和烘焙師。她的確讓我對烘焙產生興趣,而烘焙時對原料的精準測量,也深植我對科學的熱愛。此外,我很樂意讓其他人去做菜。
 
  當我搬到美國波士頓,在哈佛大學修習心理學時,覺得自己彷彿從大家庭的愛和溫暖中脫離,並深深思念著家鄉的食物。我知道自己必須學會煮菜,才能在新環境找到家的感覺。
 
  我的丈夫很聰明,也很會做菜,但我常把他趕出廚房(他老是愛這麼開玩笑,事實上,他是我寶貴的導師,對於口味的評論也誠實得很殘忍)。我會試著做一些自己學過的菜餚。
 
  為了尋找靈感,我會回想起家鄉的外婆。母親就讀醫學院時,我常和她待在一起,看她做菜。當時的我才3歲,只能遠遠窺視著廚房,不能接近爐火和烤箱。我們會先在花園中摘新鮮蔬菜,把蔬菜做成午餐,擺好餐桌準備用餐、說些故事,然後睡個午覺。
 
  剛到波士頓的日子,我們沒有錢訂閱奢侈的有線電視,只能看公共電視,我因而認識茱莉亞.柴爾德(Julia Child,美國知名廚師、電視節目主持人,以製作法國料理聞名)。我經常看著她煎蛋捲,教我如何烹調法式料理。她提升了我對烹飪的信心,也在我丈夫完成學位的那段日子裡,陪伴我度過孤獨的時刻。後來,烹飪成為我工作期間很重要的一部分,也成為我抒發壓力的管道。
 
  即便開始執業後,我對於烹飪依然興味盎然,而我的丈夫建議我花些時間到美國的烹飪學院學習。我喜歡課程的內容,但是對於一邊在波士頓執業、一邊通勤,覺得難以堅持下去。因此,我到住家附近的劍橋烹飪學院上課,希望繼續保持對心理學和烹飪的熱情。
 
  我很快就了解到,雖然現實世界的醫院和電視劇中的醫院有天壤之別,但專業烹飪和電視上描繪得所差不遠:主廚不斷發號施令,但不一定會像地獄廚神高登.拉姆齊(Gordon Ramsay)那樣滿口髒話。即使壓力很大,當看到蛋白霜完美成形、品嘗到法式清湯層次堆疊出來的口味,或是麵糰的質感像奶油霜一樣時,帶來的滿足感是無與倫比的。
 
  於此同時,我仍在醫院執業。回想起來,我也不知道自己是怎麼辦到的。我時常將教科書帶到餐桌上,為即將到來的烹飪學科測驗做準備。我也得在下課後花好幾個小時處理公事,例如寄電子郵件、處方箋和打電話。然而,我撐過去了。如今,我知道自己對這兩個領域的熱情會帶來什麼樣的動力,因為我對於心理學的熱愛,和對於烹飪同樣真摯。
 
  在這段期間,我對於食物的營養價值深深著迷。當我的父母抱怨抗憂鬱藥物如何使他們的體重增加,我認真的告訴他們,咖啡店的咖啡裡究竟含有多少奶油和砂糖。為了提升營養學的知識,同時能在看診時向患者提供飲食建議,從烹飪學校畢業後,我也將營養學的課程修完。
 
  在心理學、營養學和烹飪能力的加持下,我持續整合臨床的診療、營養學及生活型態,並統合心理學的領域。這樣的方式成為我的工作藍圖,促成麻省總醫院的營養與生活型態治療,這是全美國首創的診療方式。
 
  即便累積許多訓練和經驗,我對於營養和心理學的學習,一直到親眼見證它的威力,才算真正完成。幾年前,我在美國比佛利山莊豪華的旅館裡,看著陽光在牆上閃耀,想著如果可以一邊看書、一邊好好睡個午覺,那該有多好。我的丈夫和我正享受著我們的週末假期,而這往後也成為我們每年脫離日常生活、讓自己「重開機」的慣例。
 
  當我正準備午睡時,我把書本移開,手剛好碰到胸口平常不太會摸到的部位─我摸到一個腫塊。一開始,我以為是自己太累了,但仔細檢查後,我驚恐的從床上跳起來。絕對是個腫塊、是癌症。我想要懷疑自己的診斷能力,但我做不到。
 
  回到波士頓後,我在7天內確診。那整個星期彷彿是檢測和門診的漩渦,如閃電般轉瞬即逝。我很幸運,擁有世界頂尖的醫療照護。雖然團隊和好友都給予我極大的支持,但這是我人生第一次面對意料之外的事。沒人會一早醒來就想:或許今天是我得癌症的日子。我感到很無助,不斷思考自己是不是做錯什麼。
 
  我所信仰的印度教幫助我轉換心態,就如外婆和母親在成長時教我的:「這是妳必須面對的業報之一。優雅的接受、面對它,相信神,一切都會沒事的。」即便家人和我都痛苦的流著眼淚,但這些話語卻再真實不過。
 
  然而,在我努力處理自己的情緒時,受過的心理學訓練卻沒能幫我更順利的面對腦中混亂的感受。這是我成為醫生後,第一次無法掌握疾病的結果。一切都在我的掌控之外,我只能伸出手接受抽血檢查,並準備好在不久之後,用同樣的姿勢面對靜脈注射的化療方式。我的心情從絕望和驚恐,轉變為懸而未決,沒有笑容也沒有淚水,沒有恐懼也沒有喜悅,只有冰寒刺骨的麻木感。
 
  第一次化療的那個早上,我在起床後決定喝一杯薑黃茶幫助自己冷靜。我不斷回想著一個人如何在一瞬間天翻地覆。我感到緊張又恐懼,並試圖讓自己勇敢一些。我知道即便治療成功,我還是需要面對各種痛苦的副作用。
 
  然而,轉動茶壺的開關時,我腦中的燈泡彷彿也亮了起來:「我知道該怎麼做菜,我了解自己的身體,我可以透過飲食幫助自己。」對於營養精神醫學家來說,這個結論或許太基礎,但對於醫生或病人來說是相反的,特別是在此之前,我很幸運的能保持身體健康。我決定無論癌症帶來什麼,都要透過健康的食物照顧自己的心理和身體。
 
  在接下來的16個月裡,我經歷高強度的化療、手術和放射線治療的循環。每次接受化療時,我的腫瘤科醫生都會問我帶了什麼來吃。我會拿出我的午餐,裡頭裝有營養豐富的果昔,原料是富含益生菌的優格、莓果、杏仁奶、克菲爾(kefir,源自於高加索地區的發酵乳製品)和黑巧克力。
 
  我的飲食,讓自己從來不會因為治療而反胃、嘔吐。因為不同藥物的副作用會影響食慾,連帶讓我的體重起起伏伏,即便藥物會改變食物的味道,我還是會吃自己喜歡的食物。在癌症治療對我身體的攻擊下,我卻出乎意料的覺得很健康,總是在身體快要被「榨乾」的時候,找到補充自己能量的方式。
 
  我得承認,要保持心理的健康很困難,但我的食物再次幫助我保持正能量。我減少咖啡的攝取、戒掉紅酒、吃自己在家中準備的新鮮水果。我會煮含高蛋白、高纖維的印度扁豆湯,並加入富含葉酸的菠菜。
 
  每週四晚上,我會自製療癒又美味的熱可可,讓自己在治療後有期待的事情。面對食物時,我會做出聰明的選擇,像是避開卡路里過高的垃圾食物。疲憊會讓我無法運動,因此我規定自己要定時起身快步行走。運動會提升內啡肽(endorphin)分泌,使我的心情好轉。我靠著飲食降低對每週四化療的焦慮,並在波士頓黑暗的冬天令我難受時,提振我的心情。
 
  我親身體驗到自己給患者的建議,是如何強化心理的健康。就像俗話說的,我得「起而行」。我必須自己試試看這些策略是否能減輕焦慮、帶來安眠或提振心情。當時的我不確定自己是否會是個成功的案例,但為了我的病患,我必須給自己一個機會。
 
  癌症也讓我擁抱正念(mindfulness),並更深入思考自己的生活方式。成長的過程中,我的父母和其他家人都有固定靜坐冥想的習慣,在生活中融入印度傳統醫學阿育吠陀,並時常進行芭蕾、舞蹈等運動。
 
  然而,癌症讓我領悟,隨著多年來讀的書和工作,我漸漸讓這些健康的習慣消失。母親提醒我開始要每天冥想,丈夫和朋友則讓我想起以前練習的芭蕾舞,讓我決定重新加入成人芭蕾舞班和健身房課程。
 
  多年來忙碌的生活對我的習慣造成傷害,如今,我很清楚生活方式能如何幫助我們變得更健康。這並非從單一面向就能改變的事,我們都是完整的人,因此需要全面的改變。雖然營養精神醫學是治癒的中心,但生活的各種層面也很重要。
 
  在寫這本書之前,我不曾公開談論抗癌的過程。我的治療已經結束,頭髮也長回來了(感謝老天),每天都希望能快速康復,也深刻記得我吃的食物會影響到我的感受。
 
  所有的經驗,包含成長背景、教育、臨床經驗、烹飪經驗和疾病,都是這本書的啟發來源。我希望在每一頁中,不只能向你介紹營養精神醫學這個有趣的領域,同時也能給你一些建議,告訴你該如何吃才能讓大腦不可思議的力量最大化。
 

詳細資料

  • ISBN:9789865548766
  • 叢書系列:EASY
  • 規格:平裝 / 368頁 / 17 x 23 x 1.7 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

讓大腦「幸福」的食物
 
食物會直接和間接的影響我們的大腦。當食物由微生物群系分解為發酵且能消化的物質後,其成分會直接影響我們討論過的神經傳導物質,例如血清素、多巴胺和γ-氨基丁酸,而這些物質會進入大腦,影響我們的思考和感受。食物分解後的成分,也可以直接穿過腸壁,進入血液中,而某些代謝物質能用這種方式影響腦部。
 
前面已經討論過,食物對大腦最深遠的影響是透過其對於腸道細菌的影響。有些食物會促進益菌的生長,有些則會抑制。因此,食物是最具潛力的心理疾病藥物之一,有時飲食方面的介入,就能達到和特定藥物相似的效果,成本相較之下極低,幾乎沒有副作用。
 
另一方面,食物也可能讓我們情緒低落:特定類型的食物和飲食模式,可能會對腸道微生物群系和心理健康帶來負面影響。
 
在本書中,我們將檢視會幫助和傷害心理健康的食物。你將學會如何透過健康的原型食物,來幫助腦部維持在最佳狀態。在各章後方,我將提供一些能幫助你振奮心情、強化思考,還能提升整體活力的菜單和食譜範例。
 
利用食物作為藥物是營養精神醫學的中心概念,我認為,這也是為心理健康問題,找尋有意義且持久的解決方式。
 
會造成焦慮惡化的食物
 
●麩質。
 
雷克思當時45歲,是個電工人員,性情樂觀。然而,在初次看診的前幾週,他的恐慌症開始發作,特別是在身處公共場所的時候。他會突如其來的心悸和呼吸困難,覺得自己好像快要昏倒。我排除了所有生理上造成他焦慮的原因(例如甲狀腺激素過剩和嚴重的心臟問題),開了抗焦慮的藥給他。不幸的是,藥物只帶來輕微的改善。
 
某次,雷克斯在連假後直接來找我,我問他有沒有好好享受假期。他告訴我,雖然身邊圍繞著親戚和朋友,他的焦慮卻還是持續發作。我問他都吃什麼,他回答香腸、烤豆子,以及熱狗加番茄醬,還喝伏特加。聽到這裡,我發現這些食物都含有麩質。
 
我將他轉介給腸胃科醫生,幾週之內,他被診斷出乳糜瀉(celiac disease)。這個診斷令他很驚訝,因為他從未出現過任何常見的腸胃症狀。然而,乳糜瀉也可能是「沉默」的,在沒有明顯徵兆的情況下就造成傷害。當他停止食用含有麩質的食物後,他就開始好轉,焦慮也在5個月內完全消失。

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