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動機致勝:善用26種心理學法則,小行動帶來大成功!

ヤバいモチベーション 完全無欠のやる気を手にする科学的メソッド50

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內容簡介

\引發你的超級動機/
讓你的幹勁魂持續燃燒!
 
  你是否經常覺得:
  疲乏無力,做什麼事都拿不出幹勁?
  明明不想再軟爛下去了,一天天地過去卻依舊如此?
  缺乏意志力,一件事情總是堅持不下去?
  其實,這只是因為你沒有正確掌握到提升自己「幹勁」的方法。
 
  那些努力不懈的人、朝著一個目標持續努力的人、用毅力貫徹一件事的人,換句話說就是擁有讓自己去做那件事的「機制」的人。
 
  讓自己動起來的是機制,而不是意志。
 
  也就是說,人之所以能夠持續做某件事,並不是因為意志力特別強大,而是因為擁有許多機制,可以不斷產生「做吧!」、「我想做!」的心情。
 
  自己為何如此沒定性呢?就算決定好要做某件事,也很難堅持下去。而且就連「做吧!」的意願也很低落。
  或許很多人都會像這樣,常常感嘆自己的幹勁(動機)不足。
  但這並不是你的錯。你只是不知道該如何建立機制來引發動機而已。
  反過來說,只要能夠盡量多了解、建立一些機制,那麼任何人都能自然而然的產生動機,湧出幹勁。
 
  作者塚本亮仔細分析自己從高中時的「不良」到一路考上京都頂尖的私立大學,並一舉攻下劍橋大學的碩士學位,這箇中原由,並不是因為他的意志力比他人強大,或是他比其他人努力數十倍,而是因為他建立起一套具有科學實證的50套「動機」機制,並搭配26種心理學法則,從小事開始不斷讓動機驅動自己,一步一步完成他所訂下的目標,成功攻頂。
 
  也就是說,人生的一切,皆取決於如何掌握「動機」!
 
  動機高不高、能否維持,都不是自己的問題。跟意志力的強弱也沒有關係。
  重點就在於知不知道提升動機的方法,知不知道驅動自己的「機制」。
  然後徹底地執行。
  閱讀本書,就能夠徹底掌握啟動「動機」的祕密,翻開它,就是現在!
 
本書特色
 
  ★劍橋大學、史丹佛大學、哈佛大學……
  本書收錄21所世界頂尖大學的研究✕建立在26種心理學法則上的動機大集合!
 

作者介紹

作者簡介
 
塚本亮(つかもと.りょう)
 
  GL ACADEMIA股份有限公司代表董事。京都山城SPORTS CLUB代表。Highly Skilled Japan股份有限公司董事。同志社大學兼任講師。1984年生於京都。在高中時代,原本是個偏差值只有30幾,差點被退學的問題少年,後來下定決心念書,一次就考上同志社大學。畢業後進入英國劍橋大學心理學研究所,完成碩士課程。回國後,於京都創設專門培訓世界級領導人才的「GL ACADEMIA」。該校建立在心理學基礎上的指導方式備受矚目,吸引了大批國內外的教育機關、企業、頂尖運動員等前來尋求指導。迄今培育、指導過的世界級人才,共達6,000多人,此外更協助過400多名日本學子,成功考上劍橋大學、倫敦大學等國際一流大學。現在亦於「TOKYO STAR RADIO」擔任廣播節目主持人。2020年8月創設「京都山城SPORTS CLUB」,期許透過體育,打造出人與人相互認同、協助、支持的社會。該公司以參加J1聯賽為目標之一,並透過線上沙龍播出活動的模樣。著有《「行動派」與「空想派」的習慣》、《「行動派」的筆記術》、《腦開竅!每天充實!超級早起》等書。
 
  京都山城SPORTS CLUB ONLINE SALON
  www.runway-football.com/onlinesalon/6
 

目錄

前言……03
動機不需要意志力
動機的機制改變了偏差值30的我
建立在「科學根據×6000人的實踐」基礎上的無敵法則

PART1
從早上7點就充滿幹勁,擋也擋不了!
超級動機


01
早上沖個43度的熱水澡……028
──冬天43度,夏天就40度。這招居然對消除早晨疲倦如此有效!?
02
只要走出家門,就能依計畫行事……032
──用有點奇特的方法來輕鬆獲得幹勁
03
星期一早上,吃個愛店賣的可頌……036
──從一週之始就「讓自己停不下來」的絕招
04
逢人就問候「早安!你好嗎?」用對話出擊……040
──與人交談居然有這種力量
05
便利貼是幫助自己動起來的助燃劑……048
──因此注意到,自己竟然要做一堆工作
06
早上「充滿朝氣地」道歉……054
──將鬱悶的事情往後延,就是在剝奪大腦的能量
07
用興奮的心情,把「今天不做也沒關係的工作」挑出來……060
──檢視負面的事情,就能大幅提升達成率
08
從最喜歡的案子開始處理……066
──良好的工作效率,有9成是建立在順序上,而非內容上
09
碰到麻煩的工作時,可以特意發牢騷,把「不做也沒差」說出來……072
──將「令人厭煩的任務」轉變成「有魅力的任務」的方法
10
在重要的簡報發表/會議前,試著非常認真的「豁出去」看看……078
──「豁出去的力量」是最強大的增強動機法
11
不要突然開始處理任務……084
──光是1分鐘的準備,就能產生20倍的效率
12
站在人前時,就戴上史帝夫.賈伯斯的面具……088
──召喚別人,將鬱悶的心情一掃而空
13
只需5分鐘的「綠色運動」就能解決一切……092
──消除午餐後的睡意
14
將下午4點以後的工作,當成倒數計時遊戲……096
──偷偷替換目標,就能順利完成任務

PART2
讓你讀書讀到欲罷不能、廢寢忘食!
超級念書術


15
總之先慢吞吞地把昨天讀過的那幾頁「掃一遍」……102
──較小的目標其實具有驅動自己的效果
16
只要讀完3行,你就贏了……106
──三分鐘熱度的人就用這個方法來解決吧!
17
別把參考書收進書櫃裡!……112
──特意鄭重地把參考書「攤在桌上」
18
週日下午2點躲進5分鐘路程的咖啡廳內……116
──創造「虛擬監視員」,讓生產力暴增
19
專心念書1小時後,就享受10分鐘的綠洲……122
──這樣才是正確的休息方式
20
每次念完參考書時,都剩3個習題沒做……126
──特地停在不上不下的地方,下次就會有動力去完成
21
完成一項課題,就召喚一次「小精靈」……130
──提升幹勁的獎勵、消磨幹勁的獎勵
22
用左腦與右腦來生動描繪興致勃勃的自己……134
──光有理想是沒有效果的!
23
使用沒有畫線的「空白」筆記本……138
──維持下班後繼續學習的習慣,就靠這個訣竅
24
把拖很久都沒看的書丟進包包裡……144
──1秒也好,10秒也好,只要增加看到它的頻率,自然就會想讀它
25
在推特上,替準備考取同一張證照的人點讚……150
──智慧型手機可以變成念書的大敵,也可以變成最強的夥伴
26
找人商量時,要選「骷髏13」那種人……154
──不要找「亂給建議的人」商量事情

PART3
讓頭腦清晰24小時、身體狀態MAX!
超級健康術


27
想像一下自己在拍「網美照」時的腰桿……162
──剛開始時下的1%的功夫,決定了99%的減肥成敗
28
立刻到社群平台上幫在運動的人點讚……166
──把模特兒當成目標的話,就無法變成模特兒那樣了
29
不只要量體重,還要量「那個數值」……170
──減肥時,「體重」也不見得永遠是正確的!?
30
預繳6個月份的健身房費用……178
──利用「不去好浪費」的心理替自己洗腦吧
31
替自己買一件很棒的新衣服……184
──研究證實,許多乍看下毫無意義的行動也有超強的力量!
32
把運動服當睡衣……188
──一次解決「不想運動」與「起不來」的煩惱!
33
若隔天早上要晨跑,今天就不要洗頭……192
──刻意製造的「有點不舒服」,具有迫使人動起來的力量
34
在健身房內邊跑邊看電視上的情報節目……196
──巧妙地餵飽那顆容易厭倦的「心」
35
故意在心中發誓「我要連吃1週的垃圾食物!」……202
──想戒掉某習慣時,「把它當作義務」會比「禁止做」來得有效
36
用這種方式來戒除夜晚的暴飲暴食……206
──很可惜的是,意志力並不可靠
37
跟朋友約3天後的早上7點一起晨跑……210
──有「他人」存在,就能大幅提升你的潛能
38
自告奮勇擔任婚禮「二次會」的主持人……216
──「他人的眼光」是最強的解決辦法

PART4
徹底消除累積的疲勞!
超級放鬆術


39
假日泡一杯暖暖的格雷伯爵茶……224
──「心」最喜歡暖暖的飲料
40
好好的洗手……228
──洗手不只能殺菌,還有其他效用
41
假日上午11點出門去踢室內足球……232
──若有困難的話,光是「認定」自己「正在運動」也是有效的
42
伸展肩胛骨……238
──效率最佳的提升動機伸展操
43
在未知的世界中遭遇未知……242
──新的刺激竟能讓人如此情緒高漲!?
44
每個月請朋友去店裡吃一次壽司……246
──把錢花在別人身上,自己的幸福度就會上升!
45
在社群網路平台上,向20年來的老朋友提出好友申請……250
──雖說如此,不對的刺激也有可能變成「毒」
46
支持熱愛家鄉的地方球隊……254
──光是看看運動中的人,就能獲得做運動的效果!?
47
星期一加入菲律賓出身講師的線上英語會話……260
──用有點不一樣的方法來擊退「星期一症候群」
48
靠讀書來踏上大富翁之旅……266
──書籍對幹勁的影響力可說是超.強烈
49
每週在自己的心中召喚一次佛陀……272
──也有比冥想輕鬆一點的放鬆方式
50
養成「講完消極的話之後,加個『不過…』」的習慣……276
──「口頭禪」的驚人效果,定會讓你驚愕!

結語……282
特別附錄 忙碌時,光是這樣做就能充滿幹勁!
超級動機POINT總整理……286
 

前言
 
  我畢業於劍橋大學的研究所。知道這件事的人,常常會這麼問我:
  「你頭腦很好呢。想必從小就很會念書吧?」
  如果是這樣就好了,可惜事實並非如此。
 
  我念小學、國中時,一直都是個吊車尾。書念不好也就罷了,上高中之後,還變成不良少年,成天跟行為偏差的學長姊、同學們一起鬼混。
 
  「被叫到辦公室」、「父母被請來學校」都是司空見慣之事。最後甚至在校內和同學大打出手,波及了周圍的50名學生,鬧得沸沸揚揚,因此還被處罰停學2週。那件事發生在2月,也就是高一接近尾聲的時候。
 
  沒錯,小時候的我,根本稱不上頭腦好。
  我該適可而止了,再這樣下去恐怕不妙……。因為那件事的關係,讓我萌生出改變自我的想法。
 
  而那時候自己能改變的,頂多就是念書而已。於是,我決定從完全不讀書的人,變成一個會讀書的人。而且我想,既然要改變的話,那就要留下任何人都看得出來的成果──那就是「考上大學」。
 
  對於在京都出生、長大的我來說,最高學府就是京都大學。雖然很想說「不然就把京都大學當作目標吧!」,但是對我而言難度太高了。想進國立大學,就得先通過「中心試驗」,而那當中包含了我最不擅長的數學。
 
  於是,我把目標鎖定在私立大學。經過一番調查後,便決定以同志社大學為第一志願。同志社大學跟關西大學、關西學院大學、立命館大學一樣,都是關西的頂尖私校。
 
  雖說如此,我念完高二時,偏差值只有30幾。當時,同志社大學文組的偏差值大約是63~65左右。如果想要考上同志社大學,就必須在1年之將偏差值提高30以上。這對當時的我來說,是個相當高的目標。
 
  但最後,我還是一次就考上同志社大學了。畢業後想進國外的研究所深造,於是就到英國留學,然後在劍橋大學讀完研究所。
 
  動機不需要意志力
 
  將這些原委告訴別人之後,往往就會被這麼問:
  「想必你是個很努力的人吧。」
 
  總覺得「努力的人」帶給人的印象,就是精神面非常強大。這種人意志力非常堅強,即便遭遇困難也會咬牙努力,靠著毅力撐過去。
 
  而這次的答案也一樣:如果是這樣就好了,可惜事實並非如此。我屬於意志力薄弱的那一方。說到底,如果我是意志力堅強的人,就不會成天跟小混混同學們混在一起了吧。
 
  那麼,偏差值30幾的我,究竟是如何考上同志社大學與劍橋大學研究所的呢?那是因為,我「建立的機制」碰巧運作得很順利。
 
  我之所以能夠不斷學習以考上大學和研究所,並不是因為我的「念書吧」的意志力比別人強大,而是因為我建立了會讓我想要「念書吧」的機制。
 
  說穿了,人的意志力本來就不太可靠。無論是在工作、學習、興趣上,或是想要開始或持續做某件事情時,意志力都是最不可靠的東西。想單靠意志來解決問題是行不通的。
 
  總之,那些努力不懈的人、朝著一個目標持續努力的人、用毅力貫徹一件事的人,換句話說就是擁有讓自己去做那件事的「機制」的人。
 
  讓自己動起來的是機制,而不是意志。
  譬如,試想一下「早起」這件事吧。
  當我們打算早起時,光靠意志力是無法達成的,對吧?因為身體就是很睏啊。人是無法有意識地讓意志力運作的。
 
  於是,我們就會設定鬧鐘。這也是為了起床而設的「機制」之一。只要清晨5點的鬧鈴在耳邊響起,身體就會暫時醒來。不過,此時若沒有一個「非起床不可」或「想在這個時間起床」的理由,八成就會把鬧鐘關掉。
 
  假設已經跟最喜歡的人約好,早上6點在公園會合,一起散步或慢跑的話,那會如何呢?或者是,已經跟最喜歡的人約在晨光下綠意盎然的公園內,邊喝咖啡邊讀書的話,又會怎麼做呢?
 
  一定會很期待早起吧。
  因為「非早起不可」變成「想要早起」了。
  此時,「與最喜歡的人相約早晨碰面」這件事,就變成了讓自己早起的「機制」。
 
  換句話說,人之所以能夠持續做某件事,並不是因為意志力特別強大,而是因為擁有許多機制,可以不斷產生「做吧!」、「我想做!」的心情。
 
  自己為何如此沒定性呢?就算決定好要做某件事,也很難堅持下去。而且就連「做吧!」的意願也很低落。
  或許很多人都會像這樣,常常感嘆自己的幹勁(動機)不足。
 
  但這並不是你的錯。你只是不知道該如何建立機制來引發動機而已。
  反過來說,只要能夠盡量多了解、建立一些機制,那麼任何人都能自然而然的產生動機,湧出幹勁。
 
  動機的機制改變了偏差值30的我
 
  那麼,回到原本的話題吧。偏差值只有30左右的我,之所以能夠考進同志社大學,以及之後的劍橋大學研究所,也都是因為我建立了許多機制,助我產生「來讀書吧」的想法。
 
  比方說,我在準備考劍橋大學研究所時建立的機制之一,就是「擁有很多競爭對手」。
  為了考上研究所,我必須先到英國,在類似補習班的地方上課,而那裡恰好充滿了擁有共同目標的好夥伴。
 
  想考進研究所的人,都必須接受教授群的面試。面試時的基本穿著是西裝,但當時的我沒有西裝,也沒有多餘的錢去買一套新西裝。
 
  此時出手相助的,正是那一群好夥伴。義大利的朋友借我鞋子,韓國的朋友借我領帶,台灣的朋友借我外套及褲子。就這樣,總算讓我度過了這個難關,順利接受了擁有許多發展心理學著作的嚴格老教授,以及神經心理學的年輕教授的面試。
 
  在我赴英留學的那些年,他們的存在一直都在提升我的幹勁。
 
  其實科學上也證實了,擁有這樣的同伴是能夠成為助力的。社會心理學家Norman Triplett就曾透過實驗發現:自行車選手與其他人一起騎車時,所取得的成績會比獨自騎車來得好。
 
  另外也有實驗證實,在捲釣竿上的捲線器時,多人一起做會比一個人做來得有效率。
 
  還有,我當年念書、為入學考試做準備時,都會使用廚房計時器。譬如說,我會決定好「一定要在30分鐘內做完這一頁!」然後開始倒數計時。
 
  專心解題,並且在時間內達成目標的時候,我就會覺得很爽,有種「贏了!」的感覺。嚐過這種爽快感後,我便想要「再來一點!」所以才會一直做習題。
 
  總之,我就是把學習當作時限遊戲。這種做法能偷偷替換掉目標,而在心理學上,這也是一種正統的「激發幹勁的機制」。
 
  我當年在建立這些機制時完全沒有思考過,這在心理學上是不是正統的做法。我只是在想,該怎麼做才能讓意志力薄弱的自己也能產生「想讀書」的想法,並且不斷努力嘗試而已。
 
  然而,等到我在劍橋大學研究所學到正規的心理學之後,才知道,當時我所建立的各式讀書「機制」,其實幾乎都是有心理學根據的。
 
  自此之後,我也開始有信心向別人推薦我的這一套「機制」了。
 
  另外,我也在學習心理學的過程中,注意到一些「只要運用這種心理,就可以在這種場合中提升幹勁」的要領。無論是在學習、工作或健康管理上,都能運用這些要領來增強動機。
 
  建立在「科學根據×6000人的實踐」基礎上的無敵法則
 
  所以說,我會在本書中向各位介紹這些增強動機的方法。
 
  每個方法都是有根據的──好比我在劍橋大學研究所學到的心理學26法則,以及史丹佛大學、哈佛大學、哥倫比亞大學等21所著名研究機關的研究成果。基本上,我會針對每一個方法進行解說,讓各位了解其背後具有何種心理學原理(好比矛盾反彈理論、鷹架理論、沉沒成本的詛咒等),或是建立在何種根據上。
 
  而且,這些幾乎都是我親身實踐過(或現在也在實踐中)的做法,而這麼做的結果,就是讓我考上研究所、減肥成功等等。
 
  另外,我目前在京都經營語言學校,迄今指導過6000人,並成功將400多人送進劍橋大學、倫敦大學等世界頂尖大學。
 
  我在教學時,除了教學生英文外,還會請他們多多運用本書中介紹的方法,以提升自己的學習動機。許多學生也因此踏上了廣大的國際舞台,大大改變了自己的人生。
 
  我再說一遍:動機高不高、能否維持,都不是自己的問題。跟意志力的強弱也沒有關係。
 
  重點就在於知不知道提升動機的方法,
  知不知道驅動自己的「機制」。
  然後徹底地執行。
 
  本書會依照想要提升動機的各種場合來做章節區分。
  第1章中介紹的是提升工作動機的方法。
  第2章中的方法,可提升考取執照、晉升資格時的學習動機。
  第3章中的方法,可提升減肥、健康管理時的動機。
  第4章中的方法,可讓人在想要消除平日疲勞的假日裡提升幹勁。
 
  各位讀者若有「想在此時提升動機」的具體想法,敬請多加參考適合該情景的章節。
 
  另外,在本書所介紹的強化動機法當中,不只有能讓人從「沒有幹勁的狀態」變成「有幹勁的狀態」的方法,還有能讓已有幹勁的人更上一層樓的各種方法。
 
  總而言之,只要實踐本書中介紹的強化動機法,就能為我們的生活增添能量,進而讓我們工作充實、維持健康、達成目標。
 
2020年8月
塚本亮
 

詳細資料

  • ISBN:9789865117658
  • 規格:平裝 / 272頁 / 14.7 x 21 x 1.7 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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