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珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課【隨書附30支示範影片QR CODE】:扭轉痠痛、無力,想要樂活人生,開始練肌力、抗老化、存健康

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內容簡介

練肌力是年輕人的「時尚」,但對40歲以上的人卻是「必要」
肌力不足,腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等,都會找上門
迎接第二人生,除了要有「財力」,更要有「肌力」!
 
  ◎ 珍珍教練寫給爸媽的重訓提案
  珍珍教練從北一女中、台大工商管理系畢業後,進入頂尖外商公司工作。和很多人一樣,開始健身單純是想減肥練體態,沒想到練著練著發現重訓對健康至關重要,於是轉職成為專職的健身教練,希望用她所學,幫助更多人改變人生。
 
  開始大力鼓勵熟齡世代必須練重訓,是因為阿公帶來的震撼教育。當她看到阿公手上端著一盤吉野家套餐卻行走吃力時,意識到這個「重量」竟會讓人感到艱難;看到阿公無法單腳脫鞋,才發現撐住自己身體重量,並非理所當然。而這一切,都和「肌力不足」有關!
 
  透過這本書,暖心的珍珍教練寫出學生的改變故事,完整拆解健身成功的公式,讓每個人都能得到適合的健身方針與鼓勵,即使第一次訓練也能立即上手,打造肌力、改善體態、樂活通通達成!
 
  ◎ 翻轉肌力的故事
  透過案例的分享,看見不同族群的典型模樣,訓練前的猶豫與害怕、訓練後的改變與喜悅,
  希望藉由這些案例帶給更多人勇氣與信心!
  
  【案例一】五十肩的爸爸,肩關節不再疼痛卡卡
  珍珍教練的爸爸是暢銷作家施昇輝,也是個從來不運動的中年大叔,直到五十肩犯了,讓他開始踏上健身之路。藉由物理治療搭配運動處方,不僅恢復肩關節的活動力,甚至還能藉由機器輔助,做到當兵時的引體向上動作。
 
  【案例二】62歲的花市老闆娘,不再腰痠背痛,步伐變矯健
  在花市工作的老闆娘,常常需要搬重物,腰痠背痛是常態,還常被地上雜物絆到跌倒。她原本以為這些是「老了」的正常現象。透過深蹲練習,用大腿帶起重量,不再靠腰部力量搬東西,腰背痠痛大大減輕了。而腿部變有力了,也不再容易跌倒,以前很害怕跨越人行道上的鐵鍊,現在都可以輕鬆穩健的跨過了!
 
  【案例三】45歲的高階主管,練肌力意外找回腰身與活力
  邁入中年後肚子上的贅肉就如影隨行,狂練仰臥起坐也消不掉。透過足夠的肌力訓練、適當的飲食調整,沒有刻意練肚子,卻讓小肚腩消失了。也讓長年久坐辦公室而僵硬的肢體,恢復靈活,整個人精神體態變更好了!
 
  ◎ 為什麼年紀越大越需要練肌力?
  四十歲開始,每年會流失1%的肌肉量,每十年就是10%。如果不想要肌肉財富逐年流失,就需要進行投資,而這項絕對不會虧本的投資標的,就是「重量訓練」。
 
  透過恰當的阻力,刺激肌肉量成長、讓肌力增加,是一種安全、有效增進身體能力的運動,是人人都可以做、也必須做的訓練。
 
  ◎ 為什麼身體覺得痠痛,更需要練肌力?
  很多人會覺得,我的膝蓋痛、下背痛,是不是好好休息、不要活動比較好?但是很多時候的疼痛是因為姿勢不良、肌力不足所引起,反而需要透過訓練、強化肌力,喚醒原本偷懶的肌肉、減輕過勞肌肉的負擔,疼痛就會消除。
 
  舉例來說,膝蓋會痛,是因為它長期承受了太多壓力,只要把臀腿的肌肉練起來,即能保護膝關節、減緩不適。
 
  ◎ 「四大動作模式」下手,任何年紀都可以從零開始練肌力
  透過四大動作模式,讓每個人都能快速掌握訓練重點。並鍛鍊到主要肌群,不管是以健身器材或居家訓練,都能達到鍛鍊效果。
 
  1、雙腳蹲站:利用深蹲、硬舉等訓練,鍛鍊臀腿肌群,讓起身動作靈活,不再擔心蹲下站不起來。
  2、單腳訓練:像是單腳硬舉、弓箭步,可鍛鍊單腳平衡力,幫助步伐穩健、不易跌倒。
  3、推:跪姿伏地挺身、啞鈴肩推等,鍛鍊胸肌與手臂肌群,讓上肢有力,保有推的力量。
  4、拉:像是坐姿划船、滑輪下拉,鍛鍊背肌與手臂肌群,找回身體正確姿勢、改善駝背。
 
本書特色
 
  1、 打造肌力、改善體態:本書提出的訓練方法,不僅可以延緩肌力流失,也能讓姿態、體態更好,兼具增強肌力、修身顯瘦的效果。
 
  2、 人人都可以做的訓練:不管幾歲、有無運動習慣、重訓經驗,或是想要瘦身、改善身體狀況,這本書都能陪伴你、帶領你從零開始。
 
  3、 深入人心的案例分享:教學經驗豐富的珍珍教練,帶領過不同年齡層的學生,深知在訓練過程中會遇到的挫折與轉變,透過她的真實記錄,希望讓大家知道:只要開始,就能感受到身體的回饋!
 
好評推薦
 
  暢銷財經作家  施昇輝
  光田運動醫學科醫師、悍草教育訓練總監  陳彥志
  GYMEFIT創辦人 楊浚泯
  新陳代謝內分泌專科醫師  蔡明劼
 
  「在推廣中老年人肌力訓練的過程中,很多都是參考國外的資料和書籍,很高興現在國內有越來越多的教練能夠重視到這塊。而珍珍教練這本書,以學員的親身體驗和自身的教學經驗,讓大家能輕鬆了解中老年人肌力訓練的好處和方法,更容易的開始從事肌力訓練。」--骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯  吳肇基
 

作者介紹

作者簡介
 
珍珍教練(施怡如)
 
  畢業於北一女中/台灣大學工商管理系,曾任職於知名外商,因感受到健身重訓帶來的身心改變,也發現鼓舞、幫助民眾變得更好,原來正是自己的熱情所在,決定來個人生大轉彎,踏上健身教練這一條路。
 
  以溫暖、正向的教學風格,以及陽光笑容獲得學生與網友的喜愛。在短時間內便成為工作室指名度最高的教練,並透過網路分享帶領父親運動的故事,鼓勵了許多中年級生不再害怕重訓,成功打造肌力、不再衰弱跌倒,並且改善駝背、加強體態。
 
  以專業卻親和的形象,受邀為多家熟齡媒體企劃運動單元,並曾擔任企業講師,及許多節目的來賓教練。帶有正面能量、熱情的陽光笑容,成為她的金字招牌,也為自己帶來了「暖心教練」的稱號。
 
  現在,最讓她眼睛發光的,是將肌力訓練的正確觀念傳達給更多人,並擔任陪伴、引導的角色,鼓舞民眾成為更好的自己。
 
  【專業證照】
  ACE美國運動委員會 私人教練證照
  NASM美國國家運動醫學會 動作矯正專家證照
 
  【FB粉絲專頁】珍珍JenJen
  【Youtube】珍珍JenJen 
  【個人網站】coachjenjen.com
 

目錄

推薦序1  不要「努力抗老」,而該「優雅慢老」
推薦序2  變瘦只是附加價值,生活品質變好才是訓練的核心
推薦序3  訓練即是良藥 
好評推薦  跟著珍珍教練一起練!40+ 50+ 60+的學員分享
作者序  從企業的經營管理,到身體的健康管理
前言    肌力訓練,是送給自己的一項「禮物」
 
第一章看見改變的故事
因為五十肩,開始踏入健身房的爸爸
不再跌倒、腰痠背痛的花市老闆娘
意外找回腰身與活力的高階主管
結語  肌力訓練,是為了讓你擁有更好的人生
 
第二章為什麼要做肌力訓練
九十歲的阿公, 讓我了解肌力訓練的重要
肌力為什麼會衰退?該如何留住肌力?
只要開始, 就會感受肌力訓練的好處
 
第三章從零開始的肌力訓練課
走路、爬山很好, 但都不算肌力訓練
掌握四大動作模式,更能有效訓練
挑選訓練動作的三大原則
三步驟,開始肌力訓練
人人都要練的「四大動作模式」
動作模式雙腳蹲站
【深蹲】
.箱上深蹲
.徒手深蹲
.高腳杯深蹲
.槓鈴深蹲
【硬舉】
.壺鈴硬舉
.六角槓硬舉
動作模式單腳訓練
【單腳硬舉】
.改良式單腳硬舉
【弓箭步】
.後跨弓箭步
.弓箭步蹲
.行進弓箭步
【單腳深蹲】
.後腳抬高蹲
動作模式推
【水平推】
.改良式伏地挺身
.跪姿伏地挺身
.啞鈴臥推
【垂直推】
.啞鈴肩推
.地雷管肩推
動作模式拉
【水平拉】
.坐姿划船
.單臂划船
【垂直拉】
.滑輪下拉
.引體向上
如何循序漸進增加重量負荷?
如何安排訓練課表?
 
第四章對症加強訓練
改善駝背, 找回年輕好體態
臀腿力加強,改善膝蓋不適
強化核心、改善下背痠痛
五十肩復原後,改善肩關節卡卡
加強減脂瘦身的訓練方式
調整飲食內容,減脂效果更明顯
 
第五章如何開始與持續?
如何踏出第一步?珍珍教練的暖心建議
持續,是訓練最重要的目標
 
結語 穿過隧道,你就會看到盡頭處有光
 

推薦序1

不要「努力抗老」,而該「優雅慢老」


  「爸,我想把工作辭掉,去當健身教練!」

  這是三年前的某個晚上,珍珍教練對我拋出的震撼彈。她居然想辭掉多少人夢寐以求的國際最大家用品公司的經理一職,然後去挑戰一份她在求學時代從未學過的技能、收入可能也會很不穩定的工作。

  我對她的這個決定,並沒有堅決反對,當然也不至於拍手叫好。我相信這可能才是她真正熱愛的工作,也是會投入所有熱情去經營的事業。

  「妳就去試試看吧!萬一不行,再重回一般企業上班吧!」我記得當時是這麼說的,完全是基於一個「父親擔心子女」的傳統立場。

  三年來,我看著她從健身教練、然後在網路上經營個人品牌、一直到出版第一本健身的專書,這才知道她已經完全確立了一生的志向,而且也相信自己該從「父親保護子女」的傳統角色中淡出了。

  她還沒當健身教練之前,就不斷鼓勵我們夫婦也該開始做重訓。媽媽或許是為了保持青春的體態,很快就加入了健身的行列,我則一直抗拒,想說都快六十歲了,為什麼要把自己練成像阿諾史瓦辛格般的肌肉猛男?

  直到她成了健身教練,而我的左手也出現了五十肩的症狀之後,我這才決定試試看,希望能用比較不枯燥的重訓方式來尋求改善。三個月後,成效非常顯著,但我又因此回到了欠缺動力的階段。

  為了鼓勵我不要半途而廢,珍珍教練給我唯一的目標是「持續做下去」。我覺得這件事好像不難,所以決定維持最低度的訓練,也就是一週一次一小時。這樣持續了一年多,還被同學笑說肌肉怎麼還是鬆垮垮的。

  我開始懷疑,做重訓到底會有什麼明顯的效果?甚至心想,如果教練不是我女兒,恐怕我早就和重訓說拜拜了。

  不過,我聽到越來越多的朋友說我精神比以前好多了,拍照也不必特別縮小腹了,走路也更挺立了,甚至還有一次用跳躍的方式躲過了突如其來的滑板衝撞。

  作為財經作家,我要說:「投資股票,有賺有賠」,但作為重訓學生,我會改說:「投資健康,穩賺不賠」。

  我終於懂了珍珍教練常說的「穿隧效應」。重訓過程猶如穿鑿隧道,持續下去終有一天會看到隧道口的陽光。我現在已經看見了遠方微弱的光線,我相信這道光一定會越來越亮、越來越大。

  珍珍曾說,對於 50+ 的熟齡男女們,重訓的目的不是在「努力抗老」,讓身形回春,而是透過肌力和肌耐力的加強,來降低跌倒,或是導致重傷的機率,讓自己能夠「優雅慢老」。

  為人父母者,老來若能把自己的身體照顧好,其實就是給子女最好的禮物,不是嗎?讓我們大家透過閱讀這本書,一起來「增肌慢老」吧!

暢銷財經作家、珍珍教練的父親及學生  施昇輝

推薦序2

變瘦只是附加價值, 生活品質變好才是訓練的核心


  有次上課,關心一起前來的情侶,詢問他們最近兩、三個月來運動的心得,生活上有沒有什麼改變?原本預設聽到的會是「褲子變鬆了、體力變好、上班變得更有精神、朋友說我變瘦了」之類的話。沒想到女學員眼睛瞪大、興奮地說出:「有!之前都要找坐式馬桶,因為蹲式的蹲不久,而且沒有扶手的話會站不起來!現在可以蹲著上廁所了。」說完一臉驕傲像小孩子炫耀般的對我微笑。

  這樣的回饋讓我有點驚訝,一般來說找教練上課,學員總是希望身材變得精壯、更結實更好看。雖然知道訓練可以改善人的生活,但這麼生動的例子倒是第一次遇到。後續還有兩位大哥,原本其中一位在訓練時都意興闌珊,但出差回來後卻認真異常,一問之下是發現訓練的好處、被異性誇獎,從此刻苦練習、對訓練安排再也不要求打折。

  另外有位學員上課一段時間後,突然不著邊際的說:「原來腳可以不麻!」追問之下才知道他從中學時期開始,都會有腳麻的情況。問他為什麼一開始沒說,他表示「以為這是正常的」。當下的我非常震驚,痛久了、不舒服久了大家就會認為是正常的、默默接受。身為健身教練的我才知道,原來別人是這樣在生活。

  常有人問肌力運動、阻力訓練的好處是什麼?其實運動、訓練的好處很多,可惜長年的廣告、宣傳都關注在次要的效應上(減脂、外型),造成大家誤以為只有身材想變好、要參加比賽的人才需要訓練。其實生活中很多不便,都可以藉由適度的訓練、增加活動頻率來改善,良好的活動不僅能改善身型、身材,更可以讓我們的手腳更俐落,行事更有效率、更有精神、提升生活品質,甚至減少長期照護的需求,這才是健康產業更重大的價值。

  當初在研習課程中認識珍珍,看著她努力、認真,以小白的身分學習艱澀的解剖學、肌動學,日後加入團隊擔任教練,以人為本、親切耐心,用心的指導學員、協助解決客戶問題、達成目標。甚至在一些特殊狀況上體驗課時,準備好筆電解說注意事項,做好跟學員客戶的溝通、分享。

  以親切笑容、教學細心著名的珍珍,透過這本書把常見、能簡易執行的訓練跟大家分享,並且拍攝影片,讓大家不僅可從書上找到解答,也可以參考影片。

  如果你還沒開始運動、希望改善生活品質、希望提升運動的效率與觀念,可以依照珍珍書上的指引循序漸進,開始嘗試。倘若真的執行上有困難,也可以找住家附近的專業教練指導。希望大家都能從運動中變得更健康、改善生活品質。

GYMEFIT 創辦人 楊浚泯

推薦序3

訓練即是良藥


  「訓練即是良藥」一直是我在各個課程或演講中會出現的一句話。對我而言,完整而正確的上下肢六大面向動作,不僅僅只是訓練而已,更是在提供一般治療後,避免傷害再度發生的那塊不可或缺的拼圖。少了這部分,治療可能就不會完整。在門診,常常一個病人再多花十到十五分鐘教導三、四個動作後,並寫成一個簡單的課表是非常常見的。

  然而,最常遇到的阻礙是:患者對於訓練的誤解或是從來沒有運動習慣。而在短短的門診時間內要說服患者能夠重新接受新的認知,甚至願意開始養成這樣的習慣,是十分困難的。後來的我會選擇在社區衛教時花比較多時間去說明訓練的好處。在門診時先從患者願意開始運動後,才有機會越教越多。

  不同於一般大眾認知的觀念,需要不斷的被不同的聲音推播以及複誦,才有機會打入人們的心中。書中涵括了人體最基礎的動作模式、進退階訓練方法、簡單的自我身體排列檢查以及飲食健康檢核。更重要的,書中分享的個案所面對的,        正是你我在日常生活中會遇到的問題以及阻礙。個案用自身的經驗鮮活的告訴大家他們如何克服以及進步,才是這本書最讓人覺得溫暖的地方。

  恭喜願意拿起這本書開始翻閱的讀者,或許你已經開始有規律的訓練習慣、或許剛開始還不知道如何持續下去、或許被「增肌慢老」這個書名標題吸引到,或甚至僅僅是因為封面是個亮麗的女孩而開始翻閱。不管怎麼樣,你都會在書中找到適合你的答案。

  訓練即是良藥,願肌力與你同在。

光田運動醫學科醫師/悍草教育訓練總監 陳彥志

作者序

從企業的經營管理,到身體的健康管理


  我從未想過自己會成為一位健身教練,但它卻是我迄今為止的人生當中,最美好的一個轉折。

  我畢業於北一女中、台大工商管理系,畢業之後,順利進入一家我夢寐以求的頂尖外商公司。學生時期也不是多愛運動,求學、求職的路上,都還走在眾人既定印象道路當中的我,「健身教練」從不在我的職涯想像中。但在職場學習爆炸性成長的同時,我的體重卻也逐漸飆升,某次家人脫口而出:「妹妹,有點誇張了耶。」成為我決心透過運動,來改變自我的契機。

  我迷上了健身,迷上了這件「只要你願意,都能讓自己進步成長」的事情。

  健身幫助我找回理想體態,但我渴望學習更多訓練知識。我尋著內心的熱情走,週末原本是放鬆休憩的時間,取而代之的是,我選擇潛心在咖啡廳閱讀《運動生理學》、《肌肉解剖學》、《肌力與體能訓練》等厚厚的大部頭專書。漸漸的,自我訓練還不夠,我希望能用我所學,幫助更多人一起改變。

  我從身邊的人開始教導起,而在教學裡,我發現了有別於以往的快樂與自我價值。

  揮別上班族的角色,我成為「健身教練」的身分。看著學生從初踏入健身房生澀、緊張的神情,再到能自信掌握許多訓練動作,漸漸地,我看著他們力量明顯增長了,體態變好了,他們說,經常性的腰痠背痛減緩了許多。許多人從「不運動族」,建立了規律的運動習慣,擁有了全新的生活樣貌。

  我大學主修的項目是企業的經營管理,最終,我卻在身體的健康管理找到歸屬之地。

  後來,不只是單純的一對一教學,我還希望能盡到「推廣」的責任,鼓勵更多人願意嘗試,產生改變。

  我在網路上,寫起了帶爸爸訓練的故事。我爸爸是個暢銷的理財作家,也是個從不運動(更何況是所謂「重訓」)的中年大叔。他正是那種,從未想過自己哪天會踏進健身房的典型樣貌,無奈(或說幸運呢)女兒正是一位健身教練,我挾著一股堅定的意志,親自帶領爸爸踏上健身之路。

  (啊!其實是他想拒絕也不行)

  在這段過程中,爸爸從剛開始對於「健身」的誤解,再到對於訓練方式的擔憂、害怕,最後卻能認同並找到成就感。然而,雖一度積極,他也曾有懶惰與耍賴的時候(這一部分最為人津津樂道!),但在我給他一個簡單目標「只要持續就好」之後,爸爸維持健身習慣至今,我也確實看見他身體的長足進步。

  我在至親家人的改變身上,看見了更多的使命。

  我的爸爸,其實代表了一般社會大眾的普遍樣貌。他代表了不理解「訓練肌力」重要性的許多人,還代表了不明白訓練方法的許多人。

  如果,我能把道理分享出來,並且鼓勵更多人進行肌力訓練呢?而每個人若能再影響身邊的人,促使更多改變發生,這社會能是什麼樣貌呢?

  這本書,正是因為這樣的使命感而誕生。

  而這是一本不一樣的健身書。我教你進行肌力訓練的系統方法,也會帶你看到真實的學生成長故事。

  在商學訓練的出身背景之下,我用帶有系統邏輯性的方式,給你肌力訓練的「方法總論」,力求建立一套清晰的訓練架構。並結合日常實務的教學經驗,給予你最實用的訓練建議。希望你透過本書,就像是有一位教練陪伴在身邊一樣,能有方向、正確進行自我練習。

  除此之外,我還寫下了學生深刻的訓練改變歷程。

  「人」,才是訓練裡最重要的元素。就像當初寫下爸爸的訓練故事一樣,我相信,唯有透過真實的故事分享(書中主角皆使用化名),你才能知道這是人人都能做到的事情,而你也能在這些主角的描述當中,帶入自己的身體情形,找到專屬於自己的訓練方法。

  透過理性與感性的兼備,我希望這本書溫暖、好讀,而且實用。

  這不只是一本寫給中年級生的書,更是一本寫給所有年齡層的書。希望你能在我的字裡行間裡,感受到這股細膩、溫暖的陪伴力量。我相信,每個人都能在健身當中找到意義。希望這本書能幫助你,找到更好的自己,協助你譜寫出更美好的人生。
 

詳細資料

  • ISBN:9789865073749
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 304頁 / 17 x 23 x 1.52 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

影片介紹

影片來源:采實文化出版社 提供
 

內容連載

因為五十肩, 開始踏入健身房的爸爸

每年過年,是我們家難得一起踏青出遊的日子。記得有一年,我們去爬了桃園的東眼山,這是一座適合家族出遊、難度不高的山。

身為健身教練的我,總是不自覺地大步走在前頭。可能是平常在健身房做慣了腿部訓練,這些步道階梯對我來說挑戰實在不大,但那天,我叫自己慢下來,停下來等等爸媽。

我看到爸爸揹著一個不太重的包包,扶著腰慢慢踏上坡度還算平緩的階梯,腳上還穿著那雙以前為了足底筋膜炎而買的特製運動鞋。

「欸,我們休息一下吧,而且腰真的有點痠啊!」爸爸喘氣說著,還一臉故作鎮定貌。

不過其實我們根本沒有爬多久,東眼山的坡度也實在不太陡。爸爸身上的包包,也差不多只是一個保溫杯的重量。

爸爸不是一個常運動的人,記憶所及,我們還比較常看展覽。但記得小時候有一次,爸爸帶著小學四年級的我爬新北市的皇帝殿。

皇帝殿有什麼風景我早已不記得了,我只記得它的「難如登天」。皇帝殿最有名的地方,是有一段最高峰的部分需要手腳並用才能爬行通過,但對我來說,重點根本不是那一段,而是為了到達那段區域,有一段好長好長,長到根本不知道什麼時候會結束的階梯要爬!我還記得我抬頭望,爸爸指向最靠近天空的點說,那邊就是了!

接下來,我只記得我爬到賭氣在哭,覺得階梯也未免太多了,我好累,可不可以不要爬了?然後爸爸沿途鼓勵著我,牽著我的手往上爬到皇帝殿的頂峰。

十六年後,我不是那個半哭半鬧被帶上山的小女兒,而是走在前頭,卻回頭望著爸爸接近六十歲的體力已經大幅下滑的大人了。

從那之後,我一直希望能運用我所學,如果我的志業就是讓人更健康,我的爸爸媽媽,當然是我最希望握在手心裡照顧的人。

但是!事情當然沒有順暢發展的,就算我帶著滿腔熱情想要讓爸爸更好,但他並沒有一口答應、開始踏入健身房!畢竟健身對於爸爸而言,似乎還得跨越很大一步。他總有諸多忙碌理由,一次次推辭。

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