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讓腦袋教你瘦:不能不知的增肌減脂常識+25招燃脂運動

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內容簡介

  作者身體力行,終於找回了健康與自信!

  這套方法最大的特點在於:它不需要嚴格的飲食管控,以及累到翻的魔鬼訓練,甚至連健身房都可以不用去!只要掌握幾個身體機制與原則,在家訓練一樣可以找到健康,並且維持一個人人稱羨的體態。

  作者成功瘦身後,遇到許多親朋好友詢問,因此決定分享自己的方法。所謂「人如其食」,只要了解身體運作的模式,依照原則來選擇食物,在對的時間吃對的食物,不用捨棄美食,也能瘦的健康,瘦的快樂,瘦的持久!

  *書後附有運動拉筋圖卡,可以剪下隨身攜帶,隨時隨地動一動,增肌減脂無形中!
 
 

作者介紹

作者簡介

何有羿


  理工科背景,從事房地產相關事業。
  曾經是個體重達116公斤的胖子,2014年時飽受肥胖所帶來的免疫系統失調,高血壓等痛苦,下定決心減肥!
  先從飲食調整開始,並且每天做一些徒手運動;體重在兩年內由116公斤降到85公斤,體脂由35%降到18%,並維持至今。
 

目錄

前導 增肌減脂四步驟

Chapter 1 身體組成/體質類型

迷思1:減肥等於減重?
迷思2:為什麼有些人吃都吃不胖,有人卻喝水也會胖?

Chapter 2 了解身體機制
迷思1:減肥等於少吃或不吃?
迷思2:溜溜球效應——減肥後不持久又很快胖回來
迷思3:一下子就減重下來,這樣好嗎?

Chapter 3 設定目標及反饋調整
迷思1:找一個黃金方程式
迷思2:減肥好難、好累、好複雜
迷思3:為什麼進度那麼慢、效果不明顯?
迷思4:遇到瓶頸怎麼辦?

Chapter 4 宏量營養素
迷思1:只要運動就好,吃什麼沒關係
迷思2:減肥產品有效嗎?
迷思3:健身要喝增肌飲品?
迷思4:無脂肪食物就是健康食物?
迷思5:喝太多水會水腫?
迷思6:吃高蛋白質會骨質疏鬆?
迷思7:吃葷或吃素哪個對增肌減脂好?

Chapter 5 運 動
迷思1:只要吃對即可、不用運動?
迷思2:減肥只是為了好看?
迷思3:我不想練成健美選手一樣的肌肉?
迷思4:可以只練身體某個部位嗎?能控制哪裡瘦或不瘦?

最有效率的燃脂運動就是重訓+ 有氧
Part I 25 個基本運動組合
Part II 不同部位的運動組合
Part III 不同族群的運動組合
Part IV 大家來拉拉筋

附錄 25 個基本運動組合+ 6 個拉筋運動圖卡
 



  你好,我叫James。

  大約7 年前的我,因為平時沒有運動的習慣,飲食又沒有控制,想吃什麼就吃什麼,高熱量、零食來者不拒,體重最高峰時達到116 公斤,不僅很容易疲倦,身體也有很多狀況,除了流汗多、體味很重,身體更長出了汗皰疹。汗皰疹是一種代謝不良症候群,通常在手部指尖會長小水泡,非常癢;汗皰疹不會傳染給其他人,但是水泡破了,會傳染給自己身體其他部位。

  那時的我嚴重到晚上睡覺要穿襪子、戴手套,免得早上醒來水泡破了,手指會黏在一起;平常不能碰水、清潔液,因為感覺像刀割,甚至連洗澡都要躡手躡腳,對生活造成很大的不方便。終於我下定決心,一定要改善這種情況,找回自己的健康。

  首先上網找資料,先從飲食著手,將早餐的高油高糖的蛋餅、漢堡和奶茶,改成清淡的茶葉蛋、地瓜、香蕉、蘋果和一杯黑咖啡,並且也上網找資料拼湊一套在家自主訓練運動的方式,每天就按表操課。

  從飲食跟運動開始改善後大約半年的時間,我就發現體重開始下降,並且汗皰疹的情況已經大幅改善;而大約一年的時間,汗皰疹基本上已經痊癒。持續進行到第二年的時候,體重已經從116公斤降到86 公斤,身體的線條也慢慢出來了,這是我之前想都沒想過的。

  我發現這套飲食運動,最大的特點在於它不需要專業的背景、嚴格的飲食管控,以及累到翻的訓練,甚至連健身房都可以不用去,只要掌握幾個身體機制與原則,在家訓練一樣可以找到健康,並且維持一個人人稱羨的體態。

  希望能藉由本書跟你分享我這幾年的這套懶人飲食健身法,也幫助你在平時繁忙的工作生活裡,找回自己的健康,並對自己的身體充滿自信!
 
  所以接下來會帶領你們先對體質類型,以及身體運作機制進行一個基礎了解。在了解身體的運作原則後,大家才可以隨心所欲的運用本書的知識與技巧,打造一套融合自身的生活模式。所謂無招勝有招,真正能持續以恆的技巧,都是能自然隨意運用的知識。了解體質及身體運作機制,在減肥健身是最關鍵的事情。因為大部分肥胖的問題,都是在不對的時間吃錯東西,那麼這時做再多的運動也是事倍功半!更何況現代人忙,喜歡亂吃又沒有時間運動,時間一久,健康當然會出問題!

  因此,調整好飲食,讓身體做原本該做的事情,這樣在減肥的時候就可以達成80%的效果,而剩下的20%,再藉由重訓有氧,便可以達成減肥健身的目標!
 

詳細資料

  • ISBN:9789865260439
  • 叢書系列:FUN學
  • 規格:平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 x 1 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

迷思1:減肥等於少吃或不吃?
 
以生理而言,人是不可能用飢餓來減肥的。原因很簡單,人有生存本能,不可能一直跟自己的生存本能對抗!
 
原理是這樣的:當進入節食模式,目標是消耗脂肪,研究數據顯示,在低卡狀態下,40 ~ 50% 的體重下降是來自於瘦體重量,因此身體會先消耗裂解肌肉組織,作為身體能量,等肌肉組織消耗的差不多時,身體才會開始消耗備用能量來源——脂肪。
 
但是當身體到了這個階段,因為肌肉組織已經消耗很多,身體新陳代謝下降,並且進入飢餓模式(starvation mode),此時最典型的徵狀,就是身體會想辦法保留熱量。
 
沒錯,就是想盡辦法留住脂肪——剛好跟我們減肥的目標相反!另外是最積極燃脂組織——肌肉組織也消耗很多,身體燃脂會來到驟停的階段。
 
這時我們在身心極度疲餓的狀態下,會有兩個選擇:
 
第一個選擇是放棄。然後吃進肚子裡的東西,因為身體飢餓太久而拼命吸收,結果變得比節食前更胖,但是身體機能卻比之前更差,因為肌肉沒了。
 
第二個選擇是更節食。最後身體撐不住或出問題,結果還是得吃,然後回歸到之前的結果。不論如何,不僅不能達到減肥的目的,身體狀況反而比之前還差!
 
要減肥只有一個正確方法——創造熱量赤字(calories deficit)。
 
第一:減少卡路里,但是前面我們已經提過,這是行不通的方法。
 
第二:增加卡路里,同時也增加卡路里燃燒!減肥的秘訣就是吃更多(優質食物),然後利用運動燃燒!運用這種過程的好處是:營養均衡,建立肌肉,然後可以持久,因為不用跟自己的本能對抗,可以開心的跟生活整合,而不是一項很疲累的「工作」。
 

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