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一分鐘健瘦身教室(2)Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略:最新科學研究╳秒懂圖表解析,破解41個健瘦身迷思!

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內容簡介

科學實證!最受信賴的Dr.史考特,讓你增肌減脂超效率!
 
人人都在鍵盤健瘦身的年代,
你需要一本最新、最科學的增肌減脂聖經!

  「科學改善了人類生活的所有面向,飲食運動也不該例外。」──Dr.史考特

  ★談健身,怎麼能不談科學?
 
  關於減重、健身的方法,隨著時代越來越多元,
  各種研究不斷與時俱進,
  過去以為的正確資訊,持續被檢驗!
 
  自醫學院時代就著迷於健身運動的Dr.史考特,
  秉持著「實證醫學/科學」的精神,
  為你上天下海蒐羅各種研究報告與數據,
  再以長期耕耘健瘦身領域的醫師腦,
  用好懂圖表+專業解析,讓你輕鬆獲取知識精華!

  ★睽違5年,Dr.史考特帶來最新科學研究!
  挑戰你一直深信不疑的健瘦身觀念!

 
  ◎減重要成功,一定要吃到基礎代謝率?
  ◎健身只要做到力竭,就能很快變巨巨?
  ◎小時胖不用擔心,長大就會自然瘦?
  ◎多練肌肉,身體就會自動消耗多點熱量?
  ◎年紀大代謝差,所以變胖都不是我的錯?
  ◎訓練拚到筋疲力盡,才能練出更強的肌肉?
  ◎聽說吃早餐比較不會胖?
  ◎間歇性斷食不只會變瘦,還會掉肌肉?
  ◎女生就是會胖在屁股和大腿,真的沒得救?
  ◎光吃乳清蛋白不練,身體也會長肌肉?
  ◎蛋白質吃多也沒用,每餐攝取有上限?
 
  ★結合醫師腦&鍛鍊實證,禁得起考驗的科學健身!

  ◎間歇性斷食真的有效?研究實證給你看!
  ◎減醣?生酮?低脂?低碳?哪種瘦身方式最快又持久不復胖?
  ◎早上中午晚上,哪個時間健身長肌肉最迅速?增肌事半功倍?
  ◎素食者健身飲食法?拯救泡芙人的飲食法?
  ◎健身效果看基因?個性化訓練更精準!
  ◎飲食比運動重要,原來減少食物種類就能瘦?
 
  你準備開始增肌減脂了嗎?
  先讀讀,保證更快更好地達到心中目標!
 
 

作者介紹

作者簡介

史考特醫師

 
  本名王思恒,現為內湖恆新復健科診所院長。
  從醫學院時代開始著迷於健身運動,
  空閒時不是在運動、烹飪、進食,
  就是在研究運動、飲食、健康的科學知識。
 
  憑著對於健身、實驗及科學研究的熱情,他研讀大量文獻,
  並開始經營FB粉絲團「一分鐘健身教室」及撰寫專文,
  將複雜的理論及研究轉化為容易吸收的文字與影音,
  與大眾分享正確的健瘦身觀念。
  史考特結合科學與健身的論述及實證,
  讓讀者能在一分鐘內學習到最新的健康飲食運動知識,
  快速破除減重運動迷思。
 
  著作有《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室:
  用科學╳圖解破除迷思,打造完美體態!》。

  【經歷】
  ●林口長庚紀念醫院 復健科主治醫師
  ●台北原力復健科診所 復健科主治醫師

  【一分鐘健身教室】
  粉絲團:www.facebook.com/wangsfitness
  部落格:one-minutefitness.blogspot.tw
  Youtube
 

目錄

作者序 立基於科學實證的健身減重新觀點
 
Part1 觀念破解:這樣想,所以瘦不了?
●用想的,就能變瘦嗎?
●瘦不下來,都是代謝惹的禍?
●減重要成功,一定得吃到基礎代謝率?
●努力甩肉卻不成,難道喝水也會胖?
●再飽還是能裝下甜點!人真有第二個胃?
●難解的飢餓!是身體想吃,還是情緒想?
●抽脂≠減肥,這樣做無法完全減掉脂肪!
●外表是瘦子,但脂肪可能都藏在內臟裡!?
●小時胖要當心,可能會胖一輩子!
 
Part2 減脂瘦身變美,最新科學有實證!
●戒澱粉or戒脂肪,哪一種減重法才有效?
●拯救泡芙身材,高蛋白飲食會是解方嗎?
●揭開4大熱門飲食法的神祕面紗
●不吃早餐讓人胖!研究看法不同調
●加工食品為何使人肥?
●改喝零卡汽水,會為健康帶來危機?
●給身體餵糖,是更有能量還是更疲勞?
●把白麵包換成穀物麵包,竟有助消耗熱量!
 
Part3 增肌健身變壯,最新研究怎麼說?
●為何喝符水能治頭痛?運動科學好重要
●健身效果好不好,竟和基因有關!?
●健身要看到效果,為何不能不談科學?
●挑對時間運動,增肌效果大不同
●一公斤肌肉能燃燒多少熱量?
●不必辛苦鍛鍊,靠這招也能變壯!?
●擁有六塊肌,等於擁有健康?
●活得更久更健康,運動是萬靈丹
●總是肥在屁股和大腿!拆解女生梨形身材原因
●訓練拚命到筋疲力盡,比較有效嗎?

【Column】Dr.史考特1分鐘科學減重教室
●生酮飲食好神?
  ① 全面解析!生酮飲食為何能有效減重?  
  ② 開始生酮飲食後,血脂竟狂飆!
 
●想懂的間歇性斷食!
  ① 間歇性少食:不傷代謝率的減重法  
  ② 長時間不吃東西,真的安全嗎?
  ③ 用它來減肥,會連肌肉也減掉嗎?
  ④ 16:8斷食法,肌肉量是否會跟著下滑?
  ⑤ 執行斷食法,有點餓是好事
 
●破解茹素的力量
  ① 精壯肌肉男,都靠吃素練出來!?
  ② 吃素,真能讓人更健康?
  ③ 致癌、發炎,肉食有這麼毒?
 
●想增肌,蛋白質吃多少?
  ① 每餐蛋白質攝取有上限,多吃只是浪費?
  ② 高蛋白多吃無益,會從尿液排掉?
 
●喝乳清蛋白長肌肉?
  ①喝心酸還是真有效?正確認識乳清蛋白
  ②不健身只喝乳清,也能增肌長肉嗎?

參考資料

 
 

作者序

立基於科學實證的健身減重新觀點

 
  各位讀者好,事隔五年總算(有勇氣)推出第二本書了。五年說長不長,說短也不短,簡單與各位報告一下這些時日裡我的轉變。
 
  經營YouTube:
  隨著媒體使用習慣的變化,2018年底我決定轉戰影音平台,以一週一支的頻率發布影片。本書的內容,就是從影片中精華的素材節錄而來的。從文字跨足影音不是件容易的事情,一開始我沒有信心能堅持產出,甚至不敢花錢投資設備,只買了一個領夾式麥克風,就開始用手機錄影、用免費軟體製作影片。深深感謝觀眾們的支持,頻道不斷成長,也替我創造了許多機會。開心地向各位報告,現在的影片是以單眼相機拍攝(也是得專業一點)。
  我了解不是所有朋友都習慣用影片吸收知識(出版社同仁在瞪我),因此我持續在臉書以文字形式發表新知。這本書也是為了喜愛閱讀、習慣摸到紙張的朋友所寫。
 
  回歸現實:
  醫師這個職業站在學術與世俗的交叉點,我們接受科學教育長大,被期許要以「證據醫學」執業,卻得同時得面對現實世界的各種挑戰,做出折衷、修正、妥協。
  剛出學校的我滿腔熱血,想用書本上的知識去「說服」別人。現在進入臨床已經好幾年,開始體會到「最對」的做法未必是「最適合」的做法。健身與醫學一樣,是科學也是藝術。現在的我比較懂得擁抱不確定性,參考不同的價值觀,並且嘗試以大眾的視角切入各種科學議題。
 
  重視心理:
  人類的行為、心理、認知一直是我深感興趣的領域,考大學時我曾認真考慮選填經濟系。這幾年來接觸疼痛科學、減重研究,發現人類心理在這兩個領域都扮演著重要角色。本書中將會收錄我新學到的知識,希望能讓更多人認識心靈的力量。
 
  拋棄胰島素假說:
  曾有人說:「如果看著自己數年前的文字沒有感到羞愧,那你是在原地踏步。」
  我曾認為「肥胖是一種內分泌失調」,也就是飲食選擇失當導致胰島素過度分泌,而使身體累積脂肪的胰島素假說。但隨著數篇最新研究出爐,我的目光逐漸從胰島素身上移開。
  現在的我仍認為肥胖是遺傳、飲食環境、認知行為、內分泌在複雜交互作用下產生的成果,但我已不再認為內分泌是肥胖禍首,它比較像是幫凶,甚至是「躺著也中槍」的無辜旁觀者。這本書將會呈現我的新觀點,轉向探討心理、行為在肥胖上扮演的角色。
  過去寫作中引用的研究仍有參考價值,但隨著科學巨輪的推動,我對它們有了更新的解讀。
 
  不變的科學精神:
  閱讀最新科學研究,並將其轉化為容易吸收的文字與影音,是「一分鐘健身教室」從第一天就在做的事情。科學改善了人類生活的所有面向,飲食運動也不該例外。
  健身不只是強健身體,健身更要強健大腦。
 

詳細資料

  • ISBN:9789576585500
  • 叢書系列:三采健康館
  • 規格:平裝 / 216頁 / 17 x 23 x 1.4 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

戒澱粉or戒脂肪,哪種減重有效?

影片來源:三采文化提供

挑對時間運動,增肌效果可以更好?

影片來源:三采文化提供
 

內容連載

#試閱1

減重要成功,一定得吃到基礎代謝率?

 
從許多科學論證來看,瘦身其實不需要仔細計算基礎代謝率,採取間歇性斷食,也不會讓基代率跟著下降,更對減重具有正面效應。
 
不知從何時開始,「吃到基礎代謝率」變成減重的鐵則。

在網路上看一些減重社團的討論區,如果有人分享自己減重的故事,底下幾乎一定會有人留言問:「有沒有吃到基代?」另外,我出產過不少斷食的文章與影片,也很常被讀者來訊問到:「斷食的時候要不要注意熱量?如果沒有吃到基礎代謝,怎麼辦?」
 
▍隔日斷食法,有助於減輕體重

本篇我們要來破解這個迷思,其實你根本不用管基礎代謝率。

我們不妨從一篇2019年發表的研究來看,奧地利學者招募30位受試者進行一個月的「隔日斷食」,也就是一天可進食、一天完全不吃的高強度飲食控管,並測量了參加者的基礎代謝率。

雖然這樣的極端斷食法聽起來很地獄,不過發現在健康人身上並沒有產生副作用。而一個月過後,受試者平均減去了3.5公斤體重,但基礎代謝率幾乎沒有任何變化!

依照上述研究來看,也就是說未來的一個月中,就算你只有一半的日子吃飯,另一半天數只喝水、什麼也不吃,也不必擔心斷食影響基礎代謝率,而且還能減重喲!(我強烈懷疑受試者並沒有完全聽話,否則減重成效不應該只有3.5公斤。)

統整現有的斷食研究,科學家發現間歇性斷食的減重效果,跟傳統節食法是類似的。一週裡面選個幾天斷食,就算熱量攝取沒到達基礎代謝,相較於每天都少吃一些、但有吃到基代比起來,減重效果是相似的。

每天都要吃到基礎代謝值的說法,並沒有科學根據。事實上我用英文的關鍵字搜尋,完全找不到任何學術與通俗的相關資訊。
 
▍在少吃狀態下,身體自會降低基礎代謝率

「吃到基代」,是在過去幾年由幾位網路名人提出的概念,其中的邏輯是:當吃下的熱量少於基礎代謝值時,身體會無法維持正常生理運作,因此進入節能模式。反之,吃下的熱量少一些,但不要低於基代,節能模式就不會被打開。

這個理論乍聽合理,但人體的運作並不是這麼非黑即白的。節能模式不是一個開關,反而比較像是一顆音量的旋鈕。

舉個例子,有些人用電腦喜歡一次開很多個視窗,一個視窗看電影、一個聽音樂、一個用通訊軟體、再開個Word寫作業。隨著我們應用程式越開越多,電腦處理的速度就越來越慢,但並不會開到某個數量的視窗,就出現所謂「慢速模式」。

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